腰肌動作

1、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(1)腰肌動作擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

2、鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

3、什麼動作能練腰部肌肉

鍛煉腰部肌肉有如下動作：
1.轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2.下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3.側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4.下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。

4、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

5、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(5)腰肌動作擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

6、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(6)腰肌動作擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

7、什麼動作（姿勢），多做，可以強壯腰部肌肉（腰肌）？

都是相對的，什麼運動都要適度，倒走，游泳比較好。但是生活習慣更重要，正確用腰，避免腰部過度勞累，養成良好的生活習慣。

8、做什麼動作可以鍛煉到腰肌？

比如說你可以上健身房做一些拉伸的運動，可以練你的腰肌。

9、腰部保健操的動作有哪些？

練習本操時，可根據身體狀況、年齡大小及腰部肌力強弱，或10節全做，或選擇部分練習。如無明顯不適或疲勞感，一般需鍛煉一個月左右，才能見到效果。

屈膝抬腰仰卧位，膝盡力屈曲。向上抬腰離床，足跟及雙肩部作支撐，維持15秒鍾放下，重復15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人，開始時可維持5～10秒鍾，經l～2周練習後，可逐漸增加到15秒為一次。再經1～2周練習

後，可增加到20～30秒。重復次數也可逐漸增加到20～30次。

半屈膝抬腰仰卧位，半屈膝。向上抬腰離床，其他動作同第一節。一般先練習第一節2～3周後，再開始練習第二節。開始可持續15～20秒為一次，經過一周左右練習後，可增加到

25～30秒。重復次數增加到20～30次。

平卧抬腰仰卧位，兩下肢平放伸直。向上抬腰離床，兩足跟支撐，其他動作同第一節。

一般練習第二節動作1～2周後，再開始練習第三節。起初抬腰可維持15～20秒，經過二周左右練習後，增加到25～30秒。重復次數可增加到30次。

腰部背伸俯卧位，兩下肢放鬆伸直。兩上肢、兩下肢伸直向後撓起，頭頸部後仰，腰部做過度挺胸背伸動作。維持10～15秒，再平放。重復做10～15次，每日2次。

腰背肌明顯力弱的人開始時可維持5～10秒鍾，重復練習1～2周後，可逐漸增加到15秒為一次，個別體格強壯者，可增加到20秒。重復次數逐漸增加到15～20次。

腰部滾動平卧位，屈膝抱腿。身體重心往前傾坐起，進行腰部滾動練習，開始先做10次，間歇一會，再滾動10次。

體重較重者一時難以獨立坐起抱膝做滾動練習，可請人在旁協助做8～10次，逐漸掌握滾動要領後可增加到15次，中間可間歇片刻。

腰大肌牽伸仰卧床邊。右側屈膝，左下肢垂落床邊作牽伸，可維持10～15秒，休息片刻後，換左側屈膝，右下肢下垂牽伸。床不要太高，下肢垂落床邊做牽伸先緩慢進行，開始維持時間可稍短，熟練後可延長牽伸時間。

腰部擺動站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向前擺動、向後擺動各20次。

兩手可叉腰或隨腰做前後擺動，腰部擺動時盡量放鬆，可逐漸增加到30～40次。

腰部旋轉站立位，兩腳分開同肩寬。腰部向左（順時針）、向右（逆時針）方向旋轉各20次。雙手可叉腰或隨腰部作順逆方向旋轉。

無高血壓、不眩暈者，腰部旋轉時頭部可同時旋轉，而高血壓、眩暈者做腰部旋轉時，頭部應保持直立不變。

彎腰下雙臂伸展站立位，兩腳分開同肩寬。向前彎腰時，雙上肢向左後上方盡量伸展並牽伸，腰順勢向左轉，重復5次，還原，稍歇後，再向前彎腰，雙上肢向右後上方做類似動作，重復5次。

開始速度宜緩慢，逐漸轉為中速。重復次數左右各增加到10次。

腰擺動和滾動仰卧位下屈膝抱腿。開始時腰部左右擺動各10次，稍歇後，腰部前後滾動各10次。除與第九節相同外，重復次數可增加到15～20次。

10、腰肌如何鍛煉?

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。