1、有沒有健康標准飲食菜譜啊？
這個要怎麼說呢？因為都是因人而異的。好多書上說的，其實並不一定對每個人都管用的，所謂的早上吃好，中午吃飽，晚上吃少這是眾所周知的，通俗點說就是，早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。這是健康的也是大家希望保持好身才的起碼標准。像這個天氣呢，如果是每天的事情比較少，不做什麼費體力的活的話，早上喝點麥片（最好是粗麥，不加蔗糖的或其它東西的）吃點麵包，當然起來第一件事就是喝一杯溫水，大概200毫升，然後去上廁所。再來吃東西。這個天氣一天的用水量要比較以往多的多，大概2500到3000毫升吧。而且要在下午四點左右就得喝完一天用水量的百分之八九十了，晚上少喝點，不然會影響睡眠質量，早上起來也會有泡泡眼的。喝水要慢，才會有效果，不然喝的再多也是沒有用的。多喝水也是排毒的關鍵。中午還是先吃米飯比較好的，肉類蛋類青菜類都要均衡，不可偏食，也不要不吃其中的某些東西。最好在飯前喝水，對胃要好些，很多人先擇飯後喝水，會沖淡胃液，減弱消化能力，對胃也不好的。會讓食物在胃裡停留時間過長。總有不消化的感覺。晚上就吃點一天中最清淡的東西，粥是最好的，小米粥，綠豆粥，南瓜粥，白米粥，黑米粥，冬瓜也不錯的，等都不錯的，吃點青菜呀，不太油膩的葷食也可以，不過要少吃。粥具有養身的功效，很不錯的。晚上不要吃木耳等，這個要去學的。其實吃飯並不要什麼食譜的，看著食譜吃飯多累呀，自己知道自己吃什麼才是最重要的，還要吃的健康，想吃什麼就吃什麼，只要可以管的住自己，在適合的時候吃合適的東西，還要吃的適量，才最對，針對自己的不同與其它人的才是最明智的。不是嗎？想要健康有信心做到才好，每天走上三千步保證你最健康。加油！
2、健康飲食食譜
西紅柿炒雞蛋可以抑制癌細胞的生長。一天一蘋果，疾病遠離我。。。蘋果有抑制癌細胞的作用，好像是能抑制肝癌
3、需要一個科學合理的一日三餐的健康食譜
早餐：
一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。
餐單示例：
1. 鮮牛奶1杯+全麥麵包1片+火腿炒蛋（1根火腿和1個雞蛋）+熗拌黃瓜（1根）
中心保健食品維
2. 紅豆粥（1小碗）+西芹豆乾（100克）
營養點評：
粗雜糧含豐富b族維生素，具有保障腦部供血的作用；
大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展；紅豆中的賴氨酸和維生素b含量，在各種豆類中名列首位；
城營養知識大眾
蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識；
脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物；
奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素a、維生素d、維生素b族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。
午餐：
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通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素a、維生素b、維生素c及鐵等營養素的供給量。
餐單示例：
1. 燜大蝦（100克）+香菇菜心（50克）+紫菜豆腐湯（1小碗）+米飯（1小碗）
2. 胡蘿卜燉牛肉（100克）+清炒豌豆苗（50克）+麻將花捲（1~2個）
水果營養保健中
營養點評：
l 牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可為大腦提供能源，使人長時間保持精力集中；
l 胡蘿卜能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用；
l 紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態；
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l 菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。
晚餐：
一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神為主，調整大腦狀態，幫助人體盡快放鬆、休息，順利進入夢鄉。
餐單示例：
養商城營養知識
1. 糟溜魚片（50克）+蒜蓉西蘭花（100克）+ 小米稀飯（1小碗）或饅頭（1/2個）
2. 魚香肝尖（50克）+肉絲炒萵苣（50克）+蓮子銀耳羹（1小碗）+米飯（1/2小碗）
營養點評：
l 動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有dha、epa，均能維護腦細胞的正常機能。
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l 長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。
餐間小點：
芝麻餅干（1~2塊）；
阿膠貢棗（6~8個）；
蜂蜜核桃仁（3個）；
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香蕉（1根）；
草莓（150克）
以上所列食物任選2項。
營養點評：
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l 核桃含有極豐富的亞油酸，可幫助腦部血液暢通，適宜於長時間精力集中和用腦過度的人食用；
l 大棗含有蛋白質、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、胡蘿卜素等，具有良好的養血安神，補益中氣的作用，還能安神和提高智力，經常服用能使頭腦清醒，保護記憶力；
l 芝麻不僅有提高腦髓神經的作用，還能暢通血液；
l 草莓酸甜味美，含有豐富的維生素c和果膠，每天吃150克草莓就能消除緊張情緒，產生舒適感；
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l 香蕉富含血清素、多種維生素和微量元素鉀，可向大腦提供酪氨酸，使人精力充沛、注意力集中、精神穩定。
4、健康飲食食譜
民間流傳飲食歌謠
一、食療歌：
鹽醋防毒消炎好，韭菜補腎暖膝腰；蘿卜化痰消脹氣，芹菜能降血壓高；
胡椒驅寒又除濕，蔥辣姜湯制感冒；大蒜抑制腸炎法，綠豆解暑最為佳；
香蕉通便解胃火；健胃補脾食紅棗；番茄補血美容顏，食蛋益智營養高；
花生能降膽固醇，瓜豆消腫又利尿；魚蝦能把乳汁補，動物肝臟明目好；
生津安神數烏梅，潤肺烏發良核桃；蜂蜜潤燥又益壽，葡萄月色令年少。
二、民間流傳的口味歌：
安徽甜，湖北咸，福建浙江咸又甜；寧夏河南陝甘青，又辣又甜外加咸；
山西醋，山西鹽，東北三省咸帶酸；黔贛兩湘辣與蒜，又辣又麻數四川；
廣東鮮、江蘇淡，少數民數不一般；
三、粥療歌：
[一]
要想皮膚好，粥里加紅棗。若要不失眠，煮粥添白蓮。
腰酸氣腎虛，煮粥放板栗。心虛氣不足，粥加桂園肉。
頭昏多汗虛，粥里加薏仁。潤肺又止咳，粥里加百合。
烏發又補腎，粥里加核桃。若要將血壓，煮粥加荷葉。
滋陰潤肺好，煮粥加銀耳。春季防流腦，薺菜煮粥好。
健脾助消化，煮粥添山楂。夢多又健忘，粥里加蛋黃。
[二]
利尿消腫治腳氣，赤豆稀粥勝補劑。
清熱生津又和胃，甘蔗煮粥更美味。
傷風感冒又腹痛，生薑煮粥療效好。
止瀉健脾補五臟，煮粥要把扁豆放。
滋腎補肝明目好，枸杞粥里顯神通。
滋補氣血耐飢寒，煮粥要放葡萄乾。
四、水果養生歌：
生梨飯後化痰好，蘋果消食營養高。
柑橘消食化痰好，葡萄月色人不老。
香蕉含鉀解胃火，潤肺烏發吃核桃。
生津安神數烏梅，健胃補脾吃紅棗。
番茄補血駐容顏，抑制癌菌成猴桃。
5、健康食譜！
健康飲食金字塔
民以食為天。解決溫飽之後，人們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。為了從日常飲食中獲取更多的營養，或是改變自身的健康難題，人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求，因為一分一厘的取捨對於我們來說都至關重要，直接影響著人類的健康。
20年前，美國農業部開始根據「美國人飲食指南」建立了日常食物金字塔。今年年初，又推出了新版食物金字塔，糾正了過去的一些疏漏。據悉，金字塔的建造者，包括科學家、營養師、職員、以及顧問。哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，根據食物與健康之間的關系，建立了新的健康飲食金字塔。它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞，在關於吃什麼的問題上，提出了更好的建議。
健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的，因為這兩個因素對人們保持健康來說，十分重要。它們也會影響到人們吃什麼和如何吃的問題，以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。從健康飲食金字塔的底座往上看，其中包括：
全麥食品（在大部分進餐中）
人體需要碳水化合物提供能量，碳水化合物的最佳來源是全麥，比如燕麥片、粗面麵包、以及玄米（也就是糙米）。它們含有麩糠和胚芽，以及富含能量的澱粉。人體消化全麥的時間要比消化白麵包這樣直接的碳水化合物長，這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水平，並很快會下降。很好地控制血糖和胰島素水平，能夠減少人體的飢餓感，阻止Ⅱ型糖尿病的發生。
植物油。美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里，所以，把它們放在金字塔的下部是有道理的。注意，這里特別指明的是植物油，並非全部各類脂肪。健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油，以及富含脂肪的魚類，比如三文魚等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。
蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）。
多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，對65歲以上的老人來說，這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。
魚、禽、蛋（每日0到2次）。
這是蛋白質的主要來源。大量的研究表明，吃魚可以減少心臟病的危險。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質來源。雞蛋是長期被妖魔化的食物，因為它的膽固醇含量相對較高，實際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。
堅果和帶殼豆（每日1到3次）。
堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心臟。
奶製品和代用鈣（每日1到2次）。
為防治骨質疏鬆，需要攝入鈣、維生素D等，奶製品是美國人獲得鈣的傳統來源。除了牛奶和乳酪這類含有飽和脂肪的食品外，還有其他的健康方式獲取鈣。例如，三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。如果你喜歡奶製品，可堅持選擇脫脂或者低脂產品。如果你不喜歡奶製品，代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。
紅肉和奶油（小心使用）：
這些食物被放在健康飲食金字塔的上層，因為它們含有豐富的飽和脂肪。如果你每天都吃紅肉，如牛羊肉等，每周嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水平。同樣的，你也可以從奶油換到橄攬油。
大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）：
為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高，導致體重增加，糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。全麥碳水化合物則使人體血糖穩定，至少是緩慢增長而不會超過人體正常水平，使人體有能力處理多餘的血糖。
多種維生素：
日常多種維生素，多種礦物補充物是人體的營養後備。我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素，這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。請選擇正牌的多種維生素。
酒精類（適量）：
每天少許喝點兒酒，可以降低心臟病的危險。適量是很重要的，酒精是雙刃劍，危害與益處同在。對於男人來說，平衡點是每天喝1到2杯，這可不是指扎啤杯。對女人來說，每天一杯足夠了。
健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報，它不是空中樓閣，或者一成不變，隨著時代的發展，研究的深入與多樣化，健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。
十種最佳飲食搭配法
桌上要講究搭配，正確的搭配可以讓我們獲得更多營養。錯誤搭配不僅會讓食品失去營養，甚至會讓身體受到危害。
魚+豆腐
作用：味鮮，補鈣，可預防多種骨病，如兒童佝僂病、骨質疏鬆症等。
原理：豆腐含大量鈣質，若單吃，其吸收率較低，但與富含維生素D的魚肉一起吃，對鈣的吸收與利用能起更佳效應。
豬肝+菠菜
作用：防治貧血。
原理：豬肝富含葉酸、維生素B12以及鐵等造血原料，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，同食兩種食物，一葷一素，相輔相成。
羊肉+生薑
作用：冬令補虛佳品，可治腰背冷痛、四肢風濕疼痛等。
原理：羊肉可補氣血和溫腎陽，生薑有止痛祛風濕等作用。同食，生薑既能去腥膻等滋味，又能有助羊肉溫陽祛寒。
雞肉+栗子
作用：補血養身，適於貧血之人。
原理：雞肉為造血療虛之品，栗子重在健脾。栗子燒雞不僅味道鮮美，造血功能更強，尤以老母雞燒栗子效果更佳。
鴨肉+山葯
作用：補陰養肺，適於體質虛弱者。
原理：鴨肉補陰，並可消熱止咳。山葯的補陰作用更強，與鴨肉伴食，可消除油膩，同時可以很好地補肺
瘦肉+大蒜
作用：促進血液循環，消除身體疲勞、增強體質。
原理：瘦肉中含有維生素B1，與大蒜的蒜素結合，不僅可以使維生素B1的析出量提高，延長維生素B1在人體內的停留時間，還能促進血液循環以及盡快消除身體疲勞、增強體質。
雞蛋+百合
作用：滋陰潤燥，清心安神。
原理：百合能清痰火，補虛損，而蛋黃能除煩熱，補陰血，同食可以更好地清心補陰。
芝麻+海帶
作用：美容，防衰老。
原理：芝麻能改善血液循環，促進新陳代謝，降低膽固醇。海帶則含有豐富的碘和鈣，能凈化血液，促進甲狀腺素的合成。同食則美容、抗衰老效果更佳。
豆腐+蘿卜
作用：有利消化。
原理：豆腐富含植物蛋白，脾胃弱的人多食會引起消化不良。蘿卜有很強的助消化能力，同煮可使豆腐營養被大量吸收。
紅葡萄酒+花生
作用：有益心臟
原理：紅葡萄酒中含有阿司匹林的成分，花生米中含有益的化合物白梨醇，二者同吃能預防血栓形成，保證心血管通暢。
6、健康飲食食譜
呵呵，可以參照一下高考生們的食譜吧，很有用的~~
關鍵是一定要抽時間運動，這是最重要的。
高考前的飲食搭配
一年一度的高考即將來臨。考試前夕，考生的學習壓力大，作業多。合理的膳食安排和適當的營養調配對於考生順利完成考試有一定的輔助作用。如何增加孩子的營養，是每位做家長關注的問題。
考生應怎樣吃才夠營養？一般來說，考生一天的膳食應吃主食（米、面）400—600克，一個雞蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入攘?600千卡，早餐佔30％，中餐佔40％，晚餐佔30％。
大腦的活動越頻繁，需要的能量就越多。因此，為了提高復習的效果，考生應保證每天進食足量主食（糧谷類食物）。同時多吃增強大腦的記憶力的食物，如雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。另外，每日多吃蔬菜、水果，從中補充維生素C、維生素B1、維生素B6，增強抵抗力，減輕疲勞，防止因學習過度緊張而引起便秘。
六、七月份，天氣炎熱，考生宜補充水份，喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁等。
高考前飲食注意酸鹼搭配
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發布時間：2005-1-16 新聞摘自： 楚天教育網
昨日，本報記者特意咨詢了中南大學湘雅二醫院營養科主任唐大寒教授，他認為，家長不用過分擔心孩子高考前的飲食，只要根據孩子的飲食習慣，注意均衡搭配，飲食就不會給孩子拖後腿。
唐大寒指出，人要在血液呈弱鹼性的情況下，大腦和體力才能保持最佳狀態，所以注意食物的酸鹼搭配也很重要。大魚大肉和酒類都屬於酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶則是鹼性食物，在給考生提供食物時，這兩種類型的食物一定要注意均衡搭配，鹼性食物要略多於酸性食物才能讓考生保持最佳應考狀態。
均衡飲食是根本
「不管是不是高考學生，均衡飲食都是最根本的。」唐大寒指出，面臨高考的學生應好好把握這一原則，清淡、營養、變化多樣的日常飲食可以給考生帶來最佳的營養補充。
早餐以清淡為主 唐大寒說，早餐是一天中最重要的一餐，應當吃好，基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質較多的食物，比如：稀飯、饅頭、包子、綠豆粥、牛奶、雞蛋等，條件允許的情況下還可以適當吃一些蔬菜和水果。
中餐晚餐只要七八成飽 中餐和晚餐每餐吃個七八成飽就可以了，這樣可以避免消化道負擔加重分流體內血液，以保證大腦有足夠的血液供應。
加餐的量為正餐1／3 學生如果晚上學習得比較晚，也有必要加餐，加餐時間最好是睡前一兩小時左右，加餐的量只能是正餐的1／3左右，具體可以吃清淡、易於消化的食品，比如牛奶、果汁加餅乾等等。
狀元食譜應降溫
有些家長總喜歡按照「狀元食譜」來給考生提供食物，覺得孩子只要按食譜吃就可以成「狀元」。對此，唐大寒覺得很不妥，像有的考生不喜歡吃豬肝，但很多「狀元食譜」里都有豬肝，強迫他們吃自己不喜歡吃的東西容易引起考生的逆反心理。
莫在飯桌談高考
面對高考，考生難免精神緊張，加上天氣日漸炎熱，常常可能出現厭食情緒。唐大寒說，這時候家長一定要盡可能地給他們減壓，尤其不要在飯桌上談論高考的話題，以免增加考生的心理負擔。
其次，當考生出現厭食情緒的時候，可以通過增加開胃食物的方法來引導考生進食。家長可選擇孩子平時愛吃的食物，以增加其食慾，像剁辣椒、豆豉辣椒或者辣椒蘿卜等，但食用這些東西的時候切記要注意衛生。
高考前飲食巧搭配
六七月，是考生的忙碌季節。考試前夕，孩子的學習壓力大，作業多，不少家長想給孩子增加營養，但又不知從何做起。下面我就家長關注的一些問題，逐一予以解答。
考生應怎樣吃才夠營養?
合理的膳食安排和適當的營養調配對於考生順利完成考試有一定的輔助作用。一般來說，考生一天的膳食應吃主食(米、面)400-600克，肥瘦適中的豬肉100克，一個雞蛋，牛奶250克，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是說，每天需攝入熱量2600千卡，早餐佔30％，中餐佔40％，晚餐佔30％。如把餐次安排為一日五餐，五餐的能量分配為早餐20％，課間餐10％，午餐和晚餐各30％，晚點10％。
是否每餐都要吃主食?
大腦的活動越頻繁，需要的能量就越多。腦組織活動的主要能源是葡萄糖，但腦組織內的糖元儲存量極少，僅夠維持大腦幾分鍾的活動，因此，為了提高復習迎考的效果，考生應保證每天進食足量主食(糧谷類食物)。
考試前要補充健腦食品嗎?
要使大腦有效地發揮各種功能，保證好的學習效果，就要不斷地從食物中攝取大腦活動所需的各種營養素，如卵磷脂、膽鹼、不飽和脂肪酸等。含有以上營養物質的食物包括雞蛋、瘦肉、豬肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。這些食物可以增強大腦的記憶力，使人精力充沛。
蔬菜、水果須每日補充嗎?
考生最好能每天進食適量蔬菜、水果，原因是蔬菜和水果含有豐富的維生素C、維生素B1、維生素B6、維生素A、食物粗纖維等。維生素B1、B6是大腦能量代謝所必需的營養物質；維生素C可增強抵抗力，減輕疲勞；維生素A對視力有好處；蔬菜的纖維素能促進腸的蠕動，防止因學習過度緊張而引起便秘。
考生喝什麼飲料好?
考生宜喝淡鹽水、綠豆湯、酸梅或桔子汁等飲料。
失眠吃什麼好?失眠者可選用以下方法進行調理：(1)臨睡前吃幾塊餅干，喝一杯牛奶，(2)睡前進食小米粥；(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲；(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸棗仁10克，圓肉10克，冰糖少許，加水適量，共煎成糖水，晚飯後服用。
高考前飲食:五忌二宜
離高考的日子屈指可數，考生們的飲食牽動著家長的心。近日記者采訪北京協和醫院營養科副主任於康，他提出的幾點「考前飲食要義」，考生家長不妨一讀：
1、考前食譜忌大變。考生考前飲食不要因高考臨近而刻意改變，在臨考前的一段時間及考試期間，飲食量都不要比平時增加太多，尤其考試期間飲食不要做太大的變動，應和平時保持一致。
2、飲食最忌減主食。考生飲食要保證主食的攝入量，以前人們總是認為主食可有可無，只要多吃些魚類、肉類的食物即可，其實這些食物只能補充人體所需的蛋白質，而大腦思維主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能轉化為葡萄糖。
3、吃雞忌吃皮。考生切忌吃大量油膩的動物性食品，豬肉也不要吃太多。油炸食品易使人產生飽腹感，影響其他食物的攝入量，於康推薦考生應多吃魚、去掉皮的雞肉、牛奶、雞蛋等食物，也可以熬些綠豆粥、銀耳蓮子湯等，適量放些糖，既美味可口，又清熱祛暑。
4、咖啡會導致尿頻，高考切忌。考生考前應多喝水，每天要保證1500-2000mL的攝入量，切忌不能以喝飲料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡，但一定不能太濃，濃茶及濃咖啡都有興奮的作用，會影響睡眠。於康特別提醒在考試期間一定不要喝咖啡，因為咖啡因的作用會使人產生尿頻，影響考生的臨場發揮。
5、零食忌選堅果類。於康告訴考生，零食可以適當吃些，但要記住：油膩的食物及堅果類食物，如瓜子、花生要少吃，還有甜食及奶油過多的食物要少吃。有的考生一看書就想吃些零食，為此於康建議，不妨選擇吃黃瓜及水果等，可以有效地控制食量。
6、每天宜吃2個水果。水果蔬菜含有豐富的營養素及各種維生素和礦物質，還有緩解厭食及便秘的作用。考生應保證每天吃2個水果，約500克左右。另外，於康提醒考生，粗纖維的蔬菜要少吃，如果平時沒有常吃的習慣考前一定不要突然增加。他建議：「菠菜、胡蘿卜可增強記憶力，洋蔥能改善大腦供血，幫助考生集中精神，這類食物可適當增加一些。」
7、厭食宜用「羊吃草」法。考生如果考前壓力大，產生厭食感，家長可以把每日三餐變成每日四餐、五餐，增加進餐的次數，採用「羊吃草」的吃法，在控制總量的前提下，多餐分吃，也同樣可以攝取到考生一天所需的營養量。
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專家對高考生飲食提出建議
今天是一年一度的高考，考生應怎樣吃才夠營養呢？專家特意開出了一張「高考菜單」。
首先，考前不易吃得過飽，不要吃得過於油膩，要注意營養均衡。
其次，一日三餐更應講究科學用餐。早餐務必要吃好，切不可空腹，因為吃好早餐才可保證供給大腦必需充足的能量。午餐是一日中的主餐，應該吃飽吃好，考生在經過上午的考試後會略感疲勞，這時可喝一杯酸奶或果汁減輕疲勞。晚餐不可吃得過多或吃過於油膩的食物。飯後可吃一個西紅柿（或水果），補充足夠的維生素C。在飲料上可選用富含多種維生素的新鮮果汁，其它如汽水、冰水等應少飲，以免影響食慾。
再次，有些食品有「特殊功能」。草莓、白菜可緩解緊張情緒，特別是草莓里的果膠能讓人產生舒適感；檸檬能使人精力充沛，提高接收信息的能力；每天食用半個洋蔥頭可消除過度緊張和焦急情緒；生薑能增加對大腦的供氧，使人的思路開闊；食用紅棗、蓮子、白木耳、牛奶、香蕉等可以減輕壓力，放鬆考生緊張的情緒。
高考生飲食六忌
一． 戒多吃油條、油餅、饅頭，以防鋁對大腦的危害。饅頭中含鋁量較高，油條油餅中也含鋁。每天吃一兩根油條，鋁攝入量會比允許量超出60毫克，經常吃這類食物的孩子，容易記憶力下降、思維遲緩。
二． 戒多吃過鹹食物。長期習慣吃過鹹食物的人，不僅會引起高血壓、動脈硬化還會損傷動脈血管，影響腦組織的血液供應，使腦細胞長期處於缺血缺氧狀態而導致智力遲鈍，記憶力下降。
三． 戒多吃油炸食物。在油溫200℃以上煎炸過的食品，以及長時間暴曬於陽光下的食物中過氧化脂含量較多，如花生米、魚蝦類、臘肉、熏肉等，會促使大腦早衰或痴呆。
四． 戒多吃味精。成人每天吃味精不宜超過4克，吃多了會妨礙智力發展。
五． 戒高蛋白攝入過量。過多攝入高蛋白食物，如牛肉、雞、蛋、蝦、花生等，會使人無法集中精力學習，常可出現精神不振，頭昏頭痛，思維及判斷能力下降。
六． 戒部分營養缺乏，只偏愛某幾種食物。這樣很可能失去補充身體必須營養的來源，並不能保持良好的食慾和最佳的飲食狀態，會影響消化道的蠕動和消化液的分泌，對食物的消化吸收不利，時間長了，有害於大腦發育和身體健康。
7、健康食譜一日三餐健康飲食食譜