男性腰大肌

1、男性胖十多斤都胖在腰一圈了？

不要心急，幾年長的肉，不能指望一個月就消失。

每個人的身體素質不同，脂肪堆積的位置也有區別。

當然腹部和腰臀部堆積是比較常見的

有氧 要堅持，不僅是飲食要合理控制，運動時長和效率也要把握好

跑步、跳繩、游泳等，至少要半個小時以上，考慮運動基礎差的，需要逐步提高，所以你鍛煉一個月的效果也是不明顯的。

本身身體也需要一個適應過程，慢慢的去提高消耗量和運動量，逐步的才能更好的達到減脂的目的


具體方法如下：

 腰腹部減肥最快的方法無非是運動和控制飲食，只有做到這兩點，才能真正算得上腰腹部減肥最快的方法。其它什麼節食、按摩等都可以說是曇花一現。腰腹部減脂法，簡單易學，扎實地練上幾回，隔一段時日，必定能出現令人滿意的效果。

1、要想達到腰腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無氧運動相結合。有氧運動很簡單，只需要每次無氧運動後再進行30分鍾以上的跑步、快走、跳繩、游泳等。

2、無氧運動方法如下：
方法一：仰卧起坐

做法：平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

方法二：仰卧卷腹

做法：平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

方法三：曲膝抬腿

做法：坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

方法四：側腹肌訓練

做法：一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

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3、減肥 要改變飲食習慣
吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散 步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鍾內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2、男人的腰窄肩寬是那些肌肉體現的？

腰就是腹肌和側腰
肩膀就是三角肌還有胸肌和背闊肌

3、什麼是男子腰腹部肌群訓練的概述？

在各項體育項目中，都少不了體前屈、體側屈、轉體、收版和挺腹等動作。這些動作主要是依靠腰腹力量來完成。因此加強腰腹肌群的訓練，對提高各項運動技術有很大的幫助。腰腹部由腹前外側肌群和腹後肌群組成。腹前外側肌群由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌等組成。腹後肌群山腰大肌、腰方肌、骼肌和骶棘肌等組成。腹部肌群主要是腹直肌，它分上腹部和下腹部。腰側部位主要是腹外斜肌。通過系統的鍛煉不但能增強腹壁肌群，減縮腹部脂肪，而且對增強內臟器官功能有特殊的作用。

男子腰腹部肌群仰卧起坐訓練

這個動作主要是鍛煉上腹部位，減縮上腹部脂肪層。它有仰卧在地上、凳上或斜板上等不同位置的訓練方法。

初練時腹壁收縮力較差，可逐步提高訓練難度。一般是先練仰卧在地上或長凳上，做兩手伸直在頭頂上方的仰卧起坐，以後可改兩臂互抱於胸前和兩手互托於頸後的仰卧起坐，如果能較輕松地做30次以上，可在頸後以兩手托住3～5千克的重物來練。

男子腰腹部肌群轉體仰卧起坐訓練

仰卧起坐時吸氣，同時以腹外側肌的力量，上體向左側轉成90度位。呼氣，轉體還原。吸氣，上體向右側轉成90度位。呼氣轉體還原。

男子腰腹部肌群坐姿仰卧起坐訓練

正坐在凳端，兩手互抱於頸後，兩腳鉤在固定橫檔上。呼氣，上體慢慢向後倒下，至上體不低於水平線。上體後倒時，下顎必須緊貼胸前。吸氣，以腹直肌的收縮力量，坐起還原。

男子腰腹部肌群兩小腿擱凳訓練

兩小腿擱在凳面上，上體仰卧在地上，兩手互抱於頸後。吸氣。以上腹肌的收縮力，坐起至全屈體位，稍停。呼氣，上體慢慢向後倒下還原。

男子腰腹部肌群直腿上舉訓練

這個動作有仰卧在地上、凳上、斜板上和懸垂在單杠上等各種訓練。仰卧在地上、斜板上，坐姿的屈膝和直腿上舉及單杠上懸垂的直腿上舉動作，這主要是鍛煉下腹部和減縮下腹脂肪層。初練時一般先練仰卧在地上屈膝收版或直腿上舉。以後再練仰卧在斜板上的直腿上舉。

(1)「坐姿屈膝上舉」：臀部坐在凳的一端，兩手直臂支撐在凳的兩側，上體略向後仰，兩腿伸直，使兩腳稍離地面。吸氣，以下腹的收縮力量，作屈膝收腹，同時上體向前收攏，使胸和兩腿盡量接近，稍停。呼氣，慢慢地伸腿挺身還原。

(2)「坐姿直腿上舉」：預備姿勢同上，兩臂支撐可伸直和屈臂。兩腿伸直收腹上舉。同時上體向內收攏，與上述要求相同。

(3)「直腿上舉全屈體」：仰卧在凳上，兩手握住頭頂處兩側凳端，兩腿並攏伸直，吸氣，直腿上舉直立兩腿伸直至身體全屈狀，兩腿在頭頂後上方。呼氣，再吸氣，直腿向上舉起至全身成倒立狀，再慢慢直腿放下還原，呼氣。

(4)「單杠懸垂上舉」：這個動作難度較大，一般先做「懸垂屈膝上舉」，然後再做「懸垂直腿上舉」。具體要求是：首先，把意識集中在腹部，不論仰卧起坐或直腿上舉，腿部收縮的發力點應集中於腹壁上部或下部。其次，用力收縮屈體動作，動作速度要快，在伸直還原時，要以腹部肌群力量控制住，使上體或兩腿處於挺直的姿勢中，慢慢地落下。這個伸直還原的過程，持續時間要求至少5～10秒鍾。再次，當仰卧和全身伸直還原時，使整個腹部盡量放鬆。

4、成年男性的肌肉率一般是多少

男性的肌肉率保持在31%-34%左右即可，稍有超出或不足都不是問題。

肌肉率只是肌肉占身體總比率，並不必然代表有健康的身體和好看的身材，有些乾瘦的人因為體脂非常非常低肌肉量就顯得很高，但身材幹扁 肌肉質量也很差。

肌肉率是根據人體肌肉總量和人體體重、身高等相結合得到的人體的一個比例值，這個值的范圍決定一個人的身體健康狀況以及力量的多少。正常男性60%-65%，優秀的是65%-70%。

與肌肉率相反的是體脂率，肌肉率不能從一個人的外形上表現出來，但是體脂率則可以表現在每個人身上，體脂率越高，身材越肥胖，體脂率越低，身材越苗條。

(4)男性腰大肌擴展資料

男性肥胖的原因

1、應酬多

很多男性朋友在平時工作的時候，會有很多應酬的場合，而且他們還總喜歡和一些好朋友聚會，在聚會的時候難免會吃一些大魚大肉或者喝一些酒，長期這樣飲食就會使體內攝入的熱量超標，而使自己的體重越來越重。

2、久坐不動

隨著信息技術的進步和發展，可能男性朋友在平時的工作都是面對電腦進行的，所以他們在白天工作的時候幾乎都是坐著不動的。長期久坐不動會使下肢的血液循環速度變慢，也會使體內脂肪的消耗速度減弱，時間長了就會使得大量的脂肪堆積在自己的腰部和臀部，而使自己的身形嚴重變形。

3、壓力大

現在的年輕人結婚之後通常都要背負著房貸車貸還要照顧孩子和老人，所以對於家裡的頂樑柱男性來說壓力是非常大的，如果長期處於壓力比較大，精神比較緊張的狀態，就容易使自己體內的內分泌系統出現紊亂，也會導致肥胖。

減肥前要改掉的壞習慣

1、不要暴飲暴食

很多男性朋友在生活上都比較粗心，在吃飯的時候往往都是狼吞虎咽的，所以就會使得食物的咀嚼不充分，而增大自身的腸胃負擔，由於這些食物的消化分解的過程比較長，就容易導致其中的脂肪和熱量堆積在自己的床位當中，而使自己的體重不斷上升。

2、飲食健康

很多男性朋友之所以會出現發胖的情況，是因為他們在飲食上不注意總是挑自己喜歡的吃，而他們往往都喜歡吃一些高熱量，高脂肪，高鹽分的食物，這些食物都是極易導致肥胖的，所以男性朋友想要控制體重，在飲食上一定要進行調整，多吃一些清淡脂肪含量比較低的蔬菜和水果，避免吃一些過於油膩的飯菜。

5、男人的腰為什麼很重要？怎麼鍛煉？

廣告里指的腰，其實是指的腎，腎有兩個，分別在人體腰部的左右兩側，屬於泌尿系統。

而解剖學里的腰指的是你「盆骨以上到胸腔以下」的部分。

腰，通常不單獨出現，通常都是腰腹，腰為兩側及後面，腹為前面。

這部分很重要，因為胸部有胸腔（骨頭）保護，
而腰腹部卻沒有，前後都沒有。
所以，腰部是很容易受到傷害的。

而腰腹部又在人體的中間，是屬於「中轉」「承接」的部分，很多的活動，比如，跑，跳，轉身，彎腰，站立，行走，全部都要有腰的參與，甚至是做引體向上，都必須要有一個強健的腰部才可以。喬丹能跳那麼高搶籃板，沒有腰部的支撐，他是完成不了的。 制空好的人，腰腹部絕對強健。

而在腰腹的這一部分，體內也有很多的器官，有腎，肝，膽，大小腸，這些都是很重要的人體器官。其和腰腹的關系，基本上就是「唇亡齒寒」的關系。

你可以想像一下，一個擁有強健腹肌的人，和一個大夫便便，啤酒肚的人，哪一個更加強健一點？哪一個更能保護自己腰腹內部的器官？

或者是你還可以問問那些水桶腰的人，當他們蹲下來系鞋帶的時候的感覺。

於是就很有必要加強腰腹部的訓練，增強肌肉，保護腰腹部。

而腰腹部主要的肌肉就是腹肌，腹肌又分為中間的腹直肌和兩側的腹斜肌。

鍛煉的方法有很多中，其中最簡單實用的就是做仰卧起坐。
仰卧起坐，又可以分為全仰卧和半仰卧，
全仰卧，是鍛煉整體的腹肌，
半仰卧，是鍛煉靠近胸肌的腹肌，
在做的時候可以量力而為，

初次的話，可以做三到四組，每組三十次，每組間隔一到兩分鍾。

然後就可以逐漸的加，但是組次調整到五到六組，每組可以增加到四到五十次，每組間隔的時間縮的更短。

為了在鍛煉中使腹斜肌也得到很好的鍛煉，在做全仰卧的時候，最好是畫X。意思就是說，起來的時候，左手的胳膊肘要碰右腿的膝蓋，而下一次，則是右手的胳膊肘，碰左手的膝蓋。這樣，在鍛煉的時候就增加了腰部的扭動，從而很好的鍛煉了腰的側部，腹斜肌。

鍛煉的時候，雙手抱頭，起的時候要勻速起，把注意力盡量的集中在你的腹部，要盡量的消耗腹部的脂肪。

不要借著慣性起，靠慣性是不起作用的。放的時候也要慢點放，這樣也可以消耗你腰腹的脂肪，然後強健你的腹肌。

還有一種方法就是，仰面平躺在床上，兩手伸直，與頭一個方向，然後，腹部用力，讓自己的雙手去碰自己的雙腳。

明白嗎？讓自己的整個身體呈V型。碰住的時候，最好停頓個一兩秒，然後再放回。這主要是鍛煉你腹部的耐力，尤其是腹部中間的力量，非常的有效果。

初次的話，能做十個就不錯了，分兩組，一組五個。

還有一種方法，仰面平躺在床上，雙手固定在兩側或上側或不固定，然後雙腿綳直了起，腿與身體要成九十度。

這樣做主要是鍛煉你腹肌中靠下的部分。

其實腹肌對於女人來講也是很重要的，
拋開形體美不說，女人在生孩子的時候，
腹肌是很重的參與部分，
如果擁有強健的腹肌，那生孩子的時候也是比較輕松一些，而如果腹部一點勁度沒有的話，那勢必會很辛苦的。

最後，

鍛煉身體，最重要的就是兩個字，意志。
堅持不下來的人，前面的努力都是白費，
所以，關鍵是堅持。

對了，不要每天做，隔天做一次，做一天，休息一天。肌肉是講究放鬆和休息的。

三個月為一個周期，如果能堅持下去，定能見效果。

6、怎麼鍛煉男人的腰肌？

首先，搬運工的腰是長期搬運鍛煉的結果，你如果不是搞健美或者是從事力量性工作，一般很難達到這種效果，從事這種搬運一般的人一般從少年時代就開始了。
其次，腰部粗細跟人本身的體格有很大關系，如果你想有好的腰身，那麼靈活有力，韌性十足是你的目標。
因此，腰部的鍛煉分為幾大部分：
（1）腹肌，你看到很多肌肉線條好的，腹部肌肉分為6塊，腹部肌肉鍛煉就有很多種方法，仰卧起坐是最基本的，你有啞鈴，可以把啞鈴綁吊在腳脖子上，人面部朝上平趟，做腿部向上的動作，以腹肌力量來牽引。
（2）腰背部，這部分肌肉要靠負重，你的啞鈴效果不行，重量不夠，要用杠鈴，抗在肩膀上，反復做下蹲，起身的負重訓練。
（3）腰側部肌肉，可以採用單手啞鈴鍛煉。

7、男人的肌肉什麼樣才是標準的

沒樓上說的那麼嚴重。。。

我倒是認為身為男人只要擁有一點身體的線條就可以了~身體各處的肌肉線條明顯就已經非常好看 性感了。。
但如果是一身的肌肉反而會很醜！！~

我的觀點 呵~

8、男人怎麼練腰力 鍛煉腰肌的最佳方法

1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

9、男生做什麼運動可以鍛煉要腰部的線條和肌肉?

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖zd紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧專挺身起、Simth架硬拉。
2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉
5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建屬議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

10、男人腰部如何保健

忙不完的工作，數不清的應酬，占據了陽光燦爛的日子，鍛煉成了「奢侈」的代名詞。運動既不全面，飲食又不規律，壓力卻日益繁重，腰部作為身體的中流砥柱，經受越來越多的負荷，最終會出現隱患，如不當心，更有可能發生嚴重問題……男人，你的腰桿還能挺直嗎？ 中國有句古話「女人脖子男人腰」，意思是說看一個人有沒有能耐，將來能不能成大事，女人要看脖子，男人要看腰。據記載，武則天小時候長得「神彩奧澈，龍睛鳳頸」，被袁天罡稱為天子之相。一個男人，如果腰桿挺不直，不僅影響精神面貌，而且令人對他的男性實力心存疑惑。 要挺直腰桿做男人，就要注意防治各種腰患。接近80%的男人都體驗過程度不同的腰痛滋味。遺憾的是，很多人想當然地認為。腰痛的原因只是腰部脊椎、肌肉、韌帶或筋膜過於疲勞而導致，誤以為腰酸背痛。歇歇就好。其實，腰痛並不全是由腰部的疾病所引起，有些腰部鄰近器官的疾病也可以引起腰痛，比如腎，胰腺，前列腺等器官，因此要格外當心。 當出現腰痛的症狀時，千萬不要太過大意，一定要弄清楚究竟是什麼病因引起的腰痛，當你的腰部發出以下信號，你完全有資格先知先覺 腰部信號1：慢性腰肌勞損 腰部自述： A長期反復發作的腰背部鈍性脹痛或酸痛不適，時輕時重。 B充分休息、加強腰部保暖、適當活動或經常改變體位姿勢可使症狀減輕。勞累、陰雨天氣則症狀加重，夜間、清晨腰痛明顯，起床活動後腰痛逐漸減輕。 C腰背部壓痛范圍較廣泛，壓痛點多在髂關節和腰椎旁等處。輕症者壓痛多不明顯，重者可有腰背部肌肉僵硬，按壓時有酸疼的感覺。 D腰背部運動一般無障礙，腰部外形也多無變化。 E X光片檢查結果除少數可發現腰椎先天性畸形和老年性椎體骨質增生外，多無異常發現。 專家解析： 慢性腰肌勞損是最為常見的腰痛原因，與職業和工作環境及工作壓力有關。 正常的腰椎有一定的生理弧度，腰背部肌肉對抗地心引力的牽拉從而維持軀乾的姿勢與位置。如果不注意勞動姿勢或腰肌長期負荷過重，就會造成腰肌筋膜水腫、組織滲出與增生、纖維變形，壓迫神經，產生腰痛。 常見的引起慢性腰肌勞損的病因主要有： 1、不注意腰部的保暖，一旦腰部受到風寒濕邪的侵襲，局部氣血運行不暢，腰背部肌肉、筋膜與韌帶緊綳、痙攣，就會引起腰痛， 2、身體虛弱者，尤其是不常鍛煉的人，由於腰背部肌肉無力，容易造成腰肌疲勞性損傷，出現腰痛。 3、急性腰扭傷之後，如果沒有得到及時的正確治療，或治療不徹底，或反復多次扭傷，受傷的腰肌筋膜就不能完全修復，局部存在慢性無菌性炎症或者微循環障礙，也會引起腰痛。 4、長期以不良姿勢工作，如長期彎腰工作、長期用同一側肩負重、工作中長時間採取側彎姿勢等，使部分腰背肌處於緊綳或收縮狀態，日久就會發生腰背肌疲勞性損傷。