髂腰肌放鬆

1、xo型腿放鬆哪些肌肉

XO型腿，是膝蓋和腳踝可以挨到，但是在脛骨處有較大的縫隙。那麼，為什麼會出現XO型腿呢？ 有可能是天生的先天性缺陷，也有可能是運動損傷的後遺症，不過，最常見的原因就是，坑爹的骨盆前傾。

當骨盆前傾時，膝關節的壓力徒增，大腿骨和脛骨之間的協作平衡被打破，再加上臀部肌肉的無力，繼而會導致大腿骨內旋，最終，導致XO型腿。

雖然大多數人，都沒有因為XO腿型而感到不適，甚至根本不自知，不過，久而久之，由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗，膝蓋所承受的壓力越來越大， 從而形成膝關節疼痛或關節炎。

那麼，XO型腿怎麼破？XO型腿要怎麼對症下葯呢？xo型腿要放鬆哪些肌肉？

xo型腿加強那些弱弱的肌群，拉伸那些緊緊的肌群！不僅要解決根源上的骨盆前傾問題， 還要把外翻的膝關節糾正到中立位。除了加強腹肌、臀部肌肉、腘繩肌外，最易忽視的就是髖部屈肌的拉伸。拉伸髖部屈肌髖屈肌是一組肌肉群，負責髖部的運動。

如果髂腰肌和其他髖屈肌太緊， 就會下拉骨盆，使骨盆前傾，並給下背部產生壓力。

大腿內側肌肉拉伸

1 在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣；

2 向上推起臀部，抬起身體，呼氣，雙膝向兩側打開，至自己的極限；

3 屈雙肘，前臂觸地，深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限；

4 在此維持3分鍾。吸氣，向上推高臀部，雙膝並攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。

坐姿臀部肌肉拉伸

1在坐姿的基礎上，膝蓋彎曲，保持雙腳放在地面上；

2 將右腳踝置於左腿大腿上，右腳固定；

3 將雙手置於身後，手指指向身體反方向，將臀部向腳4 後跟的方向推，直到感覺到左臀外側的拉伸感；

4 過程中保持背部中立，胸腔打開，保持六到八個呼吸，另一邊重復。

仰卧腘繩肌拉伸

1仰卧，右膝彎曲，腳掌平踏於地面。用拉伸帶兜住左腳，左腿伸展開指向天花板；

2 與此同時，右胳膊向右打開，以保持平衡穩定；

3 慢慢伸展左腿的同時，保持右半邊身體不要離地。保持六到八個呼吸，另一邊重復。

仰卧髖關節拉伸

1仰卧，右膝保持彎曲，右腳平踏於地面；

2 左腿慢慢伸展至完全伸展的同時，右腳慢慢用力踩地，將右邊髖部抬起，左邊臀部始終保持在地面；

3 重復6-8次，換另一邊重復。

坐姿臀部肌肉拉伸

1 膝彎曲坐於地面，右腿在身體前方，左腿在後。

2 吸氣，將左臀向前推，直到感覺到臀部的拉伸感；

3 呼氣，將左臀放回至地面，重復6-8次，每次都能感覺到運動范圍的增大。另一邊也一樣重復。

拉伸下背部

嬰兒式

貓式伸展

拉伸小腿肌肉

敲黑板：由於小腿和膝關節的韌帶有著密切的關系，拉伸小腿肌肉對於糾正XO型腿非常重要！

以上這些動作，每天抽空，利用15-30分鍾的時間來做，腿已經很美的寶寶們也可以做，都是很經典的瑜伽和拉伸動作。此外，即便是抽不出時間來做這些拉伸，也一定要從日常就開始慢慢改變不良習慣。

日常注意

1. 盡量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；

2. 盡量少穿高跟鞋；

2、骨盆前傾的運動鍛煉

六個基礎矯正動作
（1）髂腰肌牽拉
由於很多人長期伏案工作，導致髂腰肌縮短並造成骨盆前傾，影響了這一肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要，對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組。
（2）背肌肌肉放鬆
由於骨盆前傾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，導致很多人腰部緊張，腰部緊張不適也是大多數下交叉綜合徵人群最主要的症狀，所以背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
（3）腹肌訓練很多時候，腰痛的發生不一定和腰部肌肉無力有關，而是和腹肌太弱有關，脊柱的健康不僅僅取決於腰部肌肉是否發達，更重要的是取決於腰腹肌是否平衡，由於腹肌無力，無法給於脊柱一個向後的支撐作用力，從而導致腰椎前凸，所以腰腹練習一定要均衡，腹肌練習兩個基礎動作為平板支撐與卷腹。平板支撐的動作大家很熟悉，要注意保持肩髖膝踝一條直線以及不要出現塌腰、弓背等錯誤動作。卷腹動作，需要再強調一下，卷腹不等於仰卧起坐，卷腹只需要降身體抬至與地面成約45度就可以了。再往上走，會導致髂腰肌過度參與反而導致應該放鬆的髂腰肌更加緊張，另外老調重彈，不要拉頭，不要過度弓背。採用如圖所示手順著大腿向膝蓋摸，摸到膝蓋就足矣，這時身體約與地面成45度，完全沒有必要身體再向上。
（4）臀肌及大腿後群練習由於臀肌和大腿後群肌肉無力，無法使已經發生前傾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉綜合征發生重要原因，因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。此時能充分感受到臀部及大腿後群肌肉的用力。每組16個，重復 3-4組。注意放下時慢放，同時臀部不要完全貼於地面。
以上六個矯正動作如果每個單獨拿出來練習，也有大家都之前練過的，但將這六個經典動作組合起來，就構成了下交叉綜合征的康復訓練主體。這些練習不僅可以有效改善「偽翹臀」，更重要的是幫助糾正不良體態，改善不良體態引起的腰痛、膝痛等問題。

3、為什麼做仰卧起坐,腰累

因為仰卧起坐不是腹肌（腹直肌）參與發力，而是大腿前側肌肉（股四頭肌）和髂腰肌發力，如果你的屈髖能力不足，那麼仰卧起坐就會有腹部參與發力，代償屈髖能力。

髂腰肌中的腰大肌起點是第12節胸椎和第1~5節腰椎，髂肌止於髂窩。髂腰肌的肌肉止點是股骨小轉子。因此強化髂腰肌容易導致軀干前屈和骨盆前傾。

正是這個原因導致了久做仰卧起坐會造成腰部勞累。

4、如何放鬆髂腰肌

仰卧在長板上，屈雙膝至胸部，應使身體位於長板的一端；保持背部平貼，骶骨所在點離開平板；繼續抱住一腿至胸部，而使另一腿懸空於長板之外，重復另一側；懸空腿需要保持在矢狀面，下方至等於或低於水平線為最佳。——所上內容來自《亞洲體適能》希望對你有幫助！

5、腰間盤突出的正確睡姿

通常來說，腰椎間盤突出通常以採納仰卧和側卧位為宜。別的仰卧位時應在雙下肢下方墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放鬆，還有就是平常生計中應多睡硬板床，睡硬板床可以削減椎間盤接受的壓力，而軟床會引起腰疼等表象，所以要警覺。腰間盤突出的正確睡姿：

1、仰卧時，只要卧具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。

2、側卧一般不必過於講究左側還是右側卧位，因為人在睡眠中為了求得較舒適的體位，總要不斷翻身，一夜約20-45次。

3、俯卧位時胸部受壓，腰椎前凸增大，易產生不適感。

椎間盤患者按照專家在床上睡眠，對於那些誰喜歡睡軟床枕頭高的病人，你一定要記住更改硬碟的床，不要貪圖一時的快樂，嚴重損害身體的健康。

(5)髂腰肌放鬆擴展資料：

腰椎突出要注意站姿坐姿睡姿：

1、站姿：正確的站立姿勢應該是兩眼平視，下頜稍內收，胸部挺起，腰部平直，小腿微收，兩腿直立，兩足距離約與骨盆寬度相同。

這樣整個骨盆就會向前傾，使全身重力均勻地從脊柱、骨盆傳向下肢，再由下肢傳至足，此時，人體的重力線正好通過腰椎椎體或椎間盤後部，可有效地防止髓核突出，站立不應太久，要適當進行活動，尤其是腰背部活動，以解除腰背肌肉疲勞。

2、坐姿：正確的坐姿是上身挺直，收腹，下頜微收，下肢並攏。如有可能，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略高出髖部。如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。

3、睡姿：較好的睡眠體位應該是仰卧和側卧位。仰卧時在雙下肢下面墊一軟枕，以便雙髖及雙膝微屈，全身肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤後突的傾向。這樣的睡姿是腰椎間盤突出症患者的最佳體位。

6、骨盆前傾怎麼改善

7、怎麼坐，才會使腰更舒服一點

你那個教練太業余了吧 仰卧抄起坐 這個動作就不科學 體適能訓練中是不建議做的

仰卧起坐：是髖關節動作，主要收縮發力的肌肉是 髂腰肌 和 股直肌，而腹直肌只是綳緊沒有收縮。
所以 仰卧起坐 更多的是在練腿上的肌肉而不是腹直肌
經常做 仰卧起坐 而不拉伸的話，會使 髂腰肌強化，使骨盆前傾，腰椎前襲凸，壓迫腰椎神經，所以腰疼。

現在是不zd是平躺睡覺的時候都會覺得腰疼？你這已經是下交叉綜合症了

解決辦法：加強腹直肌力量，做「卷腹」，加強臀大肌力量
放鬆拉伸腰部豎脊肌，拉伸髂腰肌

8、如何通過鍛煉改善骨盆前傾?

1.髂腰肌牽拉邁開很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重復3-5組2.背肌肌肉放鬆第一個是跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉3.站姿觸地體前屈自然站直，雙腳打開與肩同寬，保持上體的挺直反弓，同時彎腰，直至上肢與地面平行，臀部稍向後，雙膝微微彎曲。大腿後側股二頭肌發力，緩緩站直身姿。骨盆前傾的矯正需要多久？多骨盆前傾的人，直到30歲以後腰痛才發現。由於前期骨盆前傾症狀不明顯，很多人並未能及時發現。這種姿態是長時間形成的，通過短時間的鍛煉很難見到成效。一般情況下，需要堅持鍛煉半年方能有明顯好轉。

9、腰部肌肉緊張因為什麼

導致骨盆前傾的原因有很多，比如站姿坐姿不對，運動模式不對，就連和你平時吃的東西都有關系。
但從人體解剖學來講，導致骨盆前傾的肌肉有以下幾塊：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、股直肌、臀大肌、腘繩肌、腹肌。

簡單地來說，前3塊肌肉過緊，它們一直處於一個緊張、長度縮短的狀態，後3塊肌肉卻過弱、過松，一直處於一個拉伸、放鬆的狀態。
所以想要改善腰部肌肉緊張度的話，得從這幾塊肌肉下手：
拉伸髂腰肌和股直肌。
把左腿靠在一個物體上或牆上，接著右腿在前，右膝蓋形成一個將近於90度左右的角度，然後上身要保持越筆直越好。
想要這個拉伸更有效的話，收緊腹部肌肉，然後將上身向想要拉伸的那塊肌肉的反方向旋轉。
比如這張圖里，他在拉伸左邊的髂腰肌，那你可以收緊腹肌，然後上身稍微向右邊旋轉來加強拉伸感。
這個拉伸如果做到位的話，你會感覺大腿前側、腰前側（靠近骨盆前側）被拉伸。
注意事項：在做這個拉伸的時候，一定要收緊腹肌，千萬不要拱腰，不然拉伸不到位。
建議每邊拉伸最少1分鍾，每天拉伸最少2次。
2. 放鬆腰方肌。
想要放鬆這塊肌肉我建議你上淘寶買個按摩球，最好是「花生按摩球」或「學位按摩球」