腰方肌動態

1、跑步,為什麼要提高核心力量

不少跑友會認為跑步主要靠腿，因此，也就想當然地認為加強下肢力量就夠了。還有一些資深跑友了解腰腹訓練對於跑步有一定幫助，自己也時常練練腰腹，但要問他們為什麼跑步需要練腰腹，基本都說不清楚。今天我們來說說腰腹訓練與跑步的關系。
腰腹力量還有一個時髦的稱謂，就是核心力量，其實就是因為腰腹靠近我們身體中心的位置，所以被稱為核心（core），所以核心在這里只是一個方位術語，並不代表重要程度。

一、腰腹提供不了跑步動力，但為什麼跑者還需要加強腰腹
誠然，跑步的直接動力主要來自於下肢，通過下肢蹬地，推動人體向前運動。但如果你認為只要練好腿，就能跑快，這樣的觀點就大錯特錯了。

幾乎所有運動項目都需要足夠的腰腹力量，強有力的腰腹肌群對運動中的身體姿勢和專項動作起著穩定和支持作用。任何運動項目的技術動作都不是依靠單一肌肉就能完成的，它必須要動員許多肌肉群協調做功。腰腹肌群在此過程中擔負著穩定重心、傳導力量等作用，同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用。

對於跑步來說，根據物理關於轉動力矩在封閉個體中保持恆定的原理，當我們邁出左腳，會導致軀干隨著左腳向右旋轉，必然伴隨此右手向前擺出，來平衡向右的轉動力矩，如此這般，上下肢就可以精妙地配合從而保持平衡，那麼在這個過程中強有力的腰腹肌群就起著支撐上下肢和承上啟下的重要作用。

無論是腿部強有力的蹬地擺腿，還是上肢穩定的擺臂，都需要以腰腹肌群作為上下肢發力的支撐點。因此，我們看到腰腹力量好的人跑起步來，盡管上肢擺臂和下肢擺腿的動作頻率很高，但軀干卻始終保持穩定。而核心力量不足的人跑起步來，軀干亂扭，骨盆上下擺動，這樣上下肢產生的力量就被松軟無力的核心無謂地消耗掉了，大大降低了跑步效率。

二、跑步中常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量差有關
1、後仰跑
在跑步中一些常見錯誤跑姿往往跟腰腹力量不夠有關，比如身體後仰跑提示上腹肌力量不夠，上腹肌的作用是使得軀干前屈，如果軀干前後側力量不均衡，前側過弱，則軀干容易後仰，對於這種情況，你就需要加強腹肌訓練。

2、跑步時胯扭動
再比如說，一些跑友在跑步過程中，出現骨盆上下擺動，往往就是因為軀干兩側肌肉練得太少，使得骨盆不穩定。


3、撅屁股跑
還有些跑友出現撅屁股跑步的情況，專業術語叫做骨盆前傾，這跟下腹肌力量不夠有關，要糾正骨盆前傾，就得更多增加下腹肌訓練，因為下腹肌主要功能是完成骨盆後傾動作，這樣就可以對抗骨盆前傾。

三、跑者如何練腰腹——從基礎到專項
了解了腰腹力量對於跑步的重要性，當然跑友最關心的就是如何訓練了。就如同任何訓練都需要從基礎進階到專項一樣，腰腹力量同樣也是如此。我們所做的平板支撐、仰卧起坐等練習均屬於基礎腰腹訓練，那什麼又是跑步專項腰腹訓練呢？
1、什麼是基礎腰腹訓練
首先，仰卧起坐這類傳統腰腹練習主要鍛煉腰腹淺層肌肉，目的是增強核心力量，當我們完成軀干大幅運動時，就需要核心核心力量。但跑步時軀干保持不動，是不是就意味著跑步不需要做仰卧起坐等傳統腰腹練習了呢？不是的，傳統腰腹練習可以為軀干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌這一組拮抗肌肉的力量均衡就可以實現最基本的軀干正直。

而平板支撐這類靜力性練習主要鍛煉腰腹深層肌肉，目的是增強核心穩定性，所謂穩定是指軀干對抗外力保持固定不動的能力。

做仰卧起做練習時，我們很快就會感覺到淺表腹肌的酸脹燒灼感，而做平板支撐時，肌肉持續收縮所帶來的燒灼感則明顯發生在身體比較深層的部位，這就是由於訓練腰腹部不同深淺肌肉所帶來的差別。
2、什麼是專項腰腹訓練
什麼才是跑步專項腰腹力量？如何理解專項一詞？所謂專項，就是跑步時，身體表現出的運動特點，因此，結合跑步動作的核心訓練才是專項核心訓練。那麼跑步時，軀干究竟是如何運動的呢？

在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，完成蹬地擺腿動作；上過擺臂則主要發揮維持平衡的作用，而軀干在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢擺腿、上肢擺臂提供有力支撐。因此，我們可以很清楚地發現，跑步時軀干保持不動，而上下肢以軀干為支點，不斷來回擺動，這就是跑步時腰腹的表現。

因此，最佳的跑步專項腰腹練習既不是平板支撐這類練習，也不是仰卧起坐這類傳統腰腹練習，而是在保持軀干穩定情況下，模擬跑步的擺臂擺腿動作，也就是說把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，並且動作高度接近跑步，這時，跑步核心訓練才足夠專項化！

五、基礎腰腹訓練
基礎核心訓練包括了核心穩定性訓練和核心力量訓練兩個部分。也就是我們做的那些傳統腰腹訓練和平板支撐類訓練。
1、基礎核心力量訓練
而跑友們一做傳統腰腹練習，想到的，做得最多的就是仰卧起坐，該練習主要鍛煉了上腹肌，也就是6塊腹肌中靠上的部分，這樣的訓練顯然是不均衡、不全面的。腰腹肌群不僅包括軀干前方的腹直肌，還包括軀干側前方的腹內外斜肌、軀干兩側的腰方肌以及軀干後方的豎脊肌等等，也就是說腰腹肌群分布在軀干前後左右。針對所有這些肌肉的訓練才是全面的腰腹訓練。
軀干前後左右肌肉都需要進行訓練

上腹肌練習——要卷腹不要仰卧起坐
仰卧起坐時，往往軀干抬起的位置過高，這樣會導致腰椎壓力過大，如果還用手拽頭，這會進一步增加頸椎壓力，並且仰卧起坐後半程事實上已經不是腹肌用力，所以仰卧起坐並非上腹肌訓練最佳動作，我們一般採用卷腹更為合適，卷腹時軀干抬起僅30-40度，雖然看上去幅度似乎不如仰卧起坐，但由於針對性地對上腹肌進行訓練，效果更加顯著。注意在完成卷腹動作時，頭盡可能保持中立位，以免增加頸椎壓力，另外不可用手拽頭。


下腹肌練習——仰卧舉腿
下腹肌練習主要通過骨盆後傾動作實現，對於減少撅屁股跑步很有幫助。經典的訓練動作是仰卧舉腿，注意讓臀部抬起即可，膝蓋往上頂而非朝頭部運動，以免腰椎壓力過大。

軀干側前方肌肉練習
軀干側前方肌肉主要是指腹內外斜肌，良好的腹內外斜肌可以更加凸顯人魚線、馬甲線。側腹肌主要通過旋轉和側屈動作實現。


軀干兩側肌肉練習
軀干兩側肌肉主要是指腰方肌，腰方肌對於控制跑步時骨盆上下擺動至關重要，因為腰方肌與骨盆相連，當腰方肌過於薄弱或者兩側腰方肌不均衡時，就容易導致跑步時骨盆上下擺動現象，這是最容易出現的錯誤跑姿之一，要糾正這種錯誤跑姿，多練軀干兩側肌肉必不可少。


軀干後方肌肉
軀干前方，側前方、兩側都訓練了，怎麼能忽視後方背肌——豎脊肌的訓練呢？防止跑步時含胸弓背，保持軀干挺直，你還需要更多背部肌肉訓練。有些跑友在跑後出現腰痛症狀，往往也跟下背部力量不足有關，挺直你的腰很重要，下背部肌肉主要通過多種俯卧挺身動作進行訓練。2、基礎核心穩定性訓練
平板支撐主要訓練到身體腹側的深層肌群，從應當全面加強腰腹前後左右深層肌群力量角度而言，除了俯橋動作，你至少也需要進行側橋、仰橋訓練。這樣的訓練才是均衡合理的核心穩定性訓練。
平板支撐（俯橋）

側橋

仰橋

六、跑步專項腰腹訓練
前面闡述的一個重要觀點是平板支撐屬於靜態練習，與跑步這樣的動態活動在動作模式上相去甚遠，而仰卧起坐等練習表現為軀干大幅運動，但跑步時軀干並無大幅活動，所以平板支撐和仰卧起坐都只能屬於基礎核心訓練的范疇，專項核心訓練需要在動作模式上高度模擬跑步。按照這樣的邏輯推理，把僵化的靜態平板支撐轉變為動態平板支撐，也即軀干不動，增加上下肢動作的核心訓練才足夠專項化！
動作1：平板支撐體位交替屈腿
該動作是不是很像跑步時的前擺腿！

動作2：平板支撐體位交替快速屈腿
該動作是交替屈腿的進階動作，加速速度，更像跑步！
動作3：平板支撐體位後擺腿
該動作是不是很像跑步時的蹬地發力！

動作4：平板支撐體位屈腿接後擺腿
該動作是不是很像跑步時的擺腿接蹬地發力！

動作5：側橋位單側模擬跑步動作
你能說該動作不像跑步？同時還能練好核心穩定性，動作有點難喲！

動作6：單腿仰橋位挺髖
像不像跑步時後腿蹬地發力!

動作7：單腿仰橋位挺髖接屈腿
該動作是最像跑步的核心訓練動作，模擬一側蹬地發力，一側擺腿！

Tips：在完成上述動力性動作，要求務必保持核心穩定（挺胸收腹，骨盆穩定），也就是說在核心穩定的情況下，完成下肢動作。不僅比平板支撐難度更大，也避免了平板支撐的枯燥無趣。另外注意完成動作時，不要憋氣，要保持正常呼吸。
七、總結
跑步的確是用腿跑，但不僅僅是用腿跑，跑者不僅需要練下肢力量，也需要加強腰腹訓練，強而有力的腰腹可以為跑步時上下肢運動創造穩定的支撐，提高跑步效率，避免無謂的力量損耗。在腰腹訓練方面，傳統腰腹訓練和平板支撐都是需要練習的，但你更需要的是專項腰腹訓練，讓平板支撐動起來是專項核心訓練的精髓所在。

2、有點骨盆前傾怎麼解救，不是很嚴重，但是肚

放鬆髂腰肌，腰方肌，股四頭肌，胸大肌，三角肌前束，上斜方肌，胸鎖乳突肌，斜角肌，強化臀大肌，腹部肌群，中下斜方肌，菱形肌。這是個大概思路，具體還得先通過體態評估和動態評估。方便你可以發一張你的側面照片和正背面照片（穿緊身健身服照）

3、腰痛如何運動？

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

而且練臀和練腹時要特別注意，不要做仰卧起坐等動作，因為這些動作往往都使用到了胯關節的肌肉，會加劇我們背部肌肉的緊張。可以從靜態到動態的做臀橋這個動作來練習我們的臀大肌和下背部肌肉。然後可以練習平板支撐，增加我們的核心力量。注意這個動作一定要腰背挺直，不要踏腰，將重心移到腹部和臀部。然後可以拉伸一下我們的臀大肌和腰方肌，因為腰痛的人往往這兩塊肌肉會比較僵硬和緊張，可以進行適度的拉伸來緩解它們的緊張。

最後，在腰痛緩解之後，可以進行對肌肉的強化練習。同樣是先從臀部和腹部的力量運動開始，配合對背部的適度拉伸。還是那句話，背部脆弱要少練，多練臀和練腹增加自己的核心力量來分擔背部上的壓力。所以，正確的核心訓練應該是先激活深層的小肌肉，當脊柱穩定了之後，再進行大運動就不會傷害到脊柱了。做運動要循序漸進，自己也要根據自己的身體不斷總結經驗並根據自己的身體進行調整，來緩解自己腰部的疼痛及損傷。

4、求腰部肌肉的康復鍛煉的方法，最好有動態圖片的。

1.腰部前屈後伸運動
兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預備姿勢。然後做腰部前屈和後伸動作，盡量擴大動作范圍，各做4次，運動時盡量使腰部肌肉放鬆。
2.腰部迴旋動作
兩足分開與肩同寬站立，雙手叉腰，做好預備姿勢。腰部沿順時針和逆時針方向各旋轉1次，然後由慢到快、由大到小，順、逆交替迴旋各8次。
3.拱橋式動作
仰卧床上，雙腿彎曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點，用力將臀部抬高，如拱橋狀；隨鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點進行練習。反復鍛煉20~40次。
4.飛燕式動作
俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節彎曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
5.仰卧保健法
仰卧床上，以頭部、雙肘和雙腳為支點，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持此動作直至感到疲勞。恢復仰卧位，休息一會再繼續以前動作；按此法反復鍛煉，每次10分鍾左右，早晚各鍛煉1次。

5、exo咆哮里下腰起身的那個動作有沒有什麼技巧。我做那個動作的時候就是起不來，感覺重心都在撐地的那

下腰起身的對於核心力量要求比較高。核心力量不夠的都容易導致下腰起身下去起不來。可以先鍛煉核心肌肉群。
腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,並且髖關節周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。
訓練方式：

1、平板支撐
關於這個動作上個回答已經很清楚了，就不贅述了。這個動作的有點在於起步低，基本上除了傷病患者都能做。對核心穩定性的效果不錯。
2、貓爬
對這個動作的了解還是來自於高科教練的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撐的進階訓練了。同時由於動作由靜態變為動態，對運動時的肢體協調性和軀干穩定性鍛煉更多，對於各個不同水平的健身者都是很好的動作。
3、橋
橋這個動作的名字我第一次聽到是在《囚徒健身》這本書里，雖然此書不足之處很多，但在動作上還是有不少可取之處。橋就是其中之一。此動作主要鍛煉到下背肌群，提升豎脊肌力量和耐力。其進階訓練和變式有很多，感興趣的自行參考《囚徒健身》
4、仰卧起坐
最基本的腹部訓練動作，基本上沒人不知道這個動作的，但並不是人人都能將這個動作作對。所以會有人認為這個動作傷脊椎。此動作的要點在於腹肌持續收緊。很多人一坐起就立馬放鬆了腹部肌肉，當然會造成脊椎受力增加。動作就不貼圖了。記住「持續收緊腹肌」這六個字就可以。

5、舉腿
一樣的腹肌訓練動作，同時難度可調，也有不少變式可以選擇。難度的調整可以通過曲腿和直腿，仰卧方式還是懸掛方式來進行。也可以通過腿部繞圈的變式來鍛煉到全方位的腹肌。仰卧舉腿做得不對同樣可能弄傷下背。所以訓練時要注意，下背必須緊貼地面。
6、側撐挺
這個動作既可以作為靜態的穩定性練習，也可以作為動態的力量訓練。主要穩定肌群是腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腰方肌。