道家養生手按摩腹部

1、揉腹也是老中醫最愛的養生秘笈，揉腹有哪些好處呢該如何正確揉？

這個揉肚子我可是深有體會的，以前腸胃不好，看了一個養生的節目，老中醫建議每天晚上睡覺前，早上起床前揉肚子。那時候我的飯量也很少，冷的食物都不敢吃。看完這個後，我想反正也不用吃葯，不就是揉幾下肚子嗎，我就抱著試試看的態度，當時不太相信。

一、按揉腹部利於減肥

按揉腹部可以刺激末梢神經，通過不同力度、輕重緩急的按摩，可以促進腹壁毛細血管血液循環，加速脂肪的消耗。

二、促進腸蠕動，消除便秘

按摩腹部能增加腹肌、腸平滑肌血流量，加大胃腸內壁肌肉張力，刺激直腸神經，增強大小腸的蠕動功能，從而起到促進糞便的排出。

預防和消除便秘，對老年人尤其需要。

手法：

排空小便，洗凈雙手，取站位或仰卧位；

全身放鬆，左手按在腹部，手心對著肚臍，右手疊放在左手上。

先按順時針方向繞臍揉腹50次，再逆時針按揉50次。

按揉時力度要適中，呼吸自然，此法可以緩解便秘。

二、三線摩腹法

三線是指左胸至肚臍，心口至肚臍，右胸到肚臍。

眾所周知，隨著經濟的發展，我們在養生的道路上越走越遠，針灸、食療、拔火罐、泡腳等的養生方式在不斷優化。事實上，早在很久以前，人類就有了養生的思想，我國古人創立了很多的養生方法，一直都是延續，其中有一個叫「揉腹治百病」的說法，可見揉腹的好處。於是，有人稱每天揉腹三次，勝吃人參一支，這在一定程度上加深了揉腹對人體健康益處的思想。

小腹是陰中之陰，是寒氣最愛聚集的地方，所以揉腹很關鍵。手心的勞宮穴是火穴，有溫養的效果，經常以手心按摩小腹至發熱，不但可以有效地驅寒暖腹，還能養元補氣、滋陰培陽。一般是每天早、中、晚各揉一次小腹，先按逆時針方向揉，後按順時針方向揉，揉的次數最低以36遍起，或36的倍數也可以。力度要適中，如果能把腹部的軟組織帶動起來更好，小腹常溫，元氣充實，這樣對於身體健康極為有利，的確是比吃人參的效果還要好。

其實，養陽很簡單，睡覺前做一個動作就可以。這個動作是按摩腹部。具體方法是：仰卧床上，以肚臍為中心，用手掌在肚皮上按順時針方向旋轉，按摩200次左右即可。一來有利於促進消化，排除脾胃濕毒；二來有助於腹部的保暖，改善睡眠質量。

2、「隨手揉腹一百遍，通和氣血裨神元」，具體的揉腹步驟是怎樣的？

揉腹之所以成為自我養生保健的方法之一的原因是腹部有許多內臟，外部的按揉也會對腹腔內的器官有所保護，有助於腸道蠕動。而且，揉腹還會促進脂肪的燃燒，起到一定的減肥效果；睡前揉腹還會促進睡眠。那麼，筆者就給大家推薦一兩種揉腹的手法。

一、揉肚臍眼

左右兩掌相疊，以肚臍為中心，做順時針按揉。做這個動作的時候需注意速度一定要柔緩，用力要均勻，並且緊貼臍部皮膚作順時針按揉。這樣做可以刺激直腸神經，促進排便，對便秘有一定的功效。

二、推腹部

推腹部時，兩個手掌朝下，從肋骨的根部（相連處）開始，從上到下推小腹，掌根用力，推到底部時手掌滑至兩側，兩側從下到上推至肋骨根部，像完成一個圓。這個動作可以梳理肝氣，因為肋骨附近時肝氣郁結的地方，解決情緒不好導致的消化不良的問題。

三、揉腹部兩側

用兩掌大魚際（即大拇指根部手掌）側面，沿著胸部根部來回摩擦，速度稍快，大約3次每秒，直到感覺該區域微微發熱為止。2.用手掌在腹部兩側順時針按揉，約做30次即可，速度要緩慢，直到感到腹部兩側暖和。3.從肋骨根部的上方，斜向下推到肚臍眼下方，做大約30次。做這個動作的時候需要用力，感覺到微微發熱就好。

揉腹部兩側的效果是可以疏通肝經，促進氣血的運行。

3、神奇而古老的摩腹養生法有哪些？

摩腹養生，是我國傳統的養生方法之一，在我國已有近千年歷史。早在南北朝齊梁時期，達摩譯的《易筋經》中就有摩腹三法。在唐代，孫思邈也以「食後行百步，常以手摩腹」作為自己的養生之道。南宋著名詩人陸游有不少養生方法，其中之一是一日要摩腹數次，並曾寫下了「解衣摩腹西窗下，莫怪人嘲作飯囊」、「解衣許我閑摩腹，又作幽窗夢一回」等詩句。他不僅在飯後放下筷子便摩腹，而且常常邊散步，邊摩腹。如「迴廊摩腹行」、「徐行摩腹出荊扉」等，由於陸游深諳摩腹之道，故盡管一生坎坷，仍得以高齡而壽終。
清代雍正年間，方開所、顏偉在《延年九轉法》一書中詳細地介紹了摩腹的方法。常用的摩腹方法是，先用右手大魚際部在胃院部作順時針方向揉摩約120次，再向下移動至臍部，在臍部作順時針方向揉摩約120次，然後用右手全掌作順時針揉摩整個腹部120次，再作逆時針方向揉摩120次。摩腹時也可用左手重疊於右手背上，雙手一起動作，以加強推拿揉摩的力量。《諸病源候論》中說：「兩手相摩令熱，然後摩腹，以令氣下」，「著摩臍上下並氣海，不限次數，以多為佳」。《千金要方》中說：「食畢當散步，數里來回行。摩腹數百遍，可以無百病。」
現代醫學認為，摩腹可使胃腸及腹部的肌肉強健，促進血液及淋巴液的循環，使胃腸的蠕動加強，消化液分泌增多，消化功能改善。這樣，食物便能充分的消化和吸收，人體得以強壯、健康和長壽。臨床實踐證明，摩腹對許多慢性病如肺心病、肺氣腫、高血壓、冠心病、糖尿病、腎炎、便秘等都有較好的輔助治療作用。由於摩腹能刺激末梢神經，使毛細血管開放，皮膚組織間隙的廢物被排除，從而促進機體的代謝，起到消除脂肪、減肥健美的作用。
必須注意的是，揉腹時手法操用要自然，手法直輕緩，次數與時間不必過於拘泥，可由自我感覺而定。揉腹不可在過飢或過飽時進行，且要排空大小便。內臟脫垂者直輕按，肝硬化患者不宜揉腹。腹腔內患有惡性腫瘤或胃腸功能紊亂、內臟出血、闌尾炎和腹膜炎等急腹症時，絕對禁止揉腹。由於男女腹部生理解剖略有不同，女子腹部較軟、脂肪層較厚，肌層較弱，盆腔內又有女性生殖器官，因此按摩時用力應輕。孕婦不宜揉腹，以免發生流產。揉腹操作後可能有一些反應，例如腹內出現響聲（腸鳴音亢進）、曖氣、放屁、有便意或尿意、腹腔內有溫熱感、容易飢餓等，均屬正常現象。

4、養生館肚子按摩的流程

胸腹部保健按摩程序

1 兩肋分推 以兩手拇指分置於胸骨柄兩側的俞府穴處，餘四指抱定胸部兩側，沿肋間隙由內向外分推至腋正中線上，由上而下，分推 各肋間隙至乳根穴高處止。

2 按中府，雲門 以兩手全掌自胸大肌內緣，沿肋向梳摩至中府，雲門處，再以兩手小魚際置於中府，雲門穴處著力長按。

3 膻中揉法 以 一手中指或食指置於膻中穴上，順時針逆時針方向各揉數次，然後再以大魚際各揉數次。

4 點按胸骨 以一手拇指指腹或兩手四指自璇璣穴逐步向下點按到中庭穴，反復數次。按摩時要迎隨呼吸，呼氣時點按，用力均勻緩慢有力，按摩時有一緊一松及壓迫感。

5 上腹橫摩 以一手置於一側腹哀穴，章門穴處，經關門，太乙到對側腹哀，章門處，反復數次。

6 腹部斜摩 以一手置於一側腹哀穴，向對側內下方摩動，到歸來穴止，反復數次。

7 臍周團摩 以掌心至神闕穴上進行順時針和逆時針旋轉團摩，順旋和逆旋次數要相等，手法宜輕柔，頻率要緩慢，每一個方向以微汗為度。按摩後有舒適感。

8 推全腹 以雙手重疊，大魚際和掌根部著力於腹部，反復數次。自上腹部推至下腹部。先中間後兩邊依次推遍全腹，反復數次。雙手用力要均勻，腹部兩側，可單掌按摩。

9 腹肌提拿 以兩手四指置於腹部兩側章門穴處，自外向內將腹肌擠起，後兩手交叉叩攏，二拇指置腹肌一側，余指置另一側，自兩側關門穴的高度向下逐步移動，順序提拿到歸來穴高度。

10 龍鳳呈祥 雙手拇指伸直，手握空拳，在顧客腹部進行一前一後的滾動，邊滾邊移。

11 獅子滾綉球 一手握空拳置臍部，另一手以全手掌滾揉，握拳手呈滾綉球狀滾動。

12 按腹中線 以一手或兩手四指置於上脘穴處，沿腹中線向下點按，經中脘，下脘，水分，氣海，關元，曲骨穴止，反復進行點按。點按上腹時有酸脹感，點按下腹時下肢有溫熱感。

13 按氣沖 以兩手拇指指腹或大魚際置於兩側氣沖穴處，長按1~2分鍾。力度由輕到重再至輕，下肢有放射溫熱感，小腹感到輕松。

5、按摩肚子的手法是什麼？

一般選擇在晚間入睡前和早晨起床前進行，排空小便，洗清雙手，取仰卧位，雙膝屈曲，精力集中，呼吸自然，全身放鬆，左手按在腹部，手心對著肚臍，右手疊放在左手上，用力適度，在辨明虛實的基礎上，按順時針或逆時針方向按揉50～100次。如無明顯症狀，只為養生保健，可採取平補平瀉的手法，即逆時針和順時針各按揉50次，有較好的養生保健效果。

洗澡後毛孔張開，這時按摩效果最好，按摩前用熱毛巾敷一下腹部，也可以收到同樣的效果；揉腹時，經常會出現腹內有溫熱感、飢餓感，或產生腸鳴、排氣等，屬於正常反應，不必擔心。

按摩的優點

按摩容易學習。操作簡便，經濟實用，還可代替葯物。比如有些病人使用按摩後，可使精神振奮，起到興奮劑的作用，也可使患者安靜下來，起到鎮靜劑的作用。

由於按摩有利於循環系統和新陳代謝，對於一般慢性病或身體過度虛弱的患者，是比較安全可靠的。對於不便吃葯的孩子，按摩可增強小兒體質，起到預防保健作用。對於某些復雜疾病，還可配合針灸、葯物治療。

但是，對於一些急性的或高燒的傳染病，或臟器有病變，如傷寒、肺炎、肺結核等，按摩只能起配合作用。如果患有腫瘤，急性化膿性闌尾炎、腸穿孔、膽道蛔蟲引起的膽囊炎等，發病凶急，應速去醫院急診。

以上內容參考：人民網-腹部按摩有學問 哪種才是正確方法？、網路-按摩

6、這3個揉腹動作真的可以疏肝理氣嗎？

通過分推兩脅、掌揉上腹、只推中脘三個按摩動作可起到調理肝胃不合，疏理肝氣，養肝護肝。

一、分推兩脅

分推兩脅的動作是將腹部兩側的脅類部，也就是肝臟的位置，兩側斜著進行上下推動，持續動作5至10次，這樣可以幫助自己理順肝氣，對胃腹的脹氣所至的肝氣郁結起到改善作用。通過坐位或仰卧位，結合一指禪推法，在兩側的脅肋骨處進行來回推動，每組保持5到10遍，在推動時速度由急到緩。上下交替進行。由於兩葉楚是肝的主要部位，肝氣環繞通過推動的按摩手法，可幫助起四下退散。

二、掌揉上腹

對肝部的護理上需要選擇早起或晚睡前進行。最好在按摩前先上廁所，排空體內小便，並潔凈雙手。選擇仰卧的姿勢，膝蓋屈曲，整個身體呈現放鬆的狀態。在按摩時左手放在腹部上，手心對著肚臍，右手疊放到左手上面。按照順時針的方向繞臍按摩五十次，隨後在逆時針按摩五十次。按摩的時候要注意呼吸適中，控制手部力量適度。第二種方式是採取站立或仰卧姿勢，放鬆全身，將兩只手收尾重疊在腹部之上。沿著左胸到肚臍、心口到肚臍、右胸到肚臍這三個方向緩慢進行推動。每條路線持續15分鍾。力度要保持在適中，速度上要緩慢前行，持續按摩到腹部有微微發熱的感覺即可停止。

三、指推中脘

中脘穴對應治療消化系統疾病，由於胃脹引起的肝氣腫結可通過按摩此部位來疏通。指推中脘是指用我們的食指和中指疊交點住中脘穴，慢慢進行揉，每次進行的時間大約在2分鍾左右，在揉的過程中會感覺到有一絲酸痛，逐漸揉動後會發現身體出現微嗝感，胃部的憋漲感慢慢被消除，肝部郁結的症狀也會慢慢被改善。

7、按摩腹部七大好處

揉腹可通和上下，分理陰陽，去舊生新，充實五臟，驅外感之諸邪，清內生之百症。

現代醫學認為，揉腹可增加腹肌和腸平滑肌的血流量，增加胃腸內壁肌肉的張力及淋巴系統功能，使胃腸等臟器的分泌功能活躍。

從而加強對食物的消化，吸收和排泄，明顯地改善大小腸的蠕動功能，可起到排泄作用，防止和消除便秘，這對老年人尤其需要。

經常按揉腹部，還有利於人體保持精神愉悅。

睡覺前按揉腹部，有助於入睡，防止失眠。對於患有動脈硬化、高血壓、腦血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平氣和，血脈流通，起到輔助治療的良好作用。

值得注意的是，腹部皮膚有化膿性感染或腹部有急性炎症(如腸炎、痢疾、闌尾炎等)時，不宜按揉，以免炎症擴散;腹部有癌症，也不宜按揉，以防癌症擴散或出血。

揉腹時，出現腹內溫熱感、飢餓感，或產生腸鳴音、排氣等，屬於正常反應，不必擔心。

(7)道家養生手按摩腹部擴展資料:

一般選擇在夜間入睡前和起床前進行，排空小便，洗清雙手，取仰卧位，雙膝屈曲，全身放鬆，左手按在腹部，手心對著肚臍，右手疊放在左手上。

要想起到更好的效果最佳選擇是在晚上睡前泡澡的時候按摩，這樣可以通過泡澡熱水的刺激，加快體內血液循環，提升按摩瘦身的效果。

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。

8、腹部按摩能夠起到養生的作用，具體要如何按摩最好？要按摩多久？

腹部按摩確實會起到很好的養生效果，因為我們的五臟六腑全都在腹部之內，經常按摩腹部，可以很好的刺激這些器官，從而達到養生的效果，不過腹部按摩的方法非常重要，可以說用對了方法，就會事半功倍，而用錯了方法很有可能會傷害到我們的身體，那麼什麼樣的方法才是正確的按摩方法呢？下面我根據自己的經驗，為大家分享一些正確的按摩腹部的方法，希望對大家有所幫助：

1、睡前按摩法

這種方法可以有效的幫我們促進消化吸收，減輕腹部脂肪，可以說對於喜歡減肥的朋友來說，這是一個非常好的方法，具體的做法也非常簡單，就是在每天睡覺之前，平躺在床上，雙手疊加放在腹部，順時針按60下，然後逆時針再按60下，最後由上至下，按摩100下。

2、起床按摩法

在早上醒來的時候，我們可以用這種方法來幫助排便，增加我們排除體內毒素的幾率，具體做法是當早晨醒來以後，先不要起床，平躺在床上，兩只手分別放在，肚子的左邊和右邊，由上至下慢慢的按摩50~100下即可。

3、排氣按摩法

有些時候我們由於各種原因導致體內有多餘的脹氣，這個時候我們肚子會有一種酸疼的感覺非常難受，那麼我們可以用這種方法來幫助排氣，具體的做法是我們要平躺在床上，雙手由上至下用力推按肚子，這個過程可能會加重疼痛的感覺，不過我們要暫時忍住。

9、步行保健如何訓練？

步行是人類最原始的動作，也是自有人類以來至今最基本的動作。通過50多萬年人類的歷史和多少萬代人類種系特徵的遺傳，步行已成為人體必需生理性活動，它對人體保持健康有巨大的作用。

步行所帶來的生理效應，首先是使全身的血液、骨骼、肌肉、韌帶都活動起來；把消化系統、呼吸系統、循環系統、內分泌系統以及神經系統都引導到十分活躍的帶氧狀態中；最後把身體各臟器的活動以及新陳代謝的內環境調節功能促進起來；最終是人體的整個新陳代謝活動被促進。可以說，步行一方面促進人體與外環境的物質交換，另一方面又促進了人體內環境的凈化和更新，從而使生命充滿了生機。

現代醫學也肯定，步行的確是一種最方便、最適用、最接近完美的健身運動。運動學研究，一個人的腳力強弱與這個人健康狀態十分密切。美國華盛頓特區一個走路健身中心在其出版的《走路年鑒》中曾介紹，目前約有9000萬美國人在為了健康而步行。日本醫學有研究認為，人體從25歲開始老化，而人體腳力的減弱也是從25歲開始的。所以，他們認為步行是訓練腳力的最有效手段。實際也正是這樣，世界上很多高壽的健康老人，他們最喜歡的運動就是經常走路。如我國的數學家蘇步青老人，活到了101歲，當有人問他為什麼不喜歡打拳而喜歡散步時，他幽默地回答：「我的名字叫『步青』，散步可使我永遠保持青春的活力。」

正因為步行是方便、適用的健身方法，所以人們總結出很多種步行的健身方法，分述如下：

1.普通散步法1．普通散步的方法用慢速每分鍾走60～70步、中速每分鍾走80～90步，每次連續行走30～60分鍾。此方法適宜於通常保健。

2．普通散步的留心事項普通散步是一種和緩輕松的運動，著重點應在勻速較慢的行走，不宜走得太急，思想最好保持愉快歡樂；散步時衣服要穿的適宜，既不要讓身體過多地出汗，也不要著涼感冒；散步的時間最好安排在早晚；散步的地點最好安全平坦、空氣新鮮；散步的姿勢要抬頭挺胸直腰，兩眼平視前方，並配合有節奏地呼吸；散步一定要做到持之以恆，每次要走30分鍾以上，每周要走5天以上；每天應走一次或早晚各一次。

此外，對於患有冠心病的人不宜在飯後立即散步，因為餐後因為胃部膨脹可反射性導致冠狀動脈的收縮，使心肌供血減少，此時倘若立即行走容易加重心臟的負擔，誘發心絞痛或心肌梗塞；患有高血壓、腦動脈硬化、糖尿病、胃下垂、貧血、低血壓等病的人也不宜在飯後立即散步。正確的做法是在飯後應平靜地休息一會兒後(最好在30分鍾後)再開始散步。留心在霧大、風大的情況下不宜到室外去散步。

3．散步的保健效應一位美國學者曾說：「步行只要能堅持下去，可以代替很多的保健品。」散步的保健效應，體現在如下幾方面：

(1)散步有調節代謝的天然作用：因為步行鍛煉有助於促進代謝的正常化，所以，有些代謝性疾病可通過散步而得到防治。如：飯前飯後的散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者經過一天的徒步旅行後，血糖可降低60％。現代醫學證實了步行能提高機體代謝率，中老年人以每小時3公里的速度散步1．5～2小時，代謝率增高48％，糖的代謝也隨之改善。中醫有治消渴病，要「先行一百二十步，多者千歲，然後食之(再吃飯)」的記載。

(2)散步是天熱的鎮靜劑：散步能夠緩和神經與肌肉的緊張。據證實，一刻鍾輕快的步行所收到的放鬆神經與肌肉的效果，勝過服400毫克的鎮靜安眠葯，且效力維持時間長、無副作用。故有人說：睡前散步、睡中享受。

(3)散步可平衡自律神經，起到健腦的作用：因為生活中的壓力、緊張而導致自律神經失調，發生腦神經衰弱、失眠、多夢、記憶力差、焦慮等症狀，通過散步可使大腦皮層得以休息，從而使自律神經得以平衡，使腦功能得到保健。

(4)散步出智慧：對整天伏案的腦力勞動者來說，在戶外空氣新鮮的地方散步是一種積極的休息方式。在散步中或散步後，很多人的思維會變得十分敏捷。因此，西方有句格言：「散步出智慧。」德國大詩人歌德曾說過：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我散步時出現。」

(5)散步有益心臟與心血管健康：散步時心臟的反應表現為心肌加強收縮，心跳加快，心輸量增加，血流加速，以適應散步運動的需要，這對心臟是一種有益的鍛煉，對改善冠狀動脈的血液循環也十分有利。

(6)散步有降血壓作用：因為散步時能放鬆血管及平滑肌，故有助於使血壓過高者降低血壓。有人觀察、高血壓患者在平地上放鬆地長時間步行，能導致舒張壓較明顯的下降。此外，緩和的散步還能緩解頭部的血管痙攣，減輕頭痛症狀。

(7)散步可增強肺功能：有關醫學專家建議，肺氣腫患者的運動鍛煉能夠選擇散步訓練為主要項目。因為散步為有氧運動，強度低，通常不會誘發氣短、心悸等不適反應，還能夠收到增強心肺功能的目的。

(8)散步可加強骨髓的造血功能：因為散步能夠刺激交感神經，使骨髓細胞造血功能加強，能夠大大改善貧血狀況。

(9)散步可預防動脈硬化：英國有科研單位通過實驗證實，經常散步或步行的人血液中的低密度脂蛋白的降低率最為明顯，而不常活動的人血液中低密度脂蛋白的水平未發生變化。這說明，人們如能做到經常散步，便可起到降血脂、預防動脈硬化的功效。

(10)散步可起到按摩內臟、疏通經絡的作用：因為散步運動是全身運動，在散步的行走過程中，人體的五臟六腑、肌肉神經都會受到不同程度的推拿和按摩，從而起到強健臟腑、疏通經絡、強筋健骨的作用。

(11)散步有消食化滯的作用：民間有「飯後百步走，能活九十九」的俗語，意即強調飯後如能做適當的散步運動，對防治消化不良和胃腸道疾病有好的作用。

(12)散步有減肥的作用：因為較長時間的散步可增加體內的能量消耗，促進體內多餘脂肪的利用。所以肥胖的人或傾向肥胖的人，只需能堅持每天散步4公里以上，並適當控制飲食，就可起到減肥的作用。

(13)散步有愉悅情志、充實生活的作用：經常與志同道合的人或親人一塊結伴散步，不僅可激發散步的興趣，更可使情致愉悅，激發自體腦啡呔的發生，而且可使閑余的時間不覺而過，生活得更充實歡愉。古希臘哲學家亞里士多德就經常與學生在郊外的小路上一邊散步，一邊探討學問，生活顯得從容不迫，逍遙自在，所以有人稱亞里士多德學派為「逍遙學派」。

(14)散步有增強免疫的作用：因散步增加了細胞的含氧量，所以機體的免疫功能得到了提高。一些患有慢性支氣管炎、哮喘、鼻炎、咽炎等疾病的人，通過散步而使疾病好轉其實是通過散步免疫功能得到了增強的表現；還有一些體質虛弱、易患感冒的人通過散步體質變得較壯實或難以患感冒，也是免疫功能得到了增強的表現。

(15)散步可防治青光眼：青光眼是因為眼球內壓力或眼壓力升高引起的。美國醫學家研究認為，平時活動少的青光眼病人，每周散步五次，每次30～40分鍾，3個月後，其眼壓可降低16％。

(16)散步可增強骨質：經常做散步運動，可增強骨質，因而能預防骨質疏鬆症。步行能延緩退化性關節的變化，因而步行還能預防或解除風濕性關節炎的某些症狀，預防腿的早衰。

2.快速步行法1．快速步行法的方法快速步行是介於跑步與普通散步之間的一種步行運動。行走時必須昂首、挺胸、擺動雙手，一分鍾要走110～130步；每小時要步行5～7公里；每次鍛煉時間為30～60分鍾；每天早晚一次，也可每天堅持一次走一小時，也可每次走一刻鍾，每天走3～4次；每周至少走5天。

2．快速步行法的留心事項快速步行常用於增強心臟的能力和減輕體重。步行時最高心率應控制在每分鍾120次以下。對於初學者來說剛開始應走的時間短些，其餘應參照前面普通散步的留心事項。

3．快速步行的保健效應科學研究表明，經常做快步行走要比普通散步更能強健身體，更能發揮步行的健身效應，尤其是下面幾項：

(1)快步走減肥效應明顯：美國有資料報道，一群在加州以膳食減肥失敗的胖子，經專家指導，接著保持平時的飲食習慣，但是要求這些胖子一年裡每天至少要步行30分鍾。一年下來，所有參加這項運動減胖的人都減輕了體重，平均每人體重減輕22磅。快速步行減肥的好處在於所減去的是脂肪而不是肌肉。這與膳食減肥，導致肌肉喪失的情況不一樣。由此得出結論，要想縮小桶狀腹部的人，每天堅持大步疾走，是最可靠易行、方便實用的方法。

(2)快步走可明顯增強心臟的功能：大步疾走，可使心臟跳動加快。倘若收到每分鍾110次，保持10分鍾以上，則可增強心臟肌肉與血管的韌性，這樣便可減少心肌梗塞與心臟衰竭的機會。再者，人在快速行走時可促進全身血液循環，促進血液送回心臟，可避免發生缺血性心臟疾患。倘若經常不走動，下肢便會軟弱無力，就不能發生足夠的推動力向心臟輸送血液。

(3)快步走可防治下肢靜脈曲張：奧地利科學家發現，每天陝步走3～4次，每次一刻鍾，能夠有效地防治下肢靜脈曲張。原因是人們在快速行走時，將滯留在曲張狀態的靜脈內的血液往心臟方向輸送，從而減輕對靜脈壁的壓力。

(4)快步走可明顯地預防腦卒中：美國的一項實驗報告指出，經常運動的女性腦卒中發病率比不常運動者減少40％，而快速步行者又比通常步行或散步者減少更明顯。

(5)快步走可使粥樣硬化斑塊消退：美國的一項研究報告指出，每天快步行走或慢跑2公里有助於動脈粥樣硬化消退。由此可見，動脈粥樣硬化是在一定程度上可逆轉的病變，快步走運動在冠心病防治中起重要作用。

(6)快步走是特效的安定劑：美國一位著名的醫生曾指出：「運動是世界上最好的安定劑，而輕快的步行(走至有疲勞感)，是治療情緒緊張的理想良葯，並能使人們獲得健康。」

至於快步走的其他保健功效，可參見前面普通散步節中的「散步的保健效應。」

3.定量步行法(又醫療步行)定量步行包括坡地和平地上進行。例如：在3度斜坡上散步100米，以後漸增至在5度的斜坡的路上散步2公里，或沿3～5度斜坡的道路散步一刻鍾，接著在平地上散步一刻鍾。此定量步行法適用於有心血管系統慢性病者和肥胖病的患者。

4.擺散散步法散步時兩臂用力向前後擺動或用力向左右擺動，此散步法可增進肩周和胸廓的活動。適用於有呼吸系統慢性病的患者，同時可防治肩周炎。

5.摩腹散步法散步的同時，兩手疊按在腹部，順時針或逆時針環繞肚臍按摩腹部，用於防治消化不良和胃腸道的慢性疾病。

6.足跟行走法散步時兩腳尖翹起，用足跟行走，可與通常的散步交替進行。中醫理論認為，人衰老的主要原因之一是腎氣虛衰，走路時經常用足跟著地，就能刺激腎經經絡，起到補腎抗衰老的作用。

7.踮腳行走法散步時提起腳跟用前掌和腳趾行走。此行走法，可促進下肢血液向心臟迴流，對治療下肢靜脈曲張最為有效。還有當腳跟提起腳趾用力時，就會牽動肛門的肌肉緊縮，左右臀部肌肉一張一弛，使肛門周圍的淤血能盡快散開，對防治痔瘡十分有效。道家的養生理論還認為常做踮腳運動對於激發精氣、保護精氣、提高性機能大有益處。因此，在散步中可用腳趾行走與足跟行走相交替的步行方法，更能激發散步的興趣，提高散步的保健功效。

8.踢腿肚子散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳面去踢打站立之腿的承山穴位與承山穴的上下部位，然後換腿進行。這樣交替換腿踢打腿肚子的動作可做100次左右。踢打腿肚子的散步法能夠提高腿肚子肌肉的收縮能力，迫使血液由腿部動脈血管迅速流淌到各支血管及毛細血管中，使腿部各個組織得到充分的營養和溫度，對防治腿早衰與治療老寒腿、腿抽筋有一定的作用。又因踢打腿肚子能迫使腿部靜脈血管血液回淌速度加快，加強了心臟血液回收能力，對防治各種心臟疾病均有益處。此散步法，後腿部覺得十分舒服，對解除站立過久的腿腳疲勞有獨特的作用。

9.嗑擊足內踩散步法散步時用一條腿支撐地面，用另一條腿的腳內側嗑擊站力之腿的內踝上下的部位，如三陰交、復溜、太溪、照海等穴位。此散步法不僅可起到健腿的作用，而且通過刺激內踝上下的穴位，起到舒通筋絡、強化內臟、健腦補腎的功效。對強化性功能、治療神經衰弱有一定的作用。嗑擊足內踝散步法可雙腿交替地進行100次左右，也可與踢腿肚子散步法交替進行。

10.倒走散步法倒走散步健身法又稱為反走健身法，即跟平時步行相反的行走法。行走的方法是伸直脊背，雙手四指包住大拇指握緊雙拳，腳向後邁時，膝蓋不彎曲，從向後邁出的腳後跟到頭頂，保持一條直線，思想要平靜集中，自然呼吸。每次走100～200步，每天堅持1至2次或多次。

通過反走訓練，可刺激身體不常活動的肌肉，鬆弛平時習慣於向前走時負累的腰背部肌肉，促進血液循環，調節機體肌肉、韌帶、骨骼的平衡，可防治腰背疼痛，解除腰部的疲勞，對治療腰疼痛有特殊療效。再則，在反走時要求意識集中，全身放鬆，也起到了安定自律神經的作用，持之以恆，一些身心疾病如高血壓、胃潰瘍也會得到相應的治療。但應特別留心，倒走健身法對於老年人、體弱者一定要有人在一旁護理，以防倒走時摔倒，發生不必要的危險。倒走時，應在安全的地方進行。11.爬行健身法爬行健身法也稱「返祖健身」，因為我們的祖先類人猿就是通過爬行來行走的。爬行健身，就是用四肢著地行走的健身法，爬行時手上可戴耐磨手套，抬起頭頂，可直線爬行，也可轉圈爬行，可在室內進行，也可在室外進行，爬行的速度不宜過快，其速度要比步行慢一半為宜。每爬行5分鍾站起來休息3分鍾，連續爬2～4次，以不太疲勞為宜。爬行的時間為晨起空腹時較好，也可在黃昏的晚飯前2小時爬行。

巴西著名的老年病專家卡爾望博士發現，爬行的哺乳動物中很少有患冠心病的，這是因為這些動物爬行時，冠狀動脈的心液供應充足，難以發生缺血現象。於是他把60歲以上的冠心病患者集中在受試室，讓他們像猴子一樣在地上爬行鍛煉，每天20分鍾，這些受試者經過一段時間的爬行鍛煉後，不僅冠心病的症狀有了減輕，而且腰部和脊椎部位的疾病也明顯緩和。

醫學家們通過研究表明，爬行時比直立時人的血液循環更為流暢，體重的壓力更為均勻分散，更有利於肛管直腸部位的靜脈血液迴流。因此，爬行健身法不僅能防治冠心病、腰肌勞損、脊柱病變，而且還能防治痔瘡、肛裂、肩周關節炎、胃下垂、子宮脫垂、下肢靜脈曲張、肥胖等症狀。

12.競走健身競走被人們稱為「不受傷的運動」。競走時在前腳踏穩，後腳離開地面時，身體要保持正直，兩臂要有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊要有節奏運動，以加快速度。開始鍛煉時每次可進行20～30分鍾，動作要自然協調，與呼吸配合，切忌跑跳。

競走可使臀部、腹部、背部、臂部、腿部胸部的肌肉得到鍛煉，是理想的健美減肥運動。它還能改善女性更年期綜合的症狀，消除女性月經期的不適，對中老年和體弱者也有增強體質的作用。但開始時一定要從慢速開始，習慣了以後慢慢加速加量。

上述十二種步行訓練健身法，都簡便易行，讀者可從中選擇出一種或幾種與自己體質、病情相適應的方法進行鍛煉，但在訓練中一定要做到循序漸進地掌握好運動量，並做到持之以恆，走出興趣來、走出人生的健康路。

10、揉腹養生應該怎麼做？

隨著時代的進步，人們的養生意識也逐漸提高。而我們傳統的中醫養生方法，如拔罐、針灸、食療也受到越來越多人的好評。很多人在養生方面更偏向於中醫的方法。

而我們古老的中醫流傳下來的養生方法也是多種多樣，其中有一個「揉腹治百病」的說法，在中醫上看來，人體的腹部是「五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發源」，所有有效的按摩腹部也會具有一定的養生作用。有甚者稱每天揉腹三次，勝過吃一支人參。所以總體上人們覺得揉腹能幫助養生還是可信的。那麼揉腹真的有養生作用嗎？具體有哪些好處？

首先我們要知道，腹部是寒氣最愛聚集的地方，而手心的勞宮穴是火穴，能有溫養的效果，適當的用手心按摩我們的腹部，可以達到驅寒暖腹的作用，除此之外，還具有養元補氣、滋陰培陽的功效。

每天揉三次，分別在早中晚的時間。揉按順序先逆時針再順時針。力度要適中，一般來說36遍是最低的次數。腹部的軟組織被帶動，保持小腹溫實，有利於健康。確實甚於吃人參。具體還有以下幾種功效：

1、改善習慣性便秘：

有經常習慣便秘的人，可以按照上面所說，用自己的掌心順時針方向旋轉揉腹，最好是50-100次，如果在按壓時感覺到有條索狀硬物，很有可能是你宿便停留的位置，這個時候應該採用輕緩按摩的方式，慢慢旋轉揉按。該方法經過實踐，是有人在揉按時就有便意，並且在一周左右就增加了排便的次數。

2、有效預防潰瘍病：

一般來說，我們揉腹是可以對胃腸道起到刺激效果，幫助胃腸黏膜產生前列腺素，從而減少胃酸的產生。

3、幫助治療慢性肝炎：

正常來說，患有慢性肝炎的人在疾病非活動期經常有肝區隱痛、腹脹不適。可以適當的採用自我按摩肝區和腹部的辦法來緩解疼痛。如果一天堅持做2-3次，一次5-10分鍾，那麼對於緩解症狀、幫助康復還是有很好的作用的。

4、改善失眠：

有些經常晚上睡不著覺，失眠的人群。可以在睡前仰卧於床上，然後用手心圍繞肚臍按摩腹部。反復15-20次，可左右手交替。在按摩的同時可以默念數字，范圍從小到大。待有困意，會慢慢停止，很快入睡。

5、按揉腹部利於減肥：

我們通過按摩腹部的方式可以幫助刺激末梢神經，在不同力度，速度的按摩下，會促進腹部的毛細血管血液循環，這樣可以加速脂肪的消耗。