髂腰肌激活

1、熱身的基本動作名稱有哪些？

熱身動作詳解：

下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：

1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。

要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。

重復次數：左右各 10 次。

合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。

要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：

第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。

第二步，旋轉身體。

第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。

重復次數：左右各兩次。

合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。

要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。

重復次數：4 次。

合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。

4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。

要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。

5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定

要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。

重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。

合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）

6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。

要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。

重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。

合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。

7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。

要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。

重復次數：15 次。

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。

8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。

要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。

重復次數：4 次

合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。

9、側蹲

目的：拉伸內收肌。

要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。

重復次數：20 次。

合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。

要點：挺直背部，身體前傾。

重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。

合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。

2、骨盆前傾怎麼解決

3、我家孩子X型腿怎麼辦？

兒童時期的X型腿、O形腿,究其原因多數為兒童時期罹患佝僂病以後留下的後遺症，是由於缺鈣而導致骨質軟化，因此有人又將其稱為軟骨病。當這些兒童開始學習走路時，因為雙下肢負重的關系，軟化的骨質就會在力的作用下逐漸變形而形成O型腿或X型腿。另外，有一少部分X型腿病人則是因為患有其他先天性疾病，如先天性脛內翻等。兒童佝僂病後遺症所致輕度0型腿或X型腿無需特殊治療，長大後會自行塑形減輕或消失。重度X型腿一定要到兒童專科醫院請小兒骨科專科醫生檢查原因。一般重度的0型腿或X型腿，在兒童3~4歲左右，即可考慮骨科手術矯治。兒童時期的X型腿、O形腿，關鍵還是應該在於預防。而預防的關鍵是早期、合理、足量的補鈣。兒童的X型腿、O形腿的預防關鍵是應該早期、合理、足量的補鈣。這中間有兩個問題要強調，首先，早期補鈣尤其值得重視，而且應該早在母親的懷孕期間就進行補鈣了。這點至關重要。因為母孕期時候，鈣的需要量大大增加，因此必須增加補鈣量，以防孩子出現先天性佝僂病；其次，合理、足量補鈣的原則應該是在兒童醫生或者是兒童保健科醫生的指導下進行，切忌家長自行增減小孩子的補鈣量。

4、髂腰肌是人體最重要的肌肉之一，具有許多不可替代的功能，導致哪些功能的缺失？

是四塊，髂腰肌 肩胛提肌 斜角肌 胸小肌
不當鍛煉可能會導致：
髂腰肌---------導致骨盆前傾，腰椎前屈增大，是腰椎壓力變大，形成下背疼
胸小肌---------導致圓肩，關節活動受限
肩胛提肌---------導致聳肩，使肩胛骨與頸椎空間變小，壓迫頸椎神經。
斜角肌----------神經被壓迫，肋骨與鎖骨空間變小

5、腰椎間盤突出

腰間盤突出壓迫神經引起下肢麻木、腰酸腰痛。腰椎病建議中醫辨證療法治療，本人腰間盤突出症是用『南亻同 亻禹`療法治癒的，在醫院針灸吃葯沒好轉，醫院治療有：

針灸、推拿，活血化瘀，緩解疼痛

封閉療法、葯物療法，止痛

手術、微創，切除病變組織，沒有從根本上改變腰間盤突出的原因，有危險性、費用高、有復發

中醫辨證治療，從發病原因上治療腰間盤突出

醫院治療腰椎間盤突出症緩解為主復發較高，不建議手術有危險費用也高。

6、瑜伽體式橋式真的如看上去那麼簡單嗎

我們在日常的瑜伽習練中經常來練習橋式，橋式練的好，後彎就很容易，特別是輪式的基礎體式。

美美的瑜伽輪式是需要先從橋式開始練習，所以橋式在瑜伽體式中具有非常重要的意義。

但是很多人對橋式不是那麼理解，總認為橋式是非常簡單的體式，其實瑜伽橋式還真的不那麼簡單，不信，咱們來瞧一瞧。

我們來看下這個體式經常碰到的腰疼的問題，為什麼練習瑜伽會出現腰痛，最重要的原因就是後彎把壓力都給了腰椎，其中一個最重要的因素就是股直肌和髂腰肌緊，伸展度不太夠，導致了骨盆不能很好的向後轉動，腰椎的壓力無法得到釋放。

另外一個臀肌的問題，臀肌是需要啟動激活，但臀肌很容易呈現夾緊的狀態，這里大腿具有非常重要的作用，要讓大腿有一定的內旋，讓臀肌稍微釋放一點，為什麼這樣做呢，原因就是臀夾的太緊，很容易造成骶髂關節的問題，骶髂一旦出現了問題，很難修復，甚至影響到我們整個瑜伽的生涯。

所以小編建議，你的臀不一定要抬多高，先找到大腿和臀部肌肉的發力，在保持正位基礎上再嘗試臀抬高，一步一步的加深體式的深度。

在雙腿之間夾瑜伽磚也是不錯的選擇，或是用瑜伽伸展帶來捆綁住雙腿，但最終的練習時要離開輔具的練習，所以一定要找到身體的覺知，當你練習流瑜伽時哪有時間來找輔具啊 。

7、熱身的基本動作名稱

熱身動作詳解：
下面為下肢的訓練時採取的熱身動作，每一個動作都有其內在的意義，大家可以直接跟著做：
1、屈髖行走

目的：動態拉伸膕繩肌，將訓練者從靜止狀態過渡到移動狀態。這個熱身動作還可以減小深蹲時候因為屈髖功能受限導致的彎腰問題。
要點：走路時盡量伸直膝蓋，但不要鎖死，保持膝蓋委屈。盡量找到大腿後側的拉伸感。
重復次數：左右各 10 次。
合理的感覺：前腳大腿後側應有明顯的拉伸感。
2、拉伸

目的：拉伸內收肌，髂腰肌，膕繩肌，激活股四頭肌。這個動作常見於競技體育中，跑步愛好者也經常會用這個動作進行拉伸。
要點：看上去很復雜，但是我們可以把動作分解為三步：
第一步，如同做弓箭步一樣，左腳邁出一大步，兩腳腳尖注意朝前，向下拉伸後腿髂腰肌；右手撐地，前側大腿向外打開一些，拉伸前腿內收肌，把身體重心放在右手和左腳。
第二步，旋轉身體。
第三部，後腳向前一小步，屈髖，伸直膝蓋，身體前傾，拉伸兩條腿的膕繩肌。
重復次數：左右各兩次。
合理的感覺：大腿內側、腹股溝、大腿後側會有明顯的拉伸感。
3、手爬

目的：提高身體穩定能力，拉伸身體後側。
要點：不要彎曲膝蓋太多！盡量只移動你的腳踝，不要讓你的膝蓋參與。做這個動作的時候還需要注意腹部不能向下墜，我們需要把肋骨和腹部都向內收，用力收縮腹橫肌。
重復次數：4 次。
合理的感覺：大腿後側會有明顯的拉伸感。
4、彈力帶側向移動

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定能力。
要點：小腿始終垂直於地面，膝蓋勿內扣，腳尖朝前行走。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。
5、側抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢穩定
要點：保持上身不動，腿向側後方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一側傾斜，臀中肌的發力感就會減弱。
重復次數：兩組，每組左右各行走 20 步。
合理的感覺：臀部側面會有酸痛感。腰部不應當有酸痛感。

（上圖為錯誤示範，腿抬太高了，身體有了傾斜）
6、屈髖跪地

目的：拉伸腹股溝處的髂腰肌。
要點：進行動作時，後腿觸地的膝蓋僅用於保持平衡，不能把身體重量放在膝蓋上。拉伸時，進行骨盆後傾的動作，或身體略微後仰，拉伸感會更加強烈，切忌盲目追求動作幅度，這樣容易骨盆前傾，反而拉伸不到目標肌肉。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：腹股溝處有明顯的拉伸感。
7、翻滾下橫叉

目的：提高髖關節靈活性，拉伸身體後側。
要點：滾動時把背部脊柱挨個滾到，讓腰椎離地。向上翻時屈膝，向前翻時膝蓋向外分開，大腿務必伸直，並向外打開。腰椎間盤突出者做這個動作若有不適感，可以取消。
重復次數：15 次。
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。
8、直腿體前屈

目的：拉伸膕繩肌。
要點：動態拉伸時微微屈膝，減少屈膝的幅度。做動作時，應當主動把臀部往後推、屈髖進行拉伸，而不是彎腰進行拉伸。
重復次數：4 次
合理的感覺：身體後側有明顯的拉伸感。腰部不應當有強烈的拉伸感。
9、側蹲

目的：拉伸內收肌。
要點：動態拉伸時身體前傾，臀部向一側後方移動，請勿主動屈膝進行拉伸，而是要記住「身體前傾，臀部向一側後方移動」。
重復次數：20 次。
合理的感覺：大腿內側應當有明顯的拉伸感。
10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨狀肌。
要點：挺直背部，身體前傾。
重復次數：左右各兩次，每次 15 秒。
合理的感覺：臀部有明顯的牽拉感。
11、蛙式

目的：提高髖關節的靈活度。有朋友在後台留言說相撲硬拉的時候膝蓋內側不舒服，這個動作就可以對該問題進行改善。
要點：將膝蓋向兩側打開，想著用肚臍去貼近地面，然後還原。想像自己是在做一個深蹲的動作。
重復次數：20 次。
合理的感覺：髖關節處可能會有些疼痛，為正常現象，若有極為強烈的疼痛則應當停止此動作，減小活動幅度。
希望能夠幫到你，望採納。

8、有體能訓練師資格證書這個東西嗎？具體怎麼個條件？

隨著全民健身政策的實施，現在關注健身的人越來越多，人們逐漸意識到健身對於健康的重要性，更多的人開始走進健身房鍛煉，甚至開始從事健身教練這一行業，尤其是私教。不過從事健身教練需要具備證書，比如健身教練資格證、運動營養師證、運動康復師證書等，其中健身教練資格證是從事健身教練必考的證書。健身教練資格證主要考什麼?好考嗎?

國度健身教練職業資格證書考試有等級限制，對於新人來說，需要從初級證書考試，初級證書考試的內容如下：

證書考試一般是三個部位：體能測試、理論知識，實踐技能。

首屈一指部分：體能測試。只有通過體能測試，才有資格進入下一輪考試。測試項目：坐姿體前屈、俯卧撐、徒手下蹲。男子分別是靜力性伸展5秒、40次、60次：女子：5秒、15次、40次。

第二部分：理論考試。健身教練需要掌握的理論知識，包括運動營養學，運動解剖學，運動生理學，運動計劃原理，健康體適能等。這些理論知識是學習高級技能的基礎，尤其是運動解剖學，是後期學習運動康復技能的基礎知識。

第三部分：實操技能,抽題的形式。

1.抗阻訓練技術(12塊肌肉)

肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腓腸肌、斜方肌(上、中、下束)、豎脊肌、背闊肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、後束)、肱二頭肌、肱三頭肌(長頭、內外側頭)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠鈴、啞鈴)、自重，由考評員指定器械完成。

2.伸展練習考題(13塊肌肉)

肌肉：股四頭肌、臀大肌、股二頭肌、腓腸肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、豎脊肌、背闊肌、腹直肌(沒有被動伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、後束)、肱二頭肌、肱三頭肌。

練習形式：主動伸展、被動伸展

3、有氧運動技術 練習形式：有氧運動器械(跑步機、橢圓機、台階練習器、固定自行車)

其實只要你認真學習，奔著以學習為目的出發，考健身教練對你來說那就很容易了。

9、鍛煉真的可以治療腰肌勞損嗎？只求有親身經歷的人告知……

傻瓜。我不愛說你。一個月靜養都沒好，那是腰肌勞損嗎？你去查查脊椎吧，去大醫院骨科或者疼痛科去檢查一下就行。

另外，無論是脊椎受傷還是腰肌問題，康復鍛煉都有效，你病情都沒有確定，練也是瞎練，康復運動不是瞎練，有些動作做的不對反而加重病情。

10、堅持鍛煉身體是一種什麼體驗

Q1:增強腹肌是否有利於改善骨盆前傾？
想要改善骨盆前傾，需先放鬆腰椎段豎脊肌拉伸髂腰肌和腰方肌，練臀部和腹部，腹部的訓練順序是從下腹側腹中腹到上腹。

Q2:腰肌勞損是否能好？
可以嘗試定期的中醫推拿，訓練時量力而行，像硬拉伸蹲這種動作一定要注意腰部的保護。

Q3:為什麼核心肌群要放在前面練？
核心在運動前激活會讓後面的訓練安全性更高，效率更高，NBA的體能訓練師也是這么做的，包括把腹部放前面訓練，你可以感受下當你結束完力量訓練再去練腹部已經沒有力氣了。

Q4：怎麼瘦腿？女生最關注的怎麼瘦腿並不是一味的練腿部運動，做太多蹲和負重訓練腿部肌肉會更緊，多做核心訓練臀部訓練，因為腿會粗會因為運動時臀部不會發力，因而都是腿在受力，當你臀部肌肉被激活就算是跑步也會用臀部發力，這樣減輕了腿部的受力。訓練前的泡沫軸放鬆和訓練後的拉伸還有手動的肌肉放鬆非常重要，手動的放鬆可以用磁療棒挺好用的。