減腰大肌

1、用什麼方法減腰和大腿最有效?

減腰兩側： 1.一個是搖呼啦圈（有氧運動要持續30分鍾以後才開始消耗脂肪，所以運動最少30分鍾），一周後明顯感覺兩側的肌肉收緊了。 2. 站立，兩腳分開略比肩寬，胳膊伸平，身體呈「大」字。然後腰部側彎用左手去觸左腳踝，然後再站直，換右面。做的時候會覺得腰部兩側的肌肉有被拉伸的感覺。左右各一下為一組，每天做30個。 減臀部：趴在床上，兩腿伸直，做游泳拍水的動作，兩腿交替向上抬起，動作稍慢，胯部不要離開床。左右各一次為一下，15下為一組，每天做3～4組。 減胯部：側踢腿。站立，左腿向側面抬起，保持膝蓋向著前方。慢慢抬起，到你能承受的最高位置，再慢慢放下。一側15下為一組，每天做2～3組。 減大腿： 1、大腿內側：做下蹲運動。站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向外，數1234慢慢下蹲，蹲到和地板誠平行。數5678再緩慢站起。下蹲時腳跟不要抬起，一定要落在地板上，而且動作要慢。每組做15個，每天做3～4組。 2、大腿前側：同上。因為這個動作可以同時鍛煉到大腿前側的肌肉。 3、大腿後側：站立。做後踢腿的動作。做時動作也要緩慢。一個八拍為一個，每組做15個，每天3～4組。每個人的身體柔韌性不同，不要太勉強自己，以免拉傷肌肉。 減小腿：檢驗小腿脂肪多少的方法很簡單，放鬆腿部，然後用手指捏小腿肚子的部位，能輕松捏起脂肪層的就說明你的腿是脂肪型的，需要減減了～如果脂肪層很薄，光是肌肉就顯得腿很粗，那就是肌肉型的。 1、脂肪型：最有效的方法就是踮腳尖，20下為一組，每天做4組。要領是動作要慢，臀部不要翹起。踮起腳尖後停3秒左右。做完運動後記得要用手輕輕抖動小腿肌肉部位，放鬆一下。 2、肌肉型：這要減起來就很困難了，對於肌肉型的MM，只能建議不要做強度很大的腿部運動，高跟鞋少穿，以免肌肉過於緊張而變得更粗壯。 還有，鍛煉時要去感覺你所鍛煉的部位有沒有在運動，比如鍛煉大腿部位時，你要在下蹲的同時去感覺一下你的大腿肌肉有沒有收緊，做完運動後這個部位有沒有酸酸的。如果有，說明你已經鍛煉到這個部位了，如果沒有就說明你的姿勢不對，需要自己調整一下

2、怎樣才能鍛煉到腰大肌？求大神幫助

拿給你介紹以下的方法,虎式:收腰腹作用:伸展強壯脊椎神經和坐骨神經,減少腰部、髖部、大腿區域的脂肪,強壯生殖器官,尤其適合女性練習。雙腿屈膝跪地,雙手支撐地面,雙臂伸直,身體成四邊形,翻轉手腕,手臂內側向前。 吸氣,同時抬頭、展胸,右腿向後上抬。呼氣,同時將右腿膝蓋向腹部回收,低頭。頭與膝蓋在腹部下方交觸。反復4～6次。換左腿練習。 V型姿勢:收腰腹作用:收緊腹肌,使凸出的胃部緊縮上提,改善內臟器官下垂, 同時修正腿部線條,矯正脊椎。雙腳前伸坐正,屈雙膝,兩手握住腳底,將膝蓋拉向胸前。吸氣,同時伸直背部,挺胸,調整呼吸,雙手將雙腳拉高,膝蓋伸直,以尾椎骨為支點,保持身體平衡,自然呼吸5次。 呼氣,同時緩緩恢復到起始坐姿。 試試吧～～～祝成功～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～

3、什麼運動能夠減掉腰部兩邊的肉

1、原地跳3分鍾+反向卷腹10個；
2、原地跳3分鍾+反向卷腹10個；
3、原地跳3分鍾+反向卷腹10個；
4、原地跳3分鍾+深蹲20個；
5、原地跳3分鍾+深蹲20個；
6、原地跳3分鍾+深蹲20個；
7、原地跳3分鍾+單腿提踵（也就是墊腳尖，兩腿都要）10個；
8、原地跳3分鍾+單腿提踵（也就是墊腳尖，兩腿都要）10個；
9、原地跳3分鍾+單腿提踵（也就是墊腳尖，兩腿都要）10個；
10、原地跳3分鍾。
最好是一到10一次性做完，如果不能一次性做完中間可以稍微休息一下。1到10能做多少就多少。

4、減腰部贅肉的運動方法？

1、經常喝水

多喝水可以在運動中幫您代謝掉皮膚里的毒素，晚上8點後盡量避免大量喝水，一面造成水腫。很多人腰腹脂肪堆積其實是因為這個部位尺寸代謝率低造成的，盡量多喝水可以幫助清除腸道里堆積的毒素，有利於排毒，同時還可以加速腸胃動力，提高腹部血液循環。

2、伸展運動

雙腿站立與肩同寬，彎曲左膝蓋，向後抬起左小腿，用右手抓住，並保持右手臂伸直。左手放在右側髖部，收緊小腹肌肉，吸氣時向右側扭轉，拉伸左側腰部肌肉，並且做到極致。呼氣時恢復到中間位置，並朝相反方向用力。保持呼吸頻率和腰部肌肉用力，重復動作10次左右。

3、心窩上轉圈

將手掌放在心窩的位置，用指尖以繞圈的方式從左邊肋骨下方開始。一邊吐氣，一邊用手掌畫圓，輕柔的轉動30秒。

4、平板支撐法

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘平板支撐，關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

5、飯後半小時要貼牆站立

每天午飯後不要馬上回到座位上，原地站立半小時，據說舒淇就是這樣保持身材的，每天飯後必站半小時。可是也不要傻傻地站著哦，需要夾緊臀部，把整個背部緊貼在牆壁上，頭部、頸部、頸椎、臀部、腿部盡量靠近牆面，並且保持用力。

剛開始時，沒過幾分鍾你就會感到很累，並且有微微出汗的感覺。你可以做適當調整，分成幾次完成，但每次不要低於10分鍾。

5、如何減大腿、腰、臀部肥肉...

瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。

跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。

游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果 是在馬路上所得不到的。

為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鍾。每周至少3―5次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的60％，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。 若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鍾的效果 是相同的。

在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過20％。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束1小時內身體能恢復正常。

為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原 地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。 鍛煉的最佳時間是在飯前1―2小時左右。比如清晨和下午。

進行大腿健美的局部運動

伸展運動是使大腿健美的最有效的一種方法：兩臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向後伸直至與地面平行；或者在同―位置，另一條腿向側伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3組(每組10次)這種運動這種鍛煉也可以在身體站立時進行，―腿站立並保持身體挺直。另一條腿側伸和向後伸、盡量使大腿平直且與地面平行。伸腿運動也可側身進行。在床上或地板上身體平直地側卧，―腿緊靠地板，另―腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角．然後將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上。再抬起緊靠地板的下腿使其與上腿並攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是像以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動後，可以試著做一些「跨步走」向前大跨一步。直至後膝離地面15厘米左右，然後再向前邁另一腿。開始時最好每腿做兩組10次這種動作。然後逐漸增加次數與其它的鍛煉―樣，可以先慢―些。並讓兩腿部得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處之―是：可以改變肌肉的鬆弛狀態，在外形上顯得更健美。

講究吃的合理

專家認為，大多數腿部減肥不成功者。主要是由於太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入。但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用因此。飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，多吃些蔬菜和水果、少吃那些富含脂肪的膳食，尤其是快餐等。

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1分鍾大腿瘦身操

瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾（此時，不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換（此時注意背部要挺直）。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以1O秒鍾做1O次為目標習慣後再加快速度。

瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以1O秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度

........嗯,還有..................................
床上減腿法
1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重復動作十至十五次。
2、卧在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩只腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鍾即可休息唷！
4、仰卧，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重復此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

地鐵減腿法
坐地鐵的時間少則五分鍾，多則半個鍾頭，就利用這個時間做運動吧。
兩只腳的腳踝交替按壓八秒鍾，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝並合，用力互相壓著八秒，重復做直至下車。

辦公室減腿法
到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且盡量將重量移向前腿。

食物減腿法
為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你「飢不擇食」，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要「揀飲擇食」，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。

強效減腰之——大黃膏按摩法
適合人群：腰腹部局部肥胖者
實行方案：蓼科植物大黃的根，含有大黃酚、大黃素、大黃酸等蒽醌物質。據葯書記載，大黃有攻擊導滯、瀉火涼血、活血化淤、利膽退黃等作用。能使腸蠕動增加，促進甘油三酯、脂肪膽固醇的排泄，減少脂肪膽固醇的吸收而具減肥降脂作用，還能促進膽汁分泌，並使膽汁中膽紅素和膽汁酸的含量增加，有助於脂肪的消化吸收，同時增強細胞免疫功能和抗衰老作用。
大黃按摩膏可以在專業的美容瘦身中心買到。至於按摩，你可以在美容院請按摩師幫你按摩，也可以在家中每天沐浴後自行按摩。
關鍵提示：堅持就是勝利——用在此方法上絕對不為過，一般來說按摩當天就會看到效果，若想保持下去必須堅持。

強效減腰之——蘋果牛奶瘦腹法
適合人群：輕微超重，且腸胃健康者。
實行方案：
每次減肥只兩天。第三四天恢復正常飲食，然後再開始兩天。一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期，則效果更穩定。
第一天：蘋果1公斤（五六個，最多不能超過七個）。在這一天里，全天只能吃蘋果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何東西！只吃蘋果。吃的時候將蘋果洗凈，然後慢慢地一小口一小口吃。
第二天：酸奶或脫脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何東西，渴了就用牛奶代替水。（也可牛奶、酸奶同時喝，但要注意量）
如果達到理想體重後，就可以用這個方法再來一遍。中間是不能喝水的。也不能把蘋果和牛奶混在一起吃，必須單獨分開吃，這樣才有效。不能喝水，是因為我們在減肥期間如果攝入了水分，那麼身體肯定先消耗攝入的水分，而不會消耗體內的水分。吃蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了喝牛奶日，水分減得差不多了，就會減到脂肪。
關鍵提示：喝牛奶日很關鍵，不能喝水。如果循環幾回，體重肯定可以下來。而且會比較切實地減掉體內的脂肪。建議可以把這個方法放在周末實行，作為清腸減重的好方法。

強效減腰之——腰腹部吸脂術
適合人群：體重相對正常，但腰腹部脂肪過多者。
實行方案：腰腹部吸脂手術是一種通過體表小口（針眼），採用局部麻醉，吸除多餘的皮下脂肪的體表外科手術。在手術前給予一定的鎮靜劑，術中用長效止痛葯，術後鎮痛效果可以維持24～72小時。腰腹部的吸脂手術是局部減肥手術，對全身情況干擾少。但是因為術後仍有一些輕微的反應和局部滲液，故1周內要避免重體力勞動。但是普通的工作還是沒問題的。
吸脂手術是一種創傷性手術，在恢復期由於瘢痕收縮可能會造成局部皮膚輕微的凸凹不平，一般經過3～6個月，瘢痕軟化後即可消失。術後3天內傷口會有稍許疼痛，可以適當輕微地運動一下，有助於吸脂部位的恢復。
關鍵提示：一般而言，吸脂可以在當時就達到瘦腹瘦腰的效果，而隨著時間的推移，纖瘦效果將會更加明顯。

現在傳授給你臨時抱佛腳的細腰速成運動招數，讓你在短短的幾天中，就能擁有迷人的腰段！ 四步驟轉腰運動： 平躺、膝蓋彎起腳板著地，手指放在耳邊；仰卧起坐後上身轉向左面（此刻吐氣、肩膀放鬆），再轉回正面、緩緩躺下。右邊的動作也一樣，各重復10次。 躺卧曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。吐氣並將膝蓋拉往右肩，回復，再拉往右肩，重復10次。 側彎曲膝： 平躺、雙手平放兩側，膝蓋呈90度。用雙腳的力量往身邊右側壓至距離地板15公分，吐氣，回復，再吸氣、往左側壓。每邊重復10次。

做家務法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

6、做什麼類型運動減腰圍最有效？

腰腹肌運動和背肌運動。
腰腹肌運動一方面可以消耗表面的脂肪，另一方面也可以減少內臟器官包裹囤積的多餘脂肪，而背肌運動可以使後背有形，縮小腰圍。
可以鍛煉腹背肌的運動：
1，仰卧起坐
2，瑜伽（針對腹背的體式）
3,跑步
4,舞蹈
減少腰圍還要配以適當的節食，少吃油膩油炸食品。

7、減腰腹贅肉的健身方法有哪些？

1、舉球運動

仰卧，手裡拿一個網球，抬起雙手沖著天花板，雙腿伸直並攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂，而不是向前，目標就是要出汗。

所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果沒有出汗，就說明還不夠努力。運動時，姿勢越准確，汗就出得越快。

2、經常轉呼啦圈

經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。要記住，只要有時間就拿起呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。

可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量，長期堅持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

3、堅持每天30個仰卧起坐

仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的力量盡量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。

不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦！

4、自行車運動

身體在地板上平躺，雙手放到腦後，左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近，右手肘往左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。

5、健身球運動

讓自己在健身球上躺著，讓下背部接觸健身球，交叉雙手放到胸部，也能抱頭。腰部用力將上身抬起，讓身體離開健身球，注意保持平衡。接著再躺下來，重復做這個動作，像在健身球上進行仰卧起坐那般，可以有效瘦腰腹。

8、怎麼減掉腰部贅肉？

9、怎麼減掉腰部兩側脂肪和第7 8塊腹肌怎麼練

一，減掉腰部兩側脂肪的方法和練78塊腹肌的方法很多，下面是具體方法。

二，減掉腰部兩側脂肪的方法。

1、降低身體脂肪含量。當身體脂肪含量降低了，腰上的肉自然會少。

降低身體脂肪含量可以選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。每周鍛煉3次，每次30分鍾以上，堅持6周就可以看到效果。

2、提高腰腹部肌肉的肌肉質量，以及增加腰腹部肌肉的含量。

腰腹部訓練動作，同樣每周鍛煉3次，每次有氧運動前或有氧運動後，進行以下訓練。

動作1：坐姿收膝卷腹 10-20次。

動作2：坐姿屈膝左右轉體 10-20次。

動作3：仰卧屈膝左右交替側卷腹 10-20次。

動作4：仰卧直腿卷腹 10-20次。

動作5：仰卧交替上下舉腿 10-20次。

動作6：並腿屈膝側身挺髖 10-20次。

動作7：仰卧撐交替上下抬腿 10-20次。

動作8：俯撐交替後抬腿 10-20次。

三，練七八塊腹肌的方法。

1、頻率。

每隔一天練一次腹肌。做上百個仰卧起坐。

2、重量。

腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性越大,而且還會使腰部變厚。那種觀點是錯誤的。用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、狀態擺正。

練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

 4、懸垂舉腿。

做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也能鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。

5、坐姿抬腿。

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

6、仰卧抬腿卷縮上。

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

7、呼吸。

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

四，注意事項：

想要減掉腰部兩側的脂肪，需要有足夠的信心，堅持才能成功，想要練出七八塊腹肌，同樣需要堅持。