腰肌鍛煉飛燕

1、什麼是飛燕式鍛煉

飛燕式是鍛煉腰背肌最好的方法之一，能增強腰背肌尤其是豎脊肌的力量，預防腰部損傷的發生。做飛燕式鍛煉一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。

燕式鍛煉對腰椎的負荷較大，如需要較小強度的鍛煉，可採用拱橋式鍛煉五點支撐法。做飛燕式鍛煉一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。腰椎間盤突出患者做飛燕式鍛煉時，腹部下應墊一枕頭。

(1)腰肌鍛煉飛燕擴展資料

專家表示，從臨床角度來看，「小燕飛」適合部分腰椎疼並不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做「小燕飛」，即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放鬆狀態下不僵硬。「但這也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。『小燕飛』對大多數人並不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合，部分人練習『小燕飛』後疼痛反而會加重。」

參考資料 人民網 預防腰椎盤突出 你適合做「小燕飛」嗎？

2、如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

2、兩腿向後用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名飛燕式。

3、每次持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒，此為一個周期。

(2)腰肌鍛煉飛燕擴展資料

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

3、飛燕式訓練是什麼東西？

飛燕式鍛煉適合任何人，無論是慢性腰肌勞損還是腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，恢復期必須要加強腰部鍛煉。否則長期卧床休息或者佩帶腰圍、腰部不活動、不受力，長此以往可以會腰肌的廢用性萎縮和無力。這些動作可以熱身完後自己練，不要過分強調高度，以自己能支持住的高度為准。
飛燕式的動作要領：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

第一階段：俯卧床上，雙腿並攏抬起

第二階段：頭和上肢抬起

背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，功能鍛煉的強度應從小到大，能夠耐受為度。每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。除此之外，還可結合身體情況做適度的屈伸活動，走路盡量挺胸抬頭。如果能堅持做上述功能鍛煉，不但可以治療腰肌勞損引起的腰痛，還可以防止骨質疏鬆的發生。

4、飛燕式的鍛煉方法？

飛燕式鍛煉是腰背肌肉鍛煉的常用方式，在中醫骨傷中使用較多，是人體鍛煉的時候，人體的外觀類似飛的燕子而得名的，常用於腰椎間盤突出症，腰部手術後的康復治療，具體方法是俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，經過鍛煉，持續的時間可以漸漸延長，周期時間和鍛煉時間也可以漸漸延長。

5、蛙泳和飛燕可以鍛煉腰背肌肉嗎？

可以鍛煉腰背肌肉。腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損退變的進程，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症，而目前處於緩解期的病人，防止病情的復發尤其重要。由於腰腿痛而卧床休息或者佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引起腰肌的廢用性萎縮和無力，因此，應當更加加強腰背肌的鍛煉。
飛燕鍛煉腰背肌肉：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
最後一個注意的是：小燕飛是在腰部基本沒有症狀時做，如腰痛時（肌肉痙攣）時做，則越做越疼。
蛙泳： 每周2次，一次600~800米（必須有挺腰出水的動作）。

6、飛燕式鍛煉腰肌前需要熱身嗎？鍛煉後需要拉伸嗎？

任何活動 尤其是比較劇烈或者是幅度大的運動 最好是全身活動一下 讓身體有個適應的過程

7、飛燕式動作好還是倒走運動好對腰間盤突出

倒走！總體來說飛燕和倒走都好，但是相對腰突的人來說，飛燕對腰肌要求很高，容易加重，倒走的要求很小，能走路平衡感也沒問題就可以走，倒走還有一項好處，對腰椎間盤突出有直接的康復效果，和正之本的發明專利負跟鞋一樣，強制人體重心後移矯正姿勢，腰椎姿勢正確，壓力減小，倒走不大安全，畢竟誰往後倒著走也看不著路，平衡感也有影響，但是負跟鞋穿上就是能矯正姿勢，正常向前走就能，是倒走鍛煉的更進一步，是國家專利局批下的科學領先康復矯形鞋，倒走活動身體的范圍也大，午後天氣暖的時候倒走，或者穿負跟鞋正走都好。

8、腰肌勞損做飛燕式鍛煉過後頭疼

腰部不好根本不能做高強度鍛煉！飛燕是康復完鞏固腰椎時做的，鍛煉腰肌！可腰肌勞損時候，特別是疼的時候不能做這個，但凡對腰部吃力的動作和鍛煉都不能做，最好是做做倒走，散步一樣就好，對體力要求相對較小，而且能矯正姿勢，和負跟鞋一樣，三項國家發明型專利，強制人體重心後移矯正姿勢，對腰椎有很大的幫助，因為腰椎姿勢得到矯正後，椎間盤壓力就會減小，神經處壓力一輕就能緩解，而且還能讓腰部休息，平時的時候也不能做重活，注意保持腰部暖和，穿負跟鞋或平底鞋，萬萬不可穿高跟、中跟的，有模擬負跟鞋的試驗，雙腳用前腳掌踩本書，兩厘米，腳跟踩地，重心後移矯正姿勢，腰部背部都能平直起來！

9、腰肌勞損.鍛煉多久的飛燕式才會恢復呢，怎麼辦

只做飛燕式恢復？那麼印度應該申請知識產權，做一次收一次費，單靠這個體式就發了。
都勞損了還是趕緊上醫院治是最好的，等到醫生確定能做康復訓練再康復