1、如何鍛煉腰大肌
我是學健身學的。說實話,仰卧起坐對腰來說並不是一個好的動作
簡單說下道理,肌肉是對稱的,起相互拉伸作用。因為它們的相對性,所以會出現互相影響。比如說胸肌大就會把人往前拉伸,所以會頷胸,圓肩。這時如果你練背肌,就會一點點拉回來。就這么簡單
仰卧起坐對腹部是第一刺激,而腹部肌肉與腰肌就有相對性。而且會造成腰肌勞損
推薦山羊挺身,就是反向仰卧起坐,臉朝下,反面起
還有史密斯硬拉,對腰明顯,上身一定挺直
因為腰肌並不屬於大肌肉群,所以有這兩個動作就夠了
希望拙見對樓主有幫助,可以再交流,祝好~!
2、如何放鬆腰部肌肉
1、就是坐在椅子彎腰伸臂。這是最簡單也最不會耽擱時間的腰部放鬆辦法,只需要每天多做幾組每次多持續幾秒鍾就可以鍛煉腰部,雖然效果不是很明顯,但這是工作中最好的選擇。
2、在工作中每隔一個多小時,應該站起來休息5分鍾左右,雙手撐在腰後往前壓,前後按壓可以使僵硬的腰部肌肉放鬆,使腰部關節靈活。
3、回到家後可以練習下腰,通過鍛煉脊椎達到疏通腰部血液流動的效果。下腰運動也叫橋,可以靠牆從最高處開始練,長時間堅持循序漸進,總有一天可以只靠手腳支撐全身。
4、睡覺前可以在腰下墊枕頭或者在頭部放枕頭趴著鍛煉腰部,這期間腰部姿勢與平時截然相反,練完後會一陣酸痛這就表明腰部肌肉為適應這種姿勢進行了拉伸,同時也是一種放鬆。
5、另外還可以讓家人幫助鍛煉,和家人進行互背運動。
6、除此之外,可以去操場練習倒掛,雙圖膝蓋下面部分掛在單杠上,上身自然下垂,這樣腰部可以得到最自然的放鬆,但要注意安全,控制每次的時間防止腦部充血。
3、如何增強背腰部的肌肉
1.倒步走
慢性腰痛患者的腰痛,在很大程度上是由於腰部的肌肉力量、韌帶強度不夠,腰椎的穩定性差引起的。進行向後倒步走的鍛煉能增強腰背肌群的力量,加強腰椎的穩定性及靈活性。而且,在倒步走時,腰部肌肉有節律地收縮和放鬆,可使腰部血液循環得以較好改善,有助於腰部組織新陳代謝的提高,在一定程度上起到較好的治療作用。
倒步走一般可每日早晚進行2次,每次20分鍾。選擇的場地要平坦、無障礙物,鍛煉時要盡可能挺胸並盡量後抬大腿。
倒步走時,人們對空間的知覺能力明顯下降,容易摔倒,因此步速不宜太快,力求走得穩,兩眼要平視後下方以便掌握方向。為了安全,倒步走時,可採取結伴而行的辦法,一人往前走,另一人倒步走,兩人交替輪換,互相照應。
在倒步走的速度和運動量的掌握上,建議開始時以每分鍾60步為佳,以後再逐漸加快。可用測量脈搏的方法自行控制運動量,健康人應控制在每分鍾90~100次;腰痛者的脈搏,應控制在比自己安靜時增加10次以上為宜。
.爬行法
現代國際上興起爬行鍛煉的方法,是對脊椎較好的保健方法。既簡便又安全,也不需要任何器械。
俯趴在地板上或墊子上,像嬰兒那樣在上面爬行。可以向前爬,還可以向後、向左、向右爬或轉圈爬。在爬行時可有意識地使身體貼緊地面,屈肘以前臂著地,使腰背脊柱兩側肌肉得到鍛煉。還可學習軍人匍匐前進的動作,直到感到腹背酸脹為止。
3.站立「爬」牆
雙腳緊貼牆直立,雙手向上伸直,盡可能向上伸,使腰背感到有伸拉感,爾後兩手臂交替向上攀,好像沿牆面向上爬攀一樣。動作過程中,始終保持收縮腹部並上提的姿勢。這種方法既可鍛煉脊柱兩側肌群,又可達到減腹部的效果。
4.倒立練習
脊柱由一塊一塊椎骨銜接而成,日常生活,無論是直立,還是坐姿,脊柱都處於受壓狀態。而人處於倒立時,可使椎體與椎體之間的壓力減少且方向相反,從而得到充分休息。倒立不是每個人都可做的,可將長條凳或長木板的一頭架在高處固定,形成一個角度較大的陡斜面(木板與地板夾角超過45°,角度越大越好)。木板高處設法裝一個能固定雙腳的裝置。練習時,頭向下腳朝上(固定)躺在斜板上,使脊椎充分鬆弛。
5.伸筋法
(1)每日起床前,不要急於下床。仰卧在床上,用雙手扒住床頭,身體用力向下伸,並同時綳直腳面,然後再用力鉤腳尖伸腳跟,使脊背部充分得到伸拉,將椎骨之間的空隙充分拉寬。反復若干次。
(2)坐在床上,雙腿伸直,上體前屈,雙手用力前伸,盡可能最大幅度地伸拉腰背,使脊椎充分得到拉伸。
6.快步走
最新研究資料表明,用較快的速度走路,對於脊椎功能鍛煉,促進心血管系統的活力、提高呼吸肌的功能、降低血液中膽固醇的含量、避免高血壓的發生,都有良好的作用。
快速步行與平時走路稍有不同,對速度、持續時間以及步頻都有一定的要求。時間一般要持續半小時左右,速度以每分鍾120步左右為宜。快速步行時,應根據自己的身體情況,做到量力而行。如體質較強的可在步行中結合慢跑;而體弱者則應循序漸進地由慢速逐漸到快速,距離由短到長。
簡單方法:鍛煉時可以俯卧床上,去枕,雙手背後,用力挺胸抬頭,使頭胸離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續3~5秒,然後肌肉放鬆休息3~5秒為一個周期,這種方法俗稱「燕飛」或「小燕飛」;對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說,上述方法比較費力,可以採用「五點支撐」的方法鍛煉,仰卧在床上,去枕屈膝,雙肘部及背部頂住床,腹部及臀部向上抬起,依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量,持續3~5秒,然後腰部肌肉放鬆,放下臀部休息3~5秒為一個周期。大家可以根據自己的實際情況,選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異,每天可練十餘次至百餘次,分3~5組完成。應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀;鍛煉時也不要突然用力過猛,以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時,應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應當及時休息,停止練習,否則,可能使原有症狀加重。
4、如何鍛煉和放鬆腰部的肌肉?
發達的腰腹肌可保持脊柱動態穩定,強健的腿部能分擔腰背部負擔、緩解腰痛,游泳尤其是蛙泳,是鍛煉此類肌肉群的最佳運動。腰椎間盤會因長時間放鬆、吸收水分而膨脹僵硬,晨起後若突然彎腰會對腰椎間盤產生較大壓力。因此晨起最好活動一下腰部,做做前後拉伸、伸懶腰等簡單運動。 此外,久坐或久站的工作,皆需要每隔一段時間(一至兩個小時)就更換姿勢,活動一下,若勉強工作,只有使肌肉過度疲勞。
5、常見的肌肉拉伸的方法有哪些?
現代運動理論告訴我們熱身,伸展和運動項目本身應該是一個密不可分的整體。而且必須通過一定的學習才能掌握。只是你可能沒有在體育課上學習到這些。有些朋友雖然會在運動前活動一下關節(盡管離真正的熱身還差很遠),卻連伸展訓練究竟是什麼都不知道。 伸展訓練也稱作拉伸,這個名稱非常的形象,也就是通過一個特定的靜態動作來拉長和伸展你的某塊肌肉,但這並非是舞蹈演員或雜技演員那種痛苦的訓練。(順便說一句,動態的伸展動作,也就是你可能在體育課上接觸過的壓腿之類的動作現在已經被認為不安全,容易造成傷害而不被推薦了。) 運動後的伸展訓練能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感,並放鬆運動後緊張的肌肉,防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉里。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱,改善身體線條,增加柔韌性和協調性。並能有效防止運動傷害。可以說沒有伸展的運動是不完整的,也很難達到你想要的訓練效果的,而只能適得其反。 伸展訓練看上去只是一些單獨的靜態肢體動作,但是其要點並非是動作的形式,而是時間。保持伸展時間不同將使你的身體產生不同的效果。因為在你開始針對一塊肌肉進行伸展訓練時,這塊肌肉就會產生所謂的"反射"效果,也就是說你會感覺到一種收縮性的肌肉緊張,接著再過6秒,才會產生所謂"反作用的反射",然後肌肉進入正常的工作狀態,而如果要使肌肉進入拉長狀態,就要保持動作20-30秒。如果你只是依樣畫葫蘆的完成一個動作而不保持足夠的時間的話是起不到多少作用的。 專業的伸展訓練的動作的設計是針對身體的不同部位和主要肌肉設計的,你可以根據運動中主要涉及的肌肉來進行選擇性訓練。也可以經常進行放鬆和提高全身柔韌性的系統性訓練。同時考慮到不同人群的柔韌性狀況,也有不同難度級別的動作可供選擇,並且都經過動作安全評估,因為伸展訓練也同樣存在運動傷害的可能性,有些存在較大潛在風險的動作是不會被推薦的。 通常有氧操的結束部分會設計一些伸展的動作,但是大部分設計的時間都太短,有時候也不夠全面。一般的訓練者還是會出現跳完操肌肉酸痛的感覺,特別在剛開始訓練的階段,所以建議在跳操結束後再進行針對運動中主要涉及的肌肉,特別是腿部的肌肉再進行20-30秒的伸展。這會讓你的感覺更好,更舒暢。 你可以在晚上睡覺前進行一套系統的伸展訓練,能幫助你放鬆一天的疲勞和緊張。但是如果進行單獨的伸展訓練之前也必須要進行熱身,可以採用原地跑3-5分鍾這種簡單的熱身形式,以活動關節,提高體溫,暢通血液。避免運動傷害。 伸展運動時的呼吸:保持正常的平穩呼吸,可千萬不要屏氣。 一.肩頸部的伸展: 1. 頸側曲 直立,背部平直,挺胸,收腹,雙手平放在大腿正面。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙肩放鬆,在不移動肩膀的情況下,慢慢讓左耳靠近左肩,並保持20-30秒 換右邊重復進行前述動作。你也可以坐著完成這個動作,如果長期間伏案工作,導致頸部緊張的時候也可以用這個動作來放鬆,但是在做之前先轉動一下頸部。 2.肩頸聯合伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙肩放鬆,雙手交叉放在身後。用右手握住左腕(不要太緊)並讓右耳慢慢偏向右肩,同時右手慢慢向右拉左手腕,直到感覺肩頸部肌肉拉緊為止。保持20-30秒。讓右手放開左手腕,復原並放鬆頸部,再改用左手來重復前面的動作。由於辦公室工作造成的肩頸部的肌肉緊張也可以用這個動作來放鬆。但同樣需要現活動一下肩頸。 3.改良瑜珈樹型 直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。雙手向上伸直並在頭頂上方交叉雙腕,合攏雙掌,抬頸昂頭,雙眼向前看。保持20-30秒。再讓雙腕以相反的姿式交叉,並重復動作。如果你熟悉瑜珈會發現其實這個是瑜珈樹式的上身動作。 二、手臂伸展 1. 肱三頭肌的伸展 直立,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。右手曲肘並放在頭後,使手掌能盡量貼在背部的中間,左手握住右手肘,並輕輕向左拉動,直到感到上臂後側的肌肉拉緊的感覺,保持20-30秒。交換左右手重復前面的動作。 2. 前臂和肱二頭肌的伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。 雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。 右手前平舉(稍低於水平面),手心向上。左手掌壓住右手掌並向下壓,直到右手手掌向下垂直於地面。保持20-30秒。交換左右手重復動作。 3. 三角肌(肩膀)的伸展 直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。右手臂先前平舉,再轉動肩關節使手臂近胸前,左手托在右手的手肘處並慢慢將右手臂推向胸前。保持20-30秒。交換左右手重復動作。 三.背部的伸展 背部的伸展同時容易被人忽略,但其實非常重要,背部的伸展也能很好改善腰背肌肉緊張造成的疼痛。防止脊椎受損。 背部伸展的動作也較多,這里介紹2個常用的。 1. 團身動作 側躺在地上,雙手抱胸。雙膝並攏屈膝並靠向胸前,這樣你的身體就團起來來,盡量收緊身體,感覺背部脊椎的伸展。這也是一個很好的脊椎鍛煉法。能改善脊椎的不良形態。 2. 拱背和塌腰 雙膝跪地,雙手撐地,就像小貓的樣子。保持背部挺直,收腹。吸氣並拱起背部,保持收腹,感覺背部脊椎的伸展和拉長,低下頭。保持20-30秒。呼氣同時讓腰背部下沉,形成塌腰地形狀,略微抬頭,保持20-30秒。這個動作也可以以站姿進行。如果跪姿進行要注意保護膝蓋。 四.胸肌的伸展 直立,挺胸,收腹。用右手握住門框或柱子,手臂伸直。右胸部向前挺出,感覺胸部肌肉緊張拉伸。保持20-30秒。換左胸重復一次。 對於女性胸部的伸展容易忽略。不過很多運動都會涉及,比如網球。即時放鬆胸部肌肉並進行經常伸展也很改善體形。 五.臀部和髖部的伸展。 1. 團身抱膝 平躺地上,膝蓋並攏並盡量靠向胸部,雙腳交叉,感覺臀部和大腿外測肌肉緊張。保持20-30秒。 2. 平躺側屈膝 平躺在地上,右腿屈膝靠向胸前,左手壓在右膝的外側並慢慢壓向左側的地面,感覺臀部與 髖骨緊張,保持20-30秒。換左腿重復。 3. 坐姿腿外分 坐在地上,背部挺直,挺胸,雙腿盡量伸直並分開,收腹。雙手放在兩邊大腿內側,從臀部開始向前慢慢屈身,保持腰部挺直。感覺大腿內側和背面有肌肉拉緊的感覺,靜止保持20-30秒。 六、股四頭肌(大腿前面)的伸展 站姿後屈腿 直立,背部平直,挺胸,收腹。雙腳分開,(距離為臀部的寬度)微屈膝。右腿屈膝並向後抬起右腳,右手握住右腳腕,將右腳盡量拉向臀部,感覺大腿前面的肌肉緊張,保持20-30秒。 換左腿重復動作。 七.月國旁肌的伸展(大腿後側) 直立,雙腳分開,腳趾朝前。挺胸,收腹。左腿向前邁一步並保持筆直狀態,勾起左腳尖。屈右膝並讓身體從臀部開始前傾,背部要保持挺直。雙手重疊壓在右膝上,上身下壓,臀部下坐,感覺大腿後部的肌肉拉長。同時也能鍛煉到小腿的上部。保持20-30秒。換右腿重復進行。 八.小腿的伸展 1. 坐在地上,背部挺直,屈膝,並勾起腳尖,感覺小腿後面肌肉緊張,保持20-30秒。 2. 綳直腳尖,感覺脛骨旁肌肉拉長,保持20-30秒。 你會發現完成一整套的伸展訓練要10-15分鍾的時間,甚至更長,但,這才是完整和有效的運動。如果你希望成為一個健康漂亮的運動mm就不能忽略伸展,更應該系統學習並認真進行伸展訓練。那是運動不可承受之輕! 特別註明,你現在正在使用的一些動作可能是非常不安全的,如彎腰下壓,雙手觸地的動作,非常容易造成腰部和脊椎的損害
滿意請採納
6、如何訓練腰部力量?
7、怎樣鍛煉腰肌力量
懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
雙手懸垂於單杠,間距約肩寬,膝部伸直且腳背綳緊。練習時深呼吸,有節奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點或最低點時停止。
雙手支撐前舉腿
雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。兩腿平行並攏前舉,上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
仰卧舉腿抗阻訓練
此練習兩人為一組,練習者兩腳並攏仰卧於墊子,協助者兩腿自然分開站於練習者頭前,練習者的兩手抓住其腳踝。練習時,練習者以軀干(背部)為支點,兩腿並攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷),這時協助者用力推壓練習者的腳面。而練習者要主動進行對抗,努力不讓自己的雙腿接觸地面。
仰卧,腿拉橡皮帶交替高抬膝
練習者兩腳並攏以軀干(背部)為支點仰卧於墊子,兩腳腳踝分別繫上橡皮帶,橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。練習時,練習者進行交替高抬膝,高度盡量能達到自己的腹部之上。
8、什麼運動可以增加後腰部肌肉?
小燕飛的運動動作可以鍛煉腰部肌肉。
鍛煉時可以俯卧床上,去枕,雙手背後,緩緩用力挺胸抬頭,使頭胸部離開床面,同時膝關節伸直,兩大腿用力向後也離開床面,持續5秒鍾左右,然後肌肉放鬆,重新俯卧於床上,休息3~5秒為一個周期,再接著鍛煉。
循序漸進,一般每次做20~30個,每天堅持練習一兩次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士,如果比較費力,可以只抬起頭胸部,這樣會比較容易一些。
(8)腰肌拉伸方法擴展資料:
一、腰肌鍛煉的益處
1、增強腰部、頸部、肩部肌肉,減少腰部受傷的機會。
2、使得腰部更加柔韌,增加活動度及耐力。
3、放鬆腰肌,減少疼痛。
二、腰肌鍛煉的注意事項
1、如果之前有過腰部外傷史或其他腰部疾患,需要在開始腰肌鍛煉之前咨詢醫師。
2、緩慢地拉伸,避免太過突然的動作改變。
3、注意拉伸動作,在能力范圍之內做這些姿勢(產生輕微拉伸的感覺即可,避免產生疼痛等不適感),堅持5~10秒,再緩慢的恢復初始姿勢。如果剛開始練習的時候,覺得肌肉酸痛,可以將保持姿勢的時間減少為2秒鍾,然後循序漸進地增加,直到5~10秒。
4、在鍛煉的時候,深而慢地呼吸。
5、每次鍛煉中,單個練習動作可重復5~10次,循序漸進。
參考資料來源:人民網-除了「小燕飛」這樣也能鍛煉腰背肌
9、針對腰部的拉伸動作有哪些?我患有腰肌勞損和腰突。只需要拉伸動作,謝謝!
在床上時,左手抓住床的一角,右肩在下,右腿直放,左腿後旋踢扭,腰部明顯響聲,動作收回。右手抓床一角,左肩在下,左腿直放,右腿後旋踢扭,腰部明顯響聲,動作收回。