貓趴練腰肌

1、成年人如何爬行鍛煉

爬行鍛煉，在草地上、地板上均可進行，直線向前、向後或轉圈爬行均可。爬行的速度由慢逐漸加快，爬行的時間由短逐漸延長。一般每日鍛煉1次，每次10－15分鍾，早晚均可。
爬行是人類古老的健身方法之一，爬行者像老貓伸懶腰一般，四肢伏地，將腰拉長，然後再收腰，一步一步地向前爬，如此反復，即可以收到良好健身效果。
爬行可促進血液循環，鍛煉全身大部分肌肉，增強許多器官的功能，從而可以防治疾病、強身健體、延緩衰老。爬行時，身體重量分散到四肢，可大大減輕腰椎的垂直負重，腹部和腰部肌肉明顯變得結實，彈性也大大增強。爬行運動可矯正脊柱歪斜，防治腰肌勞損、腰椎部疾病、坐骨神經痛、下肢靜脈曲張、上臂肌肉萎縮、消化不良等病，對關節炎等疾患也有療效。
需要注意的是，患有高血壓、冠心病及腦動脈硬化的病人不宜進行爬行運動

2、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

3、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(3)貓趴練腰肌擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

4、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

5、什麼動作能練腰部肌肉

鍛煉腰部肌肉有如下動作：
1.轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2.下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3.側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4.下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

6、怎麼練好腰肌 ，腰部力量

仰卧起坐和引體向上都可以鍛煉腰部

7、貓試弓腰是練腹肌的嗎

不是的，是放鬆核心肌肉噠

8、有腰間盤突出能練貓犬式瑜伽嗎??

倒走、瑜珈、慢跑等都可以鍛煉到腰部肌肉，可以常扭腰、睡前在床上做燕子飛運動。
滾：雙手握拳，放腰椎部兩側向四周及上下滾動、反復揉滾腰部。
壓：兩手掐腰，大毋指向後，分別按在腰眼處，用力擠壓並旋轉進行按揉。
推：兩手掌對搓熱，重疊放於腰椎正中，上下推搓至局部發熱感 。
按：取坐位，兩手中指分別點按兩腿膝關節後，感到酸、麻、脹為止。

9、如何進行腰肌鍛煉

鍛煉腰部肌肉，臉朝下躺在地上，雙腿伸直，雙臂在身前展開，然後同時抬起上半身和腿，越高越好，然後緩緩放下。以上動作重復10-20次為一組，（每一邊）做三組為宜，但是要根據個人身體條件進行調整。如果有條件去健身房的話那就更好，一般都會有專門鍛煉腰腹的器械，可以去找健身房裡的教練咨詢用法。當然要想達到效果堅持是最重要的，鍛煉肌肉和力量是沒有捷徑的，三天打魚兩天曬網是絕對不可能達到好效果的。另外要注重營養，主要是優質蛋白質的補充，要多多喝奶吃肉。希望這些建議對你會有幫助。每天早晨醒來後，爬在床上臉朝下，手腳同時向上抬，這個姿勢叫「大雁飛」，只抬腳，手臂不動，叫「小雁飛」。這兩種姿勢都可以鍛煉腰背肌肉。