1、左右腰方肌，豎脊肌怎麼單獨訓練
俯身趴在墊子上，做背部兩頭起，上半身起能練到腰方肌，下半身起能練到豎脊肌
2、如何練習右側腰部肌肉
側身仰卧起坐，手提啞鈴側身。。。這兩個動作都可以練腹側肌。。。。要增加力量就用大重量
練。
只練右側腰部？？你的健身需求還真夠奇怪的。。。。
3、怎麼練腰部的力量？
4、如何鍛煉腰部肌肉
介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉：腹肌、腹橫肌。
訓練目的：加強腹部肌肉，減少腰椎壓力。
動作過程：仰卧在墊子上，屈膝90度，雙腳打開與髖同寬，雙手抱於胸前，下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上，完成時肩胛骨離開墊子。做動作時，注意速度要稍微放慢些，同時不要將上身抬得過高，頭部始終保持中立位置，頸椎活動幅度不要過大。
目標肌肉：腹橫肌、豎脊肌。
訓練目的：加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
動作過程：跪在墊子上，雙手和雙膝支撐身體，手臂、大腿與地面垂直，身體盡量呈一條直線，腹部收緊。開始動作時，緩慢抬起對側的手臂和腿，手臂、軀乾和腿呈一條直線，然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意不要塌腰，腹部要保持收緊。
目標肌肉：豎脊肌。
訓練目的：加強豎脊肌對腰椎的保護。
動作過程：俯卧在墊子上，腹部收緊，腹部下面墊一條折疊的毛巾，頭部保持中立位置，雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起，胸部和腿部略微離開地面，身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時，注意腰椎弓起幅度不要太大
5、臀中肌和腰方肌怎麼練
1.提髖
次數：20-30次
動作過程：
坐在地上或墊子上，屈腿。用手撐地，使臀部離開地面。然後收腹，同時臀部向後運動，使腿伸直。回復初始動作，重復。
2、深蹲。
次數：20-30次，要求慢下，快起。
3、跪姿單抬腿
左右各20-30次，後抬腿要求快起，稍停，然後慢下。
4、箭步蹲
次數：20-30次
5、臀橋
次數：20-30次
6、如何訓練腰部肌肉？
病情分析：閑下來的時候，可以做一做仰卧起坐啊這些，也可以站立，抬頭挺胸，目視前方，雙腳腳尖向前，與胯同寬;雙手抱在頭後，上身慢慢的向一側倒過去，盡量做到最大幅度，但雙腳不要離開地面。在最大動作幅度時停留30秒，然後慢慢還原，倒向對側，再停留30秒。做動作時一定要緩慢，尤其向下倒的時候，一定要用力把腰「拉下去」，不能靠重量來完成動作，堅持每天早晚做3組。此動作既可以鍛煉身體一側腰部的肌肉力量，同時又能拉伸另外一側腰部肌肉，對腰部的肌肉和韌帶都能起到很好的鍛煉作用。
7、如何鍛煉側腰部肌肉
由於腰骶關節是承受身體重量的大關節，是腰部活動的樞紐，因此，有目的地加強腰背部肌肉的鍛煉，如做一些前屈、後伸、側彎、迴旋以及仰卧坐起的動作，使腰部肌肉發達有力，韌帶堅強，關節靈活，可增加未受損肌肉的代償能力，同時也是預防慢性損傷發生的關鍵性措施。
腰腹訓練器
較為簡便易行的腰腹肌鍛煉方法，是合理使用「全民健身路徑」（小區內的組合鍛煉器械）中的系列腰腹訓練器。
1. 伸腰訓練器。可鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。方法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板上，身體盡量向後做伸展運動。
2. 使用仰卧起坐平台，可增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。方法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝，然後返回原位。
每次在健身路徑鍛煉，還要注意：
同時選擇增強心血管機能以及上、下肢力量的器械練習，不能單打一地只關注腰腹肌的練習；
體質弱、年紀大的朋友，應先嘗試一下，以確定自己能按標准要求完成的最少次數，適應6～8周或更長時間以後，再慢慢增加練習次數；
練習時腰背肌肉伸展的動作幅度不要太大，以防肌肉拉傷等；
一組動作之後，注意使用腰背按摩器來放鬆腰背部的肌肉。
倒走法
有些朋友嘗試使用倒走散步的鍛煉方法，因為倒走時人體骨盆傾斜方向與正常前行時相反，因此，腰部肌肉緊張狀態得到鬆弛和調適，有利於勞損部位的康復；此外，倒行還能加強背部豎脊肌和踝、膝關節周圍的肌肉韌帶以及頸椎等部位的血液循環，起到舒筋活絡、強身健骨的作用，故而堅持下來對改善腰背疼痛的症狀可起到一定的作用。
倒走時，應選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。
8、腰部肌肉鍛煉腰部肌肉鍛煉怎麼鍛煉
腰部肌肉鍛煉最好的方法就是硬拉，但是硬拉對於動作的要求比較嚴格，建議你百度一下硬拉的教學視頻，其次也可以用一些簡單的動作鍛煉，可以俯卧平躺在床上，雙手和雙腳向上慢慢抬起，到抬起的極限是，停止一秒，再慢慢下放，10次到30次為一組，做3到4組
9、怎麼鍛煉腰部肌肉
臉部朝下，下躺，雙腿保持姿勢不要動，上身，頭，努力往上仰。持續這個動作，做到累既可。每次做兩組到累就可以，每天堅持。