1、鍛煉腰肌，腹肌的最有效方法？
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
2、腹肌和腰肌該怎麼練？
1.仰卧起坐的確有奇效，但必須對傳統的加以改進：將雙腿抬起，保持大腿與床面（不一定是床的）夾角為45度，小腿保持在一個舒服的位置就可以了。然後雙手交叉在胸前（一定要這樣，不要像傳統的抱在腦後，那樣你會不自主地向前拉頭部，會減少對腹肌的刺激），抬起上身，應該最高點時上身與床面夾角為45度，在最高點靜止1——2秒，緩慢地放下（不要完全放下，快接觸床面時立刻抬起）
2.想鍛煉腹外斜肌的話在抬起後向左右轉體就可以了
3.注意腰部不要離開床面，那樣不僅無效，還會增加傷到腰部的危險
4.其實腰部肌肉在上述仰卧起坐中可以練到，如果想針對的話，可以採用俯卧起坐（與傳統仰卧起坐姿勢類似，只不過要俯卧），或俯卧兩頭起（俯卧起坐同時抬起雙腿）;要是有啞鈴或杠鈴可以做直腿硬拉,效果更好!
5.所有動作用力時吸氣,另一過程呼氣
6.完成六組,每組完成時保證力竭;建議用收緊和意念來代替負重(重量越大,動作越有可能不規范,越易受傷)
7.運動完後至少20分鍾再進食,運動後半小時到一個半小時內為蛋白質需求高峰期,建議食用牛奶等高蛋白低脂食物.
3、怎樣練好腰肌和腹肌？
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等
腹直肌鍛煉時一般都被分成上下兩部分，因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌
鍛煉方法
1.仰卧起坐 最熟悉的鍛煉方法
2.卷腹 相對仰卧起坐 卷腹更安全 更有效
3.仰卧抬腿 對於上肢力量單薄的人 抬腿動作放在地板上就比較容易控制
4.懸垂抬腿 要有一定的手臂和肩的力量才能保持身體必要的穩定性
5.羅馬椅抬腿 比較穩定的一種懸垂抬腿
6.雙杠抬腿 不解釋
7.垂直舉腿 要有一定的腹肌練習基礎的健身愛好者
8.仰卧提臀抬腿 對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇
鍛煉腹肌的方法還有很多
建議去正規的健身場地咨詢一下 然後在規劃比較科學的健身計劃
當然 鍛煉腹部肌肉不是一天兩天就能有效果的 自己要有耐心和堅持
4、腰肌勞損還能練腹肌嗎
不一定要仰卧起坐練腹肌
轉腰：你的傷還能鍛煉左右平向運動，而不能做前後屈伸運動。不知道你做過廣播體操沒有：兩臂左右一字平伸，往左轉，左臂不動右臂自肘彎右手到胸前；往右轉相反（注意轉的時候要呼氣，恢復向前體位時吸氣）
彎腰：叉開腿往後彎腰，彎到極限，轉腰右手摸左腳跟，起來。在彎腰，轉腰左手摸右腳跟。（注意彎腰摸腳跟時呼氣，回復時吸氣）
這是一門內功的幾個動作，挺難，你肯定做不到位，能做成怎樣就怎樣。逐漸就適應了。練好後你會有腹部充實的感覺，一鼓氣小腹就像橡膠輪胎一樣，而且以後也不會有閃腰的危險
5、腰肌勞損怎麼鍛煉腹肌？行嗎
6、腰肌與腹肌分別是起什麼作用的？
加強腹部鍛煉，可以防百止腹部脂肪增長，保持良好體態，促進內臟消化吸收，促進排泄系統功能，對腰背脊椎能提高承受40%的體重能力。可以克服腹壁肌群薄弱，緩解軀干逐步前傾，頸椎、度胸椎、腰椎、骨和膝關節的壓力和解除因不良體姿引起的有關疾病。如：頭的前版傾引起頸椎疾病，肩部的前傾引起頸、肩、背的疾病，胸腔內含影響正常心肺功能；腹壁鬆弛影響消化吸收和排泄系統等內臟器官的功能；權軀干前傾造成脊椎疾病同時改變骨盆位置引起膝關節和踝關節的疾病。
7、什麼運動可以練腹肌和腰肌？
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛煉
腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
8、怎樣增強腹肌和腰肌
時尚潮流、明星推崇，「Y」型腹肌已經成為美腹的新指標，在即將以裸露為美的季節里，這樣的美腹也將成為考查一個女人是否珍愛自己身體甚至是否熱愛生活的指標。「Y」形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想讓腹部出現「Y」，必須經過恆久而刻苦的健身練習。飢餓療法？只能擁有干癟；抽脂？裸露時會慘不忍睹……真的，美麗沒有捷徑，練吧，您那！
「Y」指標
「Y」形是腹外斜肌的形狀，通過減脂使腰兩側沒有贅肉，而肌肉訓練讓腹外斜肌形狀明顯，同時，適當的腹肪覆蓋在腹直肌(腹部中間)上，遮蓋了腹直肌訓練後硬朗的線條，使腹部略顯圓潤的突起。
「Y」訓練要點
1.動作速度要慢，並將注意力集中在腹部肌肉，體會肌肉收縮。
2.每周進行3-5次腹肌練習，每次選擇2-3個動作，每個動作做15-20次。動作間可休息1分鍾。
3.飯後一個半小時後訓練或練完半個小時後進食。
4.飲食以高蛋白低脂肪低碳水化合物為原則，只進行腹肌練習並不能擁有迷人的腹部，必須配合有氧運動。
健身房專業Y訓練
1.懸垂舉腿
雙手抓住頭上橫杠，雙臂伸直懸在上面。朝胸部上提雙側膝蓋，擠壓收縮腹肌的同時吸氣，然後放下雙腿伸展腹肌。如果雙腿抬高的同時扭轉軀體，可將鍛煉的重點轉至腹斜肌上。
2.拉力器負重轉身
將拉力器把手調至與腰同高，雙手握住拉力器把手，雙臂伸直放在身體一側。保持臀部不動，手臂伸直，轉動腰部，將拉力器把手旋至身體另一側。用力時呼氣，還原時吸氣。
3.仰卧舉腿
頭朝上，仰卧在腹肌訓練板上，雙手握住把手固定身體。雙腿並攏伸直，緩慢抬起至臀部離開板面。然後放下，但不要使腳觸及地面。用力時呼氣，還原時吸氣。
4.懸腿提膝
雙臂伸直，雙手握住雙杠支撐身體，將身體懸在空中。雙腿並攏，屈腿收腹，將膝蓋提起向胸部靠攏。用力時呼氣，還原時吸氣。
5.拉力器屈體收腹
雙手握住拉力器的繩索末端