1、放鬆肌肉簡單的方法？
1
快速放鬆的
11
種簡單方法
在現實生活中，
來自學習或是家庭的壓力，總會人感到焦慮煩躁，
對於如何放鬆身心，
解決
生活壓力必須有實際的方法，以下提供數種實際可行的壓力消除法：
1
、吹氣：
深呼吸可以緩和即將爆發出來的情緒反應，你只要從鼻子吸氣，慢慢的流經你的
腹部，然後到你的肋骨，再慢慢地從鼻子呼出這些氣，而且輕輕地說聲放鬆，只要幾秒鍾
的動作就可以你就可以煥然一新。
2
、放鬆肌肉：
在三分鍾的時間內，可以試著做下面幾個動作來放鬆肌肉。
(1)
坐下，閉上眼睛
(2)
吸氣，約持續吸氣六秒鍾，一方面盡可能收緊你的肌肉
(3)
發出嘶嘶聲地呼出你吸進的氣，讓身體鬆弛下來，然後有節奏地呼吸二十秒
(4)
再重復二次即可。
3
、浸泡熱水：
熱水澡是最古老的鎮靜劑，要放鬆自己，最好浸泡在比自己的體溫高一些些
的熱水裡，時間不要超過
15
分鍾。溫水浴有同樣的幫助。
4
、散步：
盡可能不要安排午餐約會，利用午餐時間讓自己的心靈休息一下，獨自一個人，
全神貫注慢慢地享受午餐。
之後可以去散散步，
一段十分鍾的輕鬆散步，
可以讓緊張的情緒
得以緩解，效果可持續
1
至
2
小時。
5
、對自己說話：
這不代表自己瘋了，事實上，它可幫助你避免走上毀滅之路。和自己的對
話是處理壓力的好方法。這個方法主要是可以讓自己有機會去聽、發問和思考自己的問題，
如此一來，視野才不會變得狹窄。
6
、
不要過度恐慌：
如果你常說一些「天啊
!
多麼慘啊
!
讓我死吧!」之類的話，
你可能就是過
度恐慌了。
如果有必要，
就想像自己身處在洪水之中，
如此你就能明白，
臉上冒出顆大痘痘，
其實不是件大不了的事。
7
、打開音樂，隨歌而舞：
有專家說放鬆心情的音樂應該由樂器慢慢地、靜靜演奏出來，但
如果你厭惡了聽布拉姆斯的音樂，
其實也沒關系，
使人寧靜的音樂有二個特性：
熟悉與喜好，
所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。
8
、利用運動：
規律性運動可能是解除壓力的最實際方法。做四十分鍾的運動，可以減少壓
力長達三個小時，若是相同時間的休息卻只能讓你輕松二十分鍾。
同時，若是愈緊張，
運動
之後就愈能感到愉悅。
9
、什麼都不做：
要一個忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個人
都需要有段空白時間。現實生活競爭激烈，如果不留些時間給自己，將會使自己顯得緊張、
煩燥和焦慮不安，相對地也會影響到他人。
10
、
這個世界並不完美：
承認完美是這個世界裡最大的欺騙游戲，
我們必須了解百分之百的
完美是不可能達成的，能夠達到
90%
，就已相當成功了，像是完美主義者要求完美，最後只
帶給他們對職業生涯和個人生活的煩悶和不滿，
即使他們奮斗不懈，
完美主義者並不見得比
其它人有成就。
11
、
請教專家：
所有關於壓力解除的觀念，
強調的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，
並
不是要讓自己什麼壓力都沒有。
所以若不能自己控制壓力，
不要一個人默默受苦，
找醫生專
家談談會有幫助。
學會如何放鬆？
放鬆是一項可以學會的技能練習。
如何練習？很簡單，
就是通過體驗肌肉的
緊張與放鬆，進而學會控制肌肉放鬆就可以了。首先、選擇一種舒適的姿勢。在一張舒適的
椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，
盡可能的無拘無束，
讓你
的思緒掠過你的肢體以及雙頰，
看一下是否每個地方都是放鬆
，
沒有束縛的
，
沒有綳緊著
的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。
然後，再做一些必要的調整，
從而讓自己處於一種最舒
服的姿勢。
2
第一步、如何體驗緊張與放鬆？將你的右手握成拳頭，將拳頭攥緊些，
再緊些，然後感覺一
下手和前臂的緊張狀態，
讓這種感覺進入到手指、
手掌和前臂。然後再放鬆你的手，注意緊
張和放鬆之間的差異。注意，當放鬆你的手及手臂時，當緊張感流走時，你要記住這種放鬆
後的「舒服感」
。
就如一個籃球運動員，每當籃球被投進籃筐後都會記住自己手是如何
「用
勁的」
一樣。
如果你體驗了這個放鬆的練習，
你就會注意到手和前臂不能在同一時刻即放鬆
又緊張。換句話說，放鬆與緊張是互不兼容的。你會注意到，你指示手緊張起來，然後又引
導它放鬆。
你可以用意念控制一個肌肉群
（如手和前臂）
以某種特別的方式進行響應（緊張
和放鬆）
。總之，就是要你學會控制放鬆身體的每一塊肌肉。
第二步、基本動作和過程。
1
、拳頭：首先握起右拳，攥得緊一些。感覺右手和右前臂緊張，
再感受一下這些緊張。
（暫停）現在松開拳頭，放鬆右手放到椅子扶手上休息。
（暫停）注意
緊張和放鬆之間的差異。記住這種感覺。左拳亦同樣體驗放鬆。
2
、手臂：現在將雙手握拳，前臂向肩部彎曲。這時你的二頭肌變緊。感覺這肌肉的緊張。
（暫停）現在放鬆，讓你的手臂落下，回到身邊。注意緊張和放鬆之間的差異。記住這種感
覺。像記住投籃球一樣。
（暫停
10
秒鍾）
3
、肩部：聳起你的肩膀，向耳部靠攏。感覺肩部的緊張。
（暫停）現在讓肩部放鬆，注意比
較緊張和放鬆的感覺。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）
4
、前額：皺起你的前額和眉頭，感覺到眉梢上有皺紋。
（暫停）現在放鬆。前額皺紋鬆弛下
來。記住這種感覺。
（暫停
10
秒鍾）
5
、眼睛：現在緊閉雙眼。你能感受到眼睛周圍的緊張嗎？（暫停
5
秒鍾）現在放鬆那些肌
肉，記住緊張和放鬆之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）
6
、舌頭和咀嚼肌：現在通過咬緊牙關，使你的咀嚼肌緊張起來，並將嘴角向後移動。感覺
咀嚼肌的緊張，
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。你能區別出咀嚼肌緊張和放鬆的差異嗎？記住這
種感覺。
（暫停
10
秒鍾）
7
、緊閉嘴唇：現在緊閉雙唇。感覺嘴部周圍的緊張，
（暫停）現在放鬆那些肌肉，感覺嘴和
整個臉部肌肉的放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
你的臉像你的拳頭一樣放鬆了嗎？
（在肌肉群之間進
行比較）
。
8
、頭部：將頭緊靠椅背上。你能感覺到頸部和後背的緊張嗎？（暫停）讓頭部休息。注意
兩者的差異，保持放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
9
、下頜向胸靠：現在繼續注意頸部。頭向前伸，看看能否將下巴接觸到前胸。感覺頸前部
肌肉的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
10
、背部：現在注意你的後背。將背向後彎曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的緊張嗎？
感覺這種緊張。
（暫停）現在放鬆，注意緊張和放鬆之間多差異。
（暫停
10
秒鍾）
11
、胸部肌肉：現在深呼吸，充滿你的胸腔，憋一會。感覺整個胸部和腹部的緊張。
（暫停）
現在放鬆，自然地呼出氣體。感受放鬆的感覺。
（暫停
10
秒鍾）
12
、
腹部肌肉：
現在將注意力放在腹部，
綳緊腹部肌肉。
現在放鬆腹部肌肉。
（暫停
10
秒鍾）
你的腹部是否像後背和胸部那樣放鬆。
（肌肉群之間的比較）
。
13
、臀部：現在收緊臀部肌肉，向椅子上壓。感覺它的緊張。現在放鬆。
（暫停
10
秒鍾）
14
、腿部：伸直雙腿，感覺大腿的緊張。
（暫停
5
秒鍾）現在放鬆。感受大腿的緊張和放鬆
之間的差異。
（暫停
10
秒鍾）
15
、腳部：現在注意小腿和腳。將腳尖盡量朝上翹，使你的小腿肌肉綳緊，好像一根線正向
上牽拉你的腳尖。你能感覺這種牽拉和緊張嗎？（暫停）現在放鬆，讓你的腿放鬆。感覺緊
張和放鬆的差異。
（暫停
10
秒鍾）這樣之後，你全身就放鬆了。
2、盆底肌如何鍛煉？
第一步感覺盆底肌收縮
骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，並不具有那麼大的可動性，動作上天生受到限制，我們也很難感受到它在運動。下面所舉的例子，都是收縮骨盆底肌肉時產生的感覺：
坐在椅子上時，肛門周圍往椅面上方抬起的感覺；平躺立起膝蓋時，外側產生一股往內部凹陷的感覺；四肢著地趴著時，陰道到肛門的部分微微感受到得緊迫感。
進行上述這些動作時，只要有感覺到骨盆正上方的臟器（膀胱等）陷入身體內側，那就能夠帶動盆底肌肉的收縮。
其實，眼睛周圍的肌肉（閉上眼皮時使用的肌肉）也與骨盆底的肌肉很相似。當想要閉上完全眼睛時，眼球就會感受到一股壓力，這就是眼瞼肌肉收縮時的感覺。進行骨盆底肌肉運動時，可以想著同樣的感覺，感覺骨盆底肌肉的收縮。
這里介紹的各種能夠感覺骨盆底收縮的姿勢，建議你逐個嘗試，找到最能意識到肌肉運動的姿勢後，再進行第二步及第三步。
第二步只讓盆底肌收縮
感覺到骨盆底的收縮後，下一個步驟，就是聯系骨盆底肌肉，讓它們能夠按照自己的意思動作。
比方說，臀部用力，臀肌就會收縮，而此時也會感覺到骨盆底肌肉（特別是肛門附近）跟著用力。若拿眼睛來舉例，就像是用力閉上雙眼時，臉頰的肌肉也會跟著一起收縮一樣。
而事實上，我們要練習的並不是靠意志來運動骨盆底的肌肉（因為骨盆底肌肉並非任意肌），而是透過臀肌、腹肌等周圍較大的肌肉產生力量，帶動骨盆底收縮。因此，要強化骨盆底的肌肉，並不像其他肌肉通過強烈的運動，而是要將意識集中在骨盆底，感覺它是否有在運動。
要確認骨盆底肌肉是否有在運動，我們可以將手放在下腹部，並進行運動。下腹部附著著腹斜肌、腹內斜肌，骨盆底肌肉要收縮時，這些腹肌的肌群也會跟著一起運動，微微產生收縮。如果此時腹部往內部過度凹陷（過度收縮小腹），就會變成腹肌運動，所以一定要注意。
我們可以利用各種肉眼不會察覺的腹肌運動，幫助收縮骨盆肌肉，訓練它們。
第三步鍛煉持久力（肌耐力）
最後，在骨盆底收縮的狀態下暫時維持姿勢，可以幫助鍛煉持久力。保持骨盆底收縮，並且盡可能地持續維持這個狀態。
3、長時間坐，如何放鬆腰部肌肉
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動百：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。度靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後內20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比容以前有所提高。
4、如何放鬆腰部肌肉
1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法，只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部，雖然效果不是很明顯，但這是工作中最好的選擇。
2、在工作中每隔一個多小時，應該站起來休息5分鍾左右，雙手撐在腰後往前壓，前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆，使腰部關節靈活。
3、回到家後可以練習下腰，通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋，可以靠牆從最高處開始練，長時間堅持循序漸進，總有一天可以只靠手腳支撐全身。
4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部，這期間腰部姿勢與平時截然相反，練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸，同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉，和家人進行互背運動。
6、除此之外，可以去操場練習倒掛，雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上，上身自然下垂，這樣腰部可以得到最自然的放鬆，但要注意安全，控制每次的時間防止腦部充血。
5、如何按摩能夠放鬆腰部肌肉？
放鬆，首先是心境上的放鬆。輕松、愉悅的心情會對身體產生良好的促進作用，而疲憊、抑鬱的心情會讓身體感到「累」。同時還可以做做下列活動：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動：一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
推拿按摩：一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。
溫水浸泡：在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
6、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉？
如何才能快速減掉腰腹部的脂肪，相信這個話題也是很多朋友、很多的健身人群都很關注的一個話題，簡單來說就是少吃還得運動。今天賽普健身教練培訓基地和大家主要聊一下運動。
如果你想減掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪減掉了，其實這個不一定。首先咱們要說一點，沒有局部的減脂肪，你做一個部位的這個運動，不代表局部的這個脂肪就一定能夠減掉，脂肪是全身性的減，經過兩個月，三個月，半年的運動，胳膊細了，腿細了，肚子同樣，也會減小，是全身性減脂，具體做什麼樣的運動減脂肪效果最好呢。
大家記住運動減脂肪效果最好的是有氧運動，有氧運動是單位時間之內消耗脂肪最多的，那什麼叫有氧運動?跑步騎自行車，跳繩，這些叫有氧運動嗎?注意也不一定，剛才那些的都是運動項目，那什麼叫有氧運動呢。
有氧運動必須得同時滿足四個條件，第一個是大肌肉群都得參與，你在做這個運動時，胳膊腿肚子全都參與進來。第二個是持續不間斷的這樣一個運動，不是做一會兒停了，是一直進行的。第三個就是時間控制在20分鍾以上，60分鍾以下。最後還有一個心率的要求，心率就是控制在一定的區間范圍，心率太高了，代表這個運動強度太大了，運動強度太大的話，可能會接近於無氧運動，就不是叫有氧運動了。
無氧運動以消耗你身體里儲存的碳水化合物為主，那如果心率太低了，不在這個區間范圍之內，那有可能強度太低，消耗的熱量太少了，心率的區間范圍，這個怎麼算呢?就是用220減年齡得出來叫最大心率。然後再計算最大心率的50%到85%就可以了，也就是說把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220減去年齡，年齡都是你的周歲，那你看如果年齡不一樣的話，運動強度也不一樣。
所以剛才咱們說的這些，大家可以在重新的給自己規劃一下你的訓練，尤其是在你的訓練當中要加入有氧運動，你也可以回顧一下，過往你在跑步，騎單車或者跳繩的時候，是不是達到了有氧運動的這個要求。配合著飲食，在做一些合理的運動，尤其是有氧運動，就可以幫助大家快速的減掉腰腹部的這個脂肪。
7、如何放鬆髂腰肌
仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！
8、拉伸肌肉和放鬆肌肉是一種意思嗎？我聽說有人說全身抖動就可以，又聽說身上每塊肌肉必須得到拉伸，又聽說
不是啊，拉伸是要在運動前進行的肌肉熱身避免肌肉組織肌腱拉傷。
放鬆是肌肉鍛煉方進行的肌肉放鬆活動，避免肌肉過度緊張充血造成第二天的疼痛。
身體每塊，，，可笑，每天都在動的肌肉部位不用特意去拉伸，比如手腳胳膊，它不停在活動中。 像頸椎腰部這類的久坐久站造成肌肉僵硬不適才要去活動活動。按摩店偶爾去正規的做經絡疏通就好，
9、有哪些比較好的放鬆腰部肌肉的方法
消除腰部肌肉緊張、疼痛的方法：(1)腰部鬆弛體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，腳底平置於床面，雙手自然放置於體側；左上肢伸直，拳心向上，逐漸向上抬起，肩關節前上舉到最大限度；右上肢伸直，掌心向下，用力下壓；兩手以反方向伸展，維持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙手自然放置於體側；雙膝合攏，髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱膝，雙膝盡量抱向胸前，腰背部盡量平貼於床面，同時吸氣，還原時呼氣。重復3～5次。 ③仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，雙手同時用力抱住右膝，盡量使右膝貼近胸前，抱膝時吸氣，鬆手時呼氣，還原。左右交替，各重復3～5次。 ④仰卧位；雙手自然放置於體側；右髖、膝關節屈曲，盡量將右膝抬起靠近胸前，抬起時吸氣；接著輕輕地把右膝偏向左側，帶動骨盆轉動，同時頭轉向右邊並呼氣。維持這一姿勢，做4～5次緩慢的深呼吸，還原。左右交替，各重復3～5次。 (2)消除腰部疼痛的體操。 ①仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，兩腿並攏；利用後背下墜力量盡可能壓床，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ②仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，雙膝關節左右叉開。動作：雙手抱住右側膝關節，堅持10秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ③仰卧位；雙髖、膝關節屈曲，並攏；雙手抱住雙膝關節，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ④坐於床上，雙下肢伸直；雙手往前伸，盡量夠到腳尖，身體慢慢往前傾，堅持10秒鍾，還原。重復3～5次。 ⑤坐於床是，雙下肢分別往兩旁叉開；雙手用力往右側腳尖處伸展，堅持5秒鍾，還原。左右交替，各重復3～5次。 ⑥雙膝跪床，雙手趴地；收腹弓背，堅持5秒鍾，然後慢慢放鬆，使腰背部伸直，堅持2分鍾，還原。重復3～5次。
10、讓肌肉放鬆的睡覺姿勢
很簡單。你睡覺之前洗個熱水澡，肌肉就全部放鬆了
健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉酸痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急於求成，3分鍾熱血來了就猛練一通，結果導致肌肉酸痛。
肌肉酸痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現的肌肉酸痛，這是由於乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰；另一種是運動第二天或第三天肌肉酸痛，這種酸痛大多因肌肉損傷所致；偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉酸痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉酸痛就是訓練過度的體現，會對身體產生很大危害。
預防的肌肉酸痛的方法有：
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。
2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉酸痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝