腰肌增強指標_如何增強腰部肌肉

1、標准身體各項指標

健身已成為人們身邊重要的話題，而青少年是最活潑的人群，通過他們參加健美操鍛煉，並用科學的測量方法進行評定，淺談健美操運動對青少年的影響。關鍵詞：健美操運動、健身、青少年、體質及形體美、影響前言在這嶄新的世紀，隨著我國民眾生活水平的不斷提高，全民健身的普及和深入，人們對提高自身生活質量的呼聲也越來越高。風靡世界的健美操博取眾家之長，能在悅耳的音樂伴奏下以有氧供能的中等強度完成各種跑跳、轉體、扭擺、波浪等動作，使人在整個鍛煉過程中始終保持心情愉快，情緒高漲，因而能夠對人體健身、健美產生良好影響。為定量研究健美操鍛煉對青少年體質及形體美的影響，我們對興福二中部分學生進行了為期20周的試驗，同時測定其身體形態、生理機能、身體成分和運動素質等項指標，綜合青少年參與健美操鍛煉取得的效果進行論述，分析健美操鍛煉對體質及形體美的影響，旨在為健美操鍛煉的理論和實踐提供科學依據。 1 研究對象研究對象為興福二中初中四年級部分學生在課外活動時間選擇健美操運動的68人（其中包括8名肥胖），平均年齡為16.3歲。試驗前後對全部研究對象進行全面體檢。 2 測試內容如下：（1）身體素質測驗：1 分鍾仰卧起坐、立定跳遠、鉛球、50m跑、800m跑。（2）一般體檢，包括：身高、體重、胸圍、肺活量、心率。（3）測量皮褶厚度：以國產皮褶厚度計測量臂、腹、背三處皮褶厚度。臂部：肩峰至尺骨鷹嘴連線的中點與上肢長軸平行的皮褶；腹部：鎖骨中點臍水平線相交處水平方向的皮褶；背部：肩胛骨下角與軀干呈45度角方向的皮褶。按公式計算身體密度：D=1.0931－0.00160×（肩胛骨下角皮褶厚度+臂部皮褶厚度）。體脂含量=體重×體脂百分比（F%）體脂百分比（F%）=4.57/身體密度D－4.142 去脂體重(LBW)=體重－體脂含量去脂體重指數=去脂體重(kg)/身高（cm）×100 3 教學步驟准備部分：由教師帶領做20min有氧健身操練習；基本部分：做30min《青年健身操》，然後做30min《形體練習》；結束部分：做 20min柔韌、速度、耐力、力量等身體素質練習，並作放鬆練習。所有健身操均在教師帶領下，在音樂中完成。在身體素質練習中，根據青少年年齡、心理、生理特點，採用了游戲、比賽等多種多樣的教學形式和方法。對於8名肥胖學生除了進行同樣的鍛煉方法，鼓勵他們每周多進行3次，每次1h左右的課余鍛煉。 4 研究結果與分析表1 健美操鍛煉對青少年身體形態、技能和身體素質等指標的影響表2 健美操教學課後肥胖學生身體成分變化時類別身高體重肺活量 50m 立定跳遠仰卧起坐 800m間 (cm) (kg) (ml) (s) (m) (個/min) (s) 課平均值 151.3 51.9 2150 9.33 1.85 36.4 248前標准值 12 8 800 0.6 0.34 12 30 課平均值 153.9 48.9 3050 8.93 2.05 46.5 213 標准值 0.7 7.2 750 0.5 0.30 8 28 後增長值 2.6 -3 900 -0.4 0.2 10.1 -35 P <0.05 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 體脂率（F%）總脂肪量（kg）去脂體重（kg）去脂體重指數課前課後課前課後課前課後課前課後平均值 34.5 32.13 26.3 20.97 40.98 46.43 28.18 32.48標准值 11.59 3.78 8 6.7 4.10 4.10 2.29 2.30增長值 -2.37 -5.33 5.45 4.30 P <0.01 <0.01 <0.01 <0.01 〈1〉身體素質是人體各器官系統的機能通過肌肉活動所表現出來的基本活動能力，這種能力的高低雖與遺傳因素密切相關，但與後天的鍛煉亦有重要關系。由表1 可見，實驗組的青少年經過20周的健美操鍛煉之後，身體素質、身體形態、身體成分和生理機能等多項指標均有不同程度的變化。青少年的身高增長2.6cm，但青少年正處於第二發育期，不能說明一學期的健美操鍛煉對青少年身高的增長有明顯效果。體重略有下降3kg，差異顯著（P<0.01水平），最多者減輕5kg，而身體素質各項指標卻顯著增長，說明青少年的體形更加健美，身體素質顯著提高。由肺活量平均增長900ml可以看出，健美操對呼吸系統及有氧耐力有顯著性促進作用（P<0.01水平）。〈2〉從50m、立定跳遠、仰卧起坐、800m前後統計數據分析，青少年經過一學期健美操課鍛煉，身體素質各項指標均有顯著提高（P<0.01水平），50m提高了0.4s ，仰卧起坐提高了10.1個/min,立定跳遠提高了0.2m,800m提高了35s。根據〈〈青少年鍛煉標准〉〉查分計算後表明仰卧起坐提高的幅度最大，其次依次為800m、立定跳遠、50m。表明健美操鍛煉對青少年的腰腹肌力量及柔韌影響最大，其次依次為下肢力量、耐力、上肢力量和速度，提高均非常顯著（P<0.01水平）。〈3〉從8名肥胖學生的身高、體重、上臂部皮褶和肩胛骨下的皮褶厚度測試統計數據分析，鍛煉前後體脂率、總脂肪量、去脂體重、去脂體重指數，均有明顯變化，體脂率減少2.37%，總脂肪減少5.33kg，去脂體重增加5.45kg，去脂體重指數增長值為4.3，提高均非常顯著（P<0.01水平），由此說明，有效的體育鍛煉，尤其是採用健美操形式，對於提高身體素質，改變身體成分，塑造健美體形，均有良好的促進作用。 5 討論 5.1 健美操對身體素質的影響身體素質是掌握運動技術和提高運動成績的基礎，長期堅持健美操鍛煉可以使各項身體素質得到明顯提高。試驗組經過20周的健美操鍛煉，所測素質均有顯著提高，特別是仰卧起坐、800m跑、立定跳遠和50m跑四項指標試驗之後明顯提高。說明長期堅持健美操鍛煉可以有效地提高肌肉力量，增強各肌群之間的協調關系，提高大腦皮層運動中樞興奮抑制的轉換能力，因而是各項素質得到明顯提高。應該注意的是，試驗組下肢力量提高比較顯著，上肢力量提高效果不是很顯著，說明健美操運動對於身體的全面發展存在不足之處，所以在編排健美操動作時應加大上肢力量訓練的強度。 5.2 健美操對身體形態的影響青少年正處於青春發育期，期間身高增長迅速，體重增長也比較快，身體逐漸由縱向增長轉向橫向增長，體現出健美的體形，展現曲線美。健美操全套動作練習方式多樣，練習部位廣泛，對人體頭、頸、肩、臂、胸、腹、腰、臀、大小腿等各部位均有相應的鍛煉方法。其中的柔韌性練習和身體基本姿勢的訓練，有利於挺胸立腰的端正體態，各種波浪轉體等動作有助於發展腰腹肌肉，促進腰腹靈活剛健有力，從而襯託人體美的曲線。而各種方向踢腿動作和髖部運動可使臀部肌肉結實有力，略顯上提，給人以重心提高、雙腿健美的感覺。胸部是體現形體美的重要部位，各種擴胸展體練習可以使胸部肌肉發達，胸腔容積增大，因而能夠更好的體現青少年胸部豐滿而有彈性的健美體態。並且試驗組經過20周的健美操鍛煉，胸圍數值明顯增大，說明健美操有利於青少年體形的改善。 5.3 健美操對身體成分的影響實驗組經過20周的健美操鍛煉，各部位皮褶厚度顯著降低，體脂百分比和體脂含量明顯減少，去脂體重（LBW）則出現相反變化，試驗前後數值差異顯著（P<0.01水平）。說明長期堅持健美操鍛煉可以明顯改善青少年學生的身體成分，減少體內多餘脂肪，促進肌肉發達有力，使身體向健、力、美方向轉化，特別是試驗組中的8名肥胖學生，鍛煉效果特別明顯。青少年身高正在迅猛增長，而體重增長也較快，同時可見胸、腰、腹、臀和大腿等部位皮下脂肪增厚，健美操對這些部位活動較多，可以明顯增強該部位肌肉力量，減少脂肪沉積，保持健美的體形。健美操鍛煉心率多在150次/min上下，這種活動相當於每小時8—9km的速度進行長跑。從能量供應的角度上講，這種強度的功能屬於有氧供能的范圍，鍛煉中消耗的能量幾乎全部來自脂肪的氧化分解。按照鄧樹勒教授推薦的公式計算，進行半小時的健美操鍛煉可以消耗能量0.21千卡左右，相當於2.3g脂肪完全氧化放出的熱量。一個月可以減去1.5kg左右的脂肪，因而有助於青少年健身減肥保持健美的體形。 5.4 健美操對生理機能的影響參加健美操鍛煉後，試驗組心肺機能明顯提高，具體表現為安靜心率下降，肺活量明顯增大（P<0.01水平），心血管機能和呼吸機能亦有明顯改善。日本外園一仁教授認為，運動是心率達到60%~80%時，健身效果最佳。根據我們測定，練習健美操後即刻心率可達150次/min左右，在這一強度下進行鍛煉可以增強呼吸肌的力量，提高最大吸氧量，增加血紅蛋白的含量。因而人體吸氧、運氧、貯氧和用氧得到明顯改善，有氧耐力隨之得到明顯提高。健美操鍛煉對心臟功能的改善亦有顯著作用，心肌組織同其他組織一樣，長期中等強度的鍛煉可以使其收縮力增強，冠狀動脈循環狀況的改善和毛細血管的增生，並可以使之營養供應充分。肌肉發達有力，心臟容積擴大，心室壁大大增厚，心搏慢而有力。長期堅持健美操鍛煉還可以使毛細血管數量增加，血管彈性改善，血管口徑增大，血流阻力減小，因而能使心血管的功能增強。本例試驗前後，堅持健美操鍛煉心血管機能顯著提高，部分受試者出現竇性心動徐緩，說明長期堅持健美操鍛煉對增強青少年學生生理機能確有明顯的促進作用。 5.5 健美操對中樞神經系統的影響大腦作為中樞神經系統的重要組成部分，由大量神經元組成，這些神經元相互聯系，分別組成許多不同的反射中樞。由此，大腦皮質的全部高級神經活動是各個反射中樞間興奮與抑制過程相互轉化，互相制約，互相平衡。在長時間學習後，大腦的某一反射中樞有興奮過程轉化為抑制過程，就出現了疲勞。健美操作為一種體育項目，在促進學習方面亦是7+1>8，但健美操鍛煉是在教師的親自參與，由教師帶領，運動強度為中等強度，心率約為150次/min，運動強度易於控制；另外健美操是在音樂的伴奏下的一項運動，能促進大腦的充分休息；並且健美操的動作復雜多變，具有很強的趣味性，能促進協調性的提高，符合青少年心理運動特點活潑好動。因此，健美操運動在促進學習方面效果更佳。 6 結論通過68名青少年進行健美操鍛煉的研究試驗，發現健美操鍛煉運動強度比較適宜，可以使心率較長時間保持在有氧工作范圍之內。長期堅持健美操鍛煉，能夠使心血管和呼吸系統機能增強，各項身體素質顯著提高，特別是下肢力量和有氧耐力提高幅度明顯。健美操鍛煉能夠在美妙的音樂伴奏和輕松愉快的氣氛中達到較大的運動負荷，消耗體內多餘脂肪，改善身體形態和身體成分，有助於青少年保持健美的體形和健康的體質。

2、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

3、怎樣緩解腰肌勞損

4、增強腰肌有什麼好處

不能單純鍛煉腰部肌肉，應將腰、背、腹肌群作為一個整體看待。發達的腹肌能分擔脊椎的承重力，腰、背部肌群也能提供良好的支撐。建議症狀緩解後，加強下肢力量訓練，避免因腰椎問題牽扯全身肌群的功能退化。

5、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(5)腰肌增強指標擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋，那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

6、什麼運動可以增加後腰部肌肉？

小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。

鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3~5秒為一個周期，再接著鍛煉。

循序漸進，一般每次做20~30個，每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士，如果比較費力，可以只抬起頭胸部，這樣會比較容易一些。

(6)腰肌增強指標擴展資料：

一、腰肌鍛煉的益處

1、增強腰部、頸部、肩部肌肉，減少腰部受傷的機會。

2、使得腰部更加柔韌，增加活動度及耐力。

3、放鬆腰肌，減少疼痛。

二、腰肌鍛煉的注意事項

1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患，需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。

2、緩慢地拉伸，避免太過突然的動作改變。

3、注意拉伸動作，在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可，避免產生疼痛等不適感)，堅持5~10秒，再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候，覺得肌肉酸痛，可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾，然後循序漸進地增加，直到5~10秒。

4、在鍛煉的時候，深而慢地呼吸。

5、每次鍛煉中，單個練習動作可重復5~10次，循序漸進。

參考資料來源：人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌

7、如何鍛煉才能增強腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。

8、怎樣才能加強腰背肌鍛煉

腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：