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中國居民膳食指南的理解
前言：俗話說:「民以食為天」，可見日常生活中的飲食對我們身體健康影響至關重要，而生活中的我們往往忙碌於工作、學習，而對於正確的膳食指南了解甚少，往往不了解食物的營養，不注重食物的搭配吃用，造成食物的營養流失，吃得不健康，甚至吃出病。因此我們每個人都應該對平常的膳食多加關心，多作充分的了解，讓我們可以吃得健康，活得快樂。
首先食物要多樣、谷類為主。人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同。平衡膳食，必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養素的需要，達到合理營養、促進健康的目的。因而要提倡人們廣泛食用多種食物。谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向於食用更多的動物性食物。根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種「西方化」或「富裕型」的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。提出穀物為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好的傳統，防止發達國家膳食的弊端。另外，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則，穀粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部流失到糠麩之中。
除此以外每天該吃奶類、豆類或其製品。奶類除含有豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣普遍偏低，平均只達到推薦供給量的一半左右。我國嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食鈣不足可能有一定的聯系。大量的研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏鬆的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其製品的生產和消費。
還要多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、花苔、茄果、鮮豆、食用蕈藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊很大。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素、維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）、膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。我國居民近十年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。有豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對保護心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生乾眼病的危險及預防某些癌症等有著十分重要的作用。
經常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中的鐵易被身體吸收利用，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均攝入動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，對健康不利。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，並是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍為我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
食量與體力活動要平衡，保持適宜體重。進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存即增加體重，久之便發胖；相反，若食量不足，勞動或運動量過大，可由於能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。對於腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。對消瘦的兒童應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食慾、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。一日三餐的能量攝入分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30％、40％、30％為宜。
吃清淡少鹽的膳食。吃清淡少鹽的膳食有利於健康，即不要吃太油膩太鹹的食物，不要吃過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民的油脂攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每天食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。
飲酒應限量。在節假日、喜慶和交際場合，人們往往飲酒。高度酒含能量高，不含其他營養素。無節制地飲酒，會使食慾下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，若飲酒可少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
吃清潔衛生、不變質的食物，在選購食物時應當選擇外觀好，沒有污染、雜質，沒有變色、變味，並符合衛生標準的食物，嚴格把住病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。
結語：因此我們要養成良好膳食習慣，形成良好的膳食觀念，在日常生活中注重膳食，在飲食中獲得營養並且吃得健康，熱愛生命的朋友們，讓我們為擁有長久健康的體質而努力吧！
參考文獻：1、《中國居民膳食指南》2、1997年的《中國居民平衡膳食寶塔》3、薛建平主編《食物營養與健康》，中國科學技術大學出版社2004年2月出版152頁4、賈冬英姚開主編《飲食營養與食療》.四川大學出版社2004年4月第一版139頁
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飲食營養與健康之道
老祖宗曾有說教：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補益精氣」。以現在科學的說法稱為蛋白質的「互補作用」，意即是要獲得人體所必需的各種營養素，必須注意食品的合理搭配，切忌吃葷不吃素或吃素不吃葷。同時，合理的搭配亦能提高蛋白質的生理價值，因為各種蛋白質是由多種氨基酸組成的，甲蛋白質所缺乏的某種氨基酸恰為乙蛋白質所含有，乙蛋白質所缺乏的恰為甲蛋白質所含有。例如小麥、小米、黃豆、牛肉分別單獨食用時，其生理價值分別為67、57、64、76，而混合食用時其生理價值可達89，大大提高了食物蛋白質的利用率，反之未被利用的蛋白質則排出體外，勞而無功，頗似小時曾念過的課文《一個豆瓣的旅行》。實際上，我國北方地區主食以雜糧為主（南方以大米為主）撇開氣候、水土等因素，就其攝取的蛋白質看已接近或達到完全蛋白質的生理價值。因此，北方人普遍體格健壯魁梧，臉龐紅潤。近來隨著生活的富足，都市中有相當部分的兒童出現肥胖症，其症結都在於對某類食物超常的食慾感。由於對某種營養素超常的吸收和利用能力，它與成年者出現的熱能過剩、脂肪沉積出現肥胖有著本質的區別，應及時調整控制其膳食結構。
年輕時曾知曉一個人有怪癖，他常常吞食一些牆土，讓人費解，其實從飲食營養學角度看，皆因其胃酸過多，無意中發現摻有石灰的牆土吞食之後人體感到舒服，達到酸鹼中和的目的。而現在只要幾片蘇打片就可解決的問題，在當時缺醫少葯的情況下，人體自身的修補與對環境的適應性，令人嘆為觀止。而今環境條件越好，人類機體自我適應、自我完善的意識已逐漸褪化減弱，但並非消失。例如一個不會吃辣椒的人，長期在四川生活並經常吃一點辣，則就有可能會喜歡吃辣椒。一個長期吃較多肉的人，其體內消化蛋白質和脂肪的酶的活力會升高。一個長期吃素者，其消化液中的澱粉酶活性會升高，其蛋白質酶和脂肪酶活性則降低。因此，中樞神經在參與機體對營養素的攝取、消化、吸收和利用的過程中起著重要的作用。應避免進餐時精神憂郁、閱讀書報或考慮其它問題。有條件可在進餐前聽一段輕松愉快的音樂，在光線充足，空氣流通，溫度適中，布置優雅的餐廳就餐，則更為快事。 還有自己
人離不開飲食。然而怎樣使飲食更加科學以有利於健康，這其中大有文章可做。首先必須糾正平素早巳為我們所接納甚至依賴的某些不良的飲食習慣。所謂病從口入，一般是指吃、喝進了不幹凈、有病原體、變質、有毒的食物、水或飲料等而致病，如吃錯東西、食物中毒、酗酒等。食物如花生、大米因置放時間過久及保管不當．導致霉變產生黃麴黴素，人吃了就會患病，甚至有致癌的危險。從廣義上來說，病從口入也同時反映一個人的飲食習慣問題。小孩子吃飯時注意力不集中，囫圇吞棗，常常讓骨頭刺傷食道；沒有經過緩慢咀嚼吞下去的東西引起腹脹、消化不良，也可導致疾病。
據說潮汕地區的中老年人易息食道癌，醫學家們研究來研究去，得出一個傾向性結論．認為與當地人愛喝功夫茶、熱粥，食咸魚、吃鹹菜等鹽腦製品有關。茶、粥、海鮮、蔬萊是好東西．質量是好的，只是吃用的方式不夠科學。如茶、粥太燙．可慢性燙傷食道，引發炎症；食物被腌制過咸過久，蛋白質會變性產生有毒化學物質，原本屬於規定允許范圍的化學物質，因嗜食而堆積，長此以往就造成了對人體的損害．這與食物本身無關，錯在不良的飲食習慣。有些人喜歡吃高脂肪食物．如豬油、牛油豬肚肉、豬腿、牛扒，用動物油煎炸食品等，認為高脂肪食物夠味道，香滑可口。孰知，長期吃高脂肪膳食可能導致人體胸腺、淋巴腺萎縮，淋巴細胞的免疫功能受到抑制，癌症如乳腺癌、腸癌、前列腺癌以及糠尿病、高脂血症、冠心病、高血壓的發生率會明顯增加。
孩子中的偏食、精食問題也相當突出，受溺愛的「小皇帝」．偏吃甜食、零食，對「粗茶淡飯」不屑一顧，而對自己喜愛的食物則樂此不疲。另方面是食物過於精細，精米、精面、精製糕點；麥乳精、人參蜂皇精……使胃腸永遠處於「幼椎」狀態。這么一來，膳食結構失去平衡，很客易造成維生素、纖維素、礦物質、微量元素缺乏而致病，同時抵抗力下降也容易使身體受細菌、病毒入侵而鬧病。
改變不良飲食習慣對健康大有好處，但做起來並不容易，因為所謂習慣成自然，積習久之，積重難返。要下點決心才行。在培養良好飲食習慣的同時，對原來不良的習慣應有所認識，然後改變、改善。如喜歡吃熱食物，其實稍等一會兒，待其涼些才入口並不費事。專家認為，不要長久或大量食用某一類食物工業製品或腌制食品，使有害化學物質不易達到對人體構成損害的程度，也可讓身體來得及清除有害物質。家長對孩子飲食的考慮要全面些，在餐桌上不應由孩子說了算。另外進食時從容不迫，對食物有足夠的時間和心情去咀嚼、品味．有助消化。