下腰練腹橫肌

1、如何鍛煉腹橫肌不用器械，還有如何使腹肌更明顯

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰卧卷腹：

需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：

我們需要的是保持軀干固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：

記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

2、腹橫肌該怎麼鍛煉？最好有圖片說明。

腹橫肌是深層肌肉，在腹橫肌下面。主要的作用是穩定身體平衡，它沒有什麼身體動作。

訓練它最好的方法就是平扳支撐。動作如圖，每次堅持1分鍾，如果不能達到1分鍾就盡力堅持時間長一些，做3個1分鍾，如果你很猛可以做更長時間。

3、三個動作幫你鍛煉腹橫肌 好多人都不知道怎麼練

1.真空收縮

採用跪姿
面朝百下跪在墊子上，雙手撐住身體和肩部垂直！髖部和膝關節成90度！背部保持自然曲線！在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。將空氣都呼出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力度吸氣，努力把肚皮吸進肚子里，想像著肚皮快貼近脊椎！感覺腹部抽空一樣！記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動。做2組每組12次每次吸到底保持5秒！
2.平板支撐
平板支撐是一個簡單有效的動作！動問作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置！在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎超伸！
3.健身球屈髖
這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作！動作要領還是一樣！維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩定脊椎！當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲！上半身始終保答持平直！

4、請問練出腹橫肌後會覺得下面幾塊腹肌兩側有兩條線

那是斜腹肌，一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

5、有效鍛煉腹橫肌的方法?!

鍛煉腹橫肌方法：

1.腹部真空收縮

找個適合的位置，盤腿而坐，手臂伸直放在膝蓋上，然後通過鼻孔用力呼出肺里所有空氣，將腹部緩緩放鬆，接著通過鼻孔用力吸氣，同時將肚臍盡力靠向脊椎部位，持續這個動作40秒左右。注意，過程中胸腔不收縮呼吸，一直保持不動狀態，是要將腹部肌肉和背部肌肉靠攏的同時用力拉動腹部肌肉，達到鍛煉效果。

2.直臂支撐

這種方法很容易掌握，也是最有效的。找一個空地，雙腳稍微分開點地，雙手用前臂支撐在地上，將肩膀和手肘呈直角狀態，身體保持一條直線，讓腹部收緊，每次堅持1-2分鍾，重復此操作。同時也可以雙手撐地，但這種方法很多人會覺得手臂力量不足，支撐不住，可以二者交替鍛煉。

3.懸吊舉腿

將兩只手正握單杠，全身垂直在單杠下方，然後用力收縮腹肌將小腿努力向上抬起直到水平位置，再慢慢放下伸直，重復此操作就可以有效鍛煉腹橫肌。注意，這個動作容易使用慣性，慣性越大，腹部的緊張程度就會降低，在舉腿的同時，也要保持同樣的胸式呼吸。

擴展知識：

腹橫肌的作用：

主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓，穩定核心的作用。它對瘦腰收腹起到至關重要的作用。

鍛煉腹橫肌的好處：

1.如果你是高脂類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你在體脂水平不變的情況下縮小腰圍。

2.如果你是肌肉類粗腰，腹橫肌鍛煉能讓你腰圍變小，腹部更緊致，腹肌形態更好。

6、腹橫肌怎麼鍛煉?

看來大家都不知道腹橫機是什麼啊 居然還說仰卧起坐 那是練腹直肌的
練腹橫機 說白了就一個動作 收腹（也叫真空吸）
就是在身體保持自然挺直的狀態下（專業的說法叫 骨盆中立） 也就是脊柱自然彎曲（身體貼牆站 就是了）
將腹部向內收 感覺腹肌在向脊柱靠近（深呼氣） 放鬆還原 然後重復20次左右 做3組

能看懂么 其實這就是瑜伽和普拉提中的常用動作 你搜索這類的視頻就行了

只要保持脊柱和骨盆的正確位置就行 站姿、跪姿、仰卧都行
因為只是腹部的內收 所以看起來幅度不大 但是很難 我做了一組就感覺比仰卧起坐還累 當然我做的很很認真 你試試就知道了 就連專業的健美運動員 沒練過的話 都是很有挑戰的

7、怎麼鍛煉腹橫肌，也就是腹部深度肌肉？

1、腹部真空收縮：腹部真空收縮是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作。

2、平板支撐：平板支撐是經典的核心訓練度方法，平板它能有效鍛煉腹橫肌，讓自己的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂。

3、在日常生活中，要經常提醒自己收縮小腹。比如，穿衣服時、行走時、工作時、做飯時、做其他家務時等知等。很多女性都有這種體驗，就是穿高跟鞋時，腰圍會縮小。這正是穿上高跟鞋使腹橫肌收縮的結果。

(7)下腰練腹橫肌擴展資料：

腹橫肌位於腹直肌外側的其他腹肌深處，肌纖維水平纏繞腹道部。腹橫肌的起止點附著於脊柱之上，當它收縮時，可以通過增大腹壓的方式穩定版腰椎，在日常進行四肢的跑、跳等運動時，可以使腰椎保持正常位置關系，降低損傷風險。

腹橫肌收縮時還可以帶動背部的多裂權肌協同收縮，將整個下背部緊緊包裹護住，保持脊椎穩定，形成預防人體受傷的重要保護機理。

還有研究表明，在骶髂關節內部相互作用力一定的情況下，腹橫肌提供的力量大小直接影響著骶髂關節的穩定性，對腰骶部及骶髂關節的穩定性維持提供了至關重要的作用。

8、有哪些可以有效鍛煉腹橫肌的動作

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

9、我腹肌很窄 練腹橫肌能把腹直肌變寬嗎

可以把腹肌的厚度練厚的，如果你還是處於生長階段
那麼也有可能把腹肌鍛煉寬的，但是也是需要進行負重訓練的。

10、腹橫肌和外斜肌有什麼區別, 怎麼鍛煉呢

一、位置不同。腹橫肌是位於腹壁正上面，最內層的闊肌。外斜肌是使腹部緊束的斜肌，位於腹部側面。

二、作用不同。腹橫肌有維持和增加腹壓，協助咳嗽，排便分娩等生理功能；外斜肌維持腹部器官在正常位置。

三、鍛煉方法不同。

1、腹橫肌鍛煉方法懸浮式支撐。

（1）俯卧於地板上，上身微微抬起，雙手合十，用肘部支撐上身。

（2）利用腹部力量將臀部抬起，身體保持在一條直線上，腳尖點地。

（3）連續重復動作8～10次。

2、腹外斜肌鍛煉方法側身卷腹 。

（1）身體側卧在墊子上，上面的腿彎曲，大腿和小腿的夾角大約成60度，腳踩到地上，膝蓋與地面垂直，下面的腿平放在地上，膝蓋同樣彎曲，大腿和小腿的夾角也成60度左右，腳放在另一隻腳的腳面上，將踩地的腿固定在一個位置上，上身傾斜，踩地腳的同側肩膀離地。

另一側貼緊地面，上面的手臂放在另一側的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到墊子上。

（2）先深吸一口氣，然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌，同時呼氣，之後吸氣的同時，腹外斜肌緩慢放鬆，身體回到原來的位置上，然後反復練習就可以了。

(10)下腰練腹橫肌擴展資料

鍛煉

1、而腹橫肌是維持脊柱穩定的重要的深層肌肉之一，且容易被觸診。腹橫肌橫向纖維在腹部脊柱周圍直接形成了一條較寬廣的「保護帶」，cresswel認為，腹橫肌的力學作用就是通過調整腹內壓來維持脊柱穩定性，或者脊柱通過胸腰筋膜傳遞力的作用。當然，腹橫肌還有其他功能，如協助呼吸、控制脊柱運動。

2、人體的大多數運動都是多關節、多肌群參與的全身性運動。在運動過程中，腹橫肌所在的核心區域是四肢及頭部的運動樞紐。核心區域平衡穩定性直接影響身體遠端肢體的運動。

核心力量是同上下肢力量並存，在人們日常運動健身、生活、工作時不可缺少的力量能力，因而，加強核心力量訓練及評估對於有效完成運動、日常生活工作動作、預防損傷具有十分重要的意義。

3、慣性杠鈴與普通杠鈴訓練相比，慣性杠鈴對於腹橫肌活性具有更大的增強作用，從而間接證明其對於核心力量訓練具有較好的效果。

外斜肌是使腹部緊束的斜肌，兩塊外斜肌從最低的肋骨延伸到身體前面的中線。在這里，他們連接成薄而堅固的纖維層。這些肌肉輔助腹直肌和更深的一組斜肌－內斜肌－將腹部器官維持在正常位置。