腰肌三角

1、如何練成倒三角身材

一、增肌秘笈
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8. 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11. 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。
12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假：這是一個不是秘笈的秘笈。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

二、做俯卧撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行卧推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉：
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量；
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的：
1、俯卧撐；
2、卧推；
3、在雙杠上做臂屈伸；
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復;後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的

2、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(2)腰肌三角擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

3、什麼是倒三角身材（要圖）？ 要練哪幾塊肌肉？

這就是倒三角。 科學的鍛煉背闊肌、三角肌、腰腹肌肉就能達到這種效果。

4、如何練習腰部肌肉把腰練細練成倒三角

：
第一招：收腹運動
動作： 躺在地上伸直雙腳然後提升，放回，不要接觸地面，重復做15次。每日3-4回，每回15下。
第二招：仰卧起坐練正腹肌
動作： 膝蓋屈曲成60度，用枕頭墊腳。右手搭左膝，同時抬起身到肩膀離地，做10次，然後換手再做10次。
第三招：呼吸練側腹肌
動作：
1.放鬆全身，用鼻吸進大量空氣，再用嘴慢慢吐氣，吐出約七成後，屏住呼吸。2.縮起小腹，氣上升到胸口上方，再鼓起腹部將氣降到腹部。
3.將氣提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐氣，重復做5次，共做兩組。
第四招：轉身練內外斜肌
動作： 左腳站立，提起右腳，雙手握住用力扭轉身體，左手肘碰右膝。左右交替進行20次。
瘦腿秘訣1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿秘訣2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
瘦腿秘訣3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
瘦腿秘訣4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿秘訣5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
瘦腿秘訣6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
瘦腿秘訣7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通

5、脊柱肌肉分幾層，各層有哪些肌肉？由肌形成的枕下三角和腰上三角是如何組成

淺層和深層，不好說，不同階段的肌肉都不一樣,頸椎段，胸椎段，腰椎段，骶骨尾骨；斜方肌，背闊肌，豎脊肌，多裂肌，迴旋肌；枕下三角有大直肌，小直肌，頭後上斜肌，頭後小斜肌；腰上三角我不知道

6、怎麼可以讓背部的肌肉起來,就是有倒三角那種的?謝謝

背肌鍛煉法背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由於背肌發達，而使卧推的成績大大提高。要使背肌發達，可按下列方法進行練習第一個月單杠頸後引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。第二個月鍛煉課程同第一個月。第三個月單杠頸後引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬於肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。第四個月鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體劃船的要領。第五個月鍛煉者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。第六個月如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單杠頸後引體向上、曲體劃船各 3 組。第七-九個月鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內，可以重新安排整套動作的組數，最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。第十-十二個月單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償。

7、健身肌肉劃分

很高興為你解答~~
這是我幫你劃分的：
ONE DAY 胸 肱三頭肌
ONE DAY 背闊肌 肱二頭肌 （伸腕肌 屈腕肌 ）（這兩個只需一個動作就完成了）
ONE DAY 三角肌 斜方肌
ONE DAY 腿（股二 股四 腓腸肌 ）腰肌
腹肌的鍛煉一周一般都是在4天以上。所以基本是每天都帶著練。
這是很多人採用的鍛煉模式，一周練習四天。
希望我的回答對你有幫助~~請及時採納~~不懂的話可以再問我~~呵呵

8、這兩個部位的肌肉叫做什麼名字？（見圖）

上面的叫三角肌，做俯卧撐或啞鈴側平舉
下面叫叉腰肌，可以就掛在單杠上面。雙腿抬直直的抬起來。做腰部旋轉。或者直接站在地上，做負重轉體，就是手拿重物在那邊旋轉腰部，

9、怎麼鍛煉三角肌後束和腰部肌肉？

三角肌後束：  俯立側平舉：A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

腹部肌肉：  仰卧舉腿：A．起始姿勢:仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直。B．動作過程:收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。C．呼吸方法:向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。D．注意要點:下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

卷腹：A．起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。B．動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,身體實際上不會上抬很高。C．呼吸方法:向前卷縮時吸氣,回落時呼氣。D．注意要點:向前卷縮時,腰要下沉貼床或地面,腹肌盡量收縮。

腰部肌肉：  直腿劃圈：有效鍛煉腰部兩側肌肉，緊實腹部及腿部肌肉。仰卧，肘關節支撐在身體兩側。保持上半身不動，雙腿並攏向上抬起。接著把你的腿從髖關節開始轉動，腳尖在空中劃圈。盡量維持身體不動，同時收緊腹部。順時針6圈，然後逆時針6圈。

10、怎樣快速練就倒三角身材

要想成為倒三角身材就要練好胸大肌、背闊肌、三角肌。做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。練背闊肌（由於背闊肌本身就是倒三角，所以非常重要）的方法：1、在單杠上進行引體向上；2、用啞鈴（一定要重的，要不就用杠鈴）進行卧推；3、單手握啞鈴進行劃船式動作。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。除了練以上部位的肌肉外，還要減掉腰腹部多餘的脂肪，所有的有氧運動都是減脂的好方法，如跑步、跳繩、游泳等。還有就是買一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速揮臂，多排汗，既減脂、又排毒。及時補充水份。以上運動每次要堅持半小時以上，否則無效。減腰再給你推薦一個非常省時的方法，看電視時，坐在長沙發一角，將靠近長沙發扶手的那條腿反搭垂在沙發扶手上，雙手置於胸前（可以交叉），最大角度地轉動腰，這樣，在你看電視的時候已經把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高熱、高油食品。科學健身，才會擁有完美肌肉，才會擁有倒三角型身材。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）