骼腰肌伸展

1、屈，伸，側屈，迴旋脊柱的肌主要有哪些

使脊柱(軀乾和頸部)前屈的肌主要有：胸鎖乳突肌、斜角肌、頸長肌、頭長肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腰方肌、腰大肌等。

使脊柱後伸的肌主要有：斜方肌、上後鋸肌、下後鋸肌、頭夾肌、頸夾肌、骶棘肌、橫突棘肌、背短肌等。

使脊柱側屈的肌有：肩胛提肌、腰方肌、肋間肌、橫突間肌等。

與脊柱旋轉有關的肌有：胸鎖乳突肌、斜方肌上部、斜角肌、腹內斜肌、腹外斜肌、夾肌、髂肋肌、脊柱固有的迴旋肌、髂腰肌等。

(1)骼腰肌伸展擴展資料：

骨骼肌是運動系統的動力部分，分為白、紅肌纖維，白肌依靠快速化學反應迅速收縮或者拉伸，紅肌則依靠持續供氧運動。在神經系統的支配下，骨骼肌收縮中，牽引骨產生運動。

人體骨骼肌共有600餘塊，分布廣，約占體重的40%，每塊骨骼肌不論大小如何，都具有一定的形態、結構、位置和輔助裝置，並有豐富的血管和淋巴管分布，受一定的神經支配。因此，每塊骨骼肌都可以看作是一個器官。

頭肌可分為面肌（表情肌）和咀嚼肌兩部分。軀干肌可分為背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分為髖（kuan）肌、大腿肌、小腿肌和足肌，均比上肢肌粗壯，這與支持體重、維持直立及行走有關。上肢肌按所在部位分為：肩肌、臂肌、前臂肌、手肌、頸肌。

2、如何精確的拉伸肌肉？比如腰大肌

腰腹肌抻拉動作：坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

3、簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法？

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；

4、腘繩肌短縮為什麼從髂腰肌訓練

你的情況描述的不是太詳細，腘繩肌因為跨過髖關節，所以有伸展髖關節的作用，而髂腰肌則有屈膝關節的作用，兩者肌肉收縮為髖關節相反方向的動作，如果腘繩肌縮短是因為肌肉本身過強，也有可能是需要強化髂腰肌來平衡對抗擊肌之間的強弱。

5、如何增強腰部肌肉

1、側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

2、屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、走路：

走路可以鍛煉腰、臀部及下肢的肌肉力量，增強四肢與軀干運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。

5、爬樓梯：

上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用，尤其是下樓梯時重心後傾，腰部肌肉收縮舒張，對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

6、跳交誼舞：

可以增強腰腿部的肌肉力量，協調腰部與腹部的緊張關系。

7、坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

8、「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

(5)骼腰肌伸展擴展資料：

增強腰部肌肉注意事項：

1、有針對性地選擇運動方式。

鍛煉方法很多，但為了達到盡快增加肌肉的 目的，須遵循一條共同的原則：鍛煉時，在不增加運動次數和運動時間的前提下 ，逐漸增加運動器械的重量，使肌肉產生越來越大的力量來克服它，並迅速感覺 疲勞，起到鍛煉肌肉的目的。

2、掌握好運動量。

鍛煉時，人們常選用舉啞鈴、沙袋和拉簧、拉橡皮條的方法，那麼應選擇多少重量的拉簧、啞鈴和橡皮條呢?這應根據各人的肌力基礎 而定，一般應超過本人最大肌力的2/3。比如用最大的力能舉起6公斤的沙袋， 那就應挑選4公斤以上的沙袋進行練習。

3、掌握好運動節奏。

肌肉萎縮患者的鍛煉，在間隙時間上有一定要求。肌 肉有了足夠的休息時間，疲勞才能充分消除，消耗掉的物質也才能得到充分補償 ，並通過超量補償使肌肉逐漸肥大。

反之，若鍛煉過於頻繁，肌肉休息的時間不 夠，則疲勞就不能及時消除，消耗掉的物質也得不到及時補充，這樣肌肉就不能 增強。因此，鍛煉要講究節奏性，並非越多越好。但間隔時間也不能太長，一般 來說，以每天或隔天鍛煉一次為好。

6、下交叉綜合征中，髂腰肌拉伸的問題（瑜伽、普拉提也有的動作）

第一個動作：右膝下放一個瑜伽磚。可緩解。第二個：右腿再綳直些，右側盆骨向前推一些。盆骨要擺正

7、如何練習腰部力量

8、什麼是PNF伸展法

柔韌性素質的練習貫穿田徑項目訓練的始終,其重要性不言而喻.目前,國內在田徑項目常用的柔韌性練習中主要採用的是動力性伸展方法和靜力性伸展方法.現在國外已開始採用另外一種柔韌性練習方法——本體感覺神經肌肉易化方法(PNF).「PNF」最初是在醫療康復中對具有神經功能障礙肌肉的治療,由於通過這種方法的練習能改善特定肌肉的功能和提高關節的柔韌性,已被國外體育界所重視和採用.其既可以在練習的熱身階段採用,又可以在放鬆恢復階段採用,既可以作為一般性柔韌性練習手段,又可以作為專門性柔韌性練習手段,該方法主要運用於提高柔韌性素質的練習當中,結合了肌肉的收縮和放鬆,一般是在同伴的配合下進行.「PNF」在訓練實踐中,從練習形式上看和靜力性伸展方法相似,但機理上有本質的不同.「PNF」的生理學理論依據是利用反牽張反射而達到使肌肉放鬆的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產生強烈的刺激,肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經,反射性地使肌肉放鬆,導致反牽張反射的產生.也就是說,被牽拉肌肉的主動收縮能抵消所產生的牽張反射,其收縮後放鬆加大,再者就是拮抗肌的收縮也可以加大主動肌的放鬆.在實踐中,這一方法的運用包括三個階段：第一,一次靜力性伸展.第二,被拉伸肌肉的最大等長收縮.第三,再次被拉伸,同時其拮抗肌收縮.現在舉個在田徑訓練中典型的「PNF」在柔韌性練習中的運用來具體說明：練習者和同伴先確定正確的位置,練習者注意要保持膝關節伸直,同伴用力方向是往練習者的頭部方向推,盡量伸展練習者下肢的後群肌肉和韌帶,直到能感覺到下肢的後群肌肉和韌帶被拉伸綳緊.接著運動員主動收縮被拉伸綳緊的下肢後群肌肉,同時同伴必須用力阻止上抬伸直的下肢的移動.這個階段持續5～6秒(肌肉的用力要和肌肉的狀況相適應,如果肌肉有傷,不要用太強的力收縮).主動收縮的肌肉放鬆後,緊接著同伴再小心地把運動員伸直的下肢往前推,超過平時的柔韌范圍,再保持住適當的幅度.同時練習者主動收縮拮抗肌,使自己的下肢在同伴的協同下往頭的方向靠.持續15秒左右.整個過程的時間大約30秒左右.組間間歇30秒左右,每次練習重復2～4組.由於「PNF」的練習過程包含靜力伸展和肌肉的主動收縮過程,這樣「PNF」實際上將柔韌訓練和力量訓練結合起來,因此在提高柔韌性素質的同時也促進力量素質的發展.同時「PNF」一般是在同伴之間的密切配合下完成,可以根據特定的部位選擇不同的練習形式,如以上的練習也可以站著做.可以通過語言、眼神等交流方式互相鼓勵支持,克服由於長期柔韌性練習產生的畏懼疼痛、單調無味帶來的心理疲勞.尤其是「PNF」明顯的練習效果(相對靜力拉伸方法,能夠使肢體移動拉伸到更大的幅度),使得這一訓練過程變得更具成就感,從而提高對柔韌性練習的興趣.這些都是傳統的柔韌性練習無可比擬的優勢.但在做「PNF」練習發展柔韌性素質還應該注意以下事項：第一,練習前一定要有足夠的熱身,如進行15分鍾左右的有氧練習和准備拉伸肌肉的輕微動力性拉伸,再進行「PNF」練習.第二,肌肉在受傷的情況下,最好不要選擇「PNF」練習.在「PNF」練習過程中的關節活動范圍加大,痛覺感受器的靈敏度下降,所以運動員會感覺到疼痛減輕,而願意做出更大幅度的伸展.由於練習過程中主觀疼痛感的降低,如不注意,容易造成拉伸幅度過大而受傷.第三,在練習過程中要思想集中,身心結合,保證動作姿勢始終規范,注意力放在被拉伸的肌肉上,控制好拉伸的幅度.如在該方法的第2階段,等張收縮的用力強度控制在最大收縮的60％～70％即可；在該方法的第3階段,最大的拉伸幅度以能感覺到肌肉的綳緊酸脹,而不是疼痛感的出現.第四,未成年和訓練水平較差者少做,練習課中可以加大靜力拉伸的比例,同一肌肉群一周採用2次練習足矣.第五,如果沒有同伴,個人也同樣可以利用該方法的練習程序,依靠固定器械,設置恰當的動作姿勢進行練習.如直腿屈髖練習,我們可以採用和平時的正壓腿一樣的練習姿勢,先把腿壓到酸脹綳緊的狀態,再接著做大腿後群肌肉的等張收縮5～6秒(由於固定器械的阻礙,大腿不可能移動,相當於同伴用力阻止腿的移動).肌肉收縮後放鬆,緊接著大腿前群肌肉、髂腰肌、腹肌主動收縮(相當於拮抗肌收縮和同伴的助力),使下肢盡量靠近軀干,持續15秒左右.