中老年健身與養生教程

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2、養生之道：二十四節中老年人健身操注意什麼

老人跳健身操有什麼好處

1、跳健身操能強身健體

老年健身操節奏感強,運動量適中,健身又陶冶情操。對身體各部位鍛煉全面。即鍛煉全身肌肉又活動各部關節,優美的音樂對神經系統有良好作用,活動在有氧代謝狀態下進行,對內臟器官有益。還強身健體,減肥祛病。

2、對神經系統有良好的刺激作用

中老年人健身操在音樂伴奏下伸臂、聳肩、擺髖、跳踢,類似西方的迪斯科。動作舒展大方,做完一套操一般需30~40分鍾。做操過程中,鍛煉者不停地伸臂、屈腿、擺髖、聳肩。雖然運動強度不大,但運動量屬中等以上,要消耗較大熱能。活動中,頭、頸、肩、背、腰髖、腹部及四肢各關節、韌帶、全身各部肌肉均能得到鍛煉。同時,隨著身體各部位活動,內臟器官功能也相應得到鍛煉。對血液循環、呼吸、內分泌、神經等系統均有良好的刺激作用。

3、跳健身操能活躍身心

中老年健身操把健身鍛煉寓於娛樂之中。悅耳的音樂、優美的舞蹈,給人心理上的極大滿足,容易使人把一切憂愁和不快都拋到九霄雲外,身心兼益。

4、跳健身操能強壯消化系統

健身操能強壯消化系統,使消化液的分泌增加,胃腸蠕動增強,消化、吸收加速。

5、跳健身操能塑造健美的形體

有益於形成正確的體態和健美的形體。可以加強關節的韌性,提高關節的彈性和靈活性。

6、跳健身操能加強心臟功能

健美操是有氧運動,經常鍛煉會使人的呼吸加深,次數減少。使心臟功能加強,使心肌纖維變得強壯而有力。

7、改善腎臟、減少皮下脂肪

改善腎臟的血液供應,提高腎臟排除代謝廢物的能力。通過有氧代謝運動來消耗掉多餘的脂肪,利用舞蹈的形式。通過對全身各主要部位進行刺激性練習,減少皮下脂肪的增長。

8、跳健身操能改變老人的精神狀態

通過健美操活動,可以改善大腦皮層的功能,調整興奮與抑制的關系,同時還能鍛煉人的意志品質,改變人的精神狀態,使人充滿活力和信心。使頭暈、失眠、多夢、煩躁等症狀得到改善和康復。

適合老年人的簡易健身操

1、老年人手腕健身操

第一步,握緊拳頭,再松開手指,如此重復多次。第二步,按順時針和逆時針轉動手腕。第三步,放鬆甩手。第四步,使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使你手指和手腕關節更靈活,並使手腕處於放鬆狀態。

2、老年人頭部健身操

上體保持不動。頭頸盡量向左側轉動,直到看到左肩部為准,保持3至5秒鍾,然後再將頭頸向右側轉動,要求同上。重復做5至10次。這組運動可以促進頭部血液循環,增強記憶力。

3、老年人腹部操

站在桌前,兩腳開立,與肩同寬,上體以腰為軸向左旋轉,兩臂向兩側擺動。與此同時,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到鍛煉,而且可以使手和臂得到放鬆。然後換手、換方向做。

4、老年人全身健身操

雙手自然下垂,兩腳開立,與肩同寬,兩臂經體側上舉,同時雙手相對,然後翻掌向上,盡量上托,兩眼看手指並深呼吸3次,還原後重做,反復做5至10次。這組動作可以促進全身血液循環,增大肺活量。

老年人跳健身操的注意事項

1、要注意運動量

人到老年身體都有這樣那樣的毛病,所以在做老年健身操的時候,一定要選擇適合於自己的健身操,從運動強度到運動幅度,都要適合自己的身體狀況。如果有健身目的來做老年健身操,那一定要達到一定的運動量,因為健身是消耗卡路里才能夠完成的,所以每天有一個小時的老年健身操,這樣能夠有效的增強體內的新陳代謝,是一項非常好的健身運動。

2、注意做操的時間

在做老年健身操的時候,要注意自己的身體變化,更要注意鍛煉的時間。不要飯前鍛煉,更不能剛剛吃飽後就馬上去做鍛煉,鍛煉會造成低血糖對老年人的身體是非常不利的,但是如果吃得過飽去鍛煉,也會增加胃負擔負擔,對有高血壓,心臟病的老年人來說是非常危險的。一般飯後一個小時到兩個小時後再進行老年健身操的鍛煉,在鍛煉的時候也要注意鍛煉強度。

3、運動健身和養生的取捨，我們應該怎麼選擇?

首先，養生與體育的預期目標不同。體育追求的是強健，養生追求的是康健。古希臘奧林匹克運動會是為訓練戰士設置的，為了提高士兵戰斗訓練的興趣，所以，目標是更快、更高、更強。在當時的作戰條件下，士兵強壯的體魄，會對一些戰斗的勝負產生重大的甚至是決定性的影響。為了提高士兵戰鬥力設計的競技體育，在中國是劃在武術里，民間摔跤、抓羊、玩石鎖等也屬此類，但武術與民間競技體育，不屬養生，甚至與養生的目標恰恰相反。

但體能和技能的訓練還是需要的，不僅是將士需要，在日常的勞動中也需要，但體能和技能的提高又可能有損健康，怎麼辦？除了用游戲來代替競技體育，作為適度提高技能的手段外，更重要的是練武的人另修養生功夫。中國養生術的動功——導引術起源很早，相傳大禹就創造了禹步，據說就是道士在儀式上走的踏罡斗步。有明確記載的是華佗編創的五禽戲。在漫長的演變過程中，導引術終於和技擊術（武術）合流，形成了太極拳及其理論。

其次，養生與體育的鍛煉理念不同，嚴格來說，體育講鍛煉，養生講修煉。鍛煉從養生文化看來，恰恰是有損於健康的。因為超強的壓力，就像使機器超負荷運轉，可能一時間取得超常的效益，但必然對機器的壽命有損害。而從養生角度看來，健康主要是內臟的健康，因為內臟得病，可能危及生命，而肢體哪怕短截，肌肉哪怕切割，只要處理得當，對生存無妨。養生是從生存角度來定義健康的。

所以，修煉的自內而外也有兩層意思：由充盈的內氣來與外部環境交流、協調、平衡，修去過強的主觀情志，順應自然變化。在修煉方法上，意念順應內氣運動，帶動肢體動作，如太極拳的「以意領指，以指領氣，意到氣到」，與氣功中的自發動功等。

4、老年人保健養生的方法包括哪些

老人養生保健的方法
1、睡：即睡好覺，保證睡眠充足。老年人要學會有規律地生活，合理安排作息時間，保證一天有8小時的睡眠時間。　
2、保：即保持大腦的活力。老年人要多用腦，如堅持讀報看書，繪畫下棋，培養各方面的興趣愛好。研究表明，一個經常用腦的65歲老人，其腦力並不比不愛動腦的35歲的青年人差。
3、轉：即轉換不同性質的運動。在較長時間的單調工作或讀書、寫作後，應及時轉換另外不同性質的活動，使大腦神經鬆弛而不過分疲勞，使腦力保持最佳狀態。
4、活：是指活動手指，俗話說心靈手巧。經常活動手指，做兩手交替運動及轉動健身球，可以刺激大腦兩半球，有健腦益智、延緩大腦衰老的作用。
5、參：即參加社會活動和體育活動。結交年輕朋友，以接受青春活力的感染，經常保持愉快的情緒，脫離孤僻的生活環境。
6、聽：即聽優美動聽的歌曲。優美的旋律可調節中樞神經系統的功能，使人有一種心曠神怡的歡樂感覺。
7、調：即調節飲食。做到粗細混雜，葷素搭配，兼收並蓄，多吃維生素和礦物質豐富的紅棗、牛奶、豆漿、蛋黃、桑椹、芥菜、芝麻、核桃仁、百合、豬腦、豬心、黑木耳以及大部分蔬菜水果;少吃些動物脂肪和含糖類食物。

老人保健注意事項
一忌久坐，久坐者傷肉。
坐是消除疲勞的一種必要的休息，但久坐易使肌肉衰退與萎縮。故老人應多參加適合自己的戶外活動，加強肌肉鍛煉，以增強體質。
二忌久立，久立者傷骨。
老年人氣血運動全靠動靜結合調節平衡，如果一直站立不動，就會影響氣血運行，使人體部分組織和細胞營養失調，出現氣滯血凝，從而招致疾病。　
三忌久視，久視傷血。人到老年，如果久視就會傷血耗氣，產生頭暈目眩等症。故老年人看報或看電視、電影應控制在一至二小時之內，不宜連續觀看。
四忌久卧，久卧傷氣。
適可而止的睡眠對老年人健康有益，久睡則身體軟弱。要順應四時，春夏季晚卧早起，秋季應早卧早起，冬季早卧晚起。　
五忌久靜，久靜傷神。過分安靜、寂寞、無聊、孤獨的處境，會使老人變得精神不振，性情孤僻，喪失生活信心，導致健康狀況下降。另外，優美的音樂使人輕松愉快，精神煥發。故老年人應有適當的良性聲刺激，以增進身心健康。

5、老年人如何保健自己的身體？

大腦保健法

一天24小時，就算是睡覺，我們也離不開大腦，因此，對持續工作的大腦進行保健確實很重要。以下介紹幾種保健大腦的方法：

（1）勤用腦

不要害怕用腦，用腦越多，大腦內各種神經細胞之間的聯系越多，形成的條件反射也越多，腦子就更靈活。科學家研究發現，勤用腦的人，大腦不易疲勞，腦神經細胞保養良好，盡管年齡增長，卻能避免老年性痴呆。而整天無所事事、無所用心的人，不僅智力降低，而且大腦容易萎縮和早衰。

（2）食物養腦

營養專家告訴我們，有選擇性地食用某些食物對大腦非常有益，這類大腦「酷愛」的食物有：

甜食。因為糖是供給大腦活動的主要物質，若血液中血糖濃度過低，便易發生頭昏、目眩等症狀。

蛋白。蛋白是大腦最需要的營養物質，如果大腦和機體不攝入足夠的蛋白質，那麼體力和智力就會下降，反應敏捷度也相對減弱。含蛋白質最豐富的食物是肉和肉製品、牛奶和奶製品，以及各種蛋類。

鉀。鉀對神經系統的活動起著相當重要的作用，所以宜多補充些含鉀豐富的食物，如土豆、水果和蔬菜等。

磷。磷是大腦活動所必需的一種礦物質，它不僅是組成腦磷脂、卵磷脂的主要成分，而且還參與神經纖維的傳導活動，影響著人的反應敏捷程度。含磷量較豐富的食物主要有蝦皮、干貝、黃豆及奶製品、豆類食物等。

腦磷脂和卵磷脂。這兩種物質有增強思維敏捷和記憶的功能，可多吃些動物的腦、骨髓、蛋黃等。

維生素。人體缺少維生素C時，會感到疲勞、嗜睡，工作能力下降，反應明顯遲鈍，可多食蔬菜作補充。

谷氨酸。谷氨酸對大腦機能有改善作用，大豆、牛肉、乳酪、肝臟等食物中含量較多。

（3）健腦鍛煉

每日清晨起床後，到戶外散步，或做保健操、打太極拳等。清晨空氣新鮮，大腦可得到充分的氧氣，喚醒尚處於抑制狀態的各種神經機制。在學習、工作疲勞時，應調節一下環境，如聽聽悅耳的音樂、歡快的鳥語，或觀賞一下綠草、鮮花等，這些活動能使人心情愉悅，精神振奮，提高大腦的活動功能。

（4）手指運動健腦

手指的技巧鍛煉可促進思維，健腦益智，如用健身球鍛煉。即手托兩個鐵球或兩個核桃，不停地在手中轉動，長期堅持會有良好的健腦作用。經常進行手指技巧活動，能給腦細胞以直接刺激，可以增強腦的活力，使其功能發達，保持整體平衡。

（5）保證充足睡眠

睡眠是大腦休息的重要方式，人在睡眠時，大腦皮層處於抑制狀態，體內被消耗的能量物質重新合成，使經過興奮之後變得疲勞的神經中樞，重新獲得工作能力。睡眠的好壞，不全在於時間的長短，更重要的是睡眠的深度，深沉的熟睡，消除疲勞快，睡眠時間可減少。

（6）節欲健腦

明代大醫學家張景岳說：「善養生者，必寶其精，精盈則氣盛，氣盛則神全。」這里的神全即神志健全、大腦功能正常。神全的前提精盈。重要的一條是節制慾望，不縱欲。反之，性生活過度，則傷精耗神，未老先衰，頭腦昏昏，智力減退，精神萎靡，百病叢生。

老人腳心保健勝過補品

腳是第二心臟，保健腳就是健身，

浴足養生、曬腳強體、摩腳美容都是非常好的腳心保健。腳心更是腳上最重要的部位，所以要加倍呵護。

1.浴足養生：浴足與通常的洗腳相似，但不盡相同。開始時水不宜過多，浸過腳趾即可，水溫在40-50。浸泡一會兒後，再逐漸加水至踝關節以上，水溫保持在60左右。同時兩腳不停地活動或相互搓動，以促進水的流動。每次持續20-30分鍾，以身上感到微熱炎上。若用冷熱水交替浴足，還可收到治療頭痛、失眠、心絞痛、鼻炎支氣管炎、足扭痛等效果。

2.曬腳強體：早晨或傍晚脫掉鞋襪，將兩腳心朝向太陽曬20-30分鍾，專家稱之為腳心日光浴。此法的妙處在於讓陽光中的紫外線直射腳心，促進全身代謝，加快血液循環，提升內臟器官的活力，使其功能得到充分發揮。此法對佝僂病、鼻炎、貧血、低血壓等疾病有較好的療效。

3.摩腳美容：面部皮膚疾患一部分是由病原微生物所致，如扁平疣、毛囊炎、癤瘡等，其餘大多與人體內環境的失調及系統的功能紊亂有關，如痤瘡、黃褐斑、濕疹等。研究表明，利用足反射的全足按摩美容法，可以通過神經——體液調節及局部器官、組織、細胞的自動調節，使機體內環境達到平衡，收到一定的治療效果。

具體做法是每次先將全足按摩3-5遍，再有針對性地按摩，如痤瘡多按摩足外側的孵巢（睾丸）反射區；黃褐斑可按摩右側足底的腦垂體、甲狀腺、腎上腺、生殖腺等反射區：濕疹則按摩足背部的面部、胸部淋巴腺等反射區。每日或隔日一次，每次30-40分鍾。

6、選修課健身與養生

健身 和養生

7、中老年人應該怎樣養生健身

第一步：早上起床先喝一杯溫水，因為人體經過一夜的睡眠和休息，因為排尿、呼吸等原因，水分排泄的比較多，所以，早上起來喝一壞溫水不但可以恢復身體水分還有助於腸道蠕動，可防止便秘或改善便秘。

第二步：適當的運動，早上可以以伸展筋骨為主、或者慢走、太極拳、 太極劍、柔力球等注意要愛護膝蓋，運動過量會導致膝蓋不可逆的損傷。見意運動時間最好控制在40分鍾左右。

第三步：早餐 宜軟不宜硬：在早晨，人不宜進食油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物，否則會勞脾傷胃，導致食滯於中，消化不良。中老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山葯、桂圓和苡仁等保健食品，則養生效果更佳。

第四步：中餐 三多三少」：蛋白質多些、維生素多些、纖維素多些。糖類少些、脂肪少些、食鹽更少些，總之飲食方面應做到食物多樣、谷類為主、多吃蔬菜、適量吃魚鴨、常吃豆類、每日飲奶、少吃肥肉等。

第五步：補水 ，秋、冬季養生應注意及時補充水分，這樣可以預防由於季氣候乾燥所造成的皮膚粗糙、皮膚起皺、皮膚瘙癢的症狀。此外，多喝水還可促進體內新陳代謝，有助排毒養顏。

第六步：娛樂，注意培養自己生活情趣如讀書、看報、下棋、養花、喂魚、養鳥等並合理安排時間。同時要戒煙、限酒避免長時間看電視等做到勞逸結合。

第七步：晚餐，晚餐最佳時間是18點左右，

禁晚餐吃太葷：晚餐吃素防癌

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，如 小米、白粥、等，而蛋白質、脂肪類吃得越少越好，見意以粥為主。

有研究表明，晚餐少吃睡得香。

正確的晚餐應該吃8分飽，以自我感覺不餓為度。

第八步：泡腳，睡前泡腳(飯後一小時) 一.溫水(40--50度)以舒服為標准,涼了不斷加熱水. 二.時間(20--30分鍾)以全身舒展放鬆出汗為度.

三.秋、冬養生應多泡腳，這樣不僅可以促進血液的循環預防疾病發生，還可以使身體酸鹼平衡、放鬆肌肉。

8、哪些健身方式比較適合中老年人？

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法。

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動，非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行，是整個身體的鍛煉運動，強度適中，而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動，可以改善老年人運動協調性，提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式，其不僅鍛煉身體，而且可以增加老年人的人際交往，可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長，以不超過半小時為宜，動作不要太劇烈，尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作，避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法，都具有強身健體的作用，適合男女老少練習。如八段錦，只有八節動作，動作精煉，運動量適中，還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

(8)中老年健身與養生教程擴展資料

中老年人在健身時的注意事項：

太早進行鍛煉並不好，早上七八點，陽氣上升時更加適合鍛煉身體；禁忌空腹晨練，尤其是患有糖尿病的老年人，因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉，霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質，鍛煉時由於呼吸量增加，肺內勢必會吸進更多的有害物質。

9、現代生活中健身養生並適合少年中年老年人的鍛煉方式哪種最好？

游泳是最好的鍛煉方式。因為水的浮力會更好的保護膝蓋，當然游泳不適用於每個人。在日常生活中快走路是任何人都適合的，按照各自的年齡和身體狀況每天進行一定量的快走，可以更好的鍛煉身體。