腰臀肌訓練

1、怎樣鍛煉臀部和腰部的肌肉阿，

仰卧起坐最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜

2、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉

鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟：轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。

1、轉體仰卧起坐

又稱二郎腿仰卧起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發力，向右側彎曲，保持身體右側不要離開地面，感覺自己沒什麼力氣後，換腿並向左側彎曲，重復多組。

2、負重體側屈

腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈，呈站立姿勢，雙手各握住一隻啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然後保持正面朝前，身體向左側緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然後呼氣同時緩慢還原，然後同樣的動作向右側彎曲，兩側交替進行，重復多組。

3、側向提膝收腹

仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開並貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達到45度，腹部發力，左腿側向彎曲，膝蓋向左側腰部貼近，做到最大限度後還原，然後換右腿提膝收腹，注意整個動作過程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進行，重復多組。

4、屈腿運動

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

5、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

3、怎樣鍛煉腰部臀部肌肉

最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜

4、怎樣鍛煉腰部和臀部肌肉

仰卧起坐最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜

5、如何鍛煉腰腹臀部的肌肉，特別是腰臀很多脂肪。

俯卧撐，引體向上，仰卧起坐另外一種的就是減腰臀，臀部以上的身體平躺在床上，兩只腳並攏，跟坐的時候一樣，就是上半身躺著，然後兩只腳一隻只來，一隻腳踩地上，另外一隻腳伸直往上壓，就想壓腿一樣，不過只能藉助做功的那條腿的力量，做三十下、或者做到熱為止，剩下的另外一隻腳也這么做，絕對能瘦掉，你自己試試第一次就知道管用

6、關於如何鍛煉腹肌 和腰部和臀部肌肉？

仰卧起坐最好把腿放平，並在腰下墊一個枕頭，這樣可以使你在躺下時腹部肌群得到最大限度的拉伸，使得對腹肌的鍛煉更加有效
趴在床上，用重物壓住小腿，運用臀部和腿部以及背部的肌肉努力向後仰，即可起到提臀的作用
1要堅持
2另外吃適量的荔枝可以促進肌肉發育
3多吃蔬菜

7、男人怎麼練習臀部肌肉？

臀部的肌肉鍛煉堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛煉。

臀部的肌肉鍛煉共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。

1，跳蹲

目標：臀大肌及身體其他部位

這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重復進行12次。

a，以俯卧撐的姿勢開始，保持身體挺直。

b，抬起你的腿，把腳底往後拉。

c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，盡量摸高處。

2，側弓步

目標：臀大肌、內轉肌、股四頭肌

以側面代替垂直方向的刺激，來鍛煉肌肉里不同的纖維。

a，跨出去的時候，肩膀和腰不要有晃動，保持在一條線上。

b，保持腳尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到雙腿與地面平行。

d，兩腿交替進行，兩腿交替各進行12次。

3，舉球下蹲

目標：臀大肌、股四頭肌、腳後肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整個鍛煉過程中，用腹部的力量保持你的姿勢， 重復10次。

a，收縮腰腹部的肌肉。

b，下蹲並保持背部挺直，可以靠牆完成此動作。

c，大腿與地面平行時停下，然後回到原始的位置。

堅持做，並保證好飲食營養的搭配。

(7)腰臀肌訓練擴展資料：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。

8、腰臀的肌肉怎麼練

2腳提起成L行就可以了

9、如何用簡易的方法鍛煉大腿，腰部，臀部肌肉？

是硬拉！動作簡單，你說的部位全都練習到了，效果也很好！
硬拉——分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要用於鍛煉下背部即骶棘肌，是健美運動的基礎動作之一。以直腿硬拉為例吧：（1）起始姿勢——兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。
（2）動作過程——收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。
（3）呼吸方法——上拉時吸氣，放下時呼氣。
（4）注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。
看看圖解：
http://image.baidu.com/i?ct=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%D1%B5%C1%B7+%CD%BC%BD%E2&in=37&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=36&rn=1