髂腰肌伸展

1、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

2、腰部肌肉示意圖！

腰部肌肉示意圖如下：

背部肌肉群：

(2)髂腰肌伸展擴展資料：

背闊肌是背部最重要的肌肉，鍛煉背部的重點。其他背部小肌包括：菱形肌（Rhomboids）、大圓肌（Teres Major）、小圓肌（Teres Minor）、岡下肌（Infraspinatus）等。

肌肉群是指相同或鄰近部位肌肉組成的功能統一的群體。了解人體各部位肌肉群的目的，是為了弄明白每肌肉在類型、作用及功能等方面的不同區別，從而做到正確完成各種健美動作，促進各部位肌肉的發展，增大肌肉塊的體積，使肌肉隆起，線條清晰。

肌肉在人的身體中分布很廣泛，全身約有520塊肌肉，幾乎占體重的40—50%，可見人體肌肉是身體的主體。其名稱一般來說都是按肌肉的類型、形狀、位、功能等分類起名。

參考資料：網路-肌肉群

3、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

4、什麼是PNF伸展法？

柔韌性素質的練習貫穿田徑項目訓練的始終，其重要性不言而喻。目前，國內在田徑項目常用的柔韌性練習中主要採用的是動力性伸展方法和靜力性伸展方法。現在國外已開始採用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF)。「PNF」最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療，由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性，已被國外體育界所重視和採用。其既可以在練習的熱身階段採用，又可以在放鬆恢復階段採用，既可以作為一般性柔韌性練習手段，又可以作為專門性柔韌性練習手段，該方法主要運用於提高柔韌性素質的練習當中，結合了肌肉的收縮和放鬆，一般是在同伴的配合下進行。「PNF」在訓練實踐中，從練習形式上看和靜力性伸展方法相似，但機理上有本質的不同。「PNF」的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的，肌肉做等長收縮，會對肌肉產生強烈的刺激，肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經，反射性地使肌肉放鬆，導致反牽張反射的產生。也就是說，被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射，其收縮後放鬆加大，再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆。在實踐中，這一方法的運用包括三個階段：第一，一次靜力性伸展。第二，被拉伸肌肉的最大等長收縮。第三，再次被拉伸，同時其拮抗肌收縮。現在舉個在田徑訓練中典型的「PNF」在柔韌性練習中的運用來具體說明：練習者和同伴先確定正確的位置，練習者注意要保持膝關節伸直，同伴用力方向是往練習者的頭部方向推，盡量伸展練習者下肢的後群肌肉和韌帶，直到能感覺到下肢的後群肌肉和韌帶被拉伸綳緊。 接著運動員主動收縮被拉伸綳緊的下肢後群肌肉，同時同伴必須用力阻止上抬伸直的下肢的移動。這個階段持續5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的狀況相適應，如果肌肉有傷，不要用太強的力收縮)。主動收縮的肌肉放鬆後，緊接著同伴再小心地把運動員伸直的下肢往前推，超過平時的柔韌范圍，再保持住適當的幅度。同時練習者主動收縮拮抗肌，使自己的下肢在同伴的協同下往頭的方向靠。持續15秒左右。整個過程的時間大約30秒左右。組間間歇30秒左右，每次練習重復2～4組。由於「PNF」的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程，這樣「PNF」實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來，因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展。同時「PNF」一般是在同伴之間的密切配合下完成，可以根據特定的部位選擇不同的練習形式，如以上的練習也可以站著做。可以通過語言、眼神等交流方式互相鼓勵支持，克服由於長期柔韌性練習產生的畏懼疼痛、單調無味帶來的心理疲勞。尤其是「PNF」明顯的練習效果(相對靜力拉伸方法，能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度)，使得這一訓練過程變得更具成就感，從而提高對柔韌性練習的興趣。這些都是傳統的柔韌性練習無可比擬的優勢。但在做「PNF」練習發展柔韌性素質還應該注意以下事項：第一，練習前一定要有足夠的熱身，如進行15分鍾左右的有氧練習和准備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸，再進行「PNF」練習。第二，肌肉在受傷的情況下，最好不要選擇「PNF」練習。在「PNF」練習過程中的關節活動范圍加大，痛覺感受器的靈敏度下降，所以運動員會感覺到疼痛減輕，而願意做出更大幅度的伸展。由於練習過程中主觀疼痛感的降低，如不注意，容易造成拉伸幅度過大而受傷。第三，在練習過程中要思想集中，身心結合，保證動作姿勢始終規范，注意力放在被拉伸的肌肉上，控制好拉伸的幅度。如在該方法的第2階段，等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段，最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的綳緊酸脹，而不是疼痛感的出現。第四，未成年和訓練水平較差者少做，練習課中可以加大靜力拉伸的比例，同一肌肉群一周採用2次練習足矣。第五，如果沒有同伴，個人也同樣可以利用該方法的練習程序，依靠固定器械，設置恰當的動作姿勢進行練習。如直腿屈髖練習，我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢，先把腿壓到酸脹綳緊的狀態，再接著做大腿後群肌肉的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙，大腿不可能移動，相當於同伴用力阻止腿的移動)。肌肉收縮後放鬆，緊接著大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主動收縮(相當於拮抗肌收縮和同伴的助力)，使下肢盡量靠近軀干，持續15秒左右。

5、請問那位老師知道髂腰肌的拉伸方法是什麼，謝謝了！

弓箭步，左腿在前，舉起右手過頭，然後身子向左邊側。然後換腿換手換方向

6、伸展運動的伸展運動種類

靜態伸展
彈性震性伸展
PNF伸展 靜態伸展運動(Static-Stretching Exercises)
對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態伸展時要兩側對等的進行 。
以下是比較常見的靜態伸展運動： 這是個簡單且有效的伸展動作, 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。此伸展對於舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊綳。換邊再重復相同動作。
上背部伸展 (Upper-Back Stretch)：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。 此伸展直接作用於闊背肌上, 適用於舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。 這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。此伸展也有助於投擲性動作訓練後的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。 髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部周邊發炎 (髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
梨狀肌伸展 (Piriformis Stretch)：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。 此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後。
作法：a. 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
腿後肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)：
任何涉及反覆屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊綳。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
腿後肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊綳的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。 伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。 這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鍾，然後回復至起始位置。 在需要急速移動的運動中 (例如短跑)，緊綳的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊綳。
作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，不要歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。 ：這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
膝頂牆伸展 (Knee-To-Wall Stretch)：
這個動作常被復健從業人員拿來評估踝關節的活動度 (背屈2 dorsiflexion)。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續復健成效的參考。
作法：站立於牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。 這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。 這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節盡量面向前方來保持平衡。
作法：a. 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側。b. 雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
舉臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)：
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可以加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：a. 雙腳站立與肩同寬，雙手放在髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方。b. 手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交疊。上舉的同時，將髖部向後旋。 許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊癥候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
作法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
股四頭肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)：
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性綳帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鍾。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。 使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。

7、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

8、什麼是PNF伸展法

柔韌性素質的練習貫穿田徑項目訓練的始終,其重要性不言而喻.目前,國內在田徑項目常用的柔韌性練習中主要採用的是動力性伸展方法和靜力性伸展方法.現在國外已開始採用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF).「PNF」最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療,由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性,已被國外體育界所重視和採用.其既可以在練習的熱身階段採用,又可以在放鬆恢復階段採用,既可以作為一般性柔韌性練習手段,又可以作為專門性柔韌性練習手段,該方法主要運用於提高柔韌性素質的練習當中,結合了肌肉的收縮和放鬆,一般是在同伴的配合下進行.「PNF」在訓練實踐中,從練習形式上看和靜力性伸展方法相似,但機理上有本質的不同.「PNF」的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產生強烈的刺激,肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經,反射性地使肌肉放鬆,導致反牽張反射的產生.也就是說,被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射,其收縮後放鬆加大,再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆.在實踐中,這一方法的運用包括三個階段：第一,一次靜力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等長收縮.第三,再次被拉伸,同時其拮抗肌收縮.現在舉個在田徑訓練中典型的「PNF」在柔韌性練習中的運用來具體說明：練習者和同伴先確定正確的位置,練習者注意要保持膝關節伸直,同伴用力方向是往練習者的頭部方向推,盡量伸展練習者下肢的後群肌肉和韌帶,直到能感覺到下肢的後群肌肉和韌帶被拉伸綳緊.接著運動員主動收縮被拉伸綳緊的下肢後群肌肉,同時同伴必須用力阻止上抬伸直的下肢的移動.這個階段持續5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的狀況相適應,如果肌肉有傷,不要用太強的力收縮).主動收縮的肌肉放鬆後,緊接著同伴再小心地把運動員伸直的下肢往前推,超過平時的柔韌范圍,再保持住適當的幅度.同時練習者主動收縮拮抗肌,使自己的下肢在同伴的協同下往頭的方向靠.持續15秒左右.整個過程的時間大約30秒左右.組間間歇30秒左右,每次練習重復2～4組.由於「PNF」的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程,這樣「PNF」實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來,因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展.同時「PNF」一般是在同伴之間的密切配合下完成,可以根據特定的部位選擇不同的練習形式,如以上的練習也可以站著做.可以通過語言、眼神等交流方式互相鼓勵支持,克服由於長期柔韌性練習產生的畏懼疼痛、單調無味帶來的心理疲勞.尤其是「PNF」明顯的練習效果(相對靜力拉伸方法,能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度),使得這一訓練過程變得更具成就感,從而提高對柔韌性練習的興趣.這些都是傳統的柔韌性練習無可比擬的優勢.但在做「PNF」練習發展柔韌性素質還應該注意以下事項：第一,練習前一定要有足夠的熱身,如進行15分鍾左右的有氧練習和准備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸,再進行「PNF」練習.第二,肌肉在受傷的情況下,最好不要選擇「PNF」練習.在「PNF」練習過程中的關節活動范圍加大,痛覺感受器的靈敏度下降,所以運動員會感覺到疼痛減輕,而願意做出更大幅度的伸展.由於練習過程中主觀疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度過大而受傷.第三,在練習過程中要思想集中,身心結合,保證動作姿勢始終規范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在該方法的第2階段,等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段,最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的綳緊酸脹,而不是疼痛感的出現.第四,未成年和訓練水平較差者少做,練習課中可以加大靜力拉伸的比例,同一肌肉群一周採用2次練習足矣.第五,如果沒有同伴,個人也同樣可以利用該方法的練習程序,依靠固定器械,設置恰當的動作姿勢進行練習.如直腿屈髖練習,我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢,先把腿壓到酸脹綳緊的狀態,再接著做大腿後群肌肉的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙,大腿不可能移動,相當於同伴用力阻止腿的移動).肌肉收縮後放鬆,緊接著大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主動收縮(相當於拮抗肌收縮和同伴的助力),使下肢盡量靠近軀干,持續15秒左右.