腰大肌的後束

1、如何鍛煉背部和腰部肌肉的力量？

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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腰部肌肉：

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

2、腰大肌.·腰小肌·背腰最長肌的臨床意義

腰大肌、起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。腰小肌起於胸椎12及腰1椎體側面作用分別是前屈、外旋髖關節，緊張髂筋膜。你說的背腰最長肌不知道是不是豎脊肌主要作用保持人體直立。希望能幫到你。

3、怎樣鍛煉腰部的肌肉,我的腰太細了,想練粗一點...

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
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腰部肌肉：

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。
技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。
練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。
練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。
組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。
技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。
練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。
組數：做3組，10次/組。
技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

4、腰大肌在身體那個位置

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。
1、起自第12胸椎體、第1～5腰椎體和椎間盤的側面，以及全部腰椎橫突的前面和下緣。肌束向下與髂肌結合，形成一肌腱，穿過腹股溝韌帶的肌腔隙，沿髂恥隆起的前面及髖關節囊的前內側面下行，止於股骨小轉子。
2、腰大肌大部分位於T12-L4椎體與橫突之間陷溝內，其上部肌纖維可延伸至後縱隔最下部及膈肌的後方。大部分腰大肌以肌齒形式連接在T12-L4椎體和椎間盤邊緣處，外側部分連接於T12-L4腰椎橫突，向下與髂肌共同形成髂腰肌腱，經腹股溝韌帶下肌腔隙，止於大腿根部內側的股骨小轉子。正中矢狀面之腰大肌外緣間距為40-63mm，L3橫突最長，該處的肌腹橫徑最寬，是腰大肌肌纖維最集中部位。T12-L4椎間孔位於肌肉附著處的後方，腰椎橫突前方，腰脊神經由此發出。
3、近固定時，此肌收縮，可使大腿屈並外旋。遠固定時，一側收縮，使軀干向同側屈，兩側肌肉收縮，則屈脊柱腰段而使軀干前屈。
4、功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

5、如何練三角肌後束 （說的通俗點）

站著 雙腳與肩同寬 俯身 上身和地面水平
雙手拿啞鈴做飛鳥 就感覺鳥在飛一樣
啞鈴不要太重 要不力量就跑到別的地方了
做完了你可以感受一下 三角肌肉後束特別算痛 挺小的一塊肌肉

6、腹肌的正確位置是從哪裡到哪裡算

腹肌的位置在心窩到肚臍之間的肚皮下。

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

前外側群

前外側群構成腹腔的前外側壁，包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌和腹直肌等。

腹外斜肌

位於腹前外側壁肌的淺層，為寬闊扁肌，以8個肌齒起自下8個肋骨的外面，與前鋸肌、背闊肌的肌齒交錯，肌束由外上斜向前內下，後下部肌束止於髂峪前部，其餘肌束向內下移行為腱膜，經腹直肌的前面，參與構成腹直肌鞘的前層，至腹正中線終於白線。腹外斜肌腱膜的下緣增厚捲曲，連於髂前上棘與恥骨結節之間，稱為腹股溝韌帶inguinalligament、腹股溝韌帶的內側端有一小束腱纖維向下後方返折至恥骨梳，稱腔隙韌帶（陷窩韌帶）lacunarligamento，腔隙韌帶延伸並附於恥骨梳的部分稱恥骨梳韌帶pectinealligament（即cooper韌帶）。腹股溝韌帶和恥骨梳韌帶都是腹股溝疝修補術時用來加強腹股溝管壁的重要結構。在恥骨結節外上方，腹外斜肌腱膜形成三角形的裂孔，為腹股溝管淺（皮下）環superficialinguinalringo。

腹內斜肌

位於腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股溝韌帶的外側1/2，肌束呈扇形，後部肌束幾乎垂直上升止於下位3個肋骨，大部分肌束向前上方延為腱膜，在腹直肌外側緣分為前、後兩層包裹腹直肌，參與構成腹直肌鞘的前層及後層，在腹正中線終於白線。腹內斜肌下部肌束行向前下方，越過精索前面，延續為腱膜，與腹橫肌的腱膜會合，形成腹股溝鐮inguinalfalx，或稱聯合腱conjointtendon，止於恥骨梳的內側端及恥骨結節附近。腹內斜肌的最下部分出一些細散的肌束，與腹橫肌最下部的肌束一起包繞精索和睾丸等，稱為提睾肌，收縮時可上提睾丸。

腹橫肌

位於腹內斜肌深面，起自下6個肋軟骨的內面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3，肌束橫行向前延為腱膜，腱膜越過腹直肌後面參與組成腹直肌鞘後層，止於白線。腹橫肌最下部的肌束和腱膜下緣的內側部分分別參與構成提睾肌和腹股溝鐮

腹直肌

位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘中，上寬下窄，起自恥骨聯合和恥骨嶠，肌束向上止於胸骨劍突和第5、7肋軟骨的前面。肌的全長被3、4條橫行的腱劃tendinousintersection分成多個肌腹。腱劃與腹直肌鞘的前層緊密結合，在腹直肌的後面，腱劃不明顯，不與腹直肌鞘的後層癒合，因而腹直肌的後面是游離的。

腹直肌

鞘包繞腹直肌，分前、後兩層。前層由腹外斜肌腱膜與腹內斜肌腱膜的前層構成，後層由腹內斜肌腱膜的後層與腹橫肌腱膜構成。在臍下4、5cm以下，由於腹直肌鞘後層的腱膜全部轉到腹直肌的前面，參與構成鞘的前層，使後層缺如，因此，腹直肌鞘的後層由於腱膜中斷而形成一凸向上方的弧形分界線稱弓狀線arcuateline或半環線semicircularline。

白線

位於腹前壁正中線上，介於左右腹直肌鞘之間，由兩側三層扁肌腱膜的纖維交織而成。上方起自劍突，下方止於恥骨聯合。白線堅韌而缺少血管，上部較寬，自臍以下變窄成線狀。在白線的中點有臍環umbilicalring，為在胎兒時期臍血管通過0處，是腹壁的一個薄弱點，若腹部臟器經此處膨出，則稱為臍疝。

後群

後群有腰大肌和腰方肌，腰大肌將在下肢肌中敘述。腰方肌quadratuslumborum，位於腹後壁，在脊柱兩側，其內側有腰大肌，後方有豎脊肌。起自髂嵴的後部，向上止於第12肋和第1、4腰椎橫突，作用是下降和固定第12肋，並使脊柱側屈。

(6)腰大肌的後束擴展資料

腹股溝管

腹股溝管inguinalcanal，為腹前外側壁三層扁闊肌和腱之間的一條裂隙，位於腹前外側壁的下部、腹股溝韌帶內側半的上方，由外上斜向內下，長約4、5cm，男性的精索或女性的子宮圓韌帶由此通過。

腹股溝管有兩口、四壁。內口稱腹股溝管深（腹）環deepinguinalring在腹股溝韌帶中點上方約1、5cm處，為腹橫筋膜向外的突口，其內側有腹壁下動脈；外口即腹股溝管淺（皮下）環superficialinguinalringo前壁為腹外斜肌腱膜和腹內斜肌，後壁為腹橫筋膜和腹股溝鐮，上壁為腹內斜肌和腹橫肌的弓狀下緣，下壁為腹股溝韌帶。腹股溝管是腹壁的薄弱區，為疝的好發部位。

腹股溝三角

腹股溝（海氏）三角inguinal(Hesselbach)triangle是由腹直肌外側緣、腹股溝韌帶和腹壁下動脈圍成的三角區，位於腹前壁下部。

腹部筋膜

腹部筋膜包括淺筋膜、深筋膜和腹內筋膜。

1、淺筋膜在腹上部為一層，臍以下分為淺、深兩層。淺層內含脂肪，稱Camper筋膜深層為膜性層，含有彈性纖維，稱Scarpa筋膜，向下與大腿的闊筋膜愈著向內下與會陰淺筋膜、陰囊肉膜相續。

2、深筋膜可分為數層，分別覆蓋在前外側群各肌的表面和深面。

3、腹內筋膜貼附在腹腔各壁的內面。各部筋膜的名稱大多與所覆蓋的肌相同，如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹橫筋膜等。

參考資料

腹肌-網路

7、不練 背闊肌和三角肌後束 是不是身材就 不好看啊？

倒三角是強壯的肩部和背部肌肉的發達和腰腹的纖細產生強烈的對比產生的。達到這種狀態，首先就得長跑有氧運動減掉腹部的脂肪，再做肩部和背部的訓練。肩部訓練影響肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和後束三部分組成。前束較薄弱，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位有限，又要保證全面發展。形體的發展要勻稱、協調和整體一致。 啞鈴前平舉啞鈴前平舉是訓練三角肌群前束部、斜方肌群，輔助訓練手臂肌肉群。1. 雙手各持相當重量的啞鈴；2. 雙腳站距與肩同寬、雙膝微屈、收緊腹部肌肉，肩胛骨縮回下壓，肘關節微屈；3. 用力將啞鈴慢慢沿身體前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可雙手，也可兩手交替進行），停留片刻，再慢慢放到原處，做連續動作。單臂啞鈴側平舉單臂啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練手臂肌肉群。1. 雙腳開立與肩同寬，雙膝微彎、收腹，肩胛骨縮回並向下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定，一手扶支撐物，一手持適當重量的啞鈴垂直放在體側。2. 用力將啞鈴慢慢沿體側抬起，保持肘關節的角度，抬起到最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和周的近前方。停留片刻，將啞鈴慢慢放回至原始位置，保持身體穩定，雙臂交替各作10-20次。啞鈴側平舉啞鈴側平舉主要訓練三角肌中束，同時訓練胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部寬度的作用。1. 雙手持適當重量的啞鈴置於體側或盆骨前方，雙腳與肩同寬，雙膝略彎，收腹，肩胛骨縮回並下壓，身體軀干稍向前傾，保持穩定。2. 用力將啞鈴慢慢沿身體兩側抬起，保持肘關節的角度，抬起至最高點時，啞鈴與肩在同一水平面上，啞鈴在肩和肘的近前方，而不在同一直線上。3. 停留片刻，將啞鈴慢慢回放至初始位置，保持身體穩定。坐姿啞鈴上推舉坐姿啞鈴上推舉主要鍛煉三角肌群前束部，同時可鍛煉胸大肌、肱三頭肌等。使肩部豐滿結實，富有彈性。1. 坐姿，手持適當重量的啞鈴，置於頸部兩側，上臂與肩平行，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢，目視前方。2. 吸氣，將啞鈴垂直向上推起至兩臂完全伸直，稍停2-3秒。呼氣，慢慢放下還原。動作要領：肘關節微彎，成90度左右。上體保持挺胸、收腹、緊腰，目視前方。不要藉助上體擺動或軀干屈伸的力量完成動作。俯身飛鳥俯身飛鳥主要鍛煉肩部三角肌後束，同時鍛煉背部與手臂肌群。1. 雙手各持適當重量的啞鈴，雙腳間距與肩同寬。2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上體大致與地面平行，雙臂自然下垂，掌心相對，然後盡量向上抬頭雙臂，使肘與肩在同一平面上，保持肘關節角度。停留片刻，在慢慢還原，做連續動作。3. 抬起時呼氣，還原時吸氣，初學者應量力而行。杠鈴提舉杠鈴提舉鍛煉三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同時可鍛煉胸部肌群和臂部肌群。1. 雙手正握杠鈴中部，兩手間距離約15-20cm或與肩同寬。2. 兩腳與肩同寬，膝關節微彎，保持身體穩定，用力將杠鈴向下顎方向提升至略高於肩。停留片刻，再沿身體慢慢下落，連續做8-10次。動作要點：上提時，要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收縮力量，持鈴屈肘，盡量貼身體起。上體保持挺胸收腹立腰的姿勢，不要前後擺動，兩肘尖應向上。過窄的握距，過高的提距，過大的腰部前彎都屬於危險動作。建議由一定基礎的人進行該項鍛煉。 背部訓練一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

8、背大肌怎麼樣才更能練到位？

1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

9、怎麼鍛煉三角肌後束和腰部肌肉？

三角肌後束：  俯立側平舉：A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

腹部肌肉：  仰卧舉腿：A．起始姿勢:仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。B．動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。C．呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。D．注意要點:下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

卷腹：A．起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。B．動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。C．呼吸方法:向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。D．注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

腰部肌肉：  直腿劃圈：有效鍛煉腰部兩側肌肉，緊實腹部及腿部肌肉。仰卧，肘關節支撐在身體兩側。保持上半身不動，雙腿並攏向上抬起。接著把你的腿從髖關節開始轉動，腳尖在空中劃圈。盡量維持身體不動，同時收緊腹部。順時針6圈，然後逆時針6圈。

10、怎樣鍛煉腰肌力量

懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠，間距約肩寬，膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉，上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組，練習者兩腳並攏仰卧於墊子，協助者兩腿自然分開站於練習者頭前，練習者的兩手抓住其腳踝。練習時，練習者以軀干(背部)為支點，兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗，努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧，腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子，兩腳腳踝分別繫上橡皮帶，橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時，練習者進行交替高抬膝，高度盡量能達到自己的腹部之上。