傳統養生功法的特點及推廣

1、對學好傳統導引養生功法的建議

健身氣功·導引養生功十二法是國家體育總局百健身氣功管理中心組織編創的新功法之一，此書精編了北京體育大學張廣德教授於1974年起編創推廣的50餘套導引養生功功法中的12式，是一套以祖度國醫學中臟腑經絡學說、陰問陽五行學說、氣血理論為指導，把導引與養生、肢體鍛煉與精神修養融為一體的功法，集修身、養性、娛樂、觀賞於一體，動作優美答，銜接流暢，簡單易學，安全可靠，適合於不同人專群習練，具有祛病強身、延年益壽的功效。本書對養生功十二法的功法源流、特點、基礎和技術要領作了全面介紹，是全民健身活屬動中習練健身氣功的統一教材。

2、試按照頸部、肩部、腰部的康復養生需要,推薦或組合適用的傳統體育養生功法或動作。（簡答題）？

傳統養生法最適合的就是太極拳了，不緊不慢，舒筋活骨，或者打打羽毛球也是不錯的選擇

3、我想問一下，有養生保健的教材嗎？

閱讀《體育與保健》教材中華傳統養生保健一章，
運用傳統的體育運動方式進行鍛煉,以活動筋骨,調節氣息,靜心寧神來暢達經絡,疏通氣血, 摘要 和調臟腑,達到增強體質,益壽延年的目的,這種養生方法稱為運動養生,又稱為傳統健身術. "動則 不定"是我們中華民族養生,健身的傳統觀點.早在數千年以前,體育運動就已經被做為健身,防病的 重要手段之一而廣為運用. 本文主要從運動養生機理特點和原則, 形式和流派以及具體的傳統運動項目 氣功保健,五禽戲,太極拳,和八段錦等幾個方面來闡述中國傳統養生保健中的運動養生的機理. 關鍵詞: 關鍵詞:運動養生 中醫養生保健 氣功保健 五禽戲 太極拳 八段錦 易筋經 我們先來談一談運動養生 運動養生的 一,我們先來談一談運動養生的機理 中醫將精,氣,神稱為"三寶" ,與人體生命息息相關.運動養生則緊緊抓住了這三個環節,調意 識以養神;以意領氣,調呼吸以練氣,以氣行推動血運,周流全身;以氣導形,通過形體,筋骨關節的 運動,使周身經脈暢通,營養整個機體.如是,則形神兼備,百脈流暢,內外相和,臟腑諧調,機體達 到"陰平陽秘"的狀態,從而增進機體健康,以保持旺盛的生命力.現代科學研究證明,經常而適度的 進行體育鍛煉,對機體有如下好處: 1 可促進血液循環,改善大腦的營養狀況,促進腦細胞的代謝,使大腦的功能得以充分發揮,從而有益 於神經系統的健康,有助於保持旺盛的情力和穩定的情緒. 2 使心肌發達,收縮有力,促進血液循環,增強心臟的活力及肺臟呼吸功能,改善末梢循環. 3 增加膈肌和腹肌的力量,促進胃腸蠕動,防止食物在消化道中滯留,有利於消化吸收. 4 可促進和改善體內臟器自身的血液循環,有利於臟器的生理功能. 5 可提高機體的免疫機能及內分泌功能,從而使人體的生命力更加旺盛. 6 增強肌肉關節的活力,使人動作靈活輕巧,反應敏捷,迅速. 正因如此,勤運動,常鍛煉,已成為廣大人民健身防病的重要措施. 我們再來分析運動養生的特點 二,我們再來分析運動養生的特點 傳統運動養生的特點,歸納起來,大要有三: (一)以祖國醫學理論指導健身運動無論哪一種傳統 的身法,都是以中醫的陰陽,臟腑,氣血,經絡等理論為基礎,以養精,練氣,調神為運動的基本要點, 以動形為基本鍛煉形式,用陰陽理論指導運動的虛,實,動,靜;用開闔升降指導運動的屈伸,俯仰; 用整體觀念說明運動健身中形,神,氣,血,表,里的協調統一.所以,健身運動的每一招式,都是與 中醫理論密切相關. (二)注重意守,調息和動形的諧調統一強調意念,呼吸和軀體運動的配合,即所謂意守,調息,動形 的統一.意守指意念專注;調息指呼吸調節;動形指形體運動,統一是指三者之間的諧調配合,要達到 形,神一致,意,氣相隨,形,氣相感,使形體內外和諧,動,靜得宜,方能起到養生,健身的作用. (三)融導引,氣功,武術,醫理為一體傳統的運動養生法是我國勞動人民智慧的結晶.千百年來,人 們在養生實踐中總結出許多寶貴的經驗,使運動養生不斷地得到充實和發展,形成了融導引,氣功,武 術,醫理為一體的具有中華民族特色的養生方法.源於導引氣功的功法加:五禽戲,八段錦等;源於武 術的功法如:太極拳,太極劍等.然而,無論哪種功法,運用到養生方面,則都講求調息,意守,動形, 都是以暢通氣血經絡,活動筋骨,和調臟腑為目的.融諸家之長為一體,則是運動養生的一大特點. 我們來討論運動養生的原則 三,我們來討論運動養生的原則 我國傳統的運動養生法之所以能健身,治病,益壽延年,是因為它有一套較為系統的理論,原則和 方法,注重和強調機體內外的協調統一,和諧適度.從其鍛煉角度來看,歸納起來,大要原則有三: (一)掌握運動養生的要領;傳統運動養生的練功要領就是意守,調息,動形的統一.這三方面中,最 關鍵的是意守,只有精神專注,方可寧神靜息,呼吸均勻,導氣血運行.三者的關系是:以意領氣,以 氣動形.這樣,在鍛煉過程中,內煉精神,臟腑,氣血;外煉經脈,筋骨,四肢,使內外和諧,氣血周 流,整個機體可得到全面鍛煉. (二)強調適度,不宜過量運動;養生是通過鍛煉以達到健身的目的,因此,要注意掌握運動量的大小. 運動量太小則達不到鍛煉目的,起不到健身作用;太大則超過了機體耐受的限度,反而會使身體因過勞 而受損.孫思邈在《千金要方》中指出: "養性之道,常欲小勞,但莫大疲及強所不能堪耳" .西方一家 保險公司調查了五千名已故運動員的生前健康狀況後發現,其中有些人 40～50 歲左右就患了心臟病, 許多人的壽命竟比普通人短. 這是因為劇烈運動會破壞人體內外運動平衡, 加速某些器官的磨損和生理 功能的失調,結果縮短生命進程,出現早衰和早夭.所以,運動健身強調適量的鍛煉,要循序漸進,不 可急於求成.操之過急,往往欲速而不達. (三)提倡持之以恆,堅持不懈;鍛煉身體並非一朝一夕的事,要經常而不間斷. "流水不腐,戶樞不 蠹" ,這句話一方面說明了"動則不衰"的道理,另一方面,也強調了經常,不間斷的重要性,水常流 方能不腐,戶樞常轉才能不被蟲蠹.只有持之以恆,堅持不懈,才能收到健身效果,三天打魚兩天曬網 是不會達到鍛煉目的.運動養生不僅是身體的鍛煉,也是意志和毅力的鍛煉. 我們再來探討運動養生的形式和流派 四,我們再來探討運動養生的形式和流派 傳統的運動養生法,形式一樣,種類甚繁,有一招一式的鍛煉方法,也有眾人組合的,帶有競技性 質的鍛煉方法;有形成民間民俗的健身方法;也有自成套路的健身方法.不論是哪一種運動形式,都具 有養生健身的作用.而為人們所喜愛,故能流傳至今,經久不衰.歸納起來,運動養生的形式大致有二: 一,形式多樣的民間健身法 這類健身法大多散見於民間,方法簡便,器械簡單,而活動饒有趣味性.如:運動量較小,輕松和 緩的散步,郊遊,盪鞦韆,放風箏,踢毽,保健球等;運動量適中的跳繩,登高,跑馬,射箭,舉石鎖 等等.這些方法,多於娛樂中而有運動養生的內容,亦無需人更多地指導,訓練,簡便易行,形式多樣, 是民間喜聞樂見的健身措施. 我國是多民族的國家,各個民族都有自己的風俗傳統.其中以運動健身為目的的群眾性活動,則是 具有民族特色的健身方法.如拔河,龍舟競渡,摔跤,賽馬,蹺板,走高蹺,舞龍燈,跑旱船以及各種 各樣的舞蹈等,即屬此類.這種運動的特點,人數眾多,具有競技性質,由於各民族的風俗習慣不同, 各有特定的季節,時間來開展這種群眾性,普及性的活動. 二,自成套路的系統健身法 這類運動健身方法往往是建立在民間健身法基礎之上的,在一定理論指導之下,有目的,有具體要 求,需要經過學習和訓練才能掌握的健身法.因其有一系列的連續動作,故可以使人體各部分得到較為 全面,系統的鍛煉,是傳統運動養生法中較高層次的健身運動.運動養生的流派,主要指自成套路的健 身法而言. 這些健身功法,大多源於道家和佛家,由於世代相傳,又不斷得到充實和發展,因而形成了各種不 同流派.茲簡述其大要如下: (一) 道家健身術; 道家健身術其理論源於老, 庄, 主張以養氣為主, 以提高生命能力, 提出了 "導引" , "養形" ,強調了練氣以養生的觀點.具有代表性的道家健身功法,如華佗的"五禽戲" ,馬王堆出土的 "導引圖"胎息經,八段錦,太極拳等,均屬此類. (二)佛家健身術;佛家健身術源於禪定修心,為保證"坐禪"的順利進行,便需要採取一些手段,以 活動筋骨,疏通血脈.於是,逐漸形成了佛家的健身功法,其具有代表性有達摩易筋經,天竺國按摩法, 心意拳,羅漢十八手,少林拳,禪密功等. 中國武術的發源地主要有兩個,一個是河南的中嶽嵩山,是佛教禪宗和少林派武術的發掘地;一個 是湖北的武當山,是道教和武當派武術的發源地.因此,以宗教言之,有道佛之分,以武術言之,有少 林,武當之別.武術雖然是技擊,防身之術,但其上乘功法則是以健身為宗旨.學習武術,首先是強身 增力,故無論何種功法,哪個流派,都著眼於健身.尤其是當代武術的發展,均以健身強身為目的,如 徒手的諸種拳,掌,腳,使用器械的劍,棍,刀,槍,鞭,鉤等等.各有特色,各有所專. 運動養生的不同流派,說明了我國傳統的健身術豐富多樣,但彼此間又有互相滲透,互相借鑒的. 因而,使得諸種功法不斷豐富和發展,成為傳統養生法中的重要組成部分之一.學習,繼承,發掘這些 健身方法,對於保障人民健康是有十分重要的意義的. 我們就氣功保健,五禽戲,太極拳,八段錦和易筋經來具體分析他們的養生機理 和易筋經來具體分析他們的 五,我們就氣功保健,五禽戲,太極拳,八段錦和易筋經來具體分析他們的養生機理 首先,談氣功保健.運用傳統的氣功方法進行自身行氣的鍛煉,以達到增強體質,抗病防老的目 首先,談氣功保健 的,這種養生益壽的方法,稱之為氣功保健. 氣功保健是指通過調心(控制意識,鬆弛身心) ,調息(均勻和緩,深長地呼吸) ,調身(調整身體 姿勢,輕松自然地運動肢體) ,使身心融為一體,營衛氣血周流,百脈通暢,臟腑和調,以達到強身保 健目的的傳統養生方法. 氣功保健的養生機理;氣功是著眼於"精,氣,神"進行鍛煉的一種健身術,它通過調身,調息, 調心等方法來調整精,氣,神的和諧統一.調心則意念專注,排除雜念,寧靜以養神;調息則呼吸均勻 和緩,氣道暢通,柔和以養氣;調身則經絡氣血周流,臟腑和調,從而做到"練精化氣""練氣化神" , , "練神還虛" .通過系統的鍛煉,可以使"精,氣,神"三者融為一體,以強化新陳代謝的活力,使精 足,氣充,神全,體魄健壯,生命自然會延長,推遲衰老. 從現代醫學角度來看, 在氣功鍛煉的過程中, 調身以使全身的肌肉骨骼放鬆, 有助於中樞神經系統, 特別是交感神經系統緊張性的下降, 因而可以誘使情緒得到改善. 調息則通過呼吸的調整可以按摩內臟, 促進血液循環,增進器官功能.同時,可以興奮呼吸中樞,進一步影響和調節植物神經系統.而調心, 意守以至於入靜時對大腦皮層有調節作用, 可以使大腦皮層細胞得到充分的休息, 也能對外感性有害刺 激產生保護作用. 因此, 煉功中出現的呼吸抑制, 交感神經抑制和骨骼肌放鬆等, 是生理上的 "內穩定" , 是人體內在運行最正常的時刻,可以使大腦的活動有序化,從而大大提高腦細胞的活動效率,使大腦的 潛力得以發揮,更好地開發人的智慧.所以說,氣功可以增強體質,防病治病,益壽延年. 第二, 五禽戲.禽,在古代泛指禽獸之類動物,五禽,是指虎,鹿,熊,猿,鳥五種禽獸.戲,即游 第二,談五禽戲 戲,戲耍之意.所謂五禽戲,就是指模仿虎,鹿,熊,猿,鳥五種禽獸的動作,組編而成的一套鍛煉身 體的功法. 以模仿禽獸動作來達到健身目的的方法,最早見於戰國時期. 《莊子刻意》有: "熊經鳥伸,為壽 而已"的記載,至漢初《淮南子精神訓》則有: "熊經,鳥伸,鳧浴,蝯**,**視,虎顧,是養形之 人也"的說法,而五禽戲之名相傳出自華佗. 《後漢書方術傳》載,華佗雲: "我有一術,名五禽之戲, 一曰虎,二曰鹿,三曰熊,四曰猿,五曰鳥.亦以除疾,兼利蹄足,以當導引" .隨著時間的推移,輾 轉傳授,逐漸發展,形成了各種流派的五禽戲,流傳至今. 五禽戲的養生機理;五禽戲屬古代導引術之一,它要求意守,調息和動形諧調配合.意守可以使精 神寧靜,神靜則可以培育真氣;調息可以行氣,通調經脈;動形可以強筋骨,利關節.由於是模仿五種 禽獸的動作,所以,意守的部位有所不同,動作不同,所起的作用也有所區別.虎戲即模仿虎的形象, 取其神氣,善用爪力和搖首擺尾,鼓盪周身的動作.要求意守命門,命門乃元陽之所居,精血之海,元 氣之根,水火之宅,意守此處,有益腎強腰,壯骨生髓的作用,可以通督脈,去風邪;鹿戲即模仿鹿的 形象,取其長壽而性靈,善運尾閭,尾閭是任,督二脈通會之處,鹿戲意守尾閭,可以引氣周營於身, 通經絡,行血脈,舒展筋骨;熊戲即模仿熊的形象,熊體笨力大,外靜而內動.要求意守中宮(臍內) , 以調和氣血.練熊戲時,著重於內動而外靜.這樣,可以使頭腦虛靜,意氣相合,真氣貫通,且有健脾 益胃之功效;猿戲即模仿猿的形象,猿機警靈活,好動無定.練此戲就是要外練肢體的靈活性,內練抑 制思想活動,達到思想清靜,體輕身健的目的.要求意守臍中,以求形動而神靜;鳥戲又稱鶴戲,即模 仿鶴的形象,動作輕翔舒展.練此戲要意守氣海,氣海乃任脈之要穴,為生氣之海;鶴戲可以調達氣血, 疏通經絡,活動筋骨關節.五禽戲的五種功法各有側重,但又是一個整體,一套有系統的功法,如果經 常練習而不間斷,則具有養精神,調氣血,益臟腑,通經絡,活筋骨,利關節的作用.神靜而氣足,氣 足而生精,精足而化氣動形,達到三元(精,氣,神)合一,則可以收到祛病,健身的效果.恰如華佗 所說: "亦以除疾,兼利蹄足" . 太極拳的養生機理 的養生機理;太極拳的起源及創始者至今尚待考證,就文獻及傳說而言,眾說紛 第三,談太極拳的養生機理 紜.有雲南北朝時即有太極拳;有雲創始者為唐代許宣平,有雲宋代張三峰,有雲明代張三豐,也有以 為始於清代陳王庭和王宗岳者,究竟如何,尚無確論.然而,能比較清楚地論及師承脈絡,分支流派者, 當在明末清初.此後,即有陳氏太極之說,後由陳長興傳弟子楊露蟬經改編而形成楊氏太極拳.後來, 又從楊氏太極派生出吳式(吳鑒泉)太極拳,武式(武禹襄)太極拳和孫式(孫祿堂)太極拳.目前, 國家體委普及的太極拳,即是以楊振太極拳改編的. 太極拳是一種意識,呼吸,動作密切結合的運動, "以意領氣以氣運身" ,用意念指揮身體的活動, 用呼吸協調動作,融武術,氣功,導引於一體,是"內外合一"的內功拳. 重意念,使神氣內斂,練太極拳要精神專注,排除雜念,將神收斂於內,而不被他事分神.神內斂 則"內無思想之患"而精神得養,身心歡快;精神寧靜,樂觀,則百脈通暢,機體自然健旺. 《素問上 古天真論》雲: "恬淡虛無,真氣從之.精神內守,病安從來. " 調氣機,以養周身.太極拳以呼吸協同動作,氣沉丹田,以激發內氣營運於身.肺主氣司呼吸;腎 主納氣,為元氣之根.張景岳雲: "上氣海在膻中,下氣海在丹田,而肺腎兩臟所以為陰陽生息之根本" (見《類經營衛三焦》.肺,腎協同,則呼吸細,勻,長,緩.這種腹式呼吸不僅可增強和改善肺的 ) 通氣功能,而且可益腎而固護元氣.丹田氣充,則鼓盪內氣周流全身,臟腑,皮肉皆得其養. 動形體,以行氣血.太極拳以意領氣,以氣運身,內氣發於丹田,通過旋腰轉脊的動作帶動全身, 即所謂"以腰為軸""一動無有不動" , .氣經任,督,帶,沖諸經脈上行於肩,臂,肘,腕,下行於胯, 膝,踝,以至於手足四末,周流全身之後,氣復歸於丹田,故周身肌肉,筋骨,關節,四肢百骸均得到 鍛煉.具有活動筋骨,疏通脈絡,行氣活血的功效. 由於太極拳將意,氣,形結合成一體,使人身的精神,氣血,臟腑,筋骨均得到濡養和鍛煉.達到 "陰平陽秘" 的平衡狀態, 所以能起到有病治病, 無病健身的作用, 保證人體健康長壽. 恰如 《素問 上 古天真論》所說: "提**天地,把握陰陽,呼吸精氣,獨立神守.肌肉若一,故能壽敝天地" .太極拳之 所以能夠養生,道理也正在於此. 八段錦的養生機理 的養生機理;八段錦是由八種不同動作組成的健身術,故名"八段" .因為這種健身功 第四,談八段錦的養生機理 作可以強身益壽,祛病除疾,其效果甚佳,有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞,故稱為"錦" . 八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術,據有關文獻記載已有八百多年歷史.早在南宋時期,即 已有《八段錦》專著.明代以後,在有關養生專著中,多有記載,如冷謙的《修齡要》 ,高濂的《遵生 八簽》等書中,都有八段錦的內容.清代的潘霞在其所著的《衛生要求》中,將八段錦略加改編為"十 二段錦" .此外,尚有"文八段" (坐式)和"武八段" (立式)等不同形式.為了便於推廣流傳,還有 人將其編成歌訣.由於八段錦不受環境場地限制,隨時隨地可做,術式簡單易記易學,運動量適中,老 少皆宜,而強身益壽作用顯著,故一直流傳至今,仍是廣大群眾所喜愛的健身方法. 八段錦養生機理;八段錦屬於古代導引法的一種,是形體活動與呼吸運動相結合的健身法.活動肢 體可以舒展筋骨,疏通經絡;與呼吸相合,則可行氣活血,周流營衛,斡旋氣機,經常練習八段錦可起 到保健,防病治病的作用. 《老老恆言》雲: "導引之法甚多,如八段錦……之類,不過宣暢氣血,展舒 筋骸,有益無損" . 八段錦對人體的養生康復作用,從其歌訣中即可看出.例如"兩手托天理三焦" ,即說明雙手托天 的動作,對調理三焦功能是有益的.兩手托天,全身伸展,又伴隨深呼吸,一則有助於三焦氣機運化, 二則對內臟亦有按摩,調節作用,起到通經脈,調氣血,養臟腑的效果.同時,對腰背,骨骼也有良好 作用.其它諸如"調理脾胃單舉手""搖頭擺尾去心火"等等,均是通過宣暢氣血,展舒筋骸而達到養 , 生的目的.八段錦的每一段都有鍛煉的重點,而綜合起來,則是對五官,頭頸,軀干,四肢,腰,腹等 全身各部位進行了鍛煉,對相應的內臟以及氣血,經絡起到了保健,調理作用,是機體全面調養的健身 功法. 我們來分析易筋經的養生機理; 易筋經的養生機理 "易"指移動,活動; "筋" ,泛指肌肉,筋骨; "經" ,指常道, 第五,我們來分析易筋經的養生機理; 規范.顧名思義, "易筋經"就是活動肌肉,筋骨,使全身經絡,氣血通暢,從而增進健康,祛病延年 的一種傳統健身法. 相傳易筋經是中國佛教禪宗的創始者菩提達摩傳授的,梁武帝蕭衍時(公元 5 世紀) ,達摩北渡到 了河南嵩山少林寺,向弟子們傳授了易筋經.當時,只是為了緩解一下坐禪修煉的睏倦和疲勞,故動作 多以伸腰踢腿等通血脈,利筋骨的動作為主,其動作又多以仿效古代的各種勞動姿勢為主.後來逐漸流 傳開來,自唐以後,歷代養生書中,多有記載,成為民間廣為流傳的健身術之一,建國後,還有《易筋 經》單行本出版.足見其為行之有效的方法,為人民所歡迎. 在古本十二式易筋經中,所設動作都是仿效古代的各種勞動姿勢而演化成的.例如:春谷,載運, 進倉,收囤和珍惜穀物等動作,均以勞動的各種動作為基礎形態.活動以形體屈伸,俯仰,扭轉為特點, 以達到"伸筋拔骨"的鍛煉效果.因此,對於青少年來說,這種方法可以糾正身體的不良姿態,促進肌 肉,骨骼的生長發育;對於年老體弱者來講,經常練此功法,可以防止老年性肌肉萎縮,促進血液循環, 調整和加強全身的營養和吸收,對慢性疾病的恢復,以及延緩衰老都很有益處. 易筋經的養生機理;易筋經同樣是一種意念,呼吸,動作緊密結合的一種功法,尤其重視意念的鍛 煉,活動中要求排除雜念,通過意識的專注,力求達到"動隨意行,意隨氣行" ,以用意念調節肌肉, 筋骨的緊張力, (即指形體不動,而肌肉緊張的"暗使勁".其獨特的"伸筋拔骨"運動形式,可使肌 ) 肉,筋骨在動勢柔,緩,輕,慢的活動中,得到有意識的神,拉,收,伸,長期練功,會使肌肉,韌帶 富有彈性,收縮和舒張能力增強,從而使其營養得到改善.同時,使全身經絡,氣血通暢,五臟六腑調 和,精神充沛,生命力旺盛.當然,必須長期鍛煉才能收到內則五臟敷華,外則肌膚潤澤,容顏光彩, 耳目聰明,老當益壯的功效. 總結: 總結:中醫養生保健學的形成和發展經歷了漫長的歲月,歷代養生家,醫家和廣大勞動人民通過 長期的防病保健的實踐, 不斷豐富和發展了攝生保健的內容, 逐步形成了一套較為完整的理論體系和系 統的養生方法,對中華民族的繁衍生息做出了卓越貢獻,並在世界范圍內產生了深刻的影響.中醫養生 保健學是著重研究和指導常人的保健問題, 它的基本任務概括起來有三個方面: 一是以科學的觀點和方 法全面地,系統地發掘,整理,研究,總結,提高傳統養生理論和方法;二是結合現代科學手段,對傳 統的行之有效的方法進行分析研究,探討其實質;三是針對當前人們面臨的新問題,結合現實情況,提 出新理論,創立新方法,進行更大范圍的推廣,使之成為個體養生和群體保健的指導原則. 中醫養生保健學是一門古老而又新興的學科.由於歷史條件的限制,它並非已完美無缺,如何運 用現代科學技術成果,使其內容更加完整,更加科學化,尚須作評入的探討.此外,還有很多散在民間 的養生經驗方法和措施,有待進一步收集,整理和提高.所以,我們不僅要把古人養生的寶貴遺產很好 地繼承下來,並且在養生實踐中,運用現代科學知識與方法,進一步充實,豐富,發展中醫養生保健學, 把它提高到一個新的水平.

4、中國傳統養生功法，到底有哪些功效，養生之人都應該知道？

傳統養生，可以調理自己的內分泌，新陳代謝快。武術運動，傳統武術，運動最好的形式。門類主要有少林、武當二大派。少林武功以剛為主要，剛度柔韌。武當武功更是重視「氣」，以柔為主，外軟內剛、運動比較緩、柔軟。無論年輕人還是老年人，都可以根據自己的條件選擇一種武術課程，老人可以選擇太極拳，進行長期訓練，對強者健康體，預防老衰有很大的好處。

螺旋運動、健身伸展運動，根據運動的整體特點，融入輕柔運動的形式，綜合少林、武當武術的風格，並採納氣功培養要訣，創建「螺旋運動健身法」。尤其是老年人或病弱多病的人，如果持續的話，就有了防病健身的能力，當疾病發生時，會產生意想不到的影響。

整體運動、形神同時養，老人每天步行、慢跑、騎自行車等，也可以是良好的運動形式，但每次都要達到一定的量和質量。標準是脈沖的節拍每分鍾超過90次，不超過100次，可以根據自身的承載力和習慣確定時間長度，不小於半小時，起到促進新陳代謝的作用。

每日簡易健身法，1、梳頭法：雙手十指微屈成爪狀，從頭前輕輕梳至後，可反復做。能改善頭部血液循環，防止高血壓。2、沐浴面法：閉上眼睛，前後揉搓手掌，然後從鼻子兩側向上按摩手掌至前額，將e68a847a6431333431373764手掌分別按摩至額頭，按摩至太陽穴，再按摩至下巴，反復18次，能保持面部光澤彈性，消除皺紋。

5、太極拳最早出現在哪個朝代？較著名的太極拳有哪些？

太極拳起源爭議
隨著太極拳的廣泛普及，它的一些理論問題也日益為人們所關注。其中關於太極拳的起源，歷來眾說紛紜，為當今武術研究中一個曠日持久的爭議課題：
1．陳家溝起源說
這種觀點認為，太極拳為明末陳王庭所編創。持此觀點的代表人物為武術史研究者唐豪、顧留馨等。唐豪先生在實地考察了河南溫縣，並查閱了縣志和《陳氏家譜》等後得出此結論。主要依據為陳王庭遺詩中有：「嘆當年，披堅執銳，掃盪群氛，幾次顛險。蒙恩賜，枉徒然!到而今，年老殘喘，只落得黃庭一卷隨身伴，鬧來時造拳，忙來時耕田。趁余閑，教下些弟子兒孫，成龍成虎任方便……」，作為其編創太極拳之論據；再者，據《陳氏家譜》載，陳王庭為「陳氏拳手、刀槍創始之人也。」由於廣為流行的幾大類太極拳與陳式太極有著淵源或師承關系，故加重了此說法的權威性。在一段時間內，這一觀點曾佔主導地位，如《簡明武術辭典》等書中均用此觀點。
2．張三豐創拳說
由於太極拳的理論根據是中國古典哲學中的「太極理論」，而道家和道教乃是此理論的發揮者，於是道教、道家與太極拳的關系問題也引起武林人士的重視，張三豐創拳說實則是這一現象的反映。這一觀點由來已久，「陳王庭創拳說」盛行以前，即為傳統定論。如楊澄甫所著《太極拳體用全書》自序中曰：「先大父更詔之曰，太極拳創自宋末張三豐，傳之者，為王宗岳、陳州同、張松溪、蔣發諸人相承不絕。」且附有《張真人傳》。更早如李亦畲《太極拳小序》中也說：「太極拳始自宋張三豐」。今人亦多有贊同此說者。其佐證文獻如《三豐全書》．其中記載「少林為外家，武當張三豐為內家」等。
3．王宗岳創拳說
王宗岳在中國太極拳史上的重要地位，為歷代拳家所公認。他首次運用易學概念，並闡發《周子全書》於拳理之中，寫成《太極拳論》．遂使「太極拳」名稱得以確立，其文也成為太極拳傳統理論的頂峰：由於王宗岳第一次較為系統地論述了太極拳拳理、拳技，且王在武史中有跡可查，故有人據此認為王宗岳總結前人經驗，首創太極拳於世，後傳人陳家溝：因現存有文獻記載，「王宗岳傳拳蔣發，蔣再傳陳長興」之說。
4．武當山創拳說
中國武術與宗教淵源頗深．至少在理論上可見其廣泛的牽涉。而流行的「內家」「外家」之分，將武當歸於內家，少林歸於外家，其立論客觀與否，可另為議論．但無疑加重了武術的宗教色彩。與此相應，出現「太極拳起源於武當山」的觀點，也就是很自然的事了。持這種看法的認為，「煉丹」是中國道教的一大活動內容，也是古代研究養生術的一種方法．武當道士在長期的內丹實踐基礎上(多為靜功)，結合呼吸吐納以及導引方法，發揮而成太極拳，其主要作用在於疏通經絡(如帶脈、任、督脈等)，調和氣血，以達抗病延年之效．再吸收其他拳法之精髓而具技擊之功。
5．其他觀點
如陳家溝的陳卜創拳說；唐代許宣平創拳說；唐代李道之創拳說(稱「先天拳」)；唐代胡鏡子創拳說；戚繼光創拳說(因其所著《紀效新書》中所載拳圖與今之太極拳具有很大程度上的相似性)；南北朝韓拱創拳說等等。這些說法大都言之有源；或據拳法名稱；或據拳理記載；或據歷史源承線索。這些說法也都有附合者。 對於各種論點，持論證者固然言之鑿鑿，反對者也有聲有色。 有研究者指出：「陳王庭創拳說」所依據的《拳經總歌》與太極拳技理相去甚遠，且憑《陳氏家譜}中「陳式拳手、刀槍創始之人，及「閑來時造拳，忙來時耕田」的詩句立論太過於單薄，陳王庭歷史上也不止他一人，唐豪先生則是混淆了明末戰將陳王庭和陳家溝九世祖陳王庭(後者是「明末武庠生．清初文庠生」，即文武秀才)，再者，在陳氏家譜人名旁註中「拳師…『拳手」者也並非王庭一人，故所謂「陳王庭創拳說」難以成立。 而且除陳式太極拳之外，也有其他流派太極拳。這些流派均有明確的傳承，獨立於陳氏之外，甚至比陳王庭所處年代要久遠得多。 否定張三豐創太極拳者認為，和尚、道士創拳說是一些人為了神話武術而做的牽強附會，張三豐其人就極為模糊：宋，明兩代皆有名「張三豐」或「張三峰」的道士，與武術並無直接關系；加之其中涉及「玄武夢中授拳」之說，更屬無稽之談。顧留馨先生斷曰：「張三豐創太極拳一說，是辛亥革命後的一種附會而已」。 對於「王宗岳創拳」，也有人表示異議。認為王宗岳是中興太極的大家而非創始人，因其生卒年代有誤，在他之前，已有太極拳出現。 反對「武當山傳拳」者，或否認「太極拳」與道教有關，或否認太極拳與煉丹有關。有的進而認為武當山並非內家武術發源地，甚至陰陽、五行、八卦等理論，對於武術也都是「裝飾」之用，與拳技的形成與發展毫不相干。 有關專家建議，探討這一「謎」團可主要從以下幾方面人手：一要關於「太極拳」的概念需要加以確定；二要對於太極拳史上所涉及的重要人物生平、著述進行考證；三要對於幾個主要流派之外的太極拳進行鑒別和技術分析；四要對太極拳產生的文化背景、社會環境等因素進行分析、研究。 太極拳起源究竟如何，至今仍是一個謎。研究、爭論這一問題本身並非硬要給太極拳尋個祖宗。由於種種原因，我國史籍中關於武術人物及事件的記載極為缺乏，使得許多武術線索模糊不清。對於太極拳起源問題的研究，有助於促進武術史上一些要點的澄清。拋開門戶之見，以科學、求實的態度去探討拳法源流，這也將有助於樹立健康的武術學風。
編輯本段流派
太極拳有陳式、楊式、孫式、吳式、武式以及武當、趙堡等多種流派。河北永年人楊露禪從學於陳家溝陳長興，並與其子楊健侯、其孫楊澄甫等人在陳式太極拳的基礎上，創編發展了「楊式太極拳」。清末河北永年人武禹襄在楊露禪從陳家溝返鄉後，深愛其術，從學楊於陳式老架太極拳，後又從陳清平學趙堡架，經過修改，創造了「武式太極拳」。河北完縣人（今河北保定順平縣）孫祿堂，從師李魁垣學形意拳，繼而學於李魁垣的師傅郭雲深，又從師於程廷華學八卦掌。後又從師郝為真學太極拳，之後 武當太極拳
參合八卦、形意、太極三家拳術的精義，融合一體而創「孫式太極拳」，所謂「太極腰、八卦步、形意勁」即此。 隨著歷史的發展，武術逐漸從戰場搏殺轉為體育健身，太極拳正是如此。 100多年前，太極拳家在《十三勢行功歌》中就有「詳推用意終何在，益壽延年不老春」的提法。太極拳經過長期流傳，演變出許多流派，其中流傳較廣或特點較顯著的有以下幾派。
原始太極拳
原始太極拳法最初出自我們中華民族的老祖宗軒轅黃帝。他根據蛇和喜鵲相鬥的形態而創出此拳法。中國道教邋遢派所傳老拳譜上有這么一段話：「黃帝隅行於坡前，看見蛇鵲相鬥緊相連。鵲攻尾，首來救。鵲攻首，尾相援。鵲攻中，首尾連。黃帝一見非隅然，從此留下太極拳。」老拳譜上記載著各種拳勢動作的形成過程及創編人和創編的時間地點。還記載著演變出的多種拳法，如呂洞賓祖師創編的「呂式太極拳」，陳摶老祖創編的「華山太極拳」等。
武當太極拳
武當太極拳武當太極拳是祖師張三豐經過整理內家拳法時所創的，經過武當弟子傳到陳氏、楊氏等人中經改良便成了陳氏、楊氏的新型太極拳。武當太極拳講究「拳打卧牛之地」，基本上兩米方圓足以施展，其中除螺旋纏絲外，另有九宮、八卦的內容。 武當太極拳的要決就是：拳隨心境，舒展綿長，恢宏大氣，容萬物於心。 張三豐塑像
武當太極拳以柔克剛、以靜制動，後發先至，能四兩撥千斤。不但是強身健體還可以防身自衛，武當太極拳結合有練精化氣、練氣化神、練神還虛，還虛合道的道教氣功功法，開人智慧、發人體能，使人延年益壽、長生久世，是一種集武術與養生一體，上乘的拳法。太極拳的練習過程分三個階段：首先練形、然後練氣、最後練神。其內含功法主要有：吐納導引功、外氣采補功、混元站樁功。其動作以棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠為主，在應用中沾、粘、連、隨，連綿不斷、行雲流水。演練太極拳要求虛靈頂靜、含胸拔背、沉肩墜肘，松腰塌胯，動作舒展，做到行雲流水，神形俱妙。太極拳動靜結合、內外相含，是內外雙修的至寶，是人體性命的源泉。
陳式太極拳
陳式太極拳 又分老架和新架兩種，老架是清初陳王廷所編，原有 5個套路，又名十三勢，另有長拳一百單八勢 1套，炮捶1套。從陳王廷起，經過300多年的傳習，積累了不少經驗，對原有拳套不斷加工提煉，終於形成了近代所流傳的陳式太極拳第 1路和第2路拳套。這兩套拳動作都是經過精心編排的，其速度和強度不同，身法、運動量和難度也不盡相同。陳式第 1路拳套現有83式，主要特點如下：①纏絲勁明顯，要求處處留心源動腰脊，用意貫勁於四梢（即兩手和兩足尖），動作呈弧形螺旋，纏繞圓轉並要做到「一動內外俱動」；②剛柔相濟，柔中寓剛，亦即能打出一種似剛非剛，似柔非柔、沉重而又靈活的內勁；③動作要和呼吸運氣相結合，不僅做到「氣沉丹田」，而且在練動作的同時進行「丹田內轉」， 有時也可在呼氣時發聲（如呵、哂、噓、吹），以加大勁力；④快慢相間，亦即在動作轉換處要快，一般行拳時要慢；⑤拳路架子由高架練起，當全身骨節松開後，自然的螺旋下沉，便可呈現低架。陳式第2路拳套原名炮捶，現有71式，主要特點如下:①震腳發勁的動作更多；②動作比第1路快、剛， 爆發力強；③「竄蹦跳躍，閃展騰挪」的動作較多，氣勢雄壯。第2路並非只適於青壯年練，之所以流傳不廣，是因為練習者多數走偏了練拳的方向。陳式新架套路是陳有本（陳家溝拳師）編創的，順序與老架同，架式較老架小，轉圈較老架密，要想拳練好先把圈練小，當圈成點時便是另一境界。陳家溝村人稱之為「小圈拳」，把老架稱為「大圈拳」。這種拳後來又傳至陳鑫，他著有《陳氏太極拳圖說》，闡發陳氏歷代積累的練拳經驗。陳式太極拳是古老的拳種，其他多數流派的太極拳（如楊式、吳式、武式、孫式）跟陳式太極拳有一定的淵源關系。 陳王廷銅像
陳氏太極的另外一個分支是：中國溫縣南冷架太極拳 學太極，到溫縣，盡人皆知。溫縣太極拳系「陳家溝，南冷架及趙堡架」三個支脈。其中「南冷架」以其所蘊含的中國太極傳統哲學文化的深奧，古風濃郁，架式的純正內家拳。南冷架一直為嫡傳功夫，在第四代嫡傳南冷太極功夫大師，秦毅風的改良修正了古傳太極的繁雜，使南冷太極更加突出實戰的作用。南冷太極，發勁呼呼生風，招招有法，式式嚴謹，氣血貫通，剛柔並濟，堪稱太極拳家族中最具古法韻味，遙接高風者，高屋建瓴。 「南冷架」嚴格按照古法走經絡，行氣血，調五臟，促代謝，鼓盪真氣，強筋壯骨。對敵實戰搏擊，則攻防兼並，長於「四兩撥千斤」，周身勁氣，勁若纏絲，綿綿不絕，認真習練2--3年，功力漸深，猶如「臨深淵履薄冰而氣定神閑，激水中流而心有大荒」之神妙體會。
楊式太極拳
.楊式太極拳 河北永年人楊露禪（1800 ～1873），酷愛武術，向陳家溝陳長興學習太極拳，學成返里傳習太極拳，因他能避開並制服強硬之力，當時人稱他的拳為「沾綿拳」、「軟拳」、「化拳」。楊露禪去北京教拳，清朝的王公貴族多向他學習。他武技高超，當時人稱「楊無敵」。清同治、光緒兩代帝師翁同龢在觀看楊露禪與人比武後，對大臣們說：「楊進退神速，虛實莫測，身似猿猴，手如運球，猶太極之渾圓一體也。」為楊露禪親題的對聯：「手捧太極震寰宇，胸懷絕技壓群英」。後來，楊露禪根據實踐，不斷發展已有拳架，又經其孫楊澄甫一再修訂，遂定型為楊式大架太極拳，由於練法平正簡易，故成為現代最為流行的楊式太極拳。楊氏祖孫3代，在北京負有盛名。楊露禪有三子，長子鳳侯早亡，但留下一支，在河北邢台地區有傳，次子楊班侯和三子楊健侯，各有所長。班侯脾氣火暴，偏重太極拳的技擊作用，實戰中下手較狠，「出手見紅」，在京都留下「拳打雄縣劉」、「擂打萬斤力」等佳話，承父「楊無敵」之稱號，在北京名噪一時，有「楊露禪闖天下、楊班侯打天下」之說，為太極拳在高手如雲的北京樹立了威名，並繼而推動了太極拳在全國的快速普及和傳播。但因出手打死洋人，無法再在北京而返回鄉里，所以傳博范圍不廣，實為憾事，目前聞者有永年廣府有班侯架、河北齊德居的八十一式大功架傳承。健侯性格溫和，更重太極拳的健身作用，且授徒眾多，所傳為中架，當今流傳的太極拳大多數為健侯一枝。1928年後，健侯之三子楊澄甫到南京、上海、杭州、廣州、漢口等地授徒，其拳式遂流傳於全國各大城市。楊式大架子的特點是舒展簡潔，動作和順、輕靈，剛柔內含，輕沉自然，如行雲流水，連綿不絕，鍛煉步驟由松入柔，積柔成剛，剛柔相濟，能自然地表現出氣派大，形象美的獨特風格。其架式有高、中、低之分。可以按照學拳者不同年齡、性別、體力條件和不同的要求適當調整運動量。因之，它既適用於療病保健，益壽延年，又適用於體力較好者用來增強體質，提高技術，適應性廣。因此，楊式太極拳是流傳最廣的太極拳，據統計，全球有三億人在習練楊式太極拳。1956在楊式太極拳的基礎上，國家體委組織創編了24式簡化太極拳。1957年根據楊式太極拳整理成《太極拳運動》（88式），1963年又出版了《楊式太極拳》一書。楊式小架太極拳和二路炮錘僅在少數傳人中練習，主要強調技擊作用。 楊振河為國家級非物質文化遺產楊氏太極傳承人，為楊氏太極第五代傳人。
吳式太極拳
吳式太極拳 滿族人全佑，清末河北大興人，初從楊露禪學太極拳大架子，後來拜楊露禪次子為師學小架子，以善於柔化著名。其子始從漢族改姓吳，名鑒泉。吳鑒泉繼承和傳授的拳式連綿不斷，不縱不跳，適應性較廣泛。由於吳氏對拳式有所修改，後人就稱之為吳式小架子。成為現代流傳較廣的吳式太極拳。 吳鑒泉在北京、上海傳拳較久，他打拳式正招圓，舒松自然， 雖架式小巧， 但有大架功底，由開展而緊湊，在緊湊中自具舒展，推手時端正嚴密，細膩熨貼。1958年曾出版《吳式太極拳》一書。
武式太極拳
武式太極拳 清末河北永年人武禹襄，初從楊露禪學太極拳，後又學新架太極拳，並在舞陽縣得《太極拳譜》，於是以練拳心得歸納鍛煉要領為《身法十要》。武式太極拳特點為身法謹嚴，姿勢緊湊，動作舒緩，步法嚴格，虛實分明，胸部、腹部的進退旋轉始終保持中正，用動作的虛實轉換和「內氣潛轉」來支配外形，左右手各管半個身體，出手不過足尖。武式太極拳於民國初年傳入北京，後又傳入南京、上海。1963年曾出版《武式太極拳》一書。武式太極拳葛順成傳人的說法如下：武禹襄家族在永年是望族，其家是翰墨家庭，但武禹襄本人嗜武如命，終身不仕。陳家溝陳氏族人在永年縣的生意，租用的是武禹襄家的房產。武禹襄見陳氏族人練習一種高明的拳術，非常喜愛，但因自己身份、地位問題無法去拜師學藝，於是委託同鄉好友楊露禪（已有相當高的武功基礎）赴陳家溝，拜陳長興為師學藝，回來後交給自己，自己則出自供養楊露禪全家。楊露禪先後三赴陳家溝學藝，每次回來都對武禹襄傾囊以授。最終武禹襄還不滿足於楊露禪所學，親赴陳家溝請教。陳長興當時已年邁，介紹他去陳青萍處學拳。後果有大成。而從李亦畲的著作，武禹襄是因公到趙堡，一月即回。可見武還是主要從楊處習得太極拳。武禹襄的主要傳人早期有楊班侯（楊露禪之子，跟武禹襄本是學文，後武藝大成，遠超其文化水平），還有自己的兩個外甥，人稱李大先生、李二先生。李大先生、李二先生傳郝為真、葛順成等人。郝為真武藝最高，他的拳佳經其後人修改後被國家定為武式太極拳標准拳架。葛順成等人傳下的全家仍保留了原始風格。 李聖端、陳蘭亭、郝中天、鄭月南、王老延、陳固安、吳文翰等都是武式太極拳高手。
孫式太極拳
孫式太極拳 清末河北完縣人孫祿堂，酷愛武術，先學形意拳，後學八卦掌，勤學苦練，功夫深厚，民國初年始跟郝為真學武式太極拳，參合各家之長，融會貫通，遂創孫式太極拳，並著有《太極拳學》。孫式太極拳的特點是進退相隨，舒展圓活，動作靈敏，轉變方向時多以開合相接，故又稱「開合活步太極拳」 。1957年曾出版《孫式太極拳》一書。
趙堡太極拳
趙堡太極拳形成於河南溫縣趙堡鎮，它的起源有兩種說法。一種相傳是由武當太極拳創始人張三豐所創，由武當太極拳外傳，祖師王宗岳傳蔣法。蔣法又傳邢喜懷，傳張楚臣，傳陳敬伯，傳張宗禹，傳張彥，傳陳清萍，傳張敬芝，傳陳英明，傳王慶升，等歷代傳人經數百年的辨理、習技傳下來的趙堡太極拳。另一種說法是陳式太極拳新架的一種套路，是由陳有本的弟子陳青萍創編的，特點是小巧緊湊，動作緩慢，練會後逐漸加圈，以至極為復雜。因為是在河南溫縣趙堡鎮首先傳開的，故人們稱為「趙堡架」。趙堡太極拳無論拳架或理論、著作都是有師傅口傳和身教。理論有：王宗岳師尊的專著《九要論》《太極行功歌》《捷要論》《運天機輪》《五字訣》《撒手法》還有《論推手》《論擒拿法》和《論卸骨法》等著作在太極拳花園中趙堡太極拳是民間流傳的一門太極真功，有著獨特的技擊特點和顯著特徵。 趙堡太極拳有拳架七十二式，式式皆為立式畫圓，走立式化圓，是本拳種的核心與特徵，整個拳架是從先轉大圈後小圈，猶如春蠶抽絲連綿不斷，里有順圈逆圈組成，以身而言，有：以手化圓，以肘化圓，以胸腹化圓，以膀化圓和以胯化圓。丹田轉動，此乃一圓化太極。 拳架的演練遵循（三直）（四順）（六合）和（意貫四梢）等規則，（三直）即頭直、身直、小腿直、（四順）即腿順、腳順、手順、身法順，六合即手與足合、膀與胯合、肘與膝合此乃外三合，內三合有心與意合、氣與力合、筋與骨合。（四梢）為牙為骨梢，舌為肉梢，發為血梢，毛孔為氣梢。 趙堡太極拳架輕靈圓活，動作舒展大方，演練時，步活圈圓，環環相扣，無明顯發力動作，套路貫穿，有柔有剛，在掌握套路後，即逐步化圓為圈、由簡到繁，提高技巧、難度。 趙堡太極拳，在走技方面擅長拿、跌、擲、打、靠諸藝，又有各種擒拿與反擒拿動作，融於套路中，使其技擊特點甚為突出。 上述 8式太極拳的風格、姿勢雖不相同，但套路結構和動作順序基本一致，練拳目的皆為健身治病。 8式太極拳除拳套外，又各有推手和器械套路練法，如太極劍、太極刀等。
八卦太極拳
八卦太極拳有兩類：一為趙堡大架太極拳第十一代掌門趙增福師父所公開的，該拳架系趙堡架第六代宗師張彥。張彥在山東廣收門徒，使太極拳拳藝代代相傳，傳至山東聊城的馬永勝先生。馬永勝先生在二十世紀二、三十年代根據最為古老、最為實用的趙堡太極拳創立八卦太極拳，傳拳王懷德老先生，王懷德師爺傳拳趙增福師父。 由於該拳架在編排上吸收了八卦的理論與形式，使外象具體量化：如按太極分兩儀，故拳為二節；兩儀生四象，故拳架分四段；在拳架的運動路線上，按：干（開門）西北；離（景門）南；坎（休門）北；兌（驚門）西；震（傷門）東；巽（杜門）東南；艮（生門）東北；坤（死門）西南，嚴格布陣，故拳為八路，而成外象之八方五位之圖。其拳架招勢，又取上五禽；下五獸。上五禽：鳳；鶴；鷹；燕；雀。下五獸：龍；虎；獅；馬；猴。該拳架盤煉起來，頗為壯觀。 趙增福師父傳授的八卦太極拳有上中下三盤，九十八實戰法。 另一種被稱為「八卦太極拳」的情況是：當年楊祿禪與八卦拳（掌）祖師董海川；形意拳大師郭雲深；切磋技藝。董海川發現三種拳藝雖練功方法不同，然則理為一貫，萌生了取太極拳之長，彌補八卦拳之不足的想法，便自編了一套走直趟的類似於太極拳的練功方法，傳給了程廷華；劉德寬等弟子。
忽雷太極拳
忽雷太極拳是從趙堡太極衍生過來,在理論當中包含清代出版的科技書籍<靈台易象志>(一說:<靈台儀像志>),受到書中,三角,杠桿等力學原理影響,在清朝中期誕生,發展於清朝末期. 正式名稱是" 方圓活步架". 忽雷意思是該太極演練時所發出之聲音猶如"忽如雷咋",是骨頭間的摩擦聲而已. 忽雷太極是所有太極最強的一種,擊敗無數拳種,最有代表性的是它能擊敗當今西洋所認為最厲害拳種-詠春. 宗師李景延 (1825-1898) 忽雷有特別的忽領(靈)勁,這是其他太極不及的原因. 方圓活步架屬內家拳,剛拳系. (除楊式以外其他太極都是剛拳系)
騰挪架太極拳
騰挪架太極拳源於河南省溫縣南張羌村，是趙堡太極拳的一個重要分支，為太極拳宗師陳清平先生的高徒李作智先師所創。拳法身樁下扎、拳走底架、松沉兼備、螺旋起伏、剛柔相濟、氣勢磅礴、古樸典雅、獨具風格。講究丹田內轉，處處襠胯帶動。身法立身中正。步法虛實分明，體用一致，技理相合。是太極拳大觀園中的一朵奇葩。 禪門太極拳　禪門太極拳是一個拳術套路。相傳為少林和尚根據「廣大圓滿無凝大悲陀羅尼」經咒，演繹其意融入拳式而編成。初名「大悲陀羅尼拳」（簡稱「大悲拳」）。
養生太極拳
養生太極拳是一種身心兼修的練拳健身運動。練拳時注重意氣運動，以心行氣，疏通經絡，平衡陰陽氣血，以提高陰陽自和能力——即西醫所說的抗病康復能力和免疫力。 練習太極拳
練養生太極拳有療疾健身、修身養性、健美益智，開悟智慧、激發潛能、技擊防衛，達到維持健康、提升氣質、提高生活質量的目的。 養生太極拳內外兼修。內練意氣勁力，運太極陰陽；外練拳勢招式，顯氣勢神態。通俗說法：形體力量和精神氣質同時鍛煉。 養生太極拳練身、心、意三家，合精、氣、神三元的太極修煉功法。符合中西醫學科學原理，具有神奇的療疾健身、修性養生功效。 養生太極拳的功法特點 養生太極拳理精法密，練形、意、松、息、氣、勁、神，由淺入深，逐階進修，層次修煉，真修實證。按層次功階進修，功夫深淺，各有功效。練一式得一式，練成一階進一階。進門學習，學一式練一式，學練結合，以練為主，以迅速顯效。 養生太極拳練拳練氣和靜功練氣，動靜相修，得氣快、顯效迅速。功法有聚氣養氣——練丹田氣，意氣升降——氣通任督，升降開合——行氣通經。這是療疾健身和功夫性鍛煉的太極修煉基礎功夫。 意氣合力 養生太極拳，練拳、松、息、氣合一意，練到意力足，氣力自生。氣力用於內以運氣血，是為陰陽自和之能力——療疾健身的功力。氣力用於外以運身手，是為拳勢招式之勁力——技擊應用的功力。
簡化太極拳
中華人民共和國成立後推行的簡易太極拳套路。為了便於在廣大群眾中推廣太極拳，1956在楊式太極拳的基礎上﹐刪去繁難和重復的動作，選取24式，編成「簡化太極拳」。20多年來﹐簡化太極拳已盛行於國內外，深受人們喜愛。《簡化
太極拳》的掛圖和書籍出版了數百萬冊(張)。僅北京一地，1980年就建立了 140多處太極拳輔導站，舉辦過 800多期太極拳訓練班﹐參加活動者達 4萬人次以上，這些輔導站傳授的主要是簡化太極拳。 為了滿足群眾練拳的需要，中華人民共和國體育運動委員會在1979年又在楊式太極拳基礎上，吸取其它各式太極拳之長，編成「48式簡化太極拳」。 國家非常重視非物質文化遺產的保護，2006年5月 太極拳
20日，該遺產經國務院批准列入第一批國家級非物質文化遺產名錄。2007年6月5日，經國家文化部確定，河北省永年縣的楊振河和韓會明為該文化遺產項目代表性傳承人，並被列入第一批國家級非物質文化遺產項目226名代表性傳承人名單。 簡易太極拳對太極拳的傳播和普及起到了重要作用。如今，打太極拳的人遍及全國。當前，僅北京市公園、街頭和體育場就設有太極拳輔導站數百處，吸引了大批愛好者。衛生、教育、體育各部門都把太極拳列為重要項目來開展，出版了上百萬冊的太極拳書籍、掛圖。太極拳在國外，也受到普遍歡迎。歐美、東南亞、日本等國家和地區，都有太極拳活動。據不完全統計，僅美國就已有30多種太極拳書籍出版，許多國家成立了太極拳協會等團體，積極與中國進行交流活動。太極拳作為中國特有的民族體育項目，已經引起很多國際朋友的興趣和愛好。

6、傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領是什麼？

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。

7、傳統體育養生功法鍛煉的基本原則和要領

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則

傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，是習練傳統體育養生功法的人們在長期鍛煉過程中不斷摸索、長期實踐、多年積累的概括和總結，它是指導人們進行傳統體育養生功法鍛煉的法則。
一、 松靜自然

「松」，是指「身」而言；「靜」，是指「心」而言；「自然」，是針對練功的各個環節提出來的，姿勢、呼吸、意守、心情和精神狀態都要舒展、自然。「松靜自然」不僅是確保練功取得功效的重要法則，而且也是防止練功出現偏差的重要保障。

（一） 關於松靜

1. 身心放鬆的重要意義

身心放鬆是習練傳統體育養生功法取得成效的必要條件之一，也是現代心理醫學中用於防治因情緒緊張而產生一系列心身疾病的有效方法。

所謂放鬆，就是在保持穩定姿勢的情況下，或在緩慢的動作過程中，習練者運用自我調節的方法，使全身上下、左右、表裡的皮膚、肌肉、關節，以致臟腑和大腦等部位都處於鬆弛狀態。身心放鬆，一方面有利於機體內氣血的自然循環，減少機體的負擔和能量消耗，降低基礎代謝率；另一方面，可以降低機體的興奮程度，減少內、外環境對大腦皮質的干擾，有利於誘導大腦入靜，能加速進入自我調整的傳統體育養生功法態。

放鬆不僅有助於身體的調節，而且對心理狀態的調整也有良好的作用。一個人的面部表情經常處於慈善、和藹和面帶微笑的喜悅狀態，他的內心世界必然也是善良、豁達、平靜的。心理的平和，必然引起生理功能向健康方向轉化。相反，表情緊張的狀態，將導致身體狀態的惡化。傳統體育養生功法鍛煉中的放鬆就是建立在身心相互影響的基礎上。

2. 放鬆訓練的方法

（1） 放掉心中牽掛的事情

在練功前，首 先要做好心理准備。要求練功者既要把長期積累的不放心的事情放下。也就是說，心要平和，要鬆弛。不過要做到這一點並不容易，只有經過長期的鍛煉才能做到。傳統體育養生功法要求習練者既要有健康的心理狀態，又要注意道德的修養，培養高尚的情操。

（2） 學會由「身」到「心」的放鬆

根據身心相互影響的道理，一般放鬆應由身體開始再轉入「心」的放鬆。也就是說，形體的放鬆為心態的平和創造了條件。身體放鬆是指皮肉骨骼都要放鬆，不能僵直，不能綳緊。只有這樣，才能為「心」的放鬆創造條件。

（3） 只有心的放鬆才能達到入靜的目的

古人生活的模式是日作而出，日落而息，而且由於交通不便，人際關系簡單，物慾較少，調和「一心」較容易。現代人則不同，每天除了處理許多繁雜的事物外，還要接受很多新觀念、新思想、新信息。生活上的物慾刺激也隨處都可發生，人們會自覺不自覺地受到誘惑。激烈的競爭、快速的工作節奏，使人們經常處於緊張、浮躁、疲憊不堪的狀態之中。在這種情況下，要入靜就非常困難了。為此，要依照「調心之法，首重自然」的原則，在日常生活中訓練自己經常保持愉悅、祥和、知足的心態。在練功實踐中逐步剔除外部因素的干擾，使自己的心態逐漸回歸到無私、無欲、豁達、開朗的境界。

（4） 藉助形體訓練使意念獲得放鬆

如果一時難以實現「心」的放鬆，可以藉助形體在緊張和放鬆的反復訓練中體驗「松」的感覺，學會放鬆。這個放鬆的感覺需經過一定的訓練才能找到。如果你找到了令人愜意的「松感」，就可以用意念使全身放鬆下來。也可以用心理暗示的辦法使自己的身體由上到下鬆弛下來，還可以反復默念一些有助於放鬆的詞語，如吸氣、靜、呼氣和松等。這種方法運用熟練後，會有效地幫助練功者快速入靜。

（5） 在日常生活中注意身心放鬆

在日常生活中保持祥和的心境，保持正確的姿勢，所謂「行如風，立如松，坐如鍾，卧如弓」，是符合生物力學原理的，可以使人體在緊張中求得放鬆。常言道：「形正則氣順體松」。

（二） 關於自然

1.「自然」的內涵

自然之本反映了宇宙萬物之規律，「自然」是貫徹在傳統體育養生功法習練全過程中的一條重要原則，也是影響傳統體育養生功法習練的重要因素。所以，自古以來的思想家，都對自然法則作過深刻的闡述。《老子》明確指出：「人法地，地法天，天法道，道法自然。」意思是說道生萬物，以及天、地、人的活動過程都應以「自然無為」為法。又說：「道之尊，德之貴，夫莫之命而常自然。」認為宇宙中的一切都是自然而然的。「道」之所以受尊崇，「德」之所以被珍視，就在於「道」和「德」對萬物生長繁殖都不予干涉，而是順其自然。莊子繼承老子的天道自然思想，主張無條件地與自然融為一體。

由此可見，「自然為本」不僅蘊涵著深層次的道理，而且還道出了順其自然的修煉法則。

2.「自然」體現出一招一式的勻、細、綿、長

在習練傳統體育養生功法過程中，無論行走坐卧或站立，都要做到自然舒適不拿勁。如放鬆時要面帶微笑，做動作時要求動作圓勻、緩慢，這是一種松靜自然的狀態。又如運用意念時，要似有似無，綿綿若存，呼吸也要自然平順，做到勻、細、綿、長。所以「自然」是獲得較好的練功成效的重要方法之一。

3. 順應自然規律達到人與自然的和諧

傳統體育養生功法講求人與自然界二者的和諧統一，充分利用一切自然條件主動鍛煉，而不損害心態平衡和生態平衡。我們知道，世間萬物生長都應順應四時陰陽。《黃帝內經》詳盡地闡述了順應自然以養生的觀點，揭示了「春夏養陽，秋冬養陰」的代理。這是因為，春夏陽氣漸升至大盛，是為秋冬的收藏做准備；秋冬陰氣漸升至大盛，是為春夏的生長做准備。故習練傳統體育養生功法，身心要順應四季自然規律和變化。

二、 動靜相兼

動靜相兼是指「動」與「靜」的有機結合，這里的「動」是指「動功」，「靜」指的是「靜功」。「動功」和「靜功」是各有特點且又有密切聯系的兩類傳統體育養生功法。

（一） 動靜相兼的內涵

動靜相兼，是練習形式上的動與靜的緊密配合及合理搭配，是思想與形體的活動及安靜，二者是相對的，行動則神易靜，靜及又能生動。因此，在練習過程中要做到動中有靜，靜中有動。一般來講，動對疏通經絡、調和氣血、潤滑關節和強壯肢體有良好的功效，而靜對平衡陰陽、調整臟腑和安定情緒等有獨特的作用。只有兩者結合，發揮其長處，彌補其不足，才可達到事半功倍的功效，使身體強健，體質增強。「動中有靜，靜中有動」，是指聯系中意念要集中在動作、穴位、經絡、氣息的運行上，排除一切雜念，達到相對的「靜」。雖然形體處於相對安靜狀態，但要體會體內氣機的運動，如氣血的流通、臟腑的活動等，即靜中有動的感覺。

（二）「動功與靜功」

「靜功」在兩千多年前成書的《黃帝內經·上古天真論》中就「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽敝天地……」的論述，這是對靜功方法的具體描述。靜功功法的類型歸納起來有吐納、行氣、打坐、禪定、煉丹、靜坐等。靜功的靜，並不是絕對的，而是外靜內動，強調意和氣的訓練。就是說，身體的外部形態表現為安靜不動，而體內的氣血在意念的驅使下按一定的規則有序地運行著，故古有「內練精氣神，外練筋骨皮」的說法。

「動功」是指有形體運動的功法。動工多是外動而內靜，動中求靜，故曰：「靜未嘗不動，動未嘗不靜。」人的動作千變萬化，因此，自古以來的動功功法很多，如五禽戲、八段錦、易筋經等。

在習練傳統體育養生功法時，強調動靜結合。這是因為，從人體生命整體觀來看，人的生命運動應遵循精神和肉體統一的整體的生命運動規律。具體講，人體是「形」「氣」「神」各有所司。故「一失位則三者傷矣。是故聖人使之處其位，守其臟，而不得相干也。故形非其所安而處之則廢，氣不當其所充而用之則泄，神非其所宜而行之則昧，此三者，不可不慎守也」。也就是說，養生之要在於「將養其神，和弱其風，平夷其形，而與道浮沉俯仰」（《道原訓》）。就「形」「氣」「神」而言，動功和靜功在習練功效上各有所側重。所以，我們倡導動靜相兼，以實現生命運動整體優化的目的。

動靜相兼，要更具習練者的體質、精神狀態和練功的不同階段，靈活地調整動力和靜動的比重。有的人應以動功為主，有的人應以靜功為主。就是對同一個人，在不同的練功階段，有時側重於動功，有時則應側重於靜功。究竟怎樣選擇，一方面考老師指導，另一方面靠自己的體驗進行調整。

三、 練養結合

練養結合，是指練功和自我調養結合起來。練功對增強體質，促進身心健康的作用是非常明顯的。然而，只顧練功，不注意調養，就違背了練養結合的原則，也就達不到預期的健身效果。兩者必須密切結合，才能相得益彰。

（一） 關於練功

關於練功，應明白練功的目的、練功的方法以及與練功相關的問題。

第一,功法選擇。無論古代還是現代，功法很多，要選擇適合自己身體情況的功法。如靜功，有站式、坐式或卧式。對於身體強壯者，可選擇站樁，站樁消耗體力大，氣機發動快。站樁又有直立站樁和屈膝站樁兩種，要根據自己的體力情況採用。身體弱的練習者，可以選擇坐式，坐式又分端坐和盤坐（散盤、單盤、雙盤）。對於腿腳較硬的老年人，可先從端坐練起，待上身姿勢掌握好以後，再進入散盤或其他盤姿勢；對於體力尚好、腿腳還能堅持單盤的練習者，可從單盤開始，慢慢過渡到雙盤；對於站立或坐著不方便的人，可取用卧式。各種擇功方法不是絕對的，關鍵要依據個人的情況。對於年輕人來講，還是從屈膝站樁或雙盤開始進行嚴格訓練為好。

第二，功法強度的選擇。尤其動功，要根據體力情況選擇適合自己的功法。不要超強度練習，否則影響健康。第三，時間長短的選擇。對於體力差的人，適宜選擇時間不長的功法。

第四，練功環境的選擇。選擇好的練功環境，不僅有利於入靜，而且有利於氣機發動，功效顯現快。練功環境應選擇在地勢平坦、空氣清新、綠蔭草坪等環境幽靜的地方。切忌在人聲喧鬧、河岸湖邊、樓頂陽台、風口山坡等地練功。

（二） 關於調養

關於調養，在人們的生活實踐中總結出了很多有益的方法。養生一詞，原是廣義的。養生又稱攝生，乃養護保養性命，以達長壽的意思。

自古以來，因不知護養或護養不當而傷身的事例很多，故從老子、莊子起，均反復闡述養生之旨。史載，古代壽星彭祖認為「致壽之道無它，第莫傷之而已」，指出「憂愁悲哀傷人，寒暖失常傷人，喜樂過度傷人，憤怒不解傷人，遠思強記傷人，汲汲所願傷人，陰陽不順傷人」七個傷身的因素。晉朝葛洪提出了「養生以不傷為本」的原則。

世間一切事物都有個適度的問題，超過了一定的「度」，就會走向反面，即「物極必反」。養生也是一樣，以「適度」為尺度，如精神情志活動的適度、飲食五味的適度和體力房事的適度等，這些看起來普通，但十分重要，真正做到又是十分不易。

精神情志活動的適度，是說正常的精神情志變化（指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚七情）是人之常情，如果這七情過度（突然地、劇烈地、長期地），就能損傷五臟，造成疾病，甚至暴亡。

飲食五味的適度，是說要注意飲食。人體雖因飲食五味以生，但如過量過偏，亦可因飲食五味以損，即「陰之所生，本在五味；陰之五宮，傷在五味」（《素問·生氣通天論》）。這包括兩方面，一是飲食過量可以致病，所謂飲食自倍，腸胃乃傷；二十過於偏嗜（食物種類及五味的偏嗜）也能致病。另外，飲食過冷過熱也不適宜，要做到「飲食者，熱無灼灼、寒無滄滄」，提倡「飲食有節」，主張「寒溫適中」，反對「以酒為漿」。

體力房事的適度是指兩個方面，一是體育活動及體力勞動適度，二是房事要適度。《黃帝內經》示人「行勞而不倦」「起居有常」「不妄作勞」，認為「久視傷血，久卧傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋」。東漢華佗曾說：「人體欲得勞動，但不當使極耳。」養生之道，常欲小勞，但莫大疲極強所不能，要貫徹動靜結合與適度的原則。房事的適度為歷來養生家和醫家所重視。精者身之本，要保養腎精，反對「醉以入房」「以欲竭其精」「以耗散其真」。房事過度會造成肝、脾、腎三臟的虧損，易致萎、厥、血枯等重症。房事適度不是讓人「絕欲」，而是「節陰陽而調剛柔」，要「順應自然」切莫縱欲。

總之，無論精神意志、飲食五味，還是體力房事的過度都能致病。從養生來講，重在適度和調節，既不要太過，也不要不及，要懂得「凡物之用極皆自傷也」的道理。這是因為，各種內在或外界的因素突然地、劇烈地、長期地作用（諸如過度、不節、偏嗜、妄為、放縱、強力、長期不止等），使機體本來的生理機能超越正常范圍的活動，或過度消耗，都能破壞機體的正常生理狀態，從而出現病理現象。

練功是為了提高人體的健康標准，為此練功不僅要得法，而且要注意習練的強度和調養運用。把養練巧妙地結合起來，就能有效地促進傳統體育養生功法習練的效果。

（三） 順應自然保養生機

順應自然以養生，有兩個含義:一是指順乎自然界的陰陽變化以護養調攝的意思，即所謂「和與陰陽，調於四十」「因時之序」「順四時適寒溫」。這是正常的四季氣候變化，人們必須自覺順應。二是指順乎自然之理順應自然的狀態以養生。這就告訴練功者，練功時，應注意四時環境的變化。

關於順應自然要有正確的認識，即有被動適應和主動適應兩種。為說明問題，以人體適應外部環境溫度變化為例：被動適應是指練功者的情態倍的地適應自然界冷暖的變化而增減衣服；主動適應是指通過自身禦寒機能的提高來抗寒，天冷了，就主動調動機體去適應寒冷的天氣，而不是靠增加衣服。被動適應和主動適應是完全不同的兩種方法，給人體帶來不同的兩種生命狀態。我們倡導主動地適應自然界的變化，它能盡快的將人體引導到生命運動素質優化的良性狀態。被動適應和主動適應都是為了保養生機，只是方法和效果不同而已。

四、 循序漸進

傳統體育養生功法操練，動作雖然簡單，但要純熟掌握，需通過一段時間才能逐步達到。習練傳統體育養生功法，不能急於求成，不要設想幾天之內就能運用自如，必須由簡到繁，循序漸進，逐步掌握全套功法。我們倡導打好基礎，習練功法一步一個腳印，勤於動腦，善於總結，不驕不躁，這是確保功效早日顯現的重要保證。

（一） 動作、呼吸、意念的訓練要循序漸進

首先，學練動作時要循序漸進。就是說，要在弄清每一動作姿勢的前提下，一招一式地練習，動作要做到規范自如。

當整套動作能基本掌握後，就要把呼吸加上去。要求呼吸與動作配合得當，力求做到在平和自然的狀態下，加上呼吸。呼吸 要做到勻、細、綿、長，流暢自如。要想達到這種要求，不經過長期練習是做不到的。

當姿勢掌握的比較自然，呼吸也基本達到要求後，要逐步加上意念。要注意，意念配合是動作和呼吸運作過程中意念運用的活動。初學時，意念可以重一些，等練到一定程度，意念應放輕，到習練純熟時，意念要輕到感覺不到的程度（俗稱「無意念」）。也就是說，意念的訓練要堅持兩點，一是意念與動作、呼吸密切配合，動作、呼吸、意念同練，不要顧此失彼；二是運用程度由重到輕，由輕到無。

（二） 功效顯現要有循序漸進的思想准備

練傳統體育養生功法者有的特別注意練功的效果，總希望功效出現越早越好，程度越明顯越好。這種急躁情緒是要不得的，這種心態會使心緒煩亂，影響氣機發動和氣血運行，有礙功效顯現。因此，習練傳統體育養生功法時，應心緒安定、不急不躁，這樣反而有利功效增顯。為此，建議習練者不要天天做比較，最好練功一段時間之後，作一次總結，體會一下功效增進情況，這是糾正急躁、引導習練者走上循序漸進軌道的好方法。

（三） 練功時間安排和練功強度也應逐步增加

要根據個人的身體情況逐漸增加練功強度和習練時間，不能超越自己體能的限度，過急地安排練功時間和強度。

五、 持之以恆

同是傳統體育養生功法的習練者，但取得的功效差別很大，是什麼原因？原因可以舉出很多，如修煉不當、雜念太多、外部干擾等等，然而，不能持久是諸多因素中最易出現而又難以克服的毛病。因為在老師的指導下，可以因地因時消除或躲避外部干擾的影響。對於不能持之以恆的練功者，老師的作用就顯得微不足道了。因為，持之以恆是發自習練者內心的行為表現，一旦習練者自己偏離習練的法則，或操之過急，或時練時停，或巧取捷徑，習練將半途而廢。總之，堅持練功要靠自己的決心和毅力，要在端正自己練功目的的前提下，調整心理狀態。只有這樣，才能收到點點滴滴功效的累積效應。

（一） 持之以恆有利良性生命狀態的形成

在練傳統體育養生功法時，生理狀態的基本特徵是大腦皮質活動的有序化，我們稱這種狀態為傳統體育養生功法態。傳統體育養生功法態對人體的生理狀態是有影響的，即經常練功的人，其生理、心理狀態都展現出生命活力旺盛的生命狀態。這種生命狀態的形成不是一招一式的習練得到的，而是經過長時間的艱苦鍛煉，一點一滴積累而成的。因此，我們提倡練功後看效果，而不是練功前為自己制定一個不切實際的宏大目標，要牢牢樹立起持之以恆的信念，下定決心，一招一式地學習，一日復一日地習練。如果能這樣，在經過長時間鍛煉後，就會發現身體狀況發生了變化。沒有持之以恆的艱苦鍛煉，良性生命狀態是難以形成的。

（二） 把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中

要把持之以恆貫徹到傳統體育養生功法習練的全過程中，並以此進行意志磨練。練傳統體育養生功法是強身健體的過程，也是磨練意志的極好時機。可以想見，一個意志堅強的習練者，必然會在傳統體育養生功法過程中能較快地體驗到功法的真諦。這一切，定會能很好地促進身體素質的變化，盡快實現強身健體的目的。

（三） 循序漸進與持之以恆

我們講的「循序漸進」這個原則，是要防止急功近利的情緒，不要過激過猛，要根據自己的身體情況選練功法，適度而行。這里的「持之以恆」是針對練功效果的形成過程。練功目的是強身健體，而體魄強健是有過程的，也就是說，新的生命狀態形成有一個過程。所以既要倡導循序漸進，又要注意持之以恆。

練習傳統體育養生功要不斷克服各種困難，要有堅持不懈的品質與常年有恆的意志，俗話說：「冬練三九，夏練三伏」，要刻苦耐勞，不急不躁。長期鍛煉，能提高人對自然環境的適應能力，並培養人們勤學、自覺、刻苦和勇於探索的良好習慣與意志品質。

以上五個方面概述了傳統體育養生功法鍛煉的基本原則，事實上，用現代體育觀來看，合理有效的健身鍛煉對人的整體自然屬性和社會屬性均有積極的影響。它不僅是全面增強體質、提高學習和工作效率的有力手段，而且是提高健康水平、預防和抗禦各種疾病的靈丹妙葯與延年益壽的有力武器。「生命在於運動」這句格言，簡明形象地說明了體育健身與人體發展的辯證關系，生動地反映了生命活動的本質屬性。現代社會的每一個人，都應該把健身養生作為個人生活方式的一個組成部分，作為個人應當享受的權利和必須向社會承擔的義務，自覺地投身到科學的傳統養生鍛煉中去。

傳統體育養生功法鍛煉的基本要領

傳統體育養生的鍛煉方法雖然繁多，但基本要領是相同的，主要有身體端正（調身）、呼吸深長勻細（調息）和心神寧靜（調心），有人稱其為練功要旨，也有人稱為三大要素。三者之間有相互依存和相互制約的關系，調身是基礎，調息是中介，調心主導調身和調息。

一、 身體端正——調身

身體端正要領在於調身。所謂調身，就是有目的地把自己的形體控制在受意識支配的一定姿勢和一定的動作范圍之內，通過練習以達到「外練筋骨皮，內練一口氣」，使機體處在動態的平衡之中。

人的姿勢千變萬化，但不外乎行、卧、坐、立四種基本形態，古人稱「四威儀」，並要求「行如風、站如松、坐如鍾、卧如弓」，這些也是養生所要求的。調身主要是注重身型和身體運動，同時強調呼吸和意識的配合，這種功法利於改變身體形態，使身體強壯。調身主要有兩種方法：一是練形中調身到最不舒服，如在導引動功及站樁時降低功架，一般適宜青少年及體質好無殘疾者，可以提高功力；二是練形調身到最舒服，如自然站、卧功等，一般適宜老年人及體質弱者，以達到養身延年的目的。

傳統體育養生功法的鍛煉與其他體育運動一樣，需要量的積累，因此，在身體能承受的情況下，可強大運動量，由舒服練到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身體也會越來越健康、強壯。

二、 呼吸深長勻細——調息

呼吸深長勻細指的是調息，它主要是指對呼吸的控制要緩慢。通過特定的身型或動作及意念的配合，練人的元氣，從而達到內氣鼓盪、精氣流暢，正如中醫所講的通者不痛、痛者不通，氣血流暢，百病皆無，進而周天運行，氣達全身。練功時調息多數要在有經驗的老師指點下進行練習。

調息可以在一定程度上使人除了大腦以外的其他部位、器官產生特殊的變化。調息也可以支持調身，這是因為練形調身過程中需要氧氣和其他物質，這些都離不開呼吸的作用。調息中的腹式呼吸有利於呼吸肌肉的鍛煉。

所謂練呼吸調息，即練功者通過調控呼吸修煉，以達到培育人身正氣、清心安神和息煩調節情緒的目的。如何進行調息，《素問》中說：「所有來自腎有久病者，可以寅時面向南，凈神不亂思，閉氣不息七遍，以引頸咽氣順之。如咽有硬物，如此七遍後，餌舌下津令無數，故曰返本還原，久餌之，令深根蒂也。」這就是說有腎病的人，應在早晨3~5點鍾面向南，專心凝神，控制呼吸，然後引頸咽氣，如咽硬物之感，如此七遍，常年堅持，就能使腎病康復。這里的呼吸方法並非專治腎病，而是在時間上有所強調而已。因為早晨3~5點鍾正是肺經最盛的時間，肺主氣，腎主納氣、練肺補腎之用。調控呼吸的方法有很多種，大體可以歸納為一下八種類型。

（一） 自然呼吸法：包括自然胸式、腹式呼吸及混合呼吸。

（二） 腹式呼吸法：包括順腹式、逆腹式潛呼吸和臍呼吸。

（三） 提綱呼吸法。

（四） 鼻吸、鼻呼口吸和鼻吸口呼之法。

（五） 煉呼與煉吸法。

（六） 吐字呼吸法。

（七） 數息和隨息法。

（八） 意呼吸法。

三 、心神寧靜———調心

調心，主要是通過意識調節來練心，使心靜，進而練精神、練思維，在良性意識的指導下，達到思維敏捷、反應靈活、氣血通暢，從而達到健身目的。

意識、意念的調整叫調心，這里的心，不單純指心臟，而是指古代養生理論認為的由「心」支配的體內意識和體外意識。調心的目的就是訓練大腦思維對外界的反應，並且這個反應是無意識的，如練習養生功的入靜，就是為了提高對外界刺激的抵抗能力。

調心主要有以下四種方法。

（一） 意想放鬆法：主動地以意識引導身體各部位放鬆，並使思想相對集中，以解除身心緊張狀態。

（二） 注意默念法：默念字句，默念詞句，化雜念為正念，這是集中思想常用的方法。

（三） 意想數息法：默數自己呼吸的方法，有數息和隨息兩種。

（四） 排除雜念法；排除各種思想雜念與干擾，集中注意力。