腰穩定肌群

1、如何增強背腰部的肌肉

1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛，在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠，腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量，加強腰椎的穩定性及靈活性。而且，在倒步走時，腰部肌肉有節律地收縮和放鬆，可使腰部血液循環得以較好改善，有助於腰部組織新陳代謝的提高，在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次，每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物，鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時，人們對空間的知覺能力明顯下降，容易摔倒，因此步速不宜太快，力求走得穩，兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全，倒步走時，可採取結伴而行的辦法，一人往前走，另一人倒步走，兩人交替輪換，互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上，建議開始時以每分鍾60步為佳，以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量，健康人應控制在每分鍾90～100次；腰痛者的脈搏，應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法，是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全，也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上，像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬，還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面，屈肘以前臂著地，使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作，直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立，雙手向上伸直，盡可能向上伸，使腰背感到有伸拉感，爾後兩手臂交替向上攀，好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中，始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群，又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成，日常生活，無論是直立，還是坐姿，脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時，可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反，從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的，可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定，形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°，角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時，頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上，使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
（1）每日起床前，不要急於下床。仰卧在床上，用雙手扒住床頭，身體用力向下伸，並同時綳直腳面，然後再用力鉤腳尖伸腳跟，使脊背部充分得到伸拉，將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
（2）坐在床上，雙腿伸直，上體前屈，雙手用力前伸，盡可能最大幅度地伸拉腰背，使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明，用較快的速度走路，對於脊椎功能鍛煉，促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生，都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同，對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右，速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時，應根據自己的身體情況，做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑；而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速，距離由短到長。
簡單方法：鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期，這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續3～5秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

2、什麼是核心肌肉群？

核心肌群包括背面的多裂肌、豎脊肌、腰方肌、臀屈肌，正面的腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、髂腰肌，其中腹橫肌和多裂肌屬於深層的核心肌群，特點為小、短、薄，且與脊椎相連，主要功能為維持脊椎的穩定，腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群、臀屈肌屬於淺層的核心肌群，特點為大、長，主要負責身體的前屈、後仰、左右扭轉。

核肌群位在身體的中部，范圍涵蓋腹部、背部和骨盆部位，就大體上而言，核心肌群就是俗稱的腹、背肌群，核心肌群主要負責穩定的功能，在身體的肌肉中占很大一部份，為最重要的肌肉群。

訓練方法:

（1）平板支撐：

平板支撐是最鍛煉核心肌群的運動，別看它只是一個靜態的動作，但是我們剛開始學習的時候卻很難撐過一分鍾，我們應該多去嘗試，讓我們的核心肌群綳緊讓我們的身體處於一個中立平衡的狀態，堅持每天訓練，如果你能堅持到3-5分鍾甚至更長，你的這項訓練就算入門了，如果你能堅持到10分鍾以上，那你就可以考慮進行負重平板支撐了，利用負重訓練更能加強你核心的力量，讓你的腹部和腰背部，骨盆肌更有力。

（2）平板肘撐：

這個動作和平板支撐類似，不同點就是它不是一個靜態的動作，它更像是一個俯卧撐，但是是肘部進行支撐的俯卧撐，這個動作在做的時候，我們的腹肌群也要保持一定的緊張，做的時候身體也必須保持一定的頻率屈伸，一定不能太過於搖晃，否則訓練無意義。

（3）平板支撐轉體：這個動作是一個單手支撐的側邊動作，我們在開始動作前我們的腹部要保持收緊，我們的腿部和我們的背部要伸直和挺直，我們一側手臂先向上抬起，身體隨著手臂的上升而起，接著另一邊繼續做相同的動作，交替完成，這個動作的注意事項就是我們在做的時候腿部始終要保持直立，並不能彎曲。

（4）反向平板單腳支撐

這個動作就是一個反向的平板支撐，除此之外還要難一點的就是你只能利用一條腿來保持你身體的平衡，我們的身體向後傾斜，我們的雙肘著地，大臂垂直於地面，腿部打直一條腿懸空靜止，單邊堅持時間越長越好，撐不住了就換另一條腿。

拓展資料

因脊椎與全身的脊髓神經叢相連，而核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群然後才進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

可以參考網路：
網路：核心肌群

3、腰部的肌肉為什麼會有勞損？其它部位的肌肉越用越發達？

你好，腰肌勞損原因為工作姿勢關系,應針對原因改變條件和改善勞動體位,比如久坐久站,長期從事某項運動等.慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時間遭受風寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當或治療不徹底，也會發展成慢性腰肌勞損。勞累後加重是慢性腰肌勞損的特點，下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法：
1．腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後做腰部充分前屈和後伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。
2. 腰部迴旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替迴旋各八次。
3．「拱橋式」仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。
4. 「飛燕式」俯卧床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。
以上方法於睡前和晨起各做一次。

希望上述回復能夠幫到您，順祝早日康復！

4、人體五大肌肉群圖解

1.腿部肌群〈thighs〉：腿部肌群主要是指大腿部位的整體肌群而言，由恥骨肌、長收肌、股薄肌、大收肌四個部分組成。

2、胸部肌群〈chest〉：人體上半身胸腔當中，最顯而易見的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌。

3、背部肌群〈back〉：背部肌群是由斜方肌、小圓肌、崗下肌、大圓肌、背闊肌、豎脊肌六個部分組成。

4、腹部肌群〈abdominal〉：腹部肌肉，簡稱腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

5、肩部肌群〈shoulder〉：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所構成。肩膀肌肉所伴隨的是手臂運動與上身的活動。

(4)腰穩定肌群擴展資料：

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

5、核心肌群有哪些？

核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉群。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎麼鍛煉，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。藉助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯卧撐，倒立撐，引體向上，仰卧起坐，懸垂舉腿等都會鍛煉到核心肌群。

6、怎樣能夠快速有效的加強腰腹的肌肉群？？？

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

7、腰部的靈活性和穩定性一般與哪些因素有關啊

腹肌與腰肌有關

8、腰部肌肉包括那些

腰部肌肉主要包括腰大肌、腰方肌、腰小肌、髂肌。

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。

(8)腰穩定肌群擴展資料：

肌肉的命名原則有多種，主要有：

①按形狀，如斜方肌肉、三角肌肉

②按位置，如岡上肌肉、岡下肌肉、脛骨前肌肉、肋間肌肉等

③按起止點，如胸鎖乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等

⑤按作用，如旋後肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等

⑥按構造，如半腱肌肉、半膜肌肉等

⑦按結構和部位，肱二頭肌肉、股四頭肌肉等

⑧按部位和纖維方向，如腹外斜肌肉，腹橫肌肉等

9、腰椎核心肌群訓練

1首先維持肘撐的姿勢，穩定後將右手舉起與身體軀干平行，雙手交替進行持續30秒左右，休息並換下一個動作。2接下來換大家最為熟知的仰卧起坐(Crunch)，此動作也有人稱為空中鄧車，比起傳統的仰卧起坐有些微的變化，進行仰卧起坐的同時呼吸也要跟隨著身體的律動調節，當坐起時可順勢吐氣並左手屈肘時右腳屈膝，接下來換邊進行並持續30秒左右，可參考下列的分解圖更容易理解