腰方肌激活

1、跑步 怎麼不傷害膝蓋

春天是最適合運動的季節，既不太冷、也不太熱，不管到了哪裡，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。

而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，關於跑步的問題也特別多。

跑步可以減肥嗎？

可以

減肥這個事兒，說復雜很復雜，牽扯到代謝的方方面面，說簡單又很簡單，就是一個能量平衡問題只要攝入的能量少於支出的能量，一定可以瘦下來。

跑步可以增加能量支出，自然可以減肥。不過在減肥這件事上，運動的貢獻比調整飲食少。2012年的一項研究指出，普通人的新陳代謝存在一個極限，換句話說，能量支出不會無限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一個馬拉松也瘦不下來。

跑步前要拉伸嗎？

常常有媒體說，跑步不拉伸等於白跑、唯有充分拉伸才能減少受傷。

這種想法很符合常識，可惜與研究結果不符。

運動醫學中，將拉伸稱之為柔韌性訓練。柔韌性訓練可以增加關節自由度，對於維持正常的身體機能大有好處。至於能否減少肌肉、韌帶損傷，還沒有明確的結論。

尤其要注意的是，拉伸會短暫降低肌肉的力量，如果您正准備參加體育比賽，避免賽前拉伸或許比較好。

跑步會讓小腿變粗嗎？

這是很多女性會關心的問題，答案則眾說紛紜。有的說會，有的說不會，還有的說，正確跑步便不會。

其實，我們從生理層面進行分析。小腿的結構無非是皮膚、皮下組織（脂肪）、神經、血管、肌肉和骨骼。對於成年人來說，皮膚、神經、骨骼受運動的影響極小，可以忽略不計，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

說到脂肪，我們不妨想一想洋蔥。洋蔥生長過程是從內而外的，剝洋蔥，卻要從外往裡。脂肪與此相似，對於女性而言，脂肪一般優先堆積於大腿和臀部，等這些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）發展，等到減肥時，卻先從其他部位開始。換句話說，充分運動與合理飲食，小腿可能是最先變瘦的地方。

至於肌肉，有學者分析了肌肉與運動的關系。大致而言，運動越是劇烈，肌肉的參與度越高，而這其中，大腿肌肉的優先順序又高於小腿肌肉。也就是說，慢跑不會讓小腿肌肉增粗。

運動速度與肌肉的關系，藍色表示激活，紅色表示充分激活（圖片來源：Samuel R. Hamner，2012）

至於為什麼很多人感覺跑步後小腿變粗呢？這可能是因為跑步後血管擴張帶來的錯覺。

跑步會損傷膝蓋么？

平心而論，只要運動，就有受傷的可能。跑步可能引起的膝蓋周圍損傷，除了膝關節炎以外，還有跑步膝（髕骨疼痛綜合征）、髕腱炎、髂脛束撞擊綜合症等。

不過，不是所有人都會出現膝蓋損傷，2017年的一項大規模研究顯示，出於健身目的的跑步者，關節炎發生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。跑步也可以是膝蓋的保護因素，關鍵在於正確的跑步方式。

膝蓋的結構，跟可升降椅子差不多，關節表面存在關節液，好比是潤滑油，關節腔之間存在一定的縫隙，形成彈簧一樣的緩沖結構，關節周圍則被肌肉、韌帶包裹。

膝蓋模式圖（圖片來源：en.wikipedia.org）

想一想你買過的可升降椅子，它們是怎麼壞的？

第一，如果老是斜著坐、躺著坐，氣壓桿受力不均勻，可能會出現破損；

第二，每把椅子都有一個最大載重質量，如果體重超過最大載重，椅子便可能罷工；

第三，總體而言，坐得越久，使用壽命越短。膝蓋的情況與此相似。

首先，如果肌肉、韌帶過於薄弱，不能正確固定膝關節，膝關節受傷的概率就大大增大；其次，體重越重、對膝關節的壓力越大，出現膝關節損傷的可能越高，實際上，近年來的研究表明，超重是膝關節炎最大的風險因素；最後，運動量增加過快，超出膝蓋的適應限度，膝蓋自然會抗議。

總體而言，超重、肥胖人群的運動能力比正常人差，建議從較低的速度、較小的里程數開始，逐漸增加，有條件的話，可以監測自己的心率，確保不要超出合適的范圍。

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參考文獻

[1]美國運動醫學學會. ACSM運動測試與運動處方指南[M]. 王正珍, 譯. 2010. 

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作者：趙言昌

2、腰痛如何運動？

現在的很多人都因為長期久站、久坐或者過多的使用我們的腰部力量等原因，導致腰痛。平時我們可以做些適當的運動來緩解腰痛。

首先，運動的時候，不要馬上做大幅度拉伸背部或鍛煉背部肌肉的運動，因為長期腰痛或腰肌勞損的人一般背部都很脆弱，筋膜有損傷。這時候應該先重點練臀和練腹，一方面注意訓練這些地方的肌肉的力量和耐力，另一方面平時放鬆時也要保持收腰送跨的體態，這樣就可以大大緩解腰部的壓力。一旦我們後背的肌肉能夠放鬆，它的損傷就能夠逐漸恢復。

而且練臀和練腹時要特別注意，不要做仰卧起坐等動作，因為這些動作往往都使用到了胯關節的肌肉，會加劇我們背部肌肉的緊張。可以從靜態到動態的做臀橋這個動作來練習我們的臀大肌和下背部肌肉。然後可以練習平板支撐，增加我們的核心力量。注意這個動作一定要腰背挺直，不要踏腰，將重心移到腹部和臀部。然後可以拉伸一下我們的臀大肌和腰方肌，因為腰痛的人往往這兩塊肌肉會比較僵硬和緊張，可以進行適度的拉伸來緩解它們的緊張。

最後，在腰痛緩解之後，可以進行對肌肉的強化練習。同樣是先從臀部和腹部的力量運動開始，配合對背部的適度拉伸。還是那句話，背部脆弱要少練，多練臀和練腹增加自己的核心力量來分擔背部上的壓力。所以，正確的核心訓練應該是先激活深層的小肌肉，當脊柱穩定了之後，再進行大運動就不會傷害到脊柱了。做運動要循序漸進，自己也要根據自己的身體不斷總結經驗並根據自己的身體進行調整，來緩解自己腰部的疼痛及損傷。

3、久坐工作腰痛怎麼辦？

您好，很高興回答您的問題。
久坐出現的腰疼，一、考慮腰部肌肉的勞損。二、考慮腰椎間盤突出或韌帶的鈣化。如果病人出現久坐腰部疼痛，如果是兩側的疼痛，考慮與腰部的肌肉勞損或腰肌筋膜炎有關。如果出現腰骶部的酸脹、疼痛，特別是長時間坐立或站著活動時，有明顯的腰骶部的酸脹、疼痛，這種情況要高度懷疑有腰椎間盤突出的可能。如果久坐出現腰疼，同時伴有臀部以及腿上麻疼，幾乎可以診斷為腰椎間盤突出。如果出現兩側臀部的下墜感或雙下肢的酸、脹、麻情況，不能排除有腰椎滑脫的可能.

處理:1.注意休息。2.避免久站久坐 (受工作性質影響,需要長時間坐著,最好放個靠背,定時挺腰,雙手撐住使屁股離開座椅一會)。3.床墊不要太軟。4.暫時止痛治療,每晚熱敷,扶他林軟膏外用。5.若無緩解,需要去醫院檢查清楚,再調整治療方案。

個人意見，望採納，謝謝！

4、肌肉激活是啥意思？

一天的日常生活，如彎腰，寫字，吃飯等這些活動都需要一部分肌肉參與，而除了這些外還有一些因為經常沒有用到，而處於休眠狀態，那麼這個時候你就需要做一些特定的運動來讓那些休眠的肌肉參與活動，那些被調動的肌肉，叫做激活。

5、腹肌激活有哪些動作

如果你是想練出小鮮肉那種小蠻腰，我勸你還是關掉這個窗口。訓練腰腹並不是為了好看，而是為了有更強大的力量。你身體的中段必須堅韌如鐵，才能將上下肢銜接起來。即使我只是為了強化力量而訓練腹肌，我的腹肌也會很好看。接下來，我會說明三種訓練腹肌使其中用又中看的方法。

【超負荷訓練】

最有效的腰腹訓練方法，莫過於大重量支撐。這類動作包括：

1.澤奇支撐，從安全杠上起杠（Zecher holds from pins）

這個動作簡直是中段殺手，它總能帶給我前所未有的巨大腹內壓。我會做一個淺幅度的澤奇深蹲，然後保持站立姿勢6-9秒。在這個動作中，你必須用力綳緊腹肌，就像肚子要挨一拳一樣。同時，還要盡可能擠壓臀部，否則你的下背部將會承受過大的壓力。也絕不要往後傾，哪怕是一點點。

2.安德森深蹲（Anderson squat）

安德森深蹲是從安全杠上開始的全蹲。你從底端開始蹲起來，而不是像往常一樣從頂端蹲起來。

如果你的靈活性不好，可能很難在底端形成良好的姿勢，更不要說產生足夠的張力蹲起來。要記住，這個不是底部暫停深蹲，你需要克服無力感，從零到一產生張力蹲起來。

3.大重量半蹲（Heavy partial squat）

當我參加舉重比賽時，我經常需要練這個動作。盡管你下肢不需要全幅度地發力做功，你的中段還是需要付出同等的努力來對抗這巨大的重量。通過這種方法你能發展出更大的力量，同時習慣更大的重量。

注意，配圖中我深蹲的角度是90度，但有時我會蹲得再淺一些達到100-110度，從而使用更大的重量。90度會讓我很好地訓練到股四頭肌，但110度時我可以給腰腹上更大重量。

4.過頂支撐

將力量架的安全杠設置在盡可能高的位置，把杠鈴放上去，然後鑽到杠鈴下面，抓握。當你形成一個淺蹲的姿勢時，鎖定肘部，然後站立起來，支撐6-9秒。這個動作能發展前鋸肌力量、肩部穩定性以及腰腹力量。記住，支撐起來之前先確保腹肌綳緊。

5.架上硬拉

你可以用不同的高度，低於膝蓋也行，高於膝蓋也行——這能讓你使用更大的重量。還可以結合等長收縮的方法，將安全杠設置在膝蓋高度，拉起來1英寸高，保持6-9秒。

以上動作，可以選擇2-3種，每次訓練課都做。（譯者註：我覺得沒有必要，偶爾做一做就行）

【負重行走】

想要打造兼具美感和功能性的腰腹，負重行走是必不可少的。我個人最愛傳統的農夫行走和使用壯漢圓木的澤奇行走（譯者註：國內基本沒這玩意，普通杠鈴也湊合）。

至少走30-40碼（約合27-36米），當然耐力足夠還可以走更遠些。兩者二選一，一周一次，全年都可以練。

【腹肌孤立動作】

腹肌孤立動作是提高腹肌的念動合一最常用的方法。孤立動作能提高腹肌被募集的水平，並使得它們能產生過多的張力。我一般會抽3周連續訓練腹肌孤立動作，在這3周的腹肌「閃電戰」中，我會用腹肌孤立動作收尾，然後接下來的4-6周則不再這樣訓練。

為什麼呢？要知道，提高肌肉的募集是神經層面的事，神經的適應往往在3周之內達到頂峰。這樣練3周之後你還可能有點小進展，但已經投入大於產出了。

孤立動作能帶來的收益比較低，最重要的還是練好上述的超負荷訓練和負重行走（也就是上大重量），以及深蹲、硬拉、奧舉動作等大重量訓練。孤立動作還是為了讓以上動作更加有效才要練的。

就算是孤立的腹肌訓練，我也不喜歡練那些花哨的動作。我一般就練繩索卷腹和瑜伽球卷腹。

下列動作編排為三合組：

A1.
坐姿繩索卷腹，8-10下，無間歇下一個動作；

A2.
站姿繩索卷腹（重量同A1），最大次數，無間歇下一個動作；

A3.
瑜伽球卷腹，最大次數，盡可能通過用力擠壓腹肌來更快達到力竭。休息兩分鍾，再做2-3組。

每開始做一下之前，先盡可能擠壓腹肌。當具備了初始的張力了，捲起你的腹肌（不是屈曲脊柱，更像是將腹肌兩端捲起來）。當你往前捲起，達到盡頭時，繼續用力擠壓腹肌，然後回復到初始位置。每組每次都應該這樣。

訓練孤立動作，目的不在於用了多大重量或者是做了多少次，而在於在最少的次數內達到力竭。如果你能很好地綳緊你的腹肌，你應該是做不了很多下的。如果你能做三十多下，你募集腹肌的能力也太差了！

【為什麼不做平板支撐】

誰說的？我會做站姿的、負重的平板支撐，也就是澤奇支撐！平板支撐也許能讓你正確使用核心來穩定身體，但一旦你能用正確的姿勢保持30-45秒，就應該進行大重量的負重訓練了。

【腹斜肌群呢？】

腹斜肌群會用於產生足夠強的腹內壓。如果你經常做超負荷訓練和大重量舉鐵，本身就會得到很好發展。

6、別讓你的雙腿像「雞腳」哪5個腿部訓練動作，練出強勁金剛腿？

腿部是身體最大的肌群，它覆蓋了身體所很多穴位，更是支撐身體行走的重要部位，現在很多人為了看上去纖瘦總會瘋狂的把腿瘦成「小雞腿」，其實對於身體健康來說這並不是好事，所以擁有」小雞腿「也並非是多麼值得驕傲的事，為了身體健康，我們更應該練出強勁金剛腿。下面有5個腿部訓練動作讓你快速練出強勁金剛腿。

動作一，熱身動作。熱身動作是任何運動前都要做的動作，你可以開合跳5組，讓自己的腿部准備好接下來的動作強度。

動作二，利用固定器械做腿彎舉。想要練出強勁金剛腿就一定要學會給腿部增重，藉助器械的幫助而且使用的重量要逐漸的遞增，每1 - 2組遞增一定的重量，每組做15 - 10次(緩慢的控制重量，讓肌肉完全的得到收縮)

動作三，進階階段，利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸的遞增，每1 - 2組遞增一定的重量，每組做12 - 8次(緩慢的控制重量，讓肌肉完全的得到收縮)

動作四，在健身房健身的可以利用內收機夾腿,重量逐漸遞增,每組分別訓練15次,12次,10次,8次。不在健身房也可以在腿上放一些重物，試著用腿提起來。

動作五，舉啞鈴。平時建議大家買幾個小啞鈴放在家裡，舉啞鈴是特別有效的鍛煉腿部力量的方法，原理如上，想要鍛煉腿部力量就要讓腿發力，用重物增加負重。如果你想使用啞鈴，來增加負重，則可以按照以下規則來做。目視前方，肩胛骨後收，挺胸，直背，保持身體直立。

綜上所述，要想練出強勁金剛腿首先就是要搜羅身邊的一些重物來鍛煉腿，平時也要多多走路，不要總是癱在床上，讓腿時刻得到鍛煉。

7、什麼叫功能性訓練

功能性訓練就是將「專門用的功能」進行一個正確的使用並強化。這個對專項的競技運動員尤其重要。

功能，從本質上來說，就是目的。因此功能性訓練可以說是有目的性的訓練。功能性訓練一直以來被許多運動員和教練員誤認為是「專項訓練」，意味著有些動作或者動作模式與各個專項相結合。實際上，將功能性訓練描述為「運動綜合性訓練」更為恰當。

(7)腰方肌激活擴展資料：

功能性訓練的一項重要原則，就是絕不抬舉或承受核心或關節無法負荷的重量。戴上助握帶就代表你正試著舉起超過握力范圍的重量，藉此專注在提升下肢力量。從健力的角度來看，這么做一點問題也沒有，但從功能性訓練的角度來看，使用助握帶會迫使身體做出不自然的動作。

同樣的道理也適用於使用腰帶支撐背部，或是做杠鈴劃船時，利用重訓椅支撐上肢或頭部。這樣的輔助最終會造成四肢肌肉過於壯碩，導致核心無法負荷，身體的自然平衡也因而遭到破壞；樹干比樹枝粗壯是有其道理的。

8、健身教練學院正規的課程有哪些?

正規的學校需要頒發國家承認的證書，不正規的學校學習也是浪費時間精力啊，