養生動作仰卧橋式挺臀

1、健身房怎麼鍛煉臀中肌

臀大肌 :
(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。
(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。
(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。
(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。
(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。
(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。
(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。
髖外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髖外展:和坐姿夾腿是相對應的動作,鍛煉髖外展肌群。
(02)站姿髖外展:一般用繩索拉力器外側拉引來實現。
(03)卧姿髖外展:簡單易行,在家即可完成。
上面的內容非常詳細的為大家介紹了臀部肌肉的鍛煉方法，分別是臀大肌、臀中肌和臀小機的鍛煉方式，希望能夠給喜歡健身的朋友起到一個參考作用。大家都知道，健身也是一個需要長期堅持的運動項目，只有持之以恆才能看見最終的效果哦！

2、肫部的肌肉是怎麼鍛煉出來的

(01)俯卧直腿來上擺:類似於自反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。

(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

3、怎麼豐臀好？有什麼比較好的辦法么？我想試一試

豐臀的方法包括以下幾種：1、鍛煉：通過健身運動，鍛煉臀大肌、腘繩肌，達到豐專臀的效果；2、抽脂：在屬臀部下方與大腿交界部位，進行抽脂手術，相對顯得臀部更翹，視覺上達到豐臀效果；3、抽脂聯合脂肪填充，將其它部位的脂肪填充到臀部，使臀部顯得更加的豐滿

4、女生臀不翹如何穿裙子？如何才能快速練出翹臀？

夏天就快到了，又要迎接美女們一個個穿著超短褲的日子啦。那麼各位美女，你們准備好了么？擁有一個讓女生嫉妒，男人心動的動感翹臀是每個姑娘的願望，那麼怎麼才能練出這樣的翹臀呢？今天筆者就給大家談談怎樣練就“魔鬼翹臀”。

首先跟大家普及一下解剖知識，所謂翹臀，其實主要是指我們臀部肌肉比較發達。對於翹臀來說，尤以臀大肌為主，臀大肌略呈四邊形，起自髂骨，骶，尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，止於臀肌粗隆和髂脛束。明確了這塊肌肉的位置，那麼我們要盡可能的用專門方法鍛煉它，來增加它的體積圍度，以此達到我們的目標。

鍛煉臀大肌的方法有很多，但是極少有動作是單純鍛煉這部分肌肉的，許多看似能鍛煉臀大肌的動作都是多塊肌肉共同，所以許多妹子在練就翹臀的同時也練出了粗壯的大腿，深蹲就是這類動作的典型代表。深蹲能夠有效的刺激到臀部肌肉，但是參與運動過程中的腿部肌群也會出現明顯增長。

在這里向大家介紹幾種高效的鍛煉臀部肌群的方法。

1站姿直腿上擺：

拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

2仰卧橋式挺臀

這是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。

1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

3仰卧頂臀

和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深。

1.准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復

4跪姿屈膝抬腿

簡便易行，效果良好。

1.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。 2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。

3.要得到更大的訓練強度，和更好的訓練效果，可在踝部捆紮沙袋。

5屈膝硬拉

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬於肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。

2.腿肌伸膝提鈴，稍停。然後屈膝，緩慢下降還原。

3.硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要綳緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態。

每周2到4次，每次訓練選擇三到五個動作，每個動作三到五組，每組12-15次。每次臀部肌肉訓練結束後，堅持按摩和放鬆，將有助於塑造完美的臀型。以上這幾種方法都是比較行之有效鍛煉臀部肌肉的方法，但是對於我們每一個人來說健身始終是一件痛苦並快樂著的事情。無酸痛，不增肌，每次感覺到臀部在發熱，酸脹，就說明你的鍛煉已經有效果了，堅持三個月左右你就會擁有一對美麗撩人的翹臀啦！

任何健身的方法都是在盡可能科學的基礎上，規劃你的身材，對於健身來說“資源不重要，重復最重要；結果不重要，過程最重要；方法很重要，但貴在堅持。”

5、臀部可以每天都練習嗎？

可以，如果真是想練習臀部，那就得每天都練習，這樣才能提臀塑性：

臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。
一、俯卧直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

雙腿綳直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鍾下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

二、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鍾，退讓性還原。

三、仰卧橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

四、仰卧頂臀：和仰卧橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深

1.准備姿勢：仰卧，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

4.如果將小腿伸直，可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

5.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鍾。

6.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

五、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

六、綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰卧腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。

(5)養生動作仰卧橋式挺臀擴展資料：

臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。

臀腿訓練的好處？

除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液循環。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。

通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對於保持減肥成果，有著非常重要的作用。對於新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。

一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鍾，在家裡徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。

畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛煉，心裡難免會自卑，害羞，通過這套課程在家裡偷偷練習，1個月後，就可以閃耀朋友圈了！

如果你有一定的臀腿基礎了，可以通過下面這組啞鈴負重訓練，強化自己的臀腿身材！9個動作臀腿力量訓練！好身材從下半身開始！

一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！

臀腿訓練動作一：雙手放於胸前，下蹲起來，重復操作，同時別忘了提拉啞鈴。

臀腿訓練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。

臀腿訓練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）

臀腿訓練動作四：兩腿前後交替，做弓步下蹲。

臀腿訓練動作五：左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）

臀腿訓練動作六：左腿向右後方反復邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）

臀腿訓練動作七：右腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復換邊操作。

臀腿訓練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復練習。（換邊交替）

臀腿訓練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復上挺，重復操作。

6、想要性感翹臀，哪些練臀動作最實用高效？

當下的人們，越來越注意身體的健康，也更加註重體型的健美，所以擁有好看的翹臀，是很多女性夢寐以求的事情。但由於缺少運動、久坐等，臀部堆積太多脂肪，缺少肌肉，導致形狀不佳，所以就會顯得扁扁的。這與我們對身材的追求背道而馳，所以很多女性開始踏入運動的行列，想要獲得更加完美的臀部線條。

而臀部肌肉可以分為臀大肌、臀中肌、臀小肌三個部分，不同的動作會對不同的部分起到分別訓練的效果，其中由於臀小肌體積較小，所以一般不對其進行單獨訓練。

臀大肌

臀大肌位於臀部上側，對其進行鍛煉可以使臀部上部變得更加豐滿。尤其是對於長期久坐臀部扁平的人群，對臀大肌進行訓練能有很好的塑形效果。

而仰卧橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法，其主要鍛煉部位便是臀大肌。

首先，仰卧平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，並攏，雙腳掌著地。接著慢慢呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重復。

這個動作的關鍵在於上挺臀部時，避免背部下弓，這樣會造成身體重心轉移，讓你無法充分的鍛煉到臀大肌，且在整個動作過程中，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

臀中肌

如果臀型不夠美觀，主要原因就是臀中肌不夠發達。要知道，如果臀中肌不夠發達，在外觀上整個臀部就會有下垂或下墜的現象，相反如果臀中肌發達，不僅臀部的重心能夠得到提升，整個身體重心也得到提升，能讓臀部及相關的諸多身體部位得到改進和提高。最重要的是，臀中肌的發達能夠提高臀線，可以在視覺上讓臀部顯得挺翹，並讓腿部線條更為修長，可謂是一舉兩得，讓你的體型更為優美。

跪姿髖外展是一個能對臀中肌進行訓練的好方式。

首先跪姿卧於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；下肢部分屈膝，用雙膝著地支撐，將一側腿部向外側抬起至幾乎與背部平行後保持一會兒再慢慢下方，注意保持膝蓋彎曲的角度不變，最後慢慢恢復至預備動作，再重復動作。做完一側的規定次數後換另一側腿繼續。

注意始終保持軀乾的穩定，避免下背部代償，而且動作要慢，並仔細感受臀部收縮的感覺。

只要你堅持訓練，總有一天會收獲自己想要的翹臀！

7、不想要扁平臀，哪些動作能把臀部練翹？

翹臀最直觀的體現女性的S曲線。當你有了一個挺翹的臀部，不論穿什麼衣服，錯落別致，絕對是一個完美的衣架子。那麼如何才能不要扁平臀，練成翹臀呢，除了動作以外，還要配合飲食輔助，這樣才能練成性感的讓人羨慕的翹臀。

一，到底什麼樣的翹臀才能被稱之為最美翹臀呢？

臀部是由臀大肌，臀中肌，內收大肌等非常多的肌肉組成的，完美的翹臀一定不能有多餘的贅肉。因此翹臀的首要目標是修煉臀部肌肉並減少脂肪。

二，如何才能練出迷人的翹臀呢？

1，飲食方面。

（1），減少動物性脂肪攝入。

想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，最主要的就是減少動物性脂肪的攝入。少吃或不吃肥肉，蛋糕等食物，少用豬油，奶油，黃油等動物油，這些食物熱量高，熱量高的食物很容易轉化脂肪堆積，導致肥胖和體脂肪過多。

（2），保證充足的優質蛋白質。

在臀部塑形期間可以攝入更多富含蛋白質的食物，能為你提供充足的氨基酸來盡量修復運動後受損的肌肉，保障肌肉量。富含蛋白質的食物有哪些，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋白，大豆等都是富含優質蛋白質的食物。

（3），少鈉多鉀飲食法。

塑臀期間要注意減少鈉的攝入量，鈉鹽攝入過多會造成身體下半身水腫，從而影響臀部的美觀。同時要注意鉀元素的補充，鉀雖然不能直接減少脂肪，但能促進代謝，有利於排出毒素和廢物，避免它們囤積在臀部造成臃腫和下垂。如香菇，白菜，紫菜，海帶等都是富含鉀元素的食物。

（4），增加豐富的膳食纖維。

塑臀的原理就是增肌減脂，因此在塑造美好臀部的過程中，減肥也是重要的一步，油膩高熱量的食物要避免，盡量選擇低熱量，飽腹感強的食物。如紅薯，芋頭，燕麥等食物富含豐富的膳食纖維，從而減少便秘幾率，從而避免下半身肥胖，塑造苗條身形。

2，運動方面。

（1），深蹲。

無深蹲，不翹臀。深蹲可以說是練習翹臀最好的方式，下蹲的時候，能夠鍛煉的臀部每一塊肌肉，從而全面虐臀。高質量的深蹲，堅持一個月就可以看到效果。

（2），箭步蹲。

箭步蹲可以更好的鍛煉肌肉和臀部之間的線條，緊實線條突顯臀部的圓潤。箭步蹲時大腿的每一塊肌肉都得到了鍛煉，不僅增加了腿部肌肉柔韌性，更能鍛煉臀部肌肉的柔韌性，對腰腹部塑形也有一定的好處的哈。

（3），仰卧橋式挺臀。

挺臀是非常好的鍛煉臀部肌肉的運動方式。這個動作能鍛煉到整個臀部肌肉群，尤其是對臀大肌有顯著鍛煉作用，注意整個鍛煉過程臀部不要著地，且避免弓下背地，不要造成身體重心轉移即可。

8、女生怎麼運動可以提臀

提臀方法
一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1、確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2、雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角，以5-10次為一個回合，每次做2-3個回合。
二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏卧狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9-10個算1回合，共做2-3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
1、雙手握1-2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
2、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的 姿勢。雙腳各做8-10個算一個回合，每次做2-3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的練習，以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。
1、採取伏爬的姿勢，然後在腹部放入一個墊子，雙腳交叉互扣。
2、臀部用力，讓雙腿上下交互往返。將此1、2步進行8-10次，同時交替雙腳。以此作為一個回合，每次需做2-3個回合。這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

9、這下面的都要做嗎？做做完豈不累死！幫我挑選下，謝謝！ 1.杠鈴俯身劃船：是一項最普遍最受青睞的背闊

呵呵，我做的比你還多