傳統健身養生動作

1、傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。

2、中國傳統四大健身術

中華四大健身術，五禽戲，六字訣，八段錦，易筋經

今天我們先來看看中華四大健身術之術一----五禽戲

五禽戲是東漢名義華佗根據古代引，吐納，熊經，鳥伸之術，研究了虎，鹿，熊，猿，鳥五禽戲的活動特點，結合人體臟腑，經絡和氣血的功能，變成的一套具有民族風格的特色導引術。

五禽戲寓醫理於動作之中，寓保健、康復效益於生動形象的「戲」之中，這是五禽戲區別於其他導引術的顯著特徵。

虎戲---------伸縮有力

上山猛虎朝前撲，震膀搖脊動鎖骨，神發於目爪聲威，強筋壯骨健臟腑

健身的作用

長煉虎戲能益氣補腎，壯腰健骨強筋，擴張肺氣，

久練能通督脈，督脈通皆著脈通精力充沛。

鹿戲-------輕盈舒展

鹿戲主腎，益氣補腎，壯腰健腎。鹿戲善運尾閭穴，有助於運行任、督二脈的經氣，有強筋骨、固腰腎的作用，對腰背痛、腰肌勞損、陽痿、月經不調、痛經等病症有療效。鹿抵、鹿奔使身體各關節活利，肌肉得到充分鍛煉和牽拉，使肌肉力量增強。

健身的作用

練習鹿戲，能固腦益肝 ，增強體力，伸筋松骨，平肝利膽，疏通經絡，調和氣血，可防治腰肌勞損，心腦血管疾病

熊戲--------外動內靜

熊戲主脾，調理脾胃，充實四肢肌肉。練習熊戲有改善脾胃運化功能、營養臟腑和增強肌力的作用。熊戲中用腰帶動身體的晃動，使全身都得到運動，促進血液循環，活躍全身生理機能，有滑利脊柱和髖關節、增強腰腹肌力量、調理脾胃的功效。熊戲中，下肢動作在各種步法變換之時，可以對髖、膝、踝三個主要關節起到活利的作用，有利於疏通經絡，改善腿部血液循環，強壯筋骨。

健身的作用

練熊戲，能夠強脾治肝，促進消化，有利睡眠，增長力氣，靈活關節。持久練習，有助於防治脾虛、肝脾腫大、糖尿病、便秘、胃下垂、胃酸過多、十二指腸潰瘍、脫肛等病症。

猿戲--------輕靈敏捷

猿戲主心，能養心補腦，開竅益智。久練猿戲可以醒神、增強肢體的靈活性，進而達到體健身輕和延緩衰老的作用。猿戲中的平衡動作能增強人的平衡能力。

健身的作用

練猿戲，能養心補腦、開竅益智、疏通血脈，有效防治健忘、腦血管疾病、貧血等病症。

鳥戲---------靈活四肢

鳥戲主肺，能補肺寬胸，調暢氣機。鳥戲要求伸展，伸展運動可以加強呼吸的深度，使肺的功能得到充分發揮也可以使胃腸、心臟等內臟器官功能加強，從而改善人體全身的生理機能。鳥戲中的步法變換

3、傳統的養生功法，都有哪一些鍛煉方法？

養生，原指通過各種方法頤養生命、增強體質、預防疾病，從而達到延年益壽的活動。現代意義的「養生」指的是根據人的生命過程規律主動進行物質與精神的身心養護活動。

實質上，養生就是保養好我們自身的五臟六腑，使生命得以綿長的意思。

那麼，傳統的養生功法都有哪一些鍛煉方法呢？

傳統的養生功法是我國勞動人民經過長期的探索和實踐總結出來的，是人類養生智慧結晶，主要有以下幾種：

一、氣功

氣功是我國特有的一種養生功法。以集中意念、調節呼吸、柔和運動等方式，誘發人體潛力，促進各系統的機能，增強體質。經過長期的練習，運氣後可得大力，能碎磚破石，承受重壓重擊，或顯輕功，能懸體紙條而紙不斷，人登氣球而球不破，人踩雞蛋而蛋不破等。

氣功

二、八段錦

在我國古老的導引養生術中，八段錦是流傳最廣，對導引術發展影響最大的一種功法。此功法分為八段，每段一個動作，故名為「八段錦」，練習無需器械，不受場地局限，簡單易學，節省時間，作用極其顯著，適合於大眾人群，主要以中老年人居多。

八段錦

三、六字訣

六字訣，即六字訣養生法，是我國古代流傳下來的一種養生方法，為吐納法。它的最大特點是：強化人體內部的組織機能，通過呼吸導引，充分誘發和調動臟腑的潛在能力來抵抗疾病的侵襲，防止隨著人的年齡的增長而出現的過早衰老。

六字訣是一種吐納法。它是通過呬、呵、呼、噓、吹、嘻六個字的不同發音口型，唇齒喉舌的用力不同，以牽動不同的臟腑經絡氣血的運行。

六字訣

四、易筋經

易筋經源於我國古代中醫導引術，具有強健體魄、預防疾病的效果，長期以來在佛家及民間習武人士之間廣為流傳。

「易」是變通、改換、脫換之意，「筋」指筋骨、筋膜，「經」則帶有指南、法典之意。《易筋經》就是改變筋骨，通過修煉丹田真氣打通全身經絡的內功方法。

易筋經

五、五禽戲

五禽戲是中國傳統導引養生的一個重要功法，其創編者是被稱為「神醫」的華佗（約145-208）。五禽戲其動作編排按照《三國志》的虎、鹿、熊、猿、鳥的順序，動作數量按照陶弘景《養性延命錄》的描述，每戲兩動，共十個動作，分別仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉穩、猿之靈巧、鳥之輕捷，力求蘊涵「五禽」的神韻。

五禽戲

六、太極拳

太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。

傳統太極拳門派眾多，常見的太極拳流派有陳式、楊式、武式、吳式、孫式、和式等派別，各派既有傳承關系，相互借鑒，也各有自己的特點，呈百花齊放之態。

太極拳

2020年12月，聯合國教科文組織，保護非物質文化遺產政府間委員會第15屆常會，將「太極拳」項目列入聯合國教科文組織人類非物質文化遺產代表作名錄。

4、問答題中國傳統的健身養生方法有哪些

氣血導引術（個人認為武術也應該歸為導引術的一種），推拿術，針灸術，葯膳（含各時節的食補調理）。其實還有靜坐（靜心）術，不過這個要求比較高，現在一般都是說散散步，散散心。

5、中國傳統的健身養生方法有哪些

傳統的養生保健方法一：精神養生法。精神養生法，是指通過凈化人的精神世界，自動清除貪欲，改變自己的不良性格，糾正錯誤的認知過程，調節情緒，使自己的心態平和、樂觀、開朗、豁達，以達到健康長壽的目的。精神養生法相當於現代醫學的心理衛生保健法。

傳統的養生保健方法二：起居養生法。起居養生法，是指人們在日常生活中遵循傳統的養生原則而合理地安排起居，從而達到健康長壽的方法。起居養生法包括居住環境、居室結構、居室環境和氣候、起居有常、飲食有節、其他等。

傳統的養生保健方法三：關於神闕養生。 洗心（放鬆、入靜、入定）：固漏（陽關一閉，個個長生）

 有物（丹田火熾乃至六根震動）；健康（弱可強，病可愈）：逆轉（無精生精，無經復經；體貌頓異，生機盎然）。有詩為證：「金砂入五內，熏蒸達四肢。顏色悅澤好，發白皆變黑。齒落生舊所，老翁復丁壯，耆嫗成奼女」（魏伯陽）。由上可知，丹道築基實乃革新生理，添油續命的重要法門。但是古往今來能真正完成築基功夫者並不多見。原因有很多，但最主要的原因是「真法難聞」，就連孔子也感嘆：「朝聞道，昔死可也。」

傳統的養生保健方法四：葯物煉精化氣一一神闕氣化散。葯功古已有之，如扁鵲服長桑君傳授秘方，三十日獲得透視功能而成為神醫;西藏高僧為弟子開天目也藉助葯功。葯功為歷代養生家、神仙家、武家、術士必修內容之一。人們在修持過程中，如果得到葯物配合，對增長功能功力頗為有益。機體健康是功能提高的基礎和前提。 「神闕氣化散」有生精化氣的作用，溫暖水臟，微生少火，蒸精化氣，還精補腦，配合現代高科技產品「神闕溫灸儀」，置於特定部位對機體產生連續站六時以上的溫熱輻射，將葯力、葯氣源源不斷地輸入神闕，再由神闕輸布於神闕系統，逐步積累和加強元陽之氣，以沖開奇經八脈。同時結合啟動胎息、下神闕養生法使性命(神氣)團聚重返先天丹光圓明的狀態。於此更進一步則進入杳冥而開玄關，天人合發，生命再造。

傳統的養生保健方法五：玄關顯密法。 玄關「入大道之淵微，奪自然之妙用；立丹基於傾刻，運造化於一身也」（白玉蟾《玄關顯密論》）；「能知此一竅，則冬至在此矣，葯物在此矣，脫體亦在此亦」（張伯端《金丹四百字.序》）。玄關是古往今來一切成道證聖者的不二法門，可以毫不誇張地講，不開玄關就無法窺見天道。反過來講天下沒有不開玄關的明師。

 然而玄妙莫測之機關又非同「開」、「關」電源那麼簡單，必賴明師相機投法點拔才可把憑。「徐氏神闕養生法」中玄關顯密法專為開玄關一竅而設，望有緣者、有志者得而習之，以身證明「我命在我不由天」、「天行健，君子以自強不息」並非口號，而是現實可行之「道」。

 古代道家、仙家與醫家本是一家，所以晉朝的葛洪，梁朝的陶宏景與唐朝的孫思邈，都是神仙家，也都是名醫，葛洪著有《肘後方》，陶宏景著有《神農本草經集注》，孫思邈著有《千金方》。因此正確地說，所謂三教，其實包含了傳統的中醫。因此所謂讀經—讀三教經典，應該包含閱讀醫經。現代人若能多多閱讀中醫的經典，必能對養生治病有莫大的助益。中醫的擅長在安養五臟，所以是治本。五臟健康才能得到根本的健康，若五臟衰弱而四肢發達，只不過是外強中干，不能支撐很久。吾人今日讀經，不可不讀中醫葯之經典—《本草備要》。《本草備要》會告訴我們吃哪些中葯來補益五臟，以獲致健康。若能於平常時多吃一些安養五臟的中葯，則可以提升免疫力，減少疲勞感冒，增進工作效率，並使情緒平穩，身心柔軟。

6、傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領是什麼？

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。

7、常用的健身動作 健身的動作有哪些

沒時間去健身房?家裡沒有健身器械?這一切都不是問題，這套徒手健身動作，不需要任何器械就能夠練到全身，包括手臂，背部，腹部，臀腿都主要部位。不僅可以大量消耗熱量，還能起到很好的全身塑形作用!
每個動作4-5組，每組重復動作15-20次。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你的身材更加凹凸有致~
動作一、

注意事項：手掌放在胸部兩側，兩手掌的距離約為兩個拳頭大小。手臂伸直，膝蓋跪地。吸氣，屈肘，身體慢慢下放。直到大臂與背部平面平行。呼氣，手臂發力，起身還原。
動作二、

注意事項：雙手放在耳朵兩側，雙腳分開，腳後跟離臀部約兩個拳頭大小。呼氣，腹部發力，將上背部抬離地面，此時下巴微收，頭部不可過度抬起。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作三、

注意事項：手臂伸直放於身體兩側，雙腳分開一個拳頭大小，腳後跟距離臀部約一個拳頭大小。呼氣臀部發力，往天花板方向頂起，直到胸部、胯與膝蓋呈一條直線。吸氣慢慢下放，重復動作。
動作四、

注意事項：肘關節在肩關節的正下方，兩個小臂相互平行。腳尖支撐於地面，兩個腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部、臀部與腳後跟成一條直線。不塌腰，不松腹，不泄臀。
動作五、

注意事項：側支撐要點：肘關節在肩關節正下方，雙腳上下交叉支撐於地面。從側面看，後腦勺、臀部和腳在一條直線上，尤其注意臀部不要過度往後撅。吸氣的時候胯部著地，呼氣往天花板方向頂胯，直到整個身體呈一條直線即可。兩邊都要練習哦。
動作六、
注意事項：雙手叉腰，自然站立。吸氣往前邁一大步，同時屈膝下蹲。注意下蹲的時候膝蓋沿著腳尖的方向，前側膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行。後側膝蓋不要著地。呼氣臀腿發力，起身還原。吸氣，換另一邊進行練習。
動作七、

注意事項：趴在墊子上，雙腿伸直且分開，雙手也伸直且分開。呼氣的時候，抬起對側的手和腿，吸氣下放。呼氣，抬起另一側手和腿，吸氣下放。注意不要聳肩，頭部不要抬起。
這就是徒手全身塑形動作，尤其適合不擅長器械訓練的人群，在家只要有一個墊子就可以練習啦!

8、什麼樣的運動方式最養生？

在人們的日常生活中，運動養生都會選擇跑步，但跑步的效果卻不是最佳的，因為跑步是只流汗，而流汗會使你的身體處於一個缺水的地步，如果不及時補水，你的身體會因為缺水而造成一點傷害。並且跑步對膝蓋是有傷害的。

人們總說減肥要跑步，其實這是不正確的，跑步姿勢將你身體中的水分揮發出來，這樣短時間內可能會減去身體里水的重量，但脂肪的重量，人就沒有變。最養生的運動方法應該是散步，並且可以倒著走，這樣的話有利於你的腰，因為政治走勢三幺的，並且散步的話不會脫水，也可以使你體內的能量進行消耗，也可以達到一個養生減肥的效果。

並且非常不介意飯後就去跑步，這樣對胃也是有傷害的，然而飯後散步還是挺好的，這樣有利於未來消化你所攝入的食物。最好在運動完之後，做一做瑜伽來放鬆身體。因為瑜伽的成本低，在室內就能做，只要一個瑜伽墊就行了，並且在運動之後做瑜伽是對身體的一種最大的放鬆，能夠充分的達到養生健身的效果。所以說可以將這兩項運動結合起來，也就是散步和養生的瑜伽。

一個能通過舒緩的運動逐漸的幫助你改善你的體質與減去身體里多餘的能量。另一個則可以幫你放鬆身心，達到身體最放鬆的狀態，這是還有關於心靈養生的。所以將散步和瑜伽兩者結合起來，是最佳的養生方法。

9、在保健養身的理論中，傳統的健身術養身都有哪些道理？

你好！
你所提出的傳統健身術養生大致包括：如太極拳、五禽戲、易筋經、八段經以及各種氣功和武術運動等。這些運動的作用在於煉形、煉意、煉氣，使人的身體「形與神倶」。