瑜伽的最簡易養生式

1、給我幾條最基本的養生方面的瑜伽練法

清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時間。傍晚或是其他時間也可練習，但要保證空腹或完全消化以後進行練習。大體上是飯後三到四小時，喝入流質食物或飲料可在半個小時後練習。事實上更為具體的練習時間規定，早晨在太陽出來以前要進行練習，中午在太陽到頭頂時進行練習，晚上在日落以後練習，凌晨在入夜12點時練習。不同時間要練習不同的內容，例如早晨多練習體位法，中午多練習龐達，晚上多練習冥想等等。練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天都在同一時間內練習，練習瑜伽時，身體保持正常和安靜狀態，如果此時身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習過於強烈的方法，也可以完全不進行練習。盡可能的多練習瑜伽，當然絕不可以超出身體的能力。
地點：
練習瑜伽時要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對於調息練習尤為重要，養成經常開窗透風的習慣，練習瑜伽時可以在旁邊擺放綠色植物。地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習關於坐式的瑜伽時可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。
安靜：
瑜伽練習時必須保持安靜。避免交談和心理活動，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠專心集中。
休息：
瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放鬆身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。休息有兩種，第一是短時間的休息，這主要是體位法中常採取的10-30秒的休息，一般佔用練習的五分之一左右；另一種是專門的休息有時達數小時之久，例如瑜伽者常練習的屍體放鬆術等等。這種方法除了達到放鬆的目的，還是有意識的控制體內能量和精神。
練功服裝：
瑜伽練習時穿著盡可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。
洗澡：
清晨練習者在練功前不必洗澡，具體何時洗澡可根據練習者的方便自行決定。如果想在練功後用熱水淋浴，應在15分鍾後進行。洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進行某些練習時效果更好，因此許多人選擇在練習前洗澡。
練習方法：
為取得瑜伽練習的成功，必須掌握正確的的方法。瑜伽是一種完善的科學體系，所以要求練習者採用准確的方法練習。如果不能按照規定去做，這些瑜伽練習就變成了無味的機器動作，與真正的含義背道而馳。雖然並不是每一個人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習的要領。希望每一個人按照個人身體限度練習瑜伽，盡力而為不可強求。瑜伽練習的每一步驟到要謹慎從事，不可操之過急，練習過程中逐步增加力度和難度。
婦女注意事項：
婦女在經期和懷孕四個月後，不宜做瑜伽練習，在這種情況下，許多瑜伽方法應該停止，有選擇的從事鍛煉。瑜伽練習對治療各種婦科疾病極有效，對於增進婦女健康也有補益。例如，月經失調可通過瑜伽練習治癒，孕婦適當的練習瑜伽可增進胎兒的體質，甚至可以有助於無痛分娩。

●練習瑜伽注意15條事項：

1.對練習者的飲食沒有特別規定。可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其餘四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前後一個小時內不要用餐，飯後兩個小時內盡量避免練習；

2.手術後半年和女性生理期不宜練高難度動作；

3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動作；

4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動；

5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習，練習時應在地上鋪一條墊子；

6.如果在保持某一姿勢時，感到體力不支或發生痙攣，應立即收功，加以按摩；

7.宜在安寧、通風良好的房間內練習。室內空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習，但環境要愉快，比如花園，不要在大風、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習。不要在靠近傢具、火爐或妨礙練習的任何場所練習，以免發生意外，尤其在做頭手倒立時，不要在電風扇下練習；

8.做練習時，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內所產生的感覺上；

9.可能的話，排除大小便，減輕負擔；

10.量力而行，不可逞強，動作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求「標准」。當你伸展到自己能承受的最大程度時，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動作，以免造成運動傷害。最好先做一些瑜伽暖身動作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鍾，或者爬樓梯，讓全身充分活動開。循序漸進，避免身體受到驚嚇。練習時心情盡量放鬆，可容許身體一點點酸痛，但不要過度用力或勉強做動作；

11.練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規律、較深沉的呼吸，這有助身體放鬆；

12.最好能每天練習，做完一個完整瑜伽動作後，記得躺下來攤屍式大休息；

13.做每個姿勢時，堅持5次完整的呼吸時間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動作時都用一條腿先做,然後再換另條腿，彎曲然後放鬆，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個點，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放鬆，當你慢慢來進入位置時，集中注意在那個點上，保持平衡姿勢並且深深地呼吸；

15.每個星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動作看起來簡單，但是一些姿勢,特別是平衡動作，對一個初學者來說還是不容易的,因此不要害怕這些動作，及時修正你的計劃。

(一) 如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細菌，也可安定神經，讓身體更健康。

(二)練瑜伽前後一小時不要進食：保持空腹和三分飽是最佳狀態。

(三)入浴前後半小時不要做瑜伽：血液循環過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。

(四)把握體位法的緩慢過程和全身移動的感覺，比完成姿態更重要。

(五)集中意識在身體的某個部位，不但覺得容易學習且效果更佳。

(六)若有左右兩邊的姿勢，記得兩邊做的次數要一樣。不能只做單邊。

(七)每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢，只會讓腰痛更嚴重。

(八)呼吸頻率不平穩時，可以以屍體放鬆式休息。勉強進入另一個姿式，不但達不到效果，反而會產生反效果的情形。

(九)保持完成姿勢時的呼吸數，以自己的體能為限。初學者保持三~五次的呼吸數即可，往後再慢慢增加次數。一、認清目標、持之以恆
只有持之以恆的練習才能收到預期的成效。
現代人生活緊張、雜事纏身，常為意外的牽拌而中斷練習，然而練習的時間其實不在長、而是在專一。每日進行一次，即使時間較短，也比每周進行一次有效得多。

二、不要勉強、不可急燥
做任何姿勢都應該按部就班、順其自然。特別是初學者，千萬不要貪圖快點進步，貿然勉強達成某一種姿勢，一旦適得其反，勢必造成傷害。

三、加強自信、不可灰心
瑜伽的練習是為增進養生、健體，切勿與人較勁，只要自己感覺很好，今天比昨天進步就是勝利。
剛開始進行練習，身體的柔軟度絕對不如自己想像得好，應多給自己一點時間適應，不要輕易灰心，同時可以藉助椅子、牆壁等外物支撐，經過一段時間的練習，可逐漸達到平衡後，才放棄輔助工具。

四、一有不舒服，立即停止練習並休息片刻！
在練習當中，一旦感覺不舒服，就應立即停止，並靜躺幾分鍾。
靜躺時，全身盡量放鬆，雙目閉合，雙足分開，與肩同寬，雙手掌心向上，配合緩慢的深呼吸（運用「意識性呼吸法」先將氣體引至丹田，然後吐氣，切記吐氣應比吸氣長），直到感覺恢復正常，才可以繼續練習；或經專業老師指導後，再開始練習。

五、練習場地不宜太硬或太軟
瑜伽是最不受場地限制的活動之一，無論在家中客廳、卧室、陽台，或公司辦公室，只要有一個可容全身平躺的空間即可，因此即使是在旅行中也可以自在練習。

但由於瑜伽動作涉及到許多柔軟動作，練習時難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應避免在堅硬的地板或太軟的彈簧床上練習，否則容易造成擦傷或因失去重心而受傷。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上進行，若家中沒有地毯，可在地板上鋪塊毛毯或大毛巾，即可練習。

六、不宜穿著太緊身的服飾練習瑜伽
嚴格說起來，瑜伽的練習並沒有固定的服裝要求，只要是較為寬松舒適、適合運動的衣服，如休閑服、運動裝或韻律服......等。
此外，練習瑜伽時，可以不必穿鞋，而且避免穿戴緊束的飾物，如腰帶、皮帶、手錶、項鏈及耳環等。

七、飯後及月事頭兩天視人身體狀況決定練習與否
一般而言，只要自己感覺身、心狀況良好，瑜伽之練習並無任何時間限制，然而，每餐飯後以及女性每月月事來臨的頭兩天，最好視個人身體情況再決定是否練習。

八、高血壓、癲癇、心臟病患者避免做有「倒立式」之瑜伽
凡事患者有高血壓、癲癇、心臟病的人，切記——不要做倒立式，但拜日式及柔軟動作則多做無妨。

2、怎樣做室內瑜伽20式

1．腹式呼吸法
腹式呼吸是最基礎的瑜伽呼吸法：雙手交叉，置於腦後專的頸部，呼氣時低屬頭，雙肘靠近，腹部內收，把氣都逼出來；吸氣時抬頭，雙肘打開，腹部隆起，此時腹內充滿空氣。呼吸要盡量平緩、深沉、悠長。腹式呼吸能起到按摩腹腔、內臟，強健臟器的功效。
養成正確的呼吸方式對於養成健康生活方式非常重要。如果養成腹式呼吸的習慣，那麼減肥運動相當於每時每刻都在進行。
2．冷卻呼吸法
將舌頭捲起來（能縱向捲起來的縱向捲舌，不能縱向卷的橫向捲舌），從捲起的前面或兩側吸氣，然後屏氣3~5秒，這時從舌尖到咽喉會有清涼的感覺；再用鼻孔悠長地呼氣。這種呼吸法特別適合在夏天燥熱口乾的時候練習，會有立竿見影的清涼效果。
3．風箱呼吸法
用鼻孔快呼快吸，但同樣要盡量地深呼深吸，此法可排放體內廢氣，增加血液中的氧氣含量。對初學者來說，每天只要快呼快吸5次即可，練多了會頭暈。
4．蜂嗚呼吸法
舌頭抵住上頜，上下牙齒離開，嘴唇並攏；用鼻子無聲地吸氣，呼氣時用鼻腔發出蜂鳴音，氣流從鼻孔進出。如果用手指塞住兩耳，完全可聽到體內的蜂鳴聲，對集中精神非常有效。

3、12個經典基礎的瑜伽體式，該如何正確的去做？

首先，在正式開始之前，要先進行一些理論學習。

什麼叫做理論學習，就是先了解一下這些動作的要點。其實，每一個瑜伽動作都有鍛煉的部位，而不是盲目進行的。

所以，不要一上來就跟著各種擺姿勢，先上網了解一下，看看視頻。看看老師如何講解這些姿勢，如果有慢動作的話，看一下慢動作解析。

然後知道做成什麼樣子是比較好的，比較標準的。這樣就不會盲目地把自己扭來扭去，還一點效果都沒有。

第二，對照著視頻來。

很多人在健身班裡一個小時課程下來，瑜伽只能夠完成幾組動作，但是自己在家裡的話，30分鍾就把所有的動作都完成了。這是為什麼呢？就是因為自己做的時候，動作太快了。

所以，可以對著視頻一起做，隨著老師一個一個的動作做清楚，這樣就不會盲目地趕節奏而達不到效果了。

第三，條件允許的話最好報一個班或者請私教。

現在市面上的瑜伽班不少，如果經濟條件尚可，可以報個班。這樣有專業的老師指導，入門會更快。對於一些不標準的姿勢，也可以找這些老師幫忙糾正。

如果條件更好一些，那麼還可以自己請一個私教，這樣一對一教學效果就更好了。老師會把每個動作的要點都講的詳詳細細，這樣自己在家就也能夠訓練了。

瑜伽也是一個需要循序漸進的項目，千萬不能操之過急。有些人恨不得一天2個小時就把所有動作都完成了，這樣鍛煉其實沒有什麼效果。

4、學會了這幾個瑜伽體式，你的肩頸肯定輕松不少，簡單又

貓伸展式是瑜伽練習中常見的一個體式，通過呼吸結合腰背部的運動來完成，貓伸展式可以使脊椎得到較充分的練習，增加脊椎的靈活性，伸展背部，使背部和肩部得到較好的伸展
步驟：
1手臂撐地雙腿跪立在瑜伽墊上，兩腿可分開與肩同寬，大腿垂直於地面，兩臂與肩同寬，垂直於地面，腳背攤平放於地面，手指大大張開撐在地面上，中指向前，背部保持與地面平直，大臂外旋使肩部打開
2吸氣，隨著吸氣，背部慢慢向下，臀部微微向上翹起，胸口向前向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，眼睛看向斜上方45度，頸部拉長，不要聳肩，感受脊柱被一節一節拉長。
3呼氣，隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部收緊，脊柱形成一個拱形，低頭，眼睛看向肚臍，大腿和手臂仍然垂直於地面。
4配合自己的呼吸重復上面兩組動作5-6次，要讓呼吸引領動作，做到流暢自然，不要屏氣，做完貓伸展式練習之後可以伏地休息或利用嬰兒式進行放鬆。
在整個練習的過程中，一定要把所有的意識放到背部，感受脊柱的柔軟！
牛面式：它可以使你的胸部得到完全的伸展，背部更加挺直。肩關節活動更加自如，背闊肌得到完全的伸展。
方法：金剛座坐在瑜伽墊上，抬起左手臂，彎曲肘部，把左手由上向下放在背後頸部以下兩肩之間的位置。右手則右下向上抬起直到兩手緊扣。保持這個姿勢30-60秒，正常的呼吸。保持頸部瑜伽和頭部的挺直，眼睛注視前方。做完放鬆3-5秒，再做反側的練習。
天線式：跪立在瑜伽墊上，雙手十指相扣，深吸氣，雙肩向後打開，手臂慢慢伸直，將胸腔打開。
這個體式會很好的打開你的胸腔，糾正體態，預防和治療含胸駝背

5、瑜伽的幾個簡單動作

對於每天在墊子瑜伽士來說，練習瑜伽有無數的理由。也許你發現瑜伽可以釋放身心靈，或者你可能只是喜歡鍛煉。無論你是什麼原因喜歡上瑜伽，您的日常瑜伽練習都會帶給你意想不到好處。下面來這幾個最基礎常見的瑜伽姿勢，堅持練習，效果超乎你想像，

1.站立前屈

當你練習前屈時，你會感覺到腿筋和脊柱的伸展，但你感覺不到的是肝臟，脾臟和腎臟的活動。這進一步證明，您不必將自己扭轉，就可以獲得排毒功效。

2.下犬式

下犬式其實是一個倒立體式，因為心臟在頭頂上方。除了能很好的拉伸腿筋，這個姿勢也拉伸脊柱，向大腦輸送新鮮的氧氣和血液。這個姿勢還有助於緩解背部疼痛，頭痛和疲勞。

3.戰士II

除了讓你感覺到臀部和腿部的拉伸，保持這個姿勢會收縮你的腹部器官。這種收縮也會產生清潔效果，並使腹部的肌肉發達。戰士 II是具有挑戰性的力量型體式，也可以治療坐骨神經痛和背痛。

4.嬰兒式

這個修復性瑜伽姿勢緩解了頸部，背部和臀部的緊張感。還有助於平靜心靈和緩解壓力。嬰兒式象徵著古代瑜伽傳統中的投降，所以這是一個很好的方法，可以把這個思想用到現實生活中我們無法控制的事物上。

5.三角式

這個體式以提高注意力和平衡，以打開身體而聞名，身體允許血液和氧氣自由流動到所有器官。在練習三角式時，要注意保持側身拉長，胸部打開而不是向下塌陷。這可以保持能量自由流動。

6.快樂嬰兒式

這是你在練習中的最後一個瑜伽姿勢之一，它對臀部來說是一個很好的伸展。在你的尾骨上面有壓力點，所以當你左右搖擺時，你正在按摩這個區域，這有助於釋放腰部緊張。此外，它被稱為「快樂嬰兒」，而不是「悲傷的嬰兒」，所以記得在練習時微笑。它可以改變你的一整天！

7. 攤屍式

它通常被稱為瑜伽中最具挑戰性的姿勢，因為它需要你簡單地保持靜止，在Savasana期間，除了對抗失眠之外，還降低壓力和焦慮水平。與其他類型的冥想一樣，攤屍式可以增加大腦中的灰質，這可以解決從肌肉控制到記憶，情緒，言語和決策等各方面的問題。

6、使人放鬆的簡單瑜伽動作

最簡單的就是墜足功啦，這個動作是站著的，放著自己喜歡的音樂，跟著節奏，放鬆手腳，專全身不要刻意用力屬，交叉兩腳跳動，感覺腳上穿著一雙鐵鞋。堅持5分鍾左右，出出汗，感覺很爽。
再就是打坐結合腹式呼吸，放著輕緩的音樂，關注自己的一呼一吸，慢慢入靜，剛開始5分鍾就好，練習一段時間，腿腳的酸麻沒有剛開始練時那麼厲害，就可以慢慢加到15分鍾。根據自己興趣選吧。

7、簡單的瑜伽拉伸體式都有哪些？

總有人說，當一個女孩要成為一名母親，那她必須舍棄一些東西。比如曾經引以為傲的好身材、愛臭美愛化妝的少女心、還有“老娘天下最美”的那份自信。都會隨著孩子的出生，都會拋棄或者丟在孩子之後，生活中所有的一切，都是在孩子之後。

可是誰說孩子與好身材不能夠兼顧呢？跟著我一邊帶孩子一邊一起變美把！！

1、輪式

a.平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲，前臂緊貼地面，兩膝蓋彎曲小腿與地面垂直，兩腿略微張開20cm；

b.緩慢調整姿勢，頭部上側去緊貼地面，雙手緊握，利用臀部的力量將身體緩慢向上抬直至腹部與地面保持平行；

c保持動動作30s,重復動作5次.

2、八體投地變體

a.腹部收緊,脊柱挺直，雙手向前伸展，手肘支撐地面保持挺直狀態，雙腿向後伸展，兩腿略微張開20cm;

b.目光平視前方，吸氣，利用腹部的力量將雙腿緩慢向上抬，腳掌踮起保持身體平衡；

c.保持動作30s,重復動作5次.

3、站立鎖腿變體

a.保持站立姿勢，左腿腳掌緊貼地面，膝蓋保持挺直，腹部收緊，上半身軀干緩慢向前傾直至與地面呈平行狀態；

b.右膝彎曲，右側小腿沿著左腿內側緩慢往上移，左手繞過背部去緊握繞過右膝蓋的右手，保持身體平衡；

c.保持動作30s,換另一側練習，重復動作5次.

4、反斜板

a.背部挺直，腹部收緊平躺在地面上，雙手向後伸展，手肘彎曲五指張開緊貼地面，雙腿向前伸直；

b.吸氣，頭部緩慢向後仰，利用腹部的力量，手肘緩慢挺直，雙腿並攏保持身體平衡；

c.保持動作39s,換另一側練習，重復動作5次.

注意在練習過程中將注意力集中在拉伸一側身體部位，感受這份美妙的伸展，伴隨緩慢的呼吸，找回心靈的平靜。

從簡單做起，再難的事情也會變得容易~

8、瑜伽動作一共多少個體式

不少瑜伽書中都記載著「瑜伽有八萬四千種體式」，還有記載「瑜伽有8400萬種體位動作，世界上有多少種動物，就可以有多少種瑜伽體位。」體式還有變體，這樣就無法准確計算了！
但您真正可能練習到那麼多嗎，答案是完全不可能，常用的大約有近100個體式！
2.瑜伽的分支與流派非常多。很多瑜伽館會開很多課程：經典瑜伽、養生瑜伽、瘦身瑜伽、高溫瑜伽、流瑜伽、阿斯湯加，甚至現在還有瑜伽舞蹈。
經典瑜伽就是傳統瑜伽。注重體位法、呼吸法、冥想法。
瑜伽舞蹈在我看來已經完全四不像，找不到瑜伽的感覺，參加了舞蹈進去，但對於初學者相對簡單易學。
高溫瑜伽是在38－42度的環境下開始練習，對心臟功能、高血壓低血壓的朋友不宜練習，且一周進行1－2次練習較宜。由於溫度高，身體更容易打開，同時減肥效果相對明顯些。
流瑜伽、阿斯湯加，對身體要求比較高，建議循序漸進開始練習！
3、因人而異！會館里起得瑜伽課程名字不同，但都是傳統瑜伽體式的變異，只是練習的重點不同！無論是哪種課程，都可以找到傳統瑜伽體式的影子，沒辦法分析哪一種最好，哪一種最流行，每個人的喜好不同，瑜伽崇尚適合自己的就是最好的，千萬不可勉強自己的身體！建議還是從傳統瑜伽開始練習。
4、對於初學者，可以先從呼吸法、冥想法，和拜日式及一些簡單的扭轉伸展體式練習開始。
拜日式是任何瑜伽體式開始之前的熱身練習，可以有效的拉伸與滋養到整個身體和脊柱。 如果其它體式不了解，每日先練習幾次拜日式，也同樣可以達到不錯的效果！

瑜伽不是雜技，它是一種健身術，非常適合任何年齡段的朋友練習，不要攀比，可能別人天生柔韌性比較好，只要貴在堅持，看到自己的今天比昨天有進步就是最好的練習，相信有一天你會比別人做得更好！

願您通過瑜伽練習感受到瑜伽帶給您的快樂！