腰肌兩頭起

1、鍛煉腰腹兩頭起效果好還是仰卧起坐效果好？

兩者都做，效果最好。
因為一般的仰卧起坐主要是鍛煉上腹部肌肉群，兩頭起主要鍛煉下腹部腹股溝處肌肉群。
仰卧起坐：每次躺下時身體放鬆，到背部將要接觸地面的一瞬間腰部發力再起，即背部不能貼地。
兩頭起：最好是你仰卧在地，雙腿並攏伸直上舉，在舉到最高點時，讓你的同伴雙手用力將你的腿往地上推（可正推，也可側著推這樣還可以鍛煉側腹步肌肉），但你卻要用腰部發力讓你的腿在要著地的一瞬間再起（開始在你同伴推你時你會穩不住你的身體，可以將你的頭部躺在同伴的兩腳間，你雙手抱住你同伴的小腿）。即你的雙腿在一組練習中不能著地。

練習時要分多組練習，如一天五組每組30個，組間間隔15秒（間隔不能太長了).這樣練習下來你的肌肉在平時是會很有彈性，而在發力的時候卻充滿爆發力和耐力的，與健美運動員的肌肉是不一樣的喲。
還有記住真正長肌肉的時間是在你的肌肉已經累了後再做的運動，所以你應該知道堅持的重要性了吧。

2、如何訓練髂腰肌以及具體位置？

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

3、兩頭起對仰卧起坐有用嗎

個人認為兩個動作都可以鍛煉腹肌，只是側重點或者說是方式不同。
仰卧起坐是腹肌遠端固定，近端收縮。是一個基本動作，而且完成動作可能由其他肌肉如股四頭肌、髂腰肌代償。
兩頭起是腹肌近端遠端都不固定，同時收縮。是腹肌純純在收縮，難度更大些。

其實鍛煉腹肌的方式有很多種，但是離不開近端固定、遠端固定、兩端都不固定三種。
近端固定：如仰卧舉腿、屈腿貼胸、懸垂舉腿
遠端固定：如卷腹、仰卧起坐
兩端都不固定：如兩頭起等
動作不重要，重要的是設置好組間隔、每組個數、總數。

4、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

有以下幾種方法：

1、轉胯運腰：

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

2、轉腰捶背：

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

3、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

4、飛燕式：

俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

5、拱橋式：

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。

(4)腰肌兩頭起擴展資料：

鍛煉雖好，但是也有結合個人體質，以下人群謹慎模仿：

1、年老體弱者，某些鍛煉方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。

2、腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛煉，切莫勉強鍛煉。

3、腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈沖式壓力。

5、怎樣段練腰肌

　腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。

6、仰卧起坐和兩頭起哪個更能鍛煉腹肌？

個人認為兩個動作都可以鍛煉腹肌，只是側重點或者說是方式不同。
仰卧起坐是腹肌遠端固定，近端收縮。是一個基本動作，而且完成動作可能由其他肌肉如股四頭肌、髂腰肌代償。
兩頭起是腹肌近端遠端都不固定，同時收縮。是腹肌純純在收縮，難度更大些。

其實鍛煉腹肌的方式有很多種，但是離不開近端固定、遠端固定、兩端都不固定三種。
近端固定：如仰卧舉腿、屈腿貼胸、懸垂舉腿
遠端固定：如卷腹、仰卧起坐
兩端都不固定：如兩頭起等
動作不重要，重要的是設置好組間隔、每組個數、總數。
給你一個8分鍾腹肌鍛煉的視頻，講解簡單、操作性強，適合自己健身用。
http://www.iqiyi.com/w_19rra6jx59.html
進階可以選擇腹肌撕裂者，進階、高效。
http://www.iqiyi.com/w_19rrrzre51.html

7、怎樣才能鍛煉腰肌

腰背肌肉的鍛煉一般是一起做的。
最簡單的就數仰卧起坐了，但是大多數人都不懂如何做，以為單純的做的越多越好。
肌肉的鍛煉需要一個循序漸進的過程，
比如，第一天做5~8個，第二天就可以做10~14個，這樣，增加到一定的數目上後，就可以一直堅持在這個數值上了，一般女性在25~30為好，男性以30~40為好，肌肉鍛煉貴在堅持。
但是我要介紹給你的方法是這樣的：以少數量為組記，以組數為准。簡單說來，就是以10~15個（或更多）為一組，做3~4組（後期6~8組）。這樣才能更有效的鍛煉腰背肌肉。
在組與組之間，一定要放鬆肌肉，才能保持肌肉的有效收縮，以為這種方法旨在鍛煉肌肉的力量上，而不是像健美選手那樣有膨脹感覺的肌肉。這是一定要分清楚的。
以上是聯系的數量，而常見的聯系方式有，仰卧起坐，背起，兩頭起，仰卧半起（即以收縮肌肉為目的的仰卧起坐）等等。這些是不帶器械的徒手聯系方法
在健身館裡面有些器材可以更為方便的鍛煉腰背肌肉，你可以到健身館找教練教。
腰腹和背部的肌肉是很容易拉傷的，容易到打個噴嚏都會拉傷腹肌。而且現在都市人的生活習慣不好，久坐或久站都會引起腰背的不適，這點需要注意。

最後，在鍛煉時請量力而為，適當的調整到最適合自己的量度，保證在運動或鍛煉時不受傷。

8、背肌兩頭起腹肌是什麼意思?

一，兩頭起是個非常好的動作，不但腹肌需要一定的力量基礎，
而且對保持身體平衡的協調肌肉起到很好的鍛煉效果。
非常推薦這個動作。
但是，只是兩頭起還不夠，再結合其他動作更好。比如專門針對下腹的 懸垂舉腿，再比如專門針對上腹的下斜仰卧起坐。
二，腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

9、練習腰部力量兩頭起管用不

管用，就是我們平時做的仰卧起坐，起來與腿成直角的時候，向兩側下，輪流著么做就可以，如果想要想過好一點兒的話，就得去健身房，那裡有一個專門的設備，可以讓你側著架空在那裡，然後再做起伏，效果要比場外平地好的多。

10、V字兩頭起是個什麼姿勢鍛煉方法？

這個動作叫端腹，是鍛煉腹部肌肉的。

端腹，是部隊訓練的一種運動，整個身體平躺，雙手掌心向下平放，雙腳伸直並攏慢慢抬至45度停頓，然後慢慢放下，可以同時鍛煉很多肌肉。

端腹的方法主要是平躺在床上，兩腳並齊，慢慢抬起，於床成45度角，保持些姿勢30秒（如果可以的話1分鍾也行，以後可以時間可以加長）。

(10)腰肌兩頭起擴展資料：

鍛煉腹肌的方法：端腹；仰卧起坐；卷腹；空中蹬車；兩頭起坐。

卷腹：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車：仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

仰卧起坐：仰卧起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說，若果進行不當，仰卧起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

兩頭起坐：平卧在瑜伽墊上，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。

參考資料：

網路－鍛煉腹肌