1、腰大肌怎樣練習
.仰卧起坐.它有兩種訓練方法:不負重,高次數,和負重,低次數,根據我的時間經驗,後者更加有效!建議:採用10--20斤的杠鈴片做2組,1組15--25個.
2.仰卧舉腿.腹肌練習有兩種模式,一種是「彎屈」,也就是仰卧起坐,而另一種是「牽拉」,也就是仰卧舉腿。事實上,仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好.因此,個人覺得,採用4:6的比例來練這兩個部位!
仰卧起坐:頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片,然後用力將上體向上彎起,直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。
仰卧舉腿:頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上,雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上,用力向上抬起雙腿,直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止,大小腿始終保持在一條直線上.
3.可以適量做一些腹部抗打練習!如木棒敲打練習[最好有專業教練指導練抗打]!
[誤區:腹部線條分明並不意味著腹肌強壯!].
2、如何鍛煉腰大肌
我是學健身學的。說實話,仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作
簡單說下道理,肌肉是對稱的,起相互拉伸作用。因為它們的相對性,所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸,所以會頷胸,圓肩。這時如果你練背肌,就會一點點拉回來。就這么簡單
仰卧起坐對腹部是第一刺激,而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損
推薦山羊挺身,就是反向仰卧起坐,臉朝下,反面起
還有史密斯硬拉,對腰明顯,上身一定挺直
因為腰肌並不屬於大肌肉群,所以有這兩個動作就夠了
希望拙見對樓主有幫助,可以再交流,祝好~!
3、如何進行腰背肌訓練,飛燕式鍛煉方法圖解
訓練方法如下:
1、俯卧於床,用力挺胸抬頭,雙手向前伸直,膝關節伸直。
2、兩腿向後用力,使頭、胸、四肢盡量抬離床面,似燕子飛狀,故名飛燕式。
3、每次持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒,此為一個周期。
(3)腰大肌訓練擴展資料
注意事項:
1、飛燕式鍛煉的作用原理:增強腰背肌(尤其是豎脊肌)和腹肌的力量,維持脊柱的穩定,預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等,應適當地減量或停止鍛煉,以免加重症狀。
2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異,一般一次做20~40次,持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。
4、怎樣鍛煉腰肌力量
懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠,間距約肩寬,膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸,有節奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉,上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組,練習者兩腳並攏仰卧於墊子,協助者兩腿自然分開站於練習者頭前,練習者的兩手抓住其腳踝。練習時,練習者以軀干(背部)為支點,兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷),這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗,努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧,腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子,兩腳腳踝分別繫上橡皮帶,橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時,練習者進行交替高抬膝,高度盡量能達到自己的腹部之上。
5、如何鍛煉腰部肌肉
介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉:腹肌、腹橫肌。
訓練目的:加強腹部肌肉,減少腰椎壓力。
動作過程:仰卧在墊子上,屈膝90度,雙腳打開與髖同寬,雙手抱於胸前,下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上,完成時肩胛骨離開墊子。做動作時,注意速度要稍微放慢些,同時不要將上身抬得過高,頭部始終保持中立位置,頸椎活動幅度不要過大。
目標肌肉:腹橫肌、豎脊肌。
訓練目的:加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。
動作過程:跪在墊子上,雙手和雙膝支撐身體,手臂、大腿與地面垂直,身體盡量呈一條直線,腹部收緊。開始動作時,緩慢抬起對側的手臂和腿,手臂、軀乾和腿呈一條直線,然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意不要塌腰,腹部要保持收緊。
目標肌肉:豎脊肌。
訓練目的:加強豎脊肌對腰椎的保護。
動作過程:俯卧在墊子上,腹部收緊,腹部下面墊一條折疊的毛巾,頭部保持中立位置,雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起,胸部和腿部略微離開地面,身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意腰椎弓起幅度不要太大
6、怎樣才能鍛煉腰部兩側的肌肉
鍛煉腰部兩側的肌肉需要分五個步驟:轉體仰卧起坐、負重體側屈、側向提膝收腹、屈腿運動和舉腿收腹。
1、轉體仰卧起坐
又稱二郎腿仰卧起坐,躺在地上,雙手抱頭,左腿彎曲,右腳搭在左腿膝蓋處,腹部發力,向右側彎曲,保持身體右側不要離開地面,感覺自己沒什麼力氣後,換腿並向左側彎曲,重復多組。
2、負重體側屈
腰部兩側肌肉鍛煉少不了負重體前屈,呈站立姿勢,雙手各握住一隻啞鈴,肩膀自然下垂,吸氣,然後保持正面朝前,身體向左側緩慢彎曲,直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行,然後呼氣同時緩慢還原,然後同樣的動作向右側彎曲,兩側交替進行,重復多組。
3、側向提膝收腹
仰躺在瑜伽墊上,雙腳與肩同寬,手臂伸直、雙手張開並貼緊地面,彎曲雙腿,使大腿與小腿夾角達到45度,腹部發力,左腿側向彎曲,膝蓋向左側腰部貼近,做到最大限度後還原,然後換右腿提膝收腹,注意整個動作過程中,上半身不要離開地面,雙腿交替進行,重復多組。
4、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。
5、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
7、怎樣鍛煉腰部深層肌肉
腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。
骶棘肌的鍛煉方法:只要把軀干向後彎曲後,再挺身起立或者軀干向前彎曲後,再站立伸直。在動作的過程中,只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。
腰側肌群的鍛煉方法:只要把軀干向體側彎曲或者轉體,再起立或轉體讓軀干伸直。
俯卧異側起
身體俯卧於墊上,手腳保持伸直,抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起,稍停,然後再換另一側。
山羊挺身
身體俯卧在器械架上,保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起,並保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
反轉式劈柴
兩腳開立,略寬於肩,雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側,保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平,稍停,然後在慢慢還原至起始位置。
負重啞鈴體側屈
身體保持直立,一側手握啞鈴,另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側,保持腰側肌群的收縮,稍停,然後再快速回到起始位置。
由於腰部肌肉位置的特殊性,所以在鍛煉腰部肌肉的時候應該採用輕重量或者中等重量來進行練習,不宜進行大重量的負荷練習。再一個腰部肌群的練習次數最好是每周鍛煉1.5次,不宜多練。最後鍛煉腰部肌肉時,一定要在自己身體能夠承受的范圍內進行相應動作的練習。
8、有什麼增加腰背肌力量的訓練方法?
背部肌肉
談訓練動作之前,有必要先了解一下我們要訓練的肌肉,以及它們的功能。主要的背部肌肉包括:
豎脊肌:又稱骶棘肌,包括髂肋肌、比較長肌、棘肌,是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中,豎脊肌會積極參與。
背闊肌:背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中,背闊肌都會參與,無論是水平拉類動作(如劃船),還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌:菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中,菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大,因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌:這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向,根據募集的肌纖維的不同,它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡比較常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的,上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮,也能夠幫助肩胛骨縮回。比較後,斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1.反手引體向上是指掌心朝向身體,正手引體向上是指掌心向外。
2.在垂直拉類動作中,背闊肌參與更多;在水平拉類動作中,菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來,做動作時,軀干越接近垂直,背闊肌參與越多;軀干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部,這些知識很重要。
3.在比較低點伸展,在中點(頂點)擠壓,想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單,但我敢打賭,有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣,他們想利用大重量來顯示自己,而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉,全程動作是必需的。在起點和終點,使得背部保持緊張的同時伸展,在中點(頂點)擠壓,以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子,即可減少手臂的參與,有效刺激背部肌肉。
4.做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話,這一點在所有動作中都非常重要。做動作時,抬高胸腔,保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的端要原因,因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點,可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉,他們自然會抬高胸腔,或者使胸部張開。進行重物訓練時,想著這種「肌肉海灘」反應,因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5.採用大重量的基礎背部訓練動作,使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要,還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部,很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6.專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作,因為你無法看到背部肌肉。 基礎動作
對於背部而言,大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的比較有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握,握距大於肩寬,手臂放鬆,懸垂。在比較低點,擠壓背闊肌和中背部,以肘拉動身體上移。身體稍微後傾,使得背部向後彎曲,這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒,然後使身體有控制地下落,直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了,但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二:1.他們不知道這個動作;2.胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人),因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握,握距與肩同寬,懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉,以肘拉動身體上移。在中途,使身體積極後傾至接近水平,使得接下來的半程接近於劃船動作。在比較低點伸展,在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小,只要你足夠專注,可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比,不僅有助於發展單側力量,還能夠加大動作幅度,因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次,我指導的一個排球選手說,她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下,她說:「它就好像啟動割草機一樣。」她把另一側膝部置於訓練凳上,做出了我所見過的比較醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作,就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱,利用慣性完成動作,我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處,空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂,伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移,直至接近下腹部。擠壓中背部,然後回到起點。由於雙腳都位於地面上,身體會更加穩定,更強的穩定性意味著更大的重量,更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一,它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註:指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量,V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體,加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角,將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片,這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似,只不過使用V形握柄時,你採用的是對握。雙膝微屈,在整個動作過程中確保挺胸。在比較低點使手臂充分伸展,以肘拉動重物上移,直至靠近肚臍,擠壓背部。然後使重物有控制地下落,回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的比較佳動作:一方面,它能夠發展豎脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌,站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面,硬拉和深蹲一樣:如果你的動作不標准,或者使用的重量太大,就有可能受傷。問題在於,很多人聽說了這類意外之後,就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是比較有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉,我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近,使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時,脛骨將會自然前移,輕觸鈴桿。重心置於腳跟,挺胸。如果你沒有挺胸,你的下背部很可能會彎曲,有可能導致受傷。
深呼吸,使腹部和下背部保持穩固,腳跟蹬地,同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時,你可以想著挺胸,擠壓臀肌。由輕重量開始練習,完善技術,然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作,也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言:抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft.Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手MikeHartle博士探討了一下這個問題,我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度,但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧,髖部頂端應該超過凳面中點,軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌,抬高上體,直至上體與下肢成一條直線,或者稍高一點。在頂點擠壓,保持一瞬間,然後使身體有控制地下落,回到起點。要使用重物,可以將一個杠鈴片抱在胸前,或者雙手持一個啞鈴,置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說:即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的比較佳動作,它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在DaveTate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅,900磅,甚至1000磅以上。想想看,如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量,你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多,在合成代謝方面影響很大,而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了,這種工作還是交給IanKing或DaveTate吧。你只需要記住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比較好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的,它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集,就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中,這種體姿比較為常見。他們的胸部肌肉過於緊張,中背部肌肉軟弱無力,這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立,上背部和屁股靠牆,雙腳前移約18英寸。抬高雙臂,使上臂與地面平行,前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來,將雙肘向後、向下拉。
剛開始,你會感覺很困難,所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後,再逐漸增加強度。如果你的動作正確,你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
奧林匹亞硬拉
如果只練習聳肩,斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過OlympicPull或者叫powerpull動作,你可能會有相見恨晚之感,它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的比較大好處是,它非常簡單,任何人都可以掌握。
手握杠鈴,握距稍大於肩寬(clean握法),直立。接下來,屁股向後推,抬頭挺胸,肩胛骨縮回,雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直,避免手臂過早彎曲。接下來,雙腳迅速蹬地,利用聳肩動作帶動重物上移,越高越好。
記住,剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定,手臂保持挺直的前提下,盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後,嘗試一下不同的握距,以充分發展斜方肌。