健腎腰肌訓練

1、什麼運動利於健腎

合理飲食：
第一，飲食，早飯和午飯隨便吃，晚飯少油，少鹽，無肉；
第二，睡眠，晚上10點鍾睡覺，早6點起床，中午休息15到30分鍾；
第三，運動，按照你的工作時間和學習時間安排運動，每天半小時以上到一個小時；
運動可以增加肌肉，晚飯少食！
下面是我的鍛煉計劃：仰卧雙手雙腳在抬起，保持此姿勢->堅持不住了->扭腰->要不肌肉有些緩解->在堅持（這時候豆大汗珠兒如雨後春筍般般在你身上附著，此時這個動作我已經堅持2兩分鍾）->堅持不住了->仰卧->累計做3次，內褲都濕了，汗也不住的往下流。這樣3個星期肚腩就減去一半了，3個月肚子上幾乎沒有什麼肥肉了！關鍵是堅持！這是減肚子上的肥肉！
俯卧撐訓練計劃，每天做3組每組20個早一次，其他富裕時間都做！一定得正規做！抬頭做和低頭做明顯不一樣！你要抬頭做，抬到最高效果越好！就是你的斜方肌，就是肩膀上的嘎的肌！會隨著訓練增強！前兩個禮拜做20個，越往後月增加不要超過30個。肌肉的鍛煉不在於多少，而在於心肺功能的提高！隨後逐步提高到30個一組做五組。以後用手指觸地且抬頭，一組20個做3組，這樣全身都能都到鍛煉！要是你累了，可以休息一天，肌肉也需要休息！
上面兩種都不需要運動器械下面是跳繩！每天跳繩15分鍾逐步增加！其他的不多說了，就是堅持！3個月後，你的身材費城勻稱，身體倍棒兒！身體棒心臟和腎就強壯！

2、兩側腰肌的鍛煉方法

1、腰肌鍛煉保健法 :仰卧保健法 :患者取仰卧位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點 ,支撐於床上 ,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面 ,維持感到疲勞時 ,再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行 10分鍾左右 ,每天早晚各鍛煉一次。

2、俯卧保健法 :患者採取俯卧位 ,將雙上肢反放在背後 ,然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面 ,使身體呈反弓型 ,堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉 10分鍾左右 ,每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉 ,可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。

3、腰背部叩擊按摩保健法 :患者採用端坐位 ,先用左手握空拳 ,用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊 10分鍾後 ,再用左手掌上下按摩或揉搓 5分鍾左右 ,一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感 ,則效果更好 ,運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環 ,能解除腰肌的痙攣和疲勞 ,對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
1、按揉腎俞、腰俞、委中、阿是穴，每穴按揉2分鍾。
2、兩手半握拳，在腰部兩側凹陷處輕輕叩擊，力量要均勻，不可用力過猛，每次叩擊2分鍾。
3、兩腿齊肩寬站立，兩手背放在背部，沿腰兩側骶棘肌上下按摩100次，以腰部感覺發熱為度。
4、雙手叉在腰部，兩腿分開與肩同寬，腰部放鬆，呼吸均勻，做前後左右旋轉搖動，開始旋轉幅度要小，逐漸加大，一般旋轉80～100次。
5、彈撥痛點10～20次，然後輕輕揉按1～2分鍾

3、腰不好 怎麼鍛煉腰肌

可以通過鍛煉腹肌腰背肌、做飛燕式動作、轉胯運腰等運動來得到緩解，長期堅持能內有很大的改善。

1、俯卧容位，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後頭、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝關節始終保持伸直，如飛燕狀。反復20～40次。

2、患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。

3、平時要加強腰背肌及脊椎間韌帶的鍛煉和保護，加強腿部力量訓練和柔韌性鍛煉。可以經常參加太極拳、五禽戲、健身操的鍛煉，這些傳統的健身方法對預防腰肌勞損都有益處。

4、鍛煉腰部肌肉對腎有好處嗎？

鍛煉腰部肌肉對腎（功能）沒有好處，當然也沒有壞處。
腰部力量好好的話，在ML時不易疲勞，對女方有較好的沖擊力度，易讓對方獲得較好的快感。
但腰部訓練不當或過度，易造成腰肌勞損，反而會影響ML的質量。

5、腰部運動對腎有好處嗎

腰部運動是對腎有好處的。

還有很多運動也是對腎有好處的。如跑步是一項有氧運動，通過跑步中的不斷的換氣，能為身體帶來更多有營養，有用的物質。同時，也可以有效的凈化腎，為我們的腎帶來一定的好處。

可能很多不經常運動的朋友都不知道縮肛運動是怎麼一回事，而且，聽起來也會覺得比較的奇怪了。吸氣的時候，需要肌肉縮緊，在呼氣的時候在慢慢的進行放鬆。早晚堅持做才有效果。

(5)健腎腰肌訓練擴展資料：

1、前屈後伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

3、交替叩血：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙於半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，並借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力最大小可酌情而定，如此連續做30次左右。

4、雙手攀足：全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

5、拱橋式：仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點(5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10～20次。

6、飛燕式：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。每次可反復操練10～20次。

6、在健身房做了幾組腰部肌肉的練習，感覺腰好不舒服，可能擼多了 該怎麼緩解

擼多了那是腎虛 腰不舒服是肌肉緊張 做做按摩 放鬆放鬆就好啦

7、提高腎氣的最佳鍛煉

提高腎氣最佳的鍛煉方法：

1、縮肛提臀運動

經常保持肛門清潔，同時做縮肛提臀運動，吸氣的時候進行縮肛，將肛門進行收縮，呼吸的時候讓整個肢體都放鬆起來，這樣來回做個30次，每天堅持鍛煉，可以改善盆腔血液循環。

2、按摩後腰

兩手搓熱手心，敷於後腰側兩個部分，按摩腰部兩側。每天睡覺前，可以將兩手對搓到手心發熱，然後對後腰部的兩側進行搓動，可以起到強身健體，緩解身體疲勞的問題，而且還可以刺激腎部，提高腎氣。

3、跳廣場舞

廣場舞比較易學易懂，做的動作幅度也比較小，適合體弱，中老年人鍛煉，每天早晨跳廣場舞半個小時，也可以緩解腎虛，腎氣不足的問題。

4、瑜伽運動

通過吸氣和呼氣的緩慢運動，保證氣息勻稱平衡。保持心平氣和的姿態，坐在瑜伽墊子上面，將兩手拖於頭頂部分，然後閉上眼睛，保持心情平靜，將自己的大腦放空，什麼都不想，也可以起到鍛煉腎氣不足的問題。

4、蹲下起立的運動

做蹲下起立的運動，對恢復腎氣不足很有效果。將兩手叉腰，然後做蹲下起立運動，一般做個20個到40個，每天堅持練習，可以調節身體內的氣息不勻的問題，還可以緩解心臟疲乏的問題。

5、 握固運動練習

做握固運動練習，可以強身健體。將兩手的大拇指緊扣在手心位置，將其餘的兩手四個手指分別緊握在兩個大拇指上，就如同握住一個寶貝一樣，這樣可以寧神靜心，緩解心力疲勞的問題，對腎部具有很好的效果。

6、慢跑運動

通過慢跑運動，吃完飯常去散步，對強腎健體有很好的效果。一般早晨起來，外面的空氣比較新鮮，通過慢跑運動，可以將身體內的廢物排掉，對肢體運動很有意義，另外在飲食方面常常吃黑豆，也可以緩解腎氣虧虛的問題。

拓展資料

腎氣，生理學名詞，腎精化生之氣，指腎臟的功能活動。主要表現在生殖、生長和發育機能的活動。

腎藏先後天之精，腎精化為腎氣，其中對機體有溫煦、激發、興奮、蒸化、封藏和制約陰寒等作用者稱之為腎陽，亦稱為元陽、真陽、真火；對機體有滋潤、寧靜、成形和抑制過度陽熱等作用者稱之為腎陰，亦稱為元陰、真陰、真水。

腎陽能促進人體的新陳代謝即氣化過程，促進精血津液的化生並使之轉化為能量，使人體各種生理活動的進程加快，產熱增加，精神振奮。

腎陰則抑制或減緩人體的過度的新陳代謝過程，使精血津液轉化為能量減少，人體各種生理活動的進程減慢，產熱相對減少，並使氣聚成形而為精血津液，精神也趨於寧靜內守二者相反相成，共同調節控制著人體的臟腑功能活動和精血津液的代謝過程。

人體內不存在一種非物質的純功能之氣，在中醫學里氣是一種活力很強的精微物質。因此氣是物質與功能的辯證統一。腎氣由腎精化生，廣義腎氣指的是腎臟的功能活動，包括了腎陰、腎陽。狹義腎氣指的是腎臟的功能活動中起固摂、封藏作用的部分，一般講的腎氣不固，指的是狹義腎氣。

8、腰肌如何鍛煉?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

9、什麼動作可以健腎壯腰？

八曲式，每天做這個動作，鍛煉腰部肌肉，還能補腎。

鍛煉腰部肌肉平時要注意正確的鍛煉方式，一定要選擇合適的鍛煉方式，這樣才能增強肌肉的力量，同時還可以起到補腎的作用，平時經常按摩腰部可以促進血液循環，可以疏通經絡，那麼我們具體了解做什麼動作能鍛煉腰部肌肉？

八曲式，直接給大家看一下這個動作的體式詳解。

1、先蹲在瑜伽墊上雙手雙腳都要著地，盡量把腳和手靠在一起。2、然後整個手臂用力，讓重心慢慢的轉移到兩個手臂上，注意，一定要把重心均勻的轉移到兩條手臂上。3、兩條腿往身體右側扭轉，然後把右胳膊作為一個支撐物，雙腿要盤在右胳膊上。

鶴禪式這個體式也是要把整個身體的重心均勻的分布在兩條胳膊上，然後兩條腿不用偏移扭轉，直接彎曲，讓膝蓋能夠停在兩個胳膊的腋窩下。這時候兩條胳膊可以稍微彎曲，給膝蓋一個支撐點防止膝蓋往下滑落。鶴禪式對腰部有一定的鍛煉作用，對於經常腰痛的人有很好的作用。

控制蓮花式，蓮花式是以打坐的姿勢為基礎，在打坐的基礎上把兩只腳都搬到大腿上方，兩只手從背後繞過來分別抓住對側腳的腳趾。要把上半身挺直這雙手才可以輕松的繞過腰部抓住腳趾，如果經常腰酸、腰痛，可以多練習這個動作來改善。

通過介紹我們了解到做以上這幾種動作，能幫助鍛煉腰部的肌肉，能夠增強人體的抗病能力，能改善腎臟問題，腎虛通常會有腰膝酸軟的現象，按摩可有效改善腰膝酸軟的問題，適當的按摩腰部能起到疏通經絡的作用。提醒大家，日常生活工作也要注意保護腰椎，在座椅靠背放一個墊子，保持適量鍛煉，這樣可以減輕對腰椎的壓迫感哦！

10、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(10)健腎腰肌訓練擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群