收腹健腰肌

1、怎樣鍛煉腰部和腹部肌肉

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
回答者： 五嶽獨尊zzzz

2、怎樣增強腹肌和腰肌

時尚潮流、明星推崇，「Y」型腹肌已經成為美腹的新指標，在即將以裸露為美的季節里，這樣的美腹也將成為考查一個女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標。「Y」形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現「Y」，必須經過恆久而刻苦的健身練習。飢餓療法？只能擁有干癟；抽脂？裸露時會慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那！

「Y」指標

「Y」形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。

「Y」訓練要點

1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。

2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鍾。

3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。

4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。

健身房專業Y訓練

1.懸垂舉腿

雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。

2.拉力器負重轉身

將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。

3.仰卧舉腿

頭朝上，仰卧在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。

4.懸腿提膝

雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿並攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。

5.拉力器屈體收腹

雙手握住拉力器的繩索末端

3、如何鍛煉腰部肌肉

腰部還是腹部 腹部的話 最有效的就是卷腹 2頭起 仰卧舉腿,懸垂舉腿等等動作 側腰的話做側卧挺身或者負重側卧挺身 後腰和背的話就是俯身杠鈴硬拉和俯身啞鈴劃船,不過有贅肉的話 建議和有氧搭配起來 這樣才能得到比較好的效果,俯卧撐對胸部的刺激更大一些 對腰也有效 不過不如這些明顯

4、怎樣煉腰腹肌肉？

仰卧起坐或「腹肌練習」有助於加強腹肌，讓它們變得更加結實。但「腹肌練習」對減少腹部的贅肉沒有任何作用。腹部脂肪之所以會堆積在那個部位，是因為攝入的卡路里太多。因此，消除這些贅肉的唯一方法是，通過均衡飲食和跑步、騎自行車、有氧運動或游泳等高強度鍛煉燃燒卡路里。煉腹肌做仰卧起坐吧 效果不錯每組做1分鍾 一開頭就狂做 就算後來沒力 也要做上去 直到一分鍾完了休息一會再做 如果平時每煉 可能第2天會酸痛 那別管他 那代表你肌肉在長了每天做5組以上 每組1分鍾 最好每組可以做50個以上 如果不行慢慢煉上去注意如果想練出肌肉的話 平時飲食要注意 多吃點蛋白質高的食物 最重要的是要堅持下去！

5、常收腹能促進腰部血液循環和治療腰肌勞損嗎？

「常收腹能治療腰肌勞損」，這個我沒有聽說過，不清楚效果的。
腰肌勞損的根本原因百就是長期不合理的姿勢造成的，即使吃葯能夠緩解，也不能從根本上度解決你的腰痛問題，推拿按摩更是治標不治本，專家研究發現，倒走這種「倒行逆施」的運動對人體有很多好處。你不妨試一下倒走，看是否有效。倒走需腰身挺直或略後仰，這樣脊椎和腰問背肌將承受比平時更大的重力和運動力，使向前行走得不到充分活動的脊椎和背肌受到鍛煉，有利於氣血調暢。整日伏案工作或學習的人，採用這種答方法能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦，這也是臨床上最常推薦的康復療法，但考慮到安全因素，最好穿一雙負跟鞋，鞋底版前高後低，和倒走原理相同，強制人體重心後移，有效矯正骨盆前傾和腰椎前凸，穿負跟鞋注意走路時步子要小，速度要慢，腳尖不外撇。
有腰肌勞損平時不要久站久坐，不要長久彎腰和過度負重，注意腰部的保暖，要勞逸結合，睡硬板床，保持脊柱生理權彎曲。

6、用收腹腰帶收腹有什麼利弊

一、好處

1、收腹束腰帶對減肥、瘦腰具有一定的瘦腰效果，不過減肥用的束腰帶有一定的危害。

束腰帶對瘦腰還是有很大的幫助，如果正確使用的話，不會出現其他問題。因為束腰帶原本設計的功能主要是為了防止運動傷的傷害，但是很多人發現穿戴束腰帶的時候，會變得越來越小。這是有科學道理的，因為束腰帶能對腰部的肌肉施加壓力，可以很好的促進新陳代謝，刺激腰部脂肪的燃燒。

2、除了減肥瘦腰以外，還能治療腰間盤突出，對於孕後的女性朋友，使用束腰帶還能幫助寶媽因為生產過程過激，導致器官錯位，產後，正確穿戴束腰帶，能幫助器官恢復原位。

二、過度使用束腹帶的壞處

1、使盆腔血液運行不暢，抵抗力下降，易引起各種婦科炎症，導致附件炎、盆腔炎、尿路感染、盆腔淤血綜合征等婦科疾病發生。

2、腰腹緊束會使腹內壓升高，也很容易導致子宮下垂、嚴重後傾後屈、陰道前後壁膨出等生殖器官異常症狀。

3、肛門周圍有數組靜脈，稱為痔靜脈。持續性束腰，痔靜脈就會迂曲成團，局部血流將嚴重受阻，久而久之，容易引發痔瘡和便秘。

4、過緊的腹帶會使人腹式呼吸受阻，膈肌上下移動受限，這樣會影響到肺部呼吸，導致頭暈、胸悶等慢性缺氧症狀。

(6)收腹健腰肌擴展資料：

適合使用束縛帶的人群：

一般情況下，建議那些腹直肌分離比較嚴重的患者，在下地行走的時候，用一下收腹帶。而對於腹直肌分離比較輕的、或者是沒有腹直肌分離的、想要瘦肚子的產婦，是不主張用收腹帶的。因為，懷胎十月的時候，在孩子增大的同時，會增加腹壓，對盆底造成了壓迫和損傷。

好不容易等到孩子出去了，盆底可逐漸的恢復，那你這個時候還要用束縛帶持續增加腹壓，你想想，你的盆底會好過嗎。

很多新手媽媽會走入這樣的誤區，她們希望能夠盡快恢復身材，選擇使用束腹帶（或收腹帶）實現產後塑身。然而，收腹帶只是短暫的把脂肪給收起來，但是脂肪它不會消失，而戴上收腹帶，你總會覺得自己瘦了，然後就會不自覺的多吃一點，這樣反而就會胖起來。

7、什麼運動鍛煉腰肌

腰肌鍛煉方法：

燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。 

小燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法：仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

8、怎樣練習腰部的肌肉

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左 右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的 高峰.注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自 信，希望你也有所收獲。 胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是 人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴 平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練. 腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量) '