腰皆肌群

1、人體肌肉分布圖

人體肌肉分布圖如下：

人體的主要七大肌肉群有——腿部肌群〈thighs〉，胸部肌群〈chest〉，背部肌群〈back〉，腹部肌群〈abdominal〉，肩部肌群〈shoulder〉，肱三頭肌〈triceps〉，肱二頭肌〈biceps〉。

擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。

肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

2、什麼是男子腰腹部肌群訓練的概述？

在各項體育項目中，都少不了體前屈、體側屈、轉體、收版和挺腹等動作。這些動作主要是依靠腰腹力量來完成。因此加強腰腹肌群的訓練，對提高各項運動技術有很大的幫助。腰腹部由腹前外側肌群和腹後肌群組成。腹前外側肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等組成。腹後肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等組成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰側部位主要是腹外斜肌。通過系統的鍛煉不但能增強腹壁肌群，減縮腹部脂肪，而且對增強內臟器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐訓練

這個動作主要是鍛煉上腹部位，減縮上腹部脂肪層。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的訓練方法。

初練時腹壁收縮力較差，可逐步提高訓練難度。一般是先練仰卧在地上或長凳上，做兩手伸直在頭頂上方的仰卧起坐，以後可改兩臂互抱於胸前和兩手互托於頸後的仰卧起坐，如果能較輕松地做30次以上，可在頸後以兩手托住3～5千克的重物來練。

男子腰腹部肌群轉體仰卧起坐訓練

仰卧起坐時吸氣，同時以腹外側肌的力量，上體向左側轉成90度位。呼氣，轉體還原。吸氣，上體向右側轉成90度位。呼氣轉體還原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐訓練

正坐在凳端，兩手互抱於頸後，兩腳鉤在固定橫檔上。呼氣，上體慢慢向後倒下，至上體不低於水平線。上體後倒時，下顎必須緊貼胸前。吸氣，以腹直肌的收縮力量，坐起還原。

男子腰腹部肌群兩小腿擱凳訓練

兩小腿擱在凳面上，上體仰卧在地上，兩手互抱於頸後。吸氣。以上腹肌的收縮力，坐起至全屈體位，稍停。呼氣，上體慢慢向後倒下還原。

男子腰腹部肌群直腿上舉訓練

這個動作有仰卧在地上、凳上、斜板上和懸垂在單杠上等各種訓練。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上舉及單杠上懸垂的直腿上舉動作，這主要是鍛煉下腹部和減縮下腹脂肪層。初練時一般先練仰卧在地上屈膝收版或直腿上舉。以後再練仰卧在斜板上的直腿上舉。

(1)「坐姿屈膝上舉」：臀部坐在凳的一端，兩手直臂支撐在凳的兩側，上體略向後仰，兩腿伸直，使兩腳稍離地面。吸氣，以下腹的收縮力量，作屈膝收腹，同時上體向前收攏，使胸和兩腿盡量接近，稍停。呼氣，慢慢地伸腿挺身還原。

(2)「坐姿直腿上舉」：預備姿勢同上，兩臂支撐可伸直和屈臂。兩腿伸直收腹上舉。同時上體向內收攏，與上述要求相同。

(3)「直腿上舉全屈體」：仰卧在凳上，兩手握住頭頂處兩側凳端，兩腿並攏伸直，吸氣，直腿上舉直立兩腿伸直至身體全屈狀，兩腿在頭頂後上方。呼氣，再吸氣，直腿向上舉起至全身成倒立狀，再慢慢直腿放下還原，呼氣。

(4)「單杠懸垂上舉」：這個動作難度較大，一般先做「懸垂屈膝上舉」，然後再做「懸垂直腿上舉」。具體要求是：首先，把意識集中在腹部，不論仰卧起坐或直腿上舉，腿部收縮的發力點應集中於腹壁上部或下部。其次，用力收縮屈體動作，動作速度要快，在伸直還原時，要以腹部肌群力量控制住，使上體或兩腿處於挺直的姿勢中，慢慢地落下。這個伸直還原的過程，持續時間要求至少5～10秒鍾。再次，當仰卧和全身伸直還原時，使整個腹部盡量放鬆。

3、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(3)腰皆肌群擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

4、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(4)腰皆肌群擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

5、腰部肌肉指哪些肌肉

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。
肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

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6、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

7、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？

如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。

8、腰椎核心肌群訓練

1首先維持肘撐的姿勢，穩定後將右手舉起與身體軀干平行，雙手交替進行持續30秒左右，休息並換下一個動作。2接下來換大家最為熟知的仰卧起坐(Crunch)，此動作也有人稱為空中鄧車，比起傳統的仰卧起坐有些微的變化，進行仰卧起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節，當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝，接下來換邊進行並持續30秒左右，可參考下列的分解圖更容易理解