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腰方肌怎麼練

發布時間:2020-08-03 12:09:45

1、在家裡如何練習腰部肌肉?謝謝

直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。

動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。

動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。

山羊挺身

初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。

動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。

動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。

2、怎麼練腰部的力量?

3、如何練腰部的力量

腰部有好多塊肌肉組成,不同的姿勢與強度分別用來鍛煉不同的肌肉。鍛煉腰部主要肌肉最好的方法是斜角支撐,不是俯卧撐,就是兩手撐在地上,俯卧撐的姿勢,但是保持不動,一會你的腰就會很酸,堅持1分鍾(臀部不要下垂,堅持!),然後休息10分鍾在做1分鍾,每天做兩組。貴在堅持哦!!!!加油!↖(^ω^)↗

4、怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動,曲起雙腳,雙手抱頭,靠腰力坐起,碰到雙膝為標准,這樣一來不只是可以練腰力,還可以減肚腩,練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難,可以做個簡易版的,同樣雙腳曲起,不同的是要伸直雙手,指尖碰到雙膝就行了,做了一段時間後,可以從簡到難,做標準的仰卧起座就沒問題。

二、向後伸展運動

向後伸展運動可以藉助工具完成。可以用絲巾或者短圍巾,握著絲巾的兩端,兩手慢慢向上伸展,到達頭頂後,再向後伸展,伸展到所能達到的極限,然後停止5秒,再來回做個幾次,就會明顯感覺腰部有酸酸的感覺,沒錯,這就是有效鍛煉腰部的效果。

三、向後踢腿運動

向後踢腿運動很是簡單,扶著椅背,把腿盡量向後踢就可以了。別小看向後踢腿運動,向後踢腿運動可是舞蹈基本功之一,向後踢的時候要盡全力,這時不只是能鍛煉腰部,還能塑型腿部線條,經常練習不只是腰部有力量,雙腿的線條也美美的。

5、怎麼樣練腰部肌肉

腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次

6、怎麼鍛煉腰部肌肉

仰卧起坐啊,最後的方法,練肌肉沒捷徑的,多吃點很好的身材的。

7、左右腰方肌,豎脊肌怎麼單獨訓練

俯身趴在墊子上,做背部兩頭起,上半身起能練到腰方肌,下半身起能練到豎脊肌

8、怎麼鍛煉腰部肌肉 四個運動讓你擁有迷人腰部線條

腰部肌肉的鍛煉是很健身初學者經常忽視的鍛煉部位,因為在他們眼裡,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉練好就可以了,而事實上腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的。這里可以舉幾個簡單的例子:1、當一個人的腰部肌肉較弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不會很發達,因為腰部肌肉是其它肌肉發達的根基。2、如果一個人的腰部肌肉受傷,那他身體其它各部位的肌肉都沒法練,因為腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一。以上我們就可以知道腰部肌肉的重要性,那麼怎樣鍛煉腰部肌肉呢?請看下文:

方法/步驟

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腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群,下背肌群的主要有豎脊肌組成,具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作,它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解:

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杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

開始姿勢

啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

結束姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

開始姿勢 

坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

開始姿勢

Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

結束姿勢

最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒,由於腰部肌肉的特殊性,建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

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