腰髂鋸肌

1、人體各個部分肌肉的英文

斜方肌：Trapezius 

三角肌：Deltoids

肱二頭肌：Biceps 

肱三頭肌：Triceps

肱橈肌：Brachioradialis  

胸大肌：Pectoralis Major

背闊肌：Latissimus Dorsi  

菱形肌：Rhomboids

前鋸肌：Serratus Anterior 

腹直肌：Rectus Abdominus

腹斜肌：Obliques 

腹橫肌：Tranverse Abdominus

豎脊肌：Erector Spinae 

髂腰肌：Iliopsoas

臀肌：Gluteals  

股後肌群：Hamstrings

股四頭肌：Quadriceps  

闊筋膜張肌：Tensor Fascia Latae

內收肌群：Adctors 

脛骨前肌：Anterior Tibialis

腓腸肌：Gastrocnemius 

比目魚肌：Soleus

提肩胛肌：Levator Scapulae 

胸小肌：Pectoralis Minor

鎖骨下肌：Subcavius  

喙肱肌：Coracobrachialis

大圓肌：Teres Major  

肩胛下肌：Supraspinatus

小圓肌：Teres Minor 

棘下肌：Infraspinatus

棘上肌：Subscapularis 

肘肌： Anconeus

肱肌：Brachialis  

旋外肌：Supinator

旋前圓肌：Pronator Teres 

頸長肌：Longus Colli

頭長肌：Logus Capitis

頭直前肌：Rectus Capitis Lateralis

(1)腰髂鋸肌擴展資料：

肌肉的構造為：

肌肉→肌束→肌纖維（肌細胞）→肌原纖維→肌節（肌動蛋白、肌球蛋白）。

每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。

這就是肌肉的最基本單位，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無法想像的蛋白組合成的，當它們聯合起來以後，就能做出驚天動地的動作來。人就是靠這些肌肉一點一點地改變了地球的面貌。

肌肉的分類:

健身者通過鍛煉增加肌肉力量時，鍛煉的就是骨骼肌。

骨骼肌附著在骨骼上且成對出現：一塊肌肉朝一個方向移動骨頭，另外一塊朝相反方向移動骨頭。

這些肌肉通常隨意志收縮，意味著想要收縮它們時，神經系統會指示它們這樣做。骨骼肌可以做短暫單次收縮（顫搐）或長期持續收縮（破傷風）。

紅、白肌纖維

人體的骨骼肌可以分為紅肌和白肌兩種纖維。紅肌纖維依靠血紅蛋白持續供氧運動，進行較長時間的收縮和拉伸，從而使我們進行日常行為活動。而白肌纖維則（多在緊急情況下）依靠內部快速化學反應迅速伸縮，其特點是持續、反應時間短，其反應時間是紅肌纖維的四分之一。

平滑肌

存在於消化系統、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宮中。平滑肌能夠長時間拉緊和維持張力。這種肌肉不隨意志收縮，意味著神經系統會自動控制它們，而無需人去考慮。例如，胃和腸中的肌肉每天都在執行任務，但人們一般都不會察覺到。

心肌

只存在於心臟，它最大的特徵是耐力和堅固。它可以像平滑肌那樣有限地伸展，也可以用像骨骼肌那樣的力量來收縮。它只是一種顫搐肌肉並且不隨意志收縮。心肌有固定的收縮規律從而產生心跳。正常人的起搏細胞正常，心肌收縮規律一定，起搏細胞出現異常，心肌收縮規律會發生改變。

2、人體左側有哪些器官

左側是身體的一部分，基本上的器官都有哦。（一）腦顱骨（8）
包括：額骨、篩骨、蝶骨、枕骨（各1塊）
頂骨、顳骨（各1對）
（二）面顱骨（15）
包括：上頜骨、顴骨、鼻骨、淚骨、齶骨、下鼻甲（各1對）
下頜骨、舌骨、犁骨（各1塊）
四、附肢骨骼
（一）上肢骨（共64塊，每側各32塊）
1.肩胛骨
2.鎖骨
3.肱骨
4.前臂骨
①橈骨
②尺骨
5.手骨
①腕骨（共8塊）
包括：手舟骨、月骨、三角骨、腕豆骨、大多角骨、小多角骨、頭狀骨、鉤骨
②掌骨（共5塊）
③指骨（共14塊，除拇指2塊其餘各指均為3塊）
（二）下肢骨（62）
1.髖骨（由髂骨、恥骨、坐骨融合而成）
2.股骨
3.髕骨
4.小腿骨
①脛骨
②腓骨
5.足骨
①跗骨（共7塊）
包括：距骨、跟骨、足舟骨、骰骨（各1塊）
楔骨3塊
②跖骨（共5塊）
③趾骨（共14塊，除拇趾2塊其餘各趾均為3塊）
（五）聽小骨
2肌肉系統
編輯

一、頭部肌
（一）顱面肌
1.顱頂肌
2.眼周圍肌（眼輪匝肌）
3.口周圍肌（眼輪匝肌）
（二）咀嚼肌
包括：咬肌、顳肌、翼內肌、翼外肌
二、頸前外側肌
（一）頸淺層肌和頸外側肌
包括：頸闊肌、胸鎖乳突肌
（二）舌骨上肌群
包括：二腹肌、莖突舌骨肌、下頜舌骨肌、頦舌骨肌
（三）舌骨下肌群
包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲狀肌、甲狀舌骨肌、肩胛舌骨肌
（四）椎外側肌
1.前斜角肌
2.中斜角肌
3.後斜角肌
三、軀干肌
（一）背部深層肌
1.夾肌
包括：頭夾肌、頸夾肌
2.豎脊肌
（二）枕下肌
（三）胸部肌
1.肋間肌
①肋間外肌
②肋間內肌
③肋間最內肌
2.膈肌
（四）腹部肌
1.腹前外側群
①腹外斜肌
②腹內斜肌
③腹橫肌
④腹直肌
2.後群
包括：腰大肌、腰方肌
（五）盆部肌
包括：肛提肌、尾骨肌、梨狀肌、閉孔內肌
四、上肢肌
（一）連接上肢與脊柱的肌
1.斜方肌
2.背闊肌
3.菱形肌
4.肩胛提肌
（二）連接上肢與胸壁的肌
1.胸大肌
2.胸小肌
3.前鋸肌
（三）肩胛部肌
1.三角肌
2.岡上肌
3.岡下肌
4.小圓肌
5.大圓肌
6.肩胛下肌
（四）上肢肌
1.前群
①喙肱肌
②肱二頭肌
③肱肌
2.後群（為肱三頭肌）
（五）前臂肌
1.前群第一層
①肱橈肌
②旋前圓肌
③橈側腕屈肌
④掌長肌
⑤尺側腕屈肌
2.前群第二層（為指淺屈肌）
3.前群第三層
包括：拇長屈肌、指深屈肌
4.前群第四層（為旋前方肌）
5.後群淺層
①橈側腕長伸肌
②橈側腕短伸肌
③指伸肌
④小指伸肌
⑤尺側腕伸肌
6.後群深層
①旋後肌
②拇長展肌
③拇短伸肌
④拇長伸肌
⑤示指伸肌
（六）手肌
1.外側群（為大魚肌）
2.內側群（為小魚肌）
3.中間群（包括：骨間肌7塊、蚓狀肌4塊）
五、下肢肌
（一）髂區肌
1.髂腰肌
2.腰小肌
（二）臀肌和大腿肌
1.臀肌
包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌
2.大腿肌
①前群
包括：闊筋膜張肌、縫匠肌、股四頭肌
②內側群
包括：股薄肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌
③後群
包括：股二頭肌、半腱肌、半膜肌
（三）小腿肌
1.前群
包括：脛骨前肌、拇長伸肌、趾長伸肌
2.外側群
包括：腓骨長肌、腓骨短肌
3.後群
①後群淺層
包括：小腿三頭肌、比目魚肌
②後群深層
包括：趾長屈肌、脛骨後肌、拇長屈肌
（四）足肌
1.足背肌
2.足底肌
3.足固有肌
3消化系統
編輯

一、口腔
（一）口腔黏膜
（二）口唇與頰
（三）牙齦
（四）齶
（五）牙
（六）舌
二、唾液腺
（一）腮腺
（二）下頜下腺
（三）舌下腺
三、咽
（一）鼻咽
（二）口咽
（三）喉咽
四、消化管
（一）食管
（二）胃
（三）小腸
1.十二指腸
2.空腸
3.回腸
4.盲腸
5.闌尾
6.結腸
7.直腸
8.肛管
五、消化腺
（一）胰
（二）肝
（三）肝外膽道
1.肝總管
2.膽囊
3.膽總管
六。腹膜
（一）腹膜腔
（二）腹膜隱窩
1.肝腎隱窩
2.陷凹
（三）網膜
1.小網膜
2.大網膜
3.網膜囊
七、系膜
（一）腸系膜
（二）闌尾系膜
（三）橫結腸系膜
（四）乙狀結腸系膜
4韌帶系統
編輯

（一）肝的韌帶
1.鐮狀韌帶
2.冠狀韌帶
3.三角韌帶
4.肝圓韌帶
（二）脾的韌帶
1.胃脾韌帶
2.脾腎韌帶
5呼吸系統
編輯

一、鼻
（一）外鼻
（二）鼻腔
1.鼻前庭
2.固有鼻腔
（三）鼻旁竇
1.上頜竇
2.額竇
3.蝶竇
4.篩竇
二、喉
（一）喉的軟骨
1.甲狀軟骨
2.環狀軟骨
3.勺狀軟骨
4.會厭軟骨
（二）。喉的連接
1.環勺關節
2.環甲關節
3.彈性圓錐
4.甲狀舌骨膜
（三）喉肌
（四）喉腔
（五）喉黏膜
三。氣管和主支氣管
（一）氣管
（二）主支氣管
1.右主支氣管
2.左主支氣管
四。肺（左右各一）
五.胸膜
（一）胸膜的分部
1.臟胸膜
2.壁胸膜
（二）壁胸膜的分部
1.胸膜頂
2.肋胸膜
3.膈胸膜
6泌尿系統
編輯

一、腎（左右各一）
（一）結構
1.腎小盞
2.腎大盞
3.腎盂
（二）腎的被膜
1.纖維囊
2.脂肪囊
3.腎筋膜
二、輸尿管（左右各一）
三.膀胱
四.尿道
7循環系統
編輯

一、心血管系統
（一）血管的種類
1.動脈
包括：大動脈、中動脈、小動脈、微動脈
2.毛細血管
3.靜脈
包括：大靜脈、中靜脈、小靜脈、微靜脈
（二）心
1.心壁
包括：心內膜、心肌膜、心外膜
2.心骨骼
包括：纖維三角2個（即：左、右纖維三角）
瓣環4個（即：肺動脈瓣環、主動脈瓣環、二尖瓣環、三尖瓣環）
3.心間隔
包括：房間隔、室間隔
4.心的內腔
①右心房
包括：固有心房、腔靜脈竇
②右心室
包括：右心室流入道、右心室流出道
③左心房
包括：左心耳、左心房竇
④左心室
包括：左心室流入道、左心室流出道
5.心的傳導系
①竇房結
②房室結
包括：前結間束、中結間束、後結間束
③房室束
包括：左束支、右束支、浦肯野纖維網
（三）心的血管
1.冠狀動脈
①左冠狀動脈
包括：前室間支、旋支
②右冠狀動脈
包括：後室間支、左室後支
2.心的靜脈
①心最小靜脈
②心前靜脈
③冠狀竇
包括：心大靜脈、心中靜脈、心小靜脈
（四）心包
1.纖維心包
2.漿膜心包
3.心包竇
（五）動脈
1.肺動脈干
①左肺動脈
②右肺動脈
2.主動脈
①升主動脈
②主動脈弓
包括：頭臂干、左頸總動脈、左鎖骨下動脈
③頭臂干
包括：右頸總動脈、右鎖骨下動脈
3.頭頸部的動脈
①頸總動脈
包括：頸內動脈、頸外動脈
②頸外動脈
向前發出：甲狀腺上動脈、面動脈、舌動脈
向後發出：枕動脈、耳後動脈
自內側壁發出：咽升動脈
終末支是：上頜動脈、顳淺動脈
③頸內動脈（入顱腔）
4.上肢的動脈
①鎖骨下動脈
包括：椎動脈、胸廓內動脈、甲狀頸干
②腋動脈
包括：胸肩峰動脈、胸外側動脈、肩胛下動脈、旋肱後動脈
③肱動脈
包括：橈動脈、尺動脈
④橈動脈
包括：掌淺支、拇主要動脈
⑤尺動脈
包括：骨間總動脈、掌深支
⑥掌淺弓、掌深弓
5.軀乾的動脈
①胸主動脈
a.壁支
包括：肋間後動脈、膈上動脈
b.臟支
包括：支氣管支、心包支、食管支
②腹主動脈
a.壁支
包括：膈下動脈、腰動脈、骶正中動脈
b.臟支
成對的臟支：腎上腺中動脈、腎動脈、睾丸動脈
不成對的臟支：腹腔干、腸系膜上動脈、腸系膜下動脈
6.盆部的動脈
①髂總動脈
包括：髂內動脈、髂外動脈
②髂內動脈
a.壁支
包括：髂腰動脈、骶外側動脈、臀上動脈、閉孔動脈
b.臟支
包括：膀胱下動脈、直腸下動脈、子宮動脈、陰部內動脈
③髂外動脈
包括：腹壁下動脈、旋髂深動脈
7.下肢的動脈
①股動脈
包括：股深動脈、腹壁淺動脈、旋髂淺動脈
②腘動脈
包括：脛前動脈、脛後動脈
③脛前動脈
④脛後動脈
包括：腓動脈、足底內側動脈、足底外側動脈
⑤足背動脈
包括：弓狀動脈、足底深支、第一趾背動脈、足底弓
⑥足底弓
（六）靜脈
1.肺循環的靜脈
包括：左肺上、下靜脈，右肺上、下靜脈
2.體循環的靜脈
①上腔靜脈系
接納：
a.頭臂靜脈（接納：椎靜脈、胸廓內靜脈、甲狀腺下靜脈、肋間最上靜脈）
b.頭頸部的靜脈 接納：
I.頸內靜脈（接納：顱骨、腦、面、淺部和頸部大部分區域的靜脈）
即：顱內屬支
顱外屬支（接納：面靜脈、下頜後靜脈、舌靜脈、咽靜脈、甲狀腺上、中靜脈）
II.頸外靜脈
III.鎖骨下靜脈
C.上肢的靜脈
包括：上肢的淺靜脈（接納：頭靜脈、貴要靜脈、肘正中靜脈）
上肢的深靜脈（接納：腋靜脈）
d.胸部的靜脈
包括：胸腹壁靜脈、奇靜脈、半奇靜脈、副半奇靜脈、脊柱的靜脈（接納：椎內靜脈叢、椎外靜脈叢）
②下腔靜脈系
接納：
a.下腔靜脈
b.髂總動脈 接納：（髂內靜脈、髂外靜脈）
c.下肢的靜脈
包括：下肢淺靜脈（接納：小隱靜脈、大隱靜脈）
下肢深靜脈（接納：腘靜脈）
d.下腔靜脈的屬支
包括：壁支（接納：膈下靜脈、腰靜脈）
臟支（接納：睾丸靜脈、卵巢靜脈、腎靜脈、腎上腺靜脈、肝靜脈）
e.肝門靜脈系統
肝門靜脈的主要屬支（接納：腸系膜上、下靜脈、胃左、右靜脈、膽囊靜脈、附臍靜脈）
8淋巴系統
編輯

（一）淋巴組織
（二）淋巴管道
1.毛細淋巴管
2.淋巴管
3.淋巴干
①左、右頸干
②左、右鎖骨下干
③左、右支氣管縱隔干
④左、右腰干
⑤腸干
4.淋巴導管
①右淋巴導管
包括：右頸干、右鎖骨下干、右支氣管縱隔干
②胸導管
（三）淋巴器官
包括：淋巴結、扁桃體、脾和胸腺
（四）全身各部的淋巴結
【頭頸部的淋巴結】
1.頭部的淋巴結
①枕淋巴結
②乳突淋巴結
③腮腺淋巴結
④下頜下淋巴結
⑤頦下淋巴結
2.頸部的淋巴結
①頸前淋巴結
②頸外側淋巴結
a.頸外側淺淋巴結
b.頸外側深淋巴結
包括：咽後淋巴結、頸內二腹肌淋巴結（角淋巴結）、頸內靜脈肩胛舌骨肌淋巴結、鎖骨上淋巴結
【上肢的淋巴結】
1.肘淋巴結
2.腋淋巴結
①外側淋巴結
②胸肌淋巴結
③肩胛下淋巴結
④中央淋巴結
⑤尖淋巴結
【胸部的淋巴結】
1.胸壁淋巴結
①胸骨旁淋巴結
②肋間淋巴結
③膈上淋巴結
2.胸腔臟器淋巴結
①縱隔前淋巴結
②縱隔前淋巴結
③氣管、支氣管和肺淋巴結
包括：肺門淋巴結、氣管、支氣管淋巴結、氣管旁淋巴結
【腹部的淋巴結】
1.腹壁的淋巴結
2.腹腔不成對臟器的淋巴結
①沿腹腔干及其分支排列的淋巴結
②沿腸系膜上動脈及其分支排列的淋巴結
③沿腸系膜下動脈及其分支排列的淋巴結
【盆部的淋巴結】
1.髂外淋巴結
2.髂內淋巴結
3.骶淋巴結
【下肢的淋巴結】
1.腘淋巴結
2.腹股溝淋巴結包括：腹股溝淺淋巴結、腹股溝深淋巴結

3、腰背肌組合由什麼構成？

腰肌位於脊柱腰部兩側和骨盆內。由腰大肌和髂(qia)肌兩部分組成。腰大肌也稱大腰肌，為一長梭形肌肉，起自腰椎兩旁，與髂肌共同終點於股骨之小轉子上，合稱「髂腰肌」。

髂腰肌：髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩;腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。

骶棘肌：這里指的骶棘肌群是一個藝術用的結構概念，並不是一個醫學的解剖概念，它包括了骶棘肌、上後鋸肌、下後鋸肌、頭夾肌等在後背深層，分布於脊椎兩側的肌群。

4、您好，解剖學裡面的豎脊肌的作用是什麼？

頭最長肌使伸展肌，單側收縮，使頭側屈旋轉，並在頸椎屈曲時起到控製作用。

胸最長肌和頸最長肌的功能是單側收縮時，脊柱側向同側，雙側收縮時，使脊柱伸展。當脊柱向前屈曲時，起至穩定、控制脊柱重力的作用。當大力呼吸、咳嗽和用力排便時，豎脊肌強力收縮。

頭伸展時，由頭半棘肌和頭最長肌、上斜方肌、頭夾肌協同完成；拮抗肌胸鎖乳突肌前部、頭前直肌；頸半棘肌、對側頸夾肌、和肩胛提肌、同側多裂肌和迴旋肌協同頸部旋轉運動。

伸展功能由頸半棘肌、雙側頸夾肌、頸最長肌、頭半棘肌、雙側肩胛提肌和雙側多裂肌協同完成；拮抗肌是頸前肌群。

胸、腰的最長肌與下後鋸肌、腰方肌協同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋轉主要由腹斜肌來完成，椎旁肌來協助作用，胸椎的旋轉由肋間肌來完成，多裂肌協助作用。

(4)腰髂鋸肌擴展資料

豎脊肌的結構與連接：最長肌分為三部分，分別是：胸最長肌、頸最長肌、頭最長肌，止於頸、胸椎的橫突 和顳骨乳突。它們是一組發育良好的豎脊肌群，肌纖維由總腱發出，胸最長肌附著第1-12肋骨後端及椎體T1-T12的橫突和關節突上。

在頸部，頸最長肌附著於胸椎T1-T4橫突上方和頸椎C2-C6橫突後結節上，而頭最長肌附著T1-T5的橫突和C4-C7橫突上方，側向外側輕度成角，附著於顳骨乳突的後緣。（總腱：骶骨背面、髂嵴後緣腰椎棘突和胸腰筋膜）。

5、鍛煉腹肌最有效的方法有哪些

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

6、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(6)腰髂鋸肌擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

7、怎樣鍛煉胸肌和腹肌？？

（一） 練腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。 二、半側身坐。 它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。 三、仰半舉腿。 仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。 靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。 （二）腰肌練習方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。 練出胸肌比較簡單，我個人覺得要在短時間內鍛煉胸肌和腹肌，就要慢慢加大運動強度。 腹肌可以考慮用兩頭起和舉腿試試效果。。。 胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 至於胸肌可以考慮用撐雙杠或有角度的卧推。。 鍛煉腹肌的極強方式-v字挺身 動作要領excution 仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。 用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。 吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。 在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。 在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。 呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。 稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。 鍛煉建議workout tips 吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。 向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。 用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。 當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。 當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持v字形的狀態下。 練腹肌很辛苦，你要經常的練，不然會反彈的，那你以前的辛勞就白費了。每天要堅持，從少量慢慢加多，持之以恆相信你一定能成功。

8、鍛煉真的可以治療腰肌勞損嗎？只求有親身經歷的人告知……

傻瓜。我不愛說你。一個月靜養都沒好，那是腰肌勞損嗎？你去查查脊椎吧，去大醫院骨科或者疼痛科去檢查一下就行。

另外，無論是脊椎受傷還是腰肌問題，康復鍛煉都有效，你病情都沒有確定，練也是瞎練，康復運動不是瞎練，有些動作做的不對反而加重病情。