練腰肌次數

1、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、腰部鍛煉技巧，如何通過器械鍛煉腰部？

 人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

3、怎樣鍛煉腰部深層肌肉

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度）,雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索（啞鈴、徒手）放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角（下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇）。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性，所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習，不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次，不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時，一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。

4、腰部肌肉力量怎樣訓練才能達到最好的刺激效果 幾天練一次？請教高手回答！

在充分熱身的情況下，並且身體基礎比較好的情況下建議盡量採取大重量小頻率地去做。
RM 8以內比較好吧，理論上最多不要超過RM15次。
讓肌肉達到充分充血來使肌肉強度可以發揮出最大的力量，可以達到深度刺激的效果。

那麼，身體應該在接下來的2-3天里感到十分強烈的疲勞感，這也是修復期，
也是這個過程可以使內你的肌肉逐漸圓渾起來。
如果一切正常而且無意外受傷的情況下， 在進行幾次之後或者1-2個月之後，
同樣的動作即使是同樣的RM次數對於身體的刺激也無法達到理想效果了。
人體的肌肉分大小肌群。小肌群一般在四十八容小時就可以恢復，大肌群一般都在一百小時左右才能恢復。
接下來就需要根據自己的需求變化一下運動姿勢以及次數來進行進一步的深度刺激。

加油~

5、力量訓練的組數次數問題

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。如果你的啞鈴健身目的是增肌，則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM，每個動作做3到8組左右,每組做8到12個。每組間休息1分鍾。

6、做五點支撐練腰背肌次數月多月好還是規定次數好

還是要講點科學的哦，不要產生太多的乳酸

7、腰肌如何鍛煉?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

8、練腰肌和腹肌的器材

練腹肌不需要器材，最多要一張墊子（比如瑜伽墊）。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30個以上，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

9、怎麼鍛煉腰肌？

練習腹肌的要訣 上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？ 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。 持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。 不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 ·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿 腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？ 腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。 由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。 通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。 健康常識 另外給你推薦兩個不錯的網站： zxtp8.com （在地址欄輸入訪問） kudy8.com （在地址欄輸入訪問）