中國養生保健的運動

1、中國傳統養生保健方法有哪些

雙手托天理三焦，左右開弓似射鵰。
是傳統養生法「八段錦」的第一二句。
練法：
1、雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
2、左右開弓似射鵰：自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右專乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣屬，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。

2、適合養生的運動有哪些

太極拳，氣功，走步都可以，古代的五禽戲，八段錦都可以，網上搜得到。

3、中國傳統的健身養生方法有哪些

傳統的養生保健方法一：精神養生法。精神養生法，是指通過凈化人的精神世界，自動清除貪欲，改變自己的不良性格，糾正錯誤的認知過程，調節情緒，使自己的心態平和、樂觀、開朗、豁達，以達到健康長壽的目的。精神養生法相當於現代醫學的心理衛生保健法。

傳統的養生保健方法二：起居養生法。起居養生法，是指人們在日常生活中遵循傳統的養生原則而合理地安排起居，從而達到健康長壽的方法。起居養生法包括居住環境、居室結構、居室環境和氣候、起居有常、飲食有節、其他等。

傳統的養生保健方法三：關於神闕養生。 洗心（放鬆、入靜、入定）：固漏（陽關一閉，個個長生）

 有物（丹田火熾乃至六根震動）；健康（弱可強，病可愈）：逆轉（無精生精，無經復經；體貌頓異，生機盎然）。有詩為證：「金砂入五內，熏蒸達四肢。顏色悅澤好，發白皆變黑。齒落生舊所，老翁復丁壯，耆嫗成奼女」（魏伯陽）。由上可知，丹道築基實乃革新生理，添油續命的重要法門。但是古往今來能真正完成築基功夫者並不多見。原因有很多，但最主要的原因是「真法難聞」，就連孔子也感嘆：「朝聞道，昔死可也。」

傳統的養生保健方法四：葯物煉精化氣一一神闕氣化散。葯功古已有之，如扁鵲服長桑君傳授秘方，三十日獲得透視功能而成為神醫;西藏高僧為弟子開天目也藉助葯功。葯功為歷代養生家、神仙家、武家、術士必修內容之一。人們在修持過程中，如果得到葯物配合，對增長功能功力頗為有益。機體健康是功能提高的基礎和前提。 「神闕氣化散」有生精化氣的作用，溫暖水臟，微生少火，蒸精化氣，還精補腦，配合現代高科技產品「神闕溫灸儀」，置於特定部位對機體產生連續站六時以上的溫熱輻射，將葯力、葯氣源源不斷地輸入神闕，再由神闕輸布於神闕系統，逐步積累和加強元陽之氣，以沖開奇經八脈。同時結合啟動胎息、下神闕養生法使性命(神氣)團聚重返先天丹光圓明的狀態。於此更進一步則進入杳冥而開玄關，天人合發，生命再造。

傳統的養生保健方法五：玄關顯密法。 玄關「入大道之淵微，奪自然之妙用；立丹基於傾刻，運造化於一身也」（白玉蟾《玄關顯密論》）；「能知此一竅，則冬至在此矣，葯物在此矣，脫體亦在此亦」（張伯端《金丹四百字.序》）。玄關是古往今來一切成道證聖者的不二法門，可以毫不誇張地講，不開玄關就無法窺見天道。反過來講天下沒有不開玄關的明師。

 然而玄妙莫測之機關又非同「開」、「關」電源那麼簡單，必賴明師相機投法點拔才可把憑。「徐氏神闕養生法」中玄關顯密法專為開玄關一竅而設，望有緣者、有志者得而習之，以身證明「我命在我不由天」、「天行健，君子以自強不息」並非口號，而是現實可行之「道」。

 古代道家、仙家與醫家本是一家，所以晉朝的葛洪，梁朝的陶宏景與唐朝的孫思邈，都是神仙家，也都是名醫，葛洪著有《肘後方》，陶宏景著有《神農本草經集注》，孫思邈著有《千金方》。因此正確地說，所謂三教，其實包含了傳統的中醫。因此所謂讀經—讀三教經典，應該包含閱讀醫經。現代人若能多多閱讀中醫的經典，必能對養生治病有莫大的助益。中醫的擅長在安養五臟，所以是治本。五臟健康才能得到根本的健康，若五臟衰弱而四肢發達，只不過是外強中干，不能支撐很久。吾人今日讀經，不可不讀中醫葯之經典—《本草備要》。《本草備要》會告訴我們吃哪些中葯來補益五臟，以獲致健康。若能於平常時多吃一些安養五臟的中葯，則可以提升免疫力，減少疲勞感冒，增進工作效率，並使情緒平穩，身心柔軟。

4、求養生保健最佳運動和飲食方法

你可以試試MAF訓練法，包含了運動、休息和飲食。

耐力項目的訓練和提高是一個系統工程。提到長跑等耐力訓練，我們可以在網上找到各種名目繁雜的訓練項目及計劃，很多人也都問我在用哪一個訓練計劃，但是在這里我並不想講什麼具體的訓練方法，而是想結合我的讀書心得以及親身體會，談一談Dr. Phil Maffeton的宏觀理論。通過從一個更加系統、更加高屋建瓴的角度來解讀耐力訓練，我們能夠獲得更加適合自己、更加科學以及健康的生活及訓練方式。

1.健康與健身
健康(health)與健身(fitness)是兩個不同的概念。我們平時跑步或者進行體育鍛煉，是在進行健身，但是健康並不一定是會隨之而來的。不當的訓練與比賽會帶來心理和生理上的壓力以及傷病，而近年來馬拉松比賽中參賽者猝死的事件也時有發生。很多人通過跑步鍛煉，雖然成績有所提高，但是所付出的代價是不斷的傷病以及健康水平的下降。通過科學的訓練，我們希望能夠在健身的同時獲取健康。

2.有氧機能與脂肪燃燒
有氧機能是耐力項目的基礎。我們可以把肌肉纖維分為有氧和無氧兩類，兩種肌纖維並存於肌肉中，前者在有氧運動時被調動，而後者則負責無氧運動；前者主要利用脂肪作為能源，而後者主要利用糖分作為能源。糖分雖然是人體最直接的能源，但是人體內所能儲存的糖分卻只能夠維持大概5分鍾的無氧運動。相反，即便是很瘦的人，體內的脂肪儲備也足夠十幾個小時有氧運動的需求。這也是為什麼長時間的運動是有氧運動，而有氧運動能減肥瘦身的原因。有氧和無氧運動往往是以不同比例同時進行的（比如80%有氧20%無氧，70%有氧30%無氧）。如果無氧運動的比例過高，會使得體內有限的糖分過快地被消耗。當糖分耗盡，人體將無法繼續維持運動（即便有氧運動也需要少量的糖分參與）。為了持續更長時間的運動，我們需要提高運動過程中有氧（或燃燒脂肪）的比例；為了提高有氧運動的成績，我們需要提高的則是燃燒脂肪的效率。因此，耐力項目的訓練，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的訓練。
心率是用來恆量有氧運動比例的最直接的指標，這在很多鍵身房中的跑步機上都有標示，比如80%以上的心率代表的是無氧，而60%-80%代表的是有氧。簡單來說，運動的時候心率越高，越接近最大心率，無氧運動的比例越高，反之有氧運動的比例升高。因此，心率是指導我們訓練的一個重要的指標，這將在下文中詳述。同時，過長時間的過高心率的運動，對健康是有損傷的，這在比賽和訓練中是需要避免的，這通過長期的有氧訓練可以達到。

3.大腦與激素
耐力運動顯然不僅僅是只有肌肉以及心肺循環系統參與的活動，而是一個全身各個系統協同合作的一個復雜的過程。與其它的人體活動相同，大腦在運動的過程中扮演的是一個核心的角色。大腦通過神經系統直接控制著肌肉的運動。平衡而自然的動作，對於傷病的預防起著至關重要的作用，而本質上這是由大腦來決定的。長期正確的訓練，會使大腦強化記憶住正確的運動模式，從而提高成績，預防傷病。
同時通過神經的反饋，大*河蟹*制內分泌系統分泌著各種激素。腎上腺激素（皮質醇）和胰島素是兩個與有氧運動最直接相關的激素。皮質醇能起到興奮的作用，能夠升高血糖，加快心跳，並且促進脂肪燃燒。相反，胰島素起到的是分解血糖和鎮定的作用。在有氧運動中，我們需要適量的皮質醇，而胰島素的分泌需要得要抑制。

4.飲食
我們日常的飲食中充滿了各種精細的碳水化合物，比如米、面、糖。在人類數萬年的進化史，甚至是幾千年的文明史中，這些精細碳水化合物其實向來不是構成我們飲食的主體。僅僅是在近一兩百年農業以及工業大發展的背景下，人類的飲食結構才發生了巨大的變化。然而，過多精細碳水化合物的攝入，不論是對於健康，還是有氧運動來說，都是有反作用的。
我們通常認為碳水化合物能為我們提供能量，能起到興奮的作用。的確，在攝入精細碳水化合物類的食物後，短期內人體內血糖會迅速升高。但是這一現像會刺激胰島素的分泌，從而使血液中的糖分很快地得到分解，神經系統得到鎮定。這也是為什麼（高碳水的）飯後人們經常會在短暫的興奮之後感到疲勞、犯困。因此，精細碳水化合物類的飲食，會抑制有氧運動和脂肪燃燒，並且產人一系列負面的身體反應。事實上，很多人只要吃少量的精細碳水類食物，就會有不良的症狀出現，這一現像被稱為「碳水不耐受」。
精細碳水類食物的過量攝入，除了會影響脂肪燃燒以外，還會使人體出現上癮症狀。有研究表明，大腦對碳水化合物是會有和各類毒品類似的上癮反應的。這就造成了一個惡性的循環，精細碳水類食物越吃越疲勞，越疲勞越想吃。
為了避免上述的害處，日常的飲食中要減少精細碳水化合物類的食物比重，而增加有氧運動更加需要的脂肪、蛋白質以及各類維生素的攝入。平時的正餐可以多吃肉類、蔬菜，而各類堅果、還有煮雞蛋則是非常健康有益的零食。
事實上，碳水化合物廣泛存在於各類食物中，即便不吃精細碳水我們也能從其它食物中攝入足夠多的碳水化合物。而當碳水化合物是與大量的其它營養成分一起攝入的時候（比如粗糧），在消化的過程中體內血糖不會迅速升高，因而胰島素水平也不會過高。食物的血糖生成指數(Glycemic Index，簡寫為GI)是恆量食物對血糖升高的影響。精細碳水類的食物都有著很高的GI，是我們應該避免的。而低GI的食物應該是構成我們膳食的主體。在網路上很容易查到食物的GI，在制定健康食譜的時候各位不妨先查一查GI。為了維持穩定的血糖水平，少食多餐是一個不錯的策略，反之在正餐中大量補充精細碳水，則是有害無益的。
總而言之，高脂肪高蛋白，富含各類維生素，而不含精細碳水的飲食，不論對於有氧運動，還是身體健康來說，都是非常有益的。

5.過訓練
激素水平同時與過訓練息息相關。過度的訓練，特別是過多的無氧訓練會造成過訓練。強度過高的訓練容易造成傷病並不難理解，但更關鍵的問題是過訓練對激素水平的影響。
簡單而言，過度無氧訓練以及過訓練造成的壓力會使得腎上腺過度興奮，而皮質醇分泌紊亂。初期的過訓練階段中皮質醇會維持在較高水平，會給人一種興奮，「狀態好」的假象。而高皮質醇會降低人體免疫力，並影響到骨質的代謝，因而使人更易於受到傷病的侵襲。同時，由於皮質醇升高了血糖，胰島素的分泌將會隨之被刺激。高胰島素會使人更易於疲勞，並且使人產生碳水不耐受的症狀而陷入碳水上癮的惡性循環。長期的腎上腺過於活躍之後，皮質醇的分泌最終將會降低，從而使過訓練進入一個更加難以逆轉的階段。很多人會認為這是「狀態下降」，但是實際上這是中後期過訓練激素紊亂的表現。
過訓練造成的激素紊亂，會使造成競技水平的下降，傷病的增加，以及精神上的壓力以及抑鬱。顯然，這時候我們又進入了「健身但不健康」的情況，這種情況必須被避免。為了防止並且矯正過訓練，減少或者完全去除無氧訓練，同時輔以正確的飲食，是非常重要的。


6.裝備與傷病
前文提到過，大腦是運動的核心。除了控制激素的分泌以外，大腦還直接控制著肌肉帶動骨骼運動。除了激素水平的錯亂以外，不當的肌肉運動是造成運動損傷的主要原因。
肌肉的薄弱(weakness)是造成絕大多數傷病的根本原因。肌肉的不平衡會造成某些肌肉的薄弱。比如說跑步的時候因為鞋子或者裝備的問題左右動作不平衡，一側的肌肉過度緊張，另一側的肌肉則會薄弱，那麼薄弱那一側的肌肉對於骨骼和關節的保護則會降低。正確而平衡的動作一方面需要長時間的有氧運動來使得大腦和神經強化與記憶（相反強度過大的無氧運動很容易造成肌肉運動不平衡），另一方面則需要有合適的裝備。
除了尺寸合適的鞋子以外，與我們通常的看法相反，帶有過度保護與緩沖的鞋子也會通過引發肌肉薄弱而造成傷病。肌肉是人體各關節與骨骼自然的緩沖，任何外在的緩沖都不如人體自身的緩沖來得有效。為什麼鞋子「額外」的緩沖反而會誘發傷病呢？這是通過神經反饋來完成的一系列復雜的過程。鞋子過度的緩沖，會使肌肉接受的外界沖擊減少，而通過神經的反饋，大腦會隨之降低肌肉收縮的強度以適應這一「降低」的沖擊。長此以往，肌肉將會薄弱。顯然當人體自身的緩沖機制被削弱，外界的緩沖再強，受傷的概率也會增加。另一方面，穿底過厚的鞋子的時候實際上腳底的實際受力面積會減小（通過對比光腳時的腳印與鞋墊里的腳印或者磨損部分就能看出來），這樣足底受力部分的壓強會更大，在肌肉薄弱的前提下，人會更容易受傷。
這也是為什麼近年來很多獨立的研究都得出了類似的結論：赤足或者穿比較平，緩沖比較少的鞋子是最有利於預防傷病的。對於我們日常買鞋來說，輕量級的鞋是更值得購買的。另一個相關的參數是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子為了增加緩沖都把鞋跟墊得很高，除了過度緩沖以外，這實際上會造成動作的不平衡與足底受力面積過小（這一情況的極端就是女性穿的高跟鞋），因此過大的前後高度差會增大受傷的概率。輕量級的鞋以及比賽鞋通常前後高差都很小（小於8mm，這種鞋也被稱作flats），雖然看起來「緩沖」小，但是實際上是會預防傷病的。通過穿更加自然的輕量級跑鞋，正確的神經反饋會使大腦和肌肉訓練出正確的動作，並且增加肌肉的強度，因而傷病反而會得到減輕與預防。
當然赤腳跑或者穿五趾鞋理論上是最健康的，但是因為長期穿鞋，大多數人需要花時間循序漸近地適應赤腳。加上五趾鞋價格偏高，物美價廉的輕量級平底跑鞋是我所推薦的裝備。很多傷病，實際上並不需要穿價格很高的高級跑鞋，就可以得到矯正與預防。


7.正確的訓練哲學
最後還是言歸正傳，讓我們說說訓練吧，事實上與以上幾點相比，具體的訓練方式並不是那麼的重要。Phil Maffeton的理論主要強調的還是健康的生活方式，健身與健康並存。在整個理論中直接關聯訓練的方法只有一個，就是所謂的「180公式」。
前文提到過心率反映了運動是處於有氧還是無氧區間。常見的演算法是用最大心率的百分比來確定這一區間，而最大心率的經驗公式是「220-年齡」。而這一「220公式」是非常不準確的，實驗證明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。為了確定有氧訓練的心率，我們實際上並不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通過多年的經驗提出了一個更加具有推廣性的「180公式」用以確定最大的有氧運動心率，這一心率可以用來指導我們進行耐力項目的訓練。這一心率的具體計算方法是：
（1）180-年齡；
（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢復期，再減10；
（3）如果你有傷而使成績下降，或者每年有兩次以上的感冒，或者沒有持續的訓練，再減5；
（4）如果你持續訓練了2年以上，沒有主要的傷病，並且成績在一直提高，加上5。
這樣算出的心率被稱為最大有氧心率（max arobic function heart rate，簡稱MAF心率），這一心率是訓練的重要指導。MAF心率是有氧機能得到最大發揮與鍛煉的心率，如果心率超過了MAF心率，則有氧機能比重下降，而無氧機能的比重上升而佔了上風。因此MAF心率應該是我們日常有氧訓練的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧運動的能力。如果長期超過MAF心率進行訓練，則有著過訓練的危險。每天1個小時的不高於MAF心率的有氧運動，對提高有氧機能是非常有效的，這可以通過每隔一段時間的MAF測試來檢驗。
MAF測試其實很簡單，就是在MAF心率上跑一段距離（一般是8km），並且記錄下(分段)時間。每隔一個月進行一次MAF測試，很容易看出有氧能力的進步。比如我從9月到11月間進行了三次MAF測試，每次都在155的MAF心率下在田徑場上跑8km，結果如下：
mile1 mile2 mile3 mile4
mile5
9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34
10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06
7:10
11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57
這與我成績的提高顯然是相關的。
即便對於短距離的項目，比如5km，MAF測試的結果也與成績是相關的。Phil給出了一個MAF測試的mile pace和5km比賽成績的對照：
MAF mile 5km race time
10:00 23:18
9:00 21:45
8:30 20:58
8:00 20:12
7:30 18:38
7:00 17:05
6:30 16:19
6:00 15:32
5:45 14:45
5:30 13:59
5:15 13:28
5:00 13:12
為什麼僅僅用有氧心率訓練，不練無氧，在MAF
pace提高的同時也會促進短距離項目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水漲船高，速度也會提高。從原理上講，有氧能力提高，燃燒脂肪的效率增高，這樣整體的速度耐力是會提高的。畢竟，除了100米、400米這樣的項目，我們進行的並不是100%的無氧運動，有氧機能總是占據很大的比重的。
當然，無氧機能也是可以偶爾進行鍛煉的，但不宜每次訓練都全力跑高心率，至多每周一兩次即可，特別要防止過訓練。實際上，平時甚至不做任何無氧訓練，只靠每月一兩次的比賽對於無氧機能的刺激已經是足夠的了。
另外，Phil的哲學是「訓練=鍛煉+休息」。足夠的休息，同時也是訓練的一部分。如果工作與學習的壓力過大，則需要酌量減少鍛煉來保證足夠的休息。過多的無氧訓練、比賽，以及工作壓力，都會導致休息恢復不足，而造成過訓練。正確的訓練哲學，不是「No pain, no gain」的短時間高刺激，而應該是這樣一種可持續發展的長期策略。
這就是耐力訓練的宏觀圖景，我並不認可別人把這一方法叫做「有氧訓練」或者「低心率訓練」，顯然這是一種健康的生活方式，而沒有任何具體的訓練計劃。通過這一方式，我在幾個月內，跑步成績得到了巨大的提高，同時感到更加健康，更有精神。希望你也能通過養成良好的飲食與訓練方式，獲得更加健康的身體。 註：本文轉自SMTH社區Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些觀點看起來有些非主流（如飲食結構應以高脂肪高蛋白為主），有些觀點正在變主流（如赤足跑）。

5、日常保健養生有哪些經絡養生運動可以做？

養生是當今社會比較熱門的話題之一，隨著我國經濟的增長，人們不再滿足每天有美味的食物，他們追求吃好穿好，所謂的吃好不是指吃的食物很好很豐盛，他們要追求的是營養搭配方面的問題，追求食物對人體的調理功能，對於人養生這個問題，除了飲食以外還有一些運動，那麼日常保健養生有哪些經絡養生運動可以做？有一些運動對於日常養生是比較好的，比如說瑜伽，太極對於養生都是比較好的運動。

在很多的場合，如果你注意觀察的話，你會發現有一些年紀比較大的老年人會在早上七八點就起床做運動，他們一般是先做一下熱身運動，然後放著輕音樂，打著優雅的太極拳，看他們身體雖然年紀很大了，但是身體依然柔軟，神采奕奕，和沒有打太極的人相比，他們的身體實在好的太多，不打太極的老年人身體硬綳，沒有活力，容易患病，摔倒，而且恢復能力及差。

太極的動作比較優柔，但是它卻可以促進血液循環，帶動全身經脈，延緩細胞衰老，對於老年人來說，太極是一項特別適合保健養生的經絡運動，如果老年人長期堅持打太極的話，可以延長壽命，減少身體的硬綳程度，使他們的生活更加的豐富，便捷。除了太極，對於中年人可以選擇的保健養生經絡養生運動有，慢跑，游泳等，這些運動屬於有氧運動，可以促進細胞呼吸，促進新陳代謝，延緩細胞衰老。

年紀不大的人，瑜伽是一個比較好的日常保健養生經絡養生運動，做瑜伽可以拉動全身的經脈，防止它們硬化，導致筋縮，或者是血液循環不暢通等問題，而且越年輕的人經脈韌性越強，所以做瑜伽也相對容易

6、康體養生的運動有哪些

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7、哪些運動項目有養生保健作用？

瑜伽，慢跑，散步，提肛運動，平板撐，俯卧撐，卷腹，規律的運動及生活習慣都能起到養生及保健作用。

8、運動養生的保健方法

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