1、本人24歲，身高168cm，體重82Kg，有腰脫和雙膝滑囊炎請問如何鍛煉達到減脂增肌的效果
這個是比較麻煩的，關節損傷註定你不能做大強度的運動，而減脂卻需要較高的運動強度才有效。
你可以做一些加強腰臀肌群的運動，力量運動可以做仰卧臀橋（這個你可以負重）和伏地背挺，有氧運動可以游泳，加強腰臀肌肉對腰脫能改善，也有有限的減脂作用
膝蓋是最麻煩的，跑步、深蹲、對抗性運動，這些高強度運動你都不能做
上肢運動、胸肌、背部肌群可以做力量訓練，但是一定注意不要腰部借力。
2、正常體型的人如何增肌
首先你要明白男性練就好身材的標准程序：
正常體型或較瘦體型：起步→增肌→減脂→好身材
較胖體型：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材
（有些人會問，難道增肌減脂不能一塊進行嗎？這個問題我在微博上扯過多次，相信看完此貼你就不會再有這個疑問了，當然我在文章後面會系統總結一下為什麼增肌減脂不宜同時進行。）
我們一個步驟一個步驟的講解：
一：起步階段：
起步的最佳身體狀態應該是一副體脂既不高又不低的身體，例如男性應該能看到明顯的腹肌輪廓（男性體脂15%左右）。這是增肌起步的一個較好狀態。如果你體脂過高，那麼你需要提前做一個減脂，讓身體先恢復到正常身材然後再增肌，也就是上文的第二種程序。
二：增肌階段：
開始增肌的你，啥都不懂，不知道該採用什麼樣的訓練方法，也不知道飲食該如何安排。所以增肌階段是好多健身初學者做不好的地方。比如增肌過程中漲了大量皮脂。或者增肌飲食蛋白質不夠，造成事倍功半。我們一個一個來講解。
首先訓練方法的選擇：既然你的目的明確了是增加肌肉量，練出好身材。那麼你應該首選健美訓練(bodybuilding)，這是塑造身材的最佳方法。有些人會問，我看好多其他項目的運動員身材也很好啊。我選擇其他項目也行吧。我想說，所有運動項目，只要體脂控制的好，身材都不會很差（耐力項目除外）。但這里有個效率問題：其他運動項目追求的不是形體，比如體操，體操運動員體型很好，但體型不是體操的比賽內容。他比的是動作。而健美訓練它的比賽內容就是形體！他就是比這個的！所以健美訓練對形體塑造的作用是其他項目不可比擬的。套用中國的一句老話：術業有專攻。就是這個道理。
其次飲食的把握：你的目的是增肌，那麼你就需要攝入比正常飲食更高的熱量，同時做好碳水，蛋白質，脂肪的比例。比如流傳的健美飲食攝入比例有很多，每公斤碳水攝入4克，蛋白質攝入2克，還有每公斤攝入熱量50大卡往上等等。但我要說一句，這是有個體差異的，每個人的起步肌肉量不同，代謝情況不同，所以飲食情況也不同。比如從營養學上看，蛋白質攝入平均來說，其實30克就足以達到「零氮平衡」，成人建議攝入量是0.8克每公斤。【蛋白質攝入不足會造成蛋白質營養不良(PEM)，你可能會水腫】但如果是增肌，保持「正氮平衡」狀態，那麼這個蛋白質攝入就偏低了。那麼我們到底怎麼攝入？難道我要看一堆的營養學書籍嗎？其實沒必要（當然看看最好）。
寫到這里，我列了一堆營養學數據，寫了又刪。後來想了想，還是不寫了，因為數據龐雜。我直接建議一下，如果你是65~75公斤左右的正常成年男性，我建議你每天攝入2500大卡以上。【參考自中國居民DRIs】如果進行增肌訓練，那麼建議你每周增加100大卡，直到達到3500大卡左右。如果你身高體重較大，攝入熱量還要更多。當然這里只說的熱量攝入問題，熱量是一個關鍵，還有一個關鍵是營養素的搭配，如果你光靠吃碳水吃到3500大卡，那效果就太差了。（非訓練日熱量攝入要低一些，同時3500大卡這個熱量不是確定的，是因人而異的，如果攝入到這個熱量後，體脂增加過快，那就要減少一些攝入）
這里有一張表格，這是NRV，你買袋裝食物，在營養表上看到的NRV%就是這個東西。這裡面的熱量攝入適合女性（這里再扯一下，女性減脂熱量攝入在1200~2000這個范圍內是比較安全的，最好不要低於每天1200大卡），當然對要增肌的男性來說的話，這只是個基礎值，你要在此基礎上再攝入更多，我們制定增肌飲食可以參考這個。
在這里說一點，你找所有的攝入標准，幾乎找不到碳水化合物的攝入標准，一般都是說建議攝入量佔到總熱量的60%。這和經濟水平有點關系。日常生活（非健美訓練）如果你蛋白質攝入不夠，可以用碳水補點，蛋白質的攝入方式較「貴」,因為主要來源於肉類(植物蛋白我們先不考慮)。
飲食不是此貼的重點，如果要細談訓練飲食，寫一本書都足夠，我只簡單的建議吧。
增肌飲食王老漢個人建議：碳水化合物攝入到每公斤4~6克，蛋白質攝入到每公斤1.5~3克，脂類每天50~60克，每天分成5~6餐，大概是早餐，加餐，中餐，訓練前一餐，訓練後一餐，晚餐，睡前一餐。
【注意：一定循循漸進的增加攝入，不要一上來就吃這么多。每周慢慢增加，逐漸達到合適的攝入量】
增肌周期：肌肉是很難生長的，即使是男性，增肌也以年為單位，一般增肌周期為3~5年，身體合成代謝較強的時間會更短一些。如果你能堅持3~5年的系統科學的增肌訓練，然後半年的時間系統脫脂，水平差不多能達到參加小型健身健美比賽的標准了。
增肌期的體脂控制：由於增肌期間熱量攝入較高，所以不可避免的會增加體脂。我們要做的是，把體脂控制在一個可控范圍內，別讓它漲的太多。控制方法就是每周2~3次的有氧訓練，監控一下體脂增長，怎麼監控體脂呢？你可以簡單的以腰圍為依據，如果你的腰圍增長過快，那麼就降低飲食的熱量，並加強下有氧。大部分人在增肌期間，體型一般不太好，就是這個道理，體脂較多。有些人天生體脂低，即使在增肌期體脂也高不到哪去，這就是天賦了。不過體脂較低的人增肌也難一些。
三：減脂階段：
經過了3~5年的系統增肌訓練，你已經變成了一個大塊頭，健身房無人不對你的巨臂和大胸驚訝，但你的身體沒有細節，腹肌幾乎看不見，全身沒線條。這時候的你只是個「半成品」，要想變成完美身材，還需最後一步！那就是減脂，也叫脫脂。當你將覆蓋在肌肉表面的脂肪全部減掉後，你就圓滿了。變成了真正的好身材！
減脂期的訓練方式：
其實減脂期的訓練方式和增肌期沒太大差別。主要就兩個方面：
1.減脂期增加了有氧訓練的頻率。（這是減脂的根）
2.減脂期的力量訓練使用重量偏小，次數較多，同時組間休息時間減少。
減脂期的飲食：
飲食是減脂和增肌最大的區別所在。減脂期的熱量攝入是很低，一般都在基礎代謝量偏上。比如65~75公斤的男性，減脂期差不多每天2000大卡，同時飲食比例也發生了變化，碳水減少，蛋白質增多，碳水量約等於蛋白質量。飲食從低油到脫油【注意食用油不等於脂類，即使你不吃食用油，你也能從其他途徑攝入到脂類】
由於減脂期飲食攝入較少，碳水低，所以減脂是很容易疲勞的。
減脂周期：減脂相對增肌來說，簡單多了，速度也很快。一般來說減脂周期在3個月~半年左右。所以健美運動員一般在比賽前12周做減脂備賽。
OK,下面放一個圖，這是肌肉一族網站的大神沈浪大哥的增肌減脂過程。
2年的增肌訓練，明顯能看出背部圍度和胳膊圍度增加，但線條差了。因為增肌期的體脂上漲。
沈浪大哥的完整蛻變過程。起步，增肌，減脂後。
女性該怎麼練就好身材：
對於大部分女性來說，你們練就好身材的過程就簡單多了，一般是這樣：
起步→減脂→保持
【為什麼我沒寫增肌過程？】
答：
1.女性增肌很難，比男生要難上百倍。因為女人沒睾丸。（更詳細的解釋請看《女性健身問題總匯》）
2.即使你進行增肌，在增肌期的體型會不好看，因為體脂增長。大部分的女性不想這樣。
那女性就不增肌了嗎？不是。女性也要增肌，只不過女性的增肌不要像男人那樣「野蠻」（除非你是發燒友）
所以一個較胖女性要獲得好身材，她應該這樣去鍛煉。在一開始進行減脂訓練（力量+有氧，力量訓練的重要性老生常談了，在這不表），當體型恢復正常後，將訓練重點放在綜合的體能訓練或者力量訓練上，有氧一周2~3次，只作為監控體脂的手段，不作為訓練重點，除非你是耐力運動愛好者。
所以修正後的較胖女性健身程序應該是這樣的：
起步→減脂→正常身材→「修正身材的不足之處」（也就是將訓練重點放在力量訓練或者綜合體能上，有氧作為監控體脂的手段，不作為訓練重點）
女性減脂期的更詳細的知識在這里不予累述，請看其他帖子。
增肌與減脂為什麼不宜同時進行：
1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。
2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，即使你精確測算了，你也不能精確的選擇食物，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。
總結：增肌減脂有可能同時出現，但那個效果低的幾乎可忽略。一般職業選手或者大胖子身上才會發生。大部分的你認為的「增肌減脂」是你做減脂之後看到的視覺效果。也就是脂肪減下去了，肌肉露出來了，然後你就認為漲肌肉了，其實那些肌肉你本來就有！只不過被脂肪蓋住了。
所以坊間流傳：增肌是增肌，減脂是減脂，增肌又減脂，那就是扯淡。
3、練健美增肌後 會不會增大腰圍？（指的是穿褲子的腰圍）因為我上網查了下 腰圍那裡貌似沒什麼肌肉組織
腰圍由肌肉和脂肪和內臟脂肪決定。如果你體脂率低到10以下，那肯定是穿衣顯瘦脫衣有肉。不過這種狀態要很大強度和很多年努力。
總的來講，健身會讓你胸，背，腿部肌肉強大，看起來腰部會顯得細一些，其實還還是要比從不鍛煉的弱雞粗的
4、瘦人健身增肌
當然是隔天鍛煉！
你現在做的都是無氧運動，無氧運動每次做到肌肉有酸痛感最佳，不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
六七個雞蛋有些浪費，人最多一天吸收兩個，多吃蛋白是正確的，魚肉多吃、同時可以多吃些牛肉。
增肌的方法我是CTRL+V的，鑒於內容非常完整，發給你，參考下：
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。
訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。
13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上
有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
5、脫脂和增肌的一些問題
第一天 下午：腰腹
健腹輪健腹4x20+負重仰卧卷腹4x30
仰姿負重扭腰轉體3x40+站姿杠桿扭腰轉體3x50
仰卧屈腿雙肘觸膝卷腹3x20+雙手交替觸膝卷腹3x30
仰卧抬腿4x20+俯卧支撐後抬腿4x20
仰卧板仰卧起坐4x20+拉力器收腹下拉4x20
單杠直臂抬腿4x12+仰卧抬腿腹壓4x12
晚上：胸大肌前胸
平板仰卧杠鈴推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴仰卧推舉，次數10-12，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸，次數15，共4組
第二天 下午：腿部
坐姿腿屈伸，次數15，共5組
俯卧腿彎舉，次數12-15，共4組
腿舉，次數30，共3組
史密斯機深蹲，次數12-15，共4組
史密斯機站姿/坐姿提踵，次數不少於30次並做至力竭，共3組
推舉提踵，次數20，共3組
杠鈴直腿硬拉，次數10-12，共4組
啞鈴/杠鈴行進弓箭步，次數20，共4組
晚上：手臂
二頭肌
杠鈴站姿窄握臂彎舉，次數10-12，共3組
上斜坐姿啞鈴交替臂彎舉，次數10-12，共3-4組
站姿啞鈴垂式交替臂彎舉，次數10，共3組
站姿啞鈴單手托肘臂彎舉，次數12，共3組
坐姿杠鈴托肘臂彎舉，次數8-10，共4組
俯身/坐姿啞鈴單手臂彎舉，次數10，共3組
三頭肌
雙杠臂屈伸，4組12次
坐姿器械雙臂下壓，次數12-15，共4組
仰卧杠鈴臂屈伸+胸前窄握推舉（組合練習），兩個動作各12次，共4組
俯身/坐姿啞鈴臂屈伸，次數10-12，共3組
拉力器雙臂下壓，次數12-15，共4組
拉力器單臂繩索下拉，次數12，共3組
第三天 下午：胸大肌上胸
杠鈴仰卧推舉，次數8-10，共4組
史密斯機仰卧推舉，次數10-12，共4組
坐姿推胸，次數15，共4組
啞鈴上斜卧推，次數12，共3組
啞鈴上斜仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器上斜仰卧飛鳥，次數12，共3組
拉力器夾胸上拉，次數15，共4組
晚上：三角肌
站姿啞鈴側平舉，次數10-12，共4組
坐姿啞鈴推舉，次數12，共4組
站姿啞鈴交替前平舉（上舉時過頭），次數12-15，共3組
杠鈴胸前提拉，次數15，共3-4組
啞鈴上斜俯卧前平舉，次數10-12，共3組
拉力器單臂側平舉，次數12，共3組
啞鈴上斜單臂側平舉，次數10，共3組
拉力器單臂俯身側平拉，次數12-15，共3組
啞鈴俯身側平舉，次數10-12，共3-4組
杠鈴寬握俯身上拉，次數15，共3組
第四天 下午：胸大肌下胸
雙杠俯身臂屈伸，4組12次
史密斯機卧推，次數10-12，共7組
啞鈴仰卧推舉，次數10，共4組
啞鈴仰卧飛鳥，次數10，共3組
拉力器仰卧飛鳥，次數12，共4組
拉力器夾胸，次數15-20，共4組
晚上：背部
標准頸前引體向上，4組10次
杠鈴/史密斯機劃船，次數10-12，共4組
啞鈴單臂劃船，次數12，共3組
高位下拉，次數12-15，正手寬握2組，反手窄握2組
杠鈴/史密斯機屈腿硬拉，次數10次，共4組
坐姿器械劃船，次數12-15，共4組
史密斯機站姿背握聳肩，次數不少於20次並做至力竭，共3組
拉力器俯身直臂下拉，次數12，共4組
拉力器坐姿窄/寬握劃船，次數12-15，共4組，之後遞減重量做至力竭
之後兩天休息調整，第七天開始重復之前的訓練
這是我的暫行的訓練計劃，因為工作原因，只能這樣安排，給你做做參考，你看行不行
6、健身增肌需要吃什麼？
增肌膳食營養方案：
健美界有句行話叫「一半靠練，一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然，「練」是指科學的練，「吃」是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外，平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
7、如何快速增肌？
8、每天都去健身房如何增肌？
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。
在一周的訓練計劃內，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。