1、求健身塑型計劃表（腰肌勞損）！
胸部：平板卧推 6組 每組8--10次
俯地挺身 4組 每組10--20次
雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助)
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰卧起坐 4組 每組20次
仰卧舉腿 4組 每組20次 1.堅持。我所說的堅持指的是鍛煉的時間。作為初學者我認為出現明顯質變鍛煉效果的時間是3個月，所以兄弟你這最初的3個月的堅持很重要；其次，3個月中每周的鍛煉次數要保持至少3次，以3次為例，最好是隔天休息，不要吧這3次連續起來。再者，每次鍛煉的時間保持在90分鍾左右為宜（這里的時間和強度有關，下面會提到）。
2.器械動作。初學者由於求「肉」心切，所有的鍛煉會比較盲目，尤其在動作的規范方面和把握上比較模糊，在此有幾點建議：
A.肌肉的刺激程度。每個動作都要尋求對肌肉的最好刺激，什麼是最好，那就是肌肉的充血膨脹感，只有在這樣的狀態下，肌肉才能活得更好的生長。
B.強度。我上面提到的90分鍾的鍛煉時間和鍛煉強度有很大的關系，強度決定於每組器械鍛煉間休息時間和負重值的大小及每組的數量。在你動作正確熟練的基礎上，你可以測試一下，例如：組間休息時間30秒+75%負重+每組的數量8~12個（這里的負重指你的最大重量）。找到最適合自己的方案吧，目標是不受傷的最大強度。不同動作你可以試試組間不休息，效果好的不言而喻。
C.受傷，一直圍繞健美的問題。保證動作正確和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受傷幾率（如何養傷下面會提到）。
D.保護。如果感到某個重量難以應付，就找個有經驗的人替你保護（最好是教練），保護也是要有經驗的。
3.動作搭配及組數。建議你試試以下器械動作組合：
A.卧推（平卧杠鈴推胸），基礎中的基礎，很重的大肌肉群練習。建議：從空桿推起（桿20KG），以5KG的定量遞增，精神集中感覺胸肌的收縮。
B.引體向上。兩臂間夾角>=90°建議：能做幾個做幾個。每次給自己訂一個數量，例如：引體向上30個，你可以分N組做完，每組一個也可以，如果你上次以4組做完30個，這次3組做完30個，就說明背部肌肉有提高。如果覺得容易可以負重引體向上（掛杠鈴片）。
（小貼士：引體向上對小臂肌肉要求很高，可用助力帶協助完成。最好鍛煉一下小臂群肌，對卧推的幫助也很大。可見過過李小龍的小臂？？）
C.深蹲。和卧推一樣重要的動作。建議：不要用史密斯機來做深蹲，重量變化同卧推。大重量時最好有人保護。如果你不想練習腿部，想想阿拉丁神燈里那位的身形吧。o(∩_∩)o...
D.腹部鍛煉。以你的體重和身高，我判斷你至少有6塊腹肌，所以給你以下建議：斜凳仰卧起坐。斜凳與地面夾角在30°~45°之間（夾角大於45°會增加腰和腿的負擔），每組25~30個，組間休息15秒！！！盡量做完3組吧。接著手握啞鈴或肩扛杠鈴桿進行腰部旋轉動作，下盤腰穩，以30個為宜，全面刺激腹部肌肉。
4.每周鍛煉計劃的設定。
A.增加肌肉體積為目的。適宜在第二個月開始，所有動作高效的基礎上，選擇負重重量每組你做不到6個為宜，每個動作3組。
B.勾勒肌肉線條為目的。適宜用啞鈴鍛煉，每組數量保持在12~15個為宜，每個動作5組。
C.心肺功能鍛煉。必不可少的鍛煉，不要忽視，就騎自行車吧（實在的鍛煉方法），每天40分鍾~1小時，要中上速度哦。
5.飲食。以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
6.鍛煉前後的飲食（重要）。
A.鍛煉前不要讓自己有飢餓感，如果感到飢餓可提前半小時吃200克薯條（薯條可以快速消化吸收)或香蕉一支;若飯後鍛煉，至少飯後1個半小時（飯後胃部消化，若鍛煉會影響消化吸收和鍛煉效果）。
B.鍛煉後，自己准備麥片用開水充開飲用。我本人認為這個環節是非常重要的。其作用是快速補充鍛煉過程中消耗的水和能量，使機體有能量組織肌肉恢復及生長。
7.受傷警報及傷後主動恢復。
A.受傷警報。指鍛煉過程中，身體關節和肌肉感覺不適的感覺。例如，壓迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感覺應馬上停止。等待肌肉充血感消失時，活動關節或肌肉，判斷是否受傷。
B.傷後主動恢復。我提到的主動恢復是相對於被動恢復睡眠而言的一些恢復手段。雲南白葯內服外敷兼用，拔罐子效果也不錯。在受傷的地方活動完全沒有疼痛感時，在健身房找最小的重量進行負重鍛煉，慢慢增加重量，若有不適立刻停止。
8.其他
A.器械鍛煉裝備還是要有的。背心、運動鞋、手套、護腕、毛巾，有條件的深蹲時帶個腰帶也是不錯的。其中手套是最重要的，滿手是老繭還是不雅。
B.鍛煉時，不要用手擦汗和接觸面部，因為器械是公共的，會有很多細菌，結實的肌肉+一張痘痘臉，女人們是不會喜歡的。跑題了。。。這時毛巾就用上了，鍛煉完後把手洗干凈（不是潔癖）。
C.如果器械沒人用，你用前先詢問下是否用人在使用；人多就大家合練，順便交流下；如果別人正在鏡子前練習，千萬不要從他和鏡子間穿過，會影響別人鍛煉，自己也一樣。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o...
D.鍛煉時，攝入水的量應保持200~350ml，過多的飲水會使你不能完成鍛煉計劃。
最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。
2、腰疼有差不多半年了，昨天拍CT說椎間盤膨出，結果好幾個醫生看了都說沒事，就是腰肌勞損，怎麼回事？
你好，腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。
3、WAISTER束腰能塑腰嗎？
穿WAISTER束腰好長時間了，確實有塑腰效果，腰腹的肉肉都變緊實了
4、練腰肌和腹肌的器材
練腹肌不需要器材，最多要一張墊子（比如瑜伽墊）。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。
5、腰部肌肉指哪些肌肉
腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。
擴
6、我急性腰扭傷，去醫院檢查說是腰肌筋膜炎，都一個月了，怎麼還不好啊？這兩天又嚴重了，會不會留下病根啊
可以通過中醫五行綜合療法治療，在治療該病上採用多年科研結晶和中葯獨特葯理作用，民間驗方與現代科學配方為一體辯證論治，讓每位患者得到一人一方隨時調整的最佳治療效果，促進肌細胞血液循環，疏通和改善局部營養，刺激幹細胞原位再生，恢復肌細胞的功能，能夠起到很好治療效果。
7、怎麼塑腰瘦腰