腰脊肌

1、兩邊突出的豎脊肌疼，是腰肌勞損還是按摩不當引起的

腰部有兩條肌肉叫做豎脊肌 腰肌勞損一般為一側 痛的這條肌肉或發硬程條狀。

2、豎脊肌的作用

頭最長肌使伸展肌，單側收縮，使頭側屈旋轉，並在頸椎屈曲時起到控製作用。

胸最長肌和頸最長肌的功能是單側收縮時，脊柱側向同側，雙側收縮時，使脊柱伸展。當脊柱向前屈曲時，起至穩定、控制脊柱重力的作用。當大力呼吸、咳嗽和用力排便時，豎脊肌強力收縮。

頭伸展時，由頭半棘肌和頭最長肌、上斜方肌、頭夾肌協同完成；拮抗肌胸鎖乳突肌前部、頭前直肌；頸半棘肌、對側頸夾肌、和肩胛提肌、同側多裂肌和迴旋肌協同頸部旋轉運動。

伸展功能由頸半棘肌、雙側頸夾肌、頸最長肌、頭半棘肌、雙側肩胛提肌和雙側多裂肌協同完成；拮抗肌是頸前肌群。

胸、腰的最長肌與下後鋸肌、腰方肌協同完成伸展作用，拮抗肌腹肌群；腰椎旋轉主要由腹斜肌來完成，椎旁肌來協助作用，胸椎的旋轉由肋間肌來完成，多裂肌協助作用。

(2)腰脊肌擴展資料：

在身體姿勢有較大差異時，肌肉需要動用的肌纖維數量也不相同。腰部放鬆時，雖然背部肌肉被動牽拉，但程度較小，輕微的肌肉收縮足以維持脊柱的彎曲；而挺直位時，背部肌肉主動收縮幅度加大，肌電活動大於放鬆位。

雙臂姿勢的改變對脊柱彎曲角度影響也較大，在伏案位比無支撐位和扶手位肌電的IEMG、RMS大，說明肌肉活動增強。腿部的動作對於脊柱的彎曲角度影響較小，肌肉活動情況改變不大，因此肌電圖無顯著性差異。

腰部負荷和肌電圖結果分析證明，在各種坐姿不同坐姿下腰部負荷及豎脊肌活動的生物力學研究中，脊柱前傾角度越大，腰椎周圍的肌肉軟組織承受的載荷越大，越容易造成腰部尤其是背部軟組織疲勞甚至慢性損傷。因此，在坐時，應盡量保持較小的脊柱前傾角，以減小脊柱周圍肌肉及軟組織的負荷，延緩肌肉疲勞並預防腰部軟組織疾病。

3、腰肌的位置示意圖

腰大肌（Psoas major muscle），位於腰椎兩側的長肌，它大部分位於腰椎椎體與橫突之間的陷溝內，肌纖維以羽狀形式向外 下方排列走行，形成上下較細、中段較粗的類似紡錘狀的條形肌肉。

功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。功能與鍛煉：腰大肌與髂肌一起合稱為髂腰肌。髂腰肌對大腿的前擺起重要作用。常採用正踢腿、負重高抬腿跑、懸垂舉腿、仰卧起坐等輔助練習發展髂腰肌的力量。腰大肌受腰叢的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意圖如下圖所示：

(3)腰脊肌擴展資料：

腰肌勞損的臨床表現：

1、腰部酸痛或脹痛，部分刺痛或灼痛。

2、勞累時加重，休息時減輕；適當活動和經常改變體位時減輕，活動過度又加重。

3、不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。

4、腰部有壓痛點，多在骶棘肌處，髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。

5、腰部外形及活動多無異常，也無明顯腰肌痙攣，少數患者腰部活動稍受限。

4、豎脊肌怎麼練

豎脊肌

（1）背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

（2）俯卧兩頭起：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（3）游式挺身：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部

（4）屈腿躬身：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部

（5）屈退硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部

5、右側腰部豎脊肌抽動，5年，曾做過許多治療都沒有一點效果，時輕時重，打肉毒素也不管用，好心的人幫我解

問題岀在大腦指揮系統，指揮肌肉的神經錯亂了，只有從醫上去治一下也許有可能治好，用其它方法只會嚴重！這毛病用中醫任何方法是起不到「心理暗示」作用了，這是對中醫最好的驗證和「迷信「了

6、運動脊柱腰段的肌肉有哪些？

樓主你好；
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
誰怕誰啊專用，復制必究

7、女性過多訓練豎脊肌有什麼壞處么?

腰部作為人體上下身連接的部位其承受的壓力是相當大的，因此很多上了年紀的朋友隨著身體機能的減弱會經常出現腰酸背痛，諸如腰肌勞損、椎間盤突出等問題，此外久坐上班人群也容易出現此類問題。

在應對辦法方面，我們除了物理療法（按摩、理療等）和葯物療法之外，還可以從運動的角度進行預防，例如久坐的工作每隔一小時左右可進行一次伸腰或行走，或者做保健操。當然，保持良好的姿勢也很重要。

豎脊肌是維持人體腰部正常姿勢的重要肌肉，可以分擔上身對腰椎的壓力，具有保護腰椎的作用，肌肉過於薄弱就會使腰椎和肌肉容易損傷，甚至駝背、側腰等畸形體姿。

因此，豎脊肌的力量訓練很重要，又常常被很多人忽略。

下面介紹幾種豎脊肌的鍛煉方法：

1、背屈伸

背屈伸也稱山羊挺身（Hyperextension），它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：

（1）俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯卧在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴

2.上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

3.呼吸方法:上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。     

注意事項：

1.在進行山羊挺身練習後，一定要進行有效的放鬆，方式是下腰，雙腿並攏，不要彎曲，身體盡量去貼到雙腿，保持10-20秒。這樣不僅可以提高身體核心部位的靈活性，還可以化解乳酸堆積到腰部，否則你第二天的工作會因腰部的酸疼受到影響。

2.向上挺身時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

3.在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

2、杠鈴硬拉

目標肌肉：豎脊肌

目的：鍛煉豎脊肌的肌肉耐力和力量

動作名稱：杠鈴硬拉

選用器械：小杠鈴

動作過程： 

挺胸收腹、下頜微收，目光平視，耳朵、肩膀、髖部在同一垂直以地面的直線上，骨盆中立位，雙腳平放在地板上，腳尖和膝關節方向相同，雙手採用反握、窄握距的方法。杠鈴在最低點的時候，背部與地面平行，肩胛骨下沉後縮；杠鈴在最高點的時候，背部充分發力，大臂與地面垂直。 動作軌跡：由下往上，軀干不要左右晃動，向下的時候二至四秒，向上的時候二至四秒，向下的時候吸氣，向上的時候呼氣。如果需要保護的話，保護者站在後面，雙手扶住杠鈴，完成的動作。

次數：8至12

組數：三到四組

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

1.完全放鬆地俯卧在瑜伽墊上，手臂向頭部上方伸直，雙腿也伸直。

2.吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

3.復原，重復動作過程

注意事項：

1.這個動作不能過多利用爆發力來完成，而要慢慢地讓腰腹肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

2.特別需要注意不要單純的頭部使勁向後仰，而是讓頭部跟隨上半身一起抬起。

3.這個動作也可以不用將手伸向前方，或者手張開等姿勢，鍛煉效果不會差太多。

8、如何鍛煉腰部的豎脊肌

豎脊肌在哪裡？豎脊肌又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。豎脊肌的作用豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有著重要的作用。人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

9、腰脊勞損是怎麼回事

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。
病因
1.急性腰扭傷後及長期反復的腰肌勞損。
2.治療不及時、處理方法不當。
3.長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，久而久之可導致慢性腰肌勞損。
4.慢性腰肌勞損與氣候、環境條件也有一定關系，氣溫過低或濕度太大都可促發或加重腰肌勞損。

10、腰脊肌功能鍛煉操

頸椎病的預防

(1)不可以在頸部過於勞累的狀態下工作,看書,上網等,如果長期在頸部勞累的狀態下工作只會導致頸部勞損更重嚴.

(2)必須要有充足的睡眠,睡眠充足才可以根本地消除頸部疲勞.

(3)如果您的眼睛也累的話,建議多做些眼保健操等等的眼部按摩,因為眼睛勞累也會導致頸部勞累的.

(4)如果您是必須長期工作沒有多餘的時間做頸部運動的話,也可以藉助一些在網上的頸椎病預防和治療的功能來減輕你頸部的勞累程度,避免長期頸部做重復的動作.

(5)防止頸椎的損傷 做好勞動,運動,演出前的准備活動,防止頸椎和其它部位的損傷

(6)保證良好的坐姿

(7)糾正不適當的睡勢 調整合理的睡眠姿勢,選用合適的枕頭高低.

(8)防止頸部受風受寒 防止頸部受風受寒,積極治療頸部的外傷,感染,結核,淋巴結炎和椎間盤炎等疾病,也是預防頸椎病的重要一環.

(9)加強鍛煉,增強體質：我國古代有「流水不腐,戶樞不矗」的成語,《內經》有「導引按躍」,華伯有「五禽戲」,均說明全身性鍛煉,可以強身防病.

(10)合理用膳

(11)防止頸椎的損傷 做好勞動,運動,演出前的准備活動,防止頸椎和其它部位的損傷