運動養生處方

1、運動處方制定的6個方面是什麼？

一、消化系統
如果一直都沒有胖過，建議去醫院檢查看看，買點中葯調理調理。
二、飲食
建議少食多餐。在飯後適當的給自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之後也要補充適量的糖類和蛋白質。
三、運動
A.合理的運動
排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。
時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鍾。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛煉效果極佳。
B.鍛煉要有重點和針對性
經過2至3個月鍛煉後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。
另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。
此外，鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
C.少練耐力性運動
排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
四、壓力
「心寬體胖」現在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當的方式釋放釋放。
五、休息
充足的休息時間有利於提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。
六、健身貴在堅持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...

2、制定健身運動處方的原則有哪幾個

針對你的情況，我認為在健身方面要制定一個能均衡、協調地發展你全身肌肉的負重力量訓練計劃，這個計劃主要包括如下3個方面：

①訓練內容：全身性的力量訓練，細分為胸背（卧推、飛鳥、俯卧撐、蝴蝶機夾胸等）、肩（頸上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、劃船等）、上肢（雙臂彎舉、頸後臂屈伸等）、下肢（負重半蹲、負重提踵、蛙跳、高抬腿跑等）、腰腹（仰卧起坐、俯卧背起、舉腿收腹等）。

②訓練量：從以上訓練內容中選擇10-12個動作（每個部位2-3個），每周重復訓練3-4次，每個動作重復3-4組，每組重復8-12次。

③訓練要求：動作規范（請健身高手給予指導），兩周變換一次訓練內容（每個部位仍是2-3個動作），注意訓練前的回熱身和訓練後的拉伸。

在飲食方面，要加大對蛋白質的攝取量，每天保證攝入100克左右的蛋白質，如可以採取如下的飲食方案：主食7--8兩、牛奶250毫升、雞蛋3 個、魚蝦肉2--3兩、肉類2--3兩、豆腐答3--4兩、蔬菜500克、水果400克。如果飲食達不到上述要求，每天訓練後或睡覺前還可以適量補充一些乳清蛋白粉，訓練前、後補充一些運動飲料。

3、幫忙開個健身運動處方

首先 以下內容均屬原創
握我健身1年多了 這方面的書籍看了很多 算是比較有知識的（ 呵呵 ）
先說你存在的問題
1 一天跑兩次有些多 要是這是你的習慣那就沒轍了 希望能改成一次30分鍾的變速跑（這個你懂吧）
2 啞鈴太輕 至少要有一個30公斤（總重）的可調重量的啞鈴（就是一片一片的那種 大約200-300）
3 訓練計劃不系統 不正確（我在後面會給你正確的計劃）
下面逐一回答你的問題
1 溜肩膀主要通過加強背部和肩部肌群來調整姿態
2 肚子上的贅肉要通過兩方面來改善 一是有氧 跑步就是 二是鍛煉腹部肌肉
3 手腕細主要是骨頭的問題 要鍛煉小臂也行 就是有點麻煩 有反握彎舉 腕彎舉等 通過其他部位的訓練也會使小臂變得粗壯起來
4 做硬拉和深蹲就行 不過得用杠鈴做大重量的
5 你的大腿有多粗？具體緯度是多少？ 如果全是肌肉的那種 要減就難了 方法就是超大量的訓練（這樣才能消耗肌肉）和長跑（長跑運動員沒有一個是大腿粗的 因為訓練量大 都消耗掉了）
6 你能去健身房么 要是能 我就給你做健身房的訓練計劃（這樣最好） 要是不能 我就給你做個家裡的訓練計劃（前提是你要去買一些簡單的器械 啞鈴）
要是你什麼都不想買 我就給你做個按你現有條件的計劃（不過這樣效果不好）
所以 你先告訴我你要哪種計劃吧 我可不想白寫 畢竟不是復制粘貼啊
貌似你對我的回答不感興趣 你會錯過一個令你滿意的回答

你對這個問題還真不是一般的重視啊 居然又重新問了一個問題來鏈接到這里
對你在健身方面的認真致敬……
你現在應該買一副總重量在30公斤左右的啞鈴 一邊有4個片的組合的那種
沃爾瑪就有賣 大概是200多 銀白色的那種 不要賣黑色包膠的 不要去體育用品商店賣（太貴）
下面就是以這副啞鈴為基礎的訓練計劃（絕對原創）
訓練分為三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都練
第一部分 胸：平板卧推 15（輕重量熱身）、12、12、10、8
上斜卧推 12、12、12
啞鈴飛鳥（輕重量） 12、12、12、15
肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12
站立臂屈伸 12、12、15
第二部分 背：引體向上 3組 每組多少個視你的能力了6個以上就行
硬拉（用你的啞鈴也行 就是輕點） 12、12、12、12
俯身啞鈴劃船 12、12、10、8
俯身單臂上提 每側12個 交替進行 3組
肱二： 啞鈴彎舉 12、12、12
交替彎舉 12、12、12
集中彎舉 10、12、15
第三部分 腿： 持鈴深蹲 3-4組 啞鈴很輕 12-20都行 放心這個不會
把你的腿練粗
肩： 啞鈴推舉（站著、坐著都行） 15、12、12、10、10
啞鈴前平舉（交替） 12、12、12
啞鈴側平舉 12、12、12
俯身啞鈴飛鳥 12、12、12
你可以連著連三天然後休息1、2天 4、5一個循環 也可以練一天休息一天6天一個循環 每次練完後練腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿舉腿、懸垂舉腿、反向卷腹 每次選1、2種 做3組 每組12-20個
具體動作的做法網上很容易就能找到 有找不到的再來問我
跑步繼續堅持
剩下的問題我會到你的另一個問題里去回答，這里說了太多，恐怕你看不過來

4、運動處方鍛煉主要是採用什麼運動

運動處方鍛煉主要是採用耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

一、耐力性（有氧）運動

1、耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。

2、有氧運動的項目有：

步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑台、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

二、力量性運動

1、力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

2、力量性運動根據其特點可分為：

電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經控制）、被動運動、助力運動、免負荷運動、主動運動、抗阻運動等。抗阻運動包括：等張練習、等長練習、等動練習和短促最大練習等。

三、伸展運動和健身操

1、伸展運動及健身操較廣泛地應用在治療、預防和健身、健美各類運動處方中，主要的作用有放鬆精神、消除疲勞，改善體型，防治高血壓、神經衰弱等疾病。

2、伸展運動及健身操的項目主要有：

太極拳、保健氣功、五禽戲、廣播體操、醫療體操、矯正體操等。

四、運動處方的生理作用

1、運動處方對心血管系統的作用

運動處方主要是採用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動。正常情況下，有氧運動對增強心血管系統的輸氧能力、代謝產物的清除，調節做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等。

2、運動處方對呼吸系統的作用

實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。

3、運動處方對運動系統的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。

4、運動處方對消化系統的作用

實施運動處方能促進消化系統的機能，加強營養素的吸收和利用，增進食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進胃腸蠕動，防治便秘等疾病。

5、運動處方對神經系統的作用

實施運動處方能提高中樞神經系統的興奮或抑制能力，改善大腦皮質和神經—體液的調節功能，提高神經系統對各器官、系統的機能調節。

(4)運動養生處方擴展資料：

制定運動處方

1、運動目的

通過有目的的鍛煉達到預期的效果。由於各人的情況千差萬別，運動處方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。

2、運動項目

在運動處方中，為鍛煉者提供最合適的運動項目關繫到鍛煉的有效性和持久性。選擇運動項目，要考慮運動的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運動條件，如場地器材、餘暇時間、氣候等；還要結合體育興趣愛好等。

3、運動強度

是運動時的劇烈程度，是衡量運動量的重要指標之一，可用每分鍾的心率次數來表示大小。一般認為學生心率：120次/min以下為小強度，120～150次/min為中強度，150—180次/min或180次/min以上為大強度。測量運動強度的簡單辦法是：測量運動後10s脈搏X 6，就是lmin的運動強度。

參考資料來源：網路-運動處方

5、運動處方的四要素是什麼

運動處方四要素：

1、運動強度要適當合理。

主要是指的運動的激烈程度多少的問題，是指單位時間內的運動判斷適宜運動強度的簡便易行方法是在鍛煉中心率應達到「適宜心率」范圍，並保持20 mm以上。這里的適宜心率是指鍛煉身體時適宜的心率。

確定運動的適宜心串的方法如下。

身體健康的朋友，可以經常積極參加體育鍛煉，年齡在35歲以下，或年齡較大，只要在身體健康的情況下，能夠系統地進行強度較大的體育鍛煉，也可考慮使用180一年齡推算。

2、運動時間需要合理分配。

即每次運動時間需要多長時間。並且要以健身為目的的運動，中老年人應選擇運動強度比較小而且時間較長的方法運動。

而對育少年來說，選擇時間短、強度更大的方法，效果會更加的理想。從運動生理來說，5min是全身耐力運動所需的最短時間，是堅持正常工作人的最大眼度時間，每次進行20一60 min的耐力性運動是比較適宜的。因此，包括准備活動及整理活動在內，每次運動至少需要30 min左右。

3、運動頻率需要合理。

即一星期需要鍛煉多少次。每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。每周至少不能少於2次。兩次運動的間隔不宜超過3d.

4、運動項目也要合理。

即選擇什麼運動項目對於自己最合適。有氧代謝運動項BfB多，應根據自己的愛好和條件選擇。專家推薦以下項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內功率白行車、步行車等這些運動項目都可以選擇。

(5)運動養生處方擴展資料

運動處方的生理效應：

（1）運動處方對心血管系統的影響

運動處方主要是採用中等強度的有氧代謝為基礎的耐力運動，即：有氧運動。在正常情況下，有氧運動對提高心血管系統的供氧能力，代謝物的去除，調節肌肉的氧攝取能力以及組織利用氧氣的能力具有明顯的作用。

根據運動處方運動可以減慢心率，穩定血壓，增加心輸出量，增強心血管系統的代償能力。但是，當您患有心臟病時要小心，例如先天性主動脈瓣狹窄，這在兒童中很常見。運動後容易疲勞，有氧運動能力降低。如果你幾乎不運動，你可能會暈倒，胸痛，甚至一些突然死亡。

（2）運動處方對呼吸系統的影響

實施運動處方可以增加呼吸系統的通氣和攝氧量，並改善呼吸系統的功能狀態。

（3）運動處方對運動系統的影響

實施運動處方可以增加肌肉力量，肌肉耐力和肌肉協調，以維持和恢復關節活動，促進骨骼生長，刺激本體感受器，保持運動調節，促進運動系統中的血液和淋巴循環，並消除腫脹和疼痛。 。

（4）運動處方對消化系統的影響

運動處方的實施可以促進消化系統的功能，增強營養素的吸收和利用，增加食慾，促進膽汁合成和排出，減少膽石症的發生，促進腸胃蠕動，防止便秘等疾病。

（5）運動處方對神經系統的影響

運動處方的實施可以提高中樞神經系統的興奮性或抑制能力，改善大腦皮層和神經體液的調節功能，改善神經系統對各種器官和系統的功能。

（6）對身體脂肪的影響

運動時間長，運動強度適中的運動處方可有效減少脂肪組織，預防疾病和健美。

（7）運動處方對代償功能的影響

當由於各種傷害導致肢體功能喪失時，人體產生各種補償功能以補償失去的功能。一些補償功能可以自發形成。例如，在腎臟的一側被移除後，身體的排泄功能受到對側腎臟的負擔。

一些補償功能需要培訓或艱苦訓練的指導，以產生所需的功能。例如，在肢體被禁用後，受影響的肢體的功能被對側肢體取代。運動處方對促進補償功能的建立具有重要作用。

（8）運動處方對人的心理影響

運動可以有效地釋放抑制情緒，增強心理承受力，並保持心理平衡。在疾病的治療和康復過程中，它可以增強患者對治療和康復的信心，並有助於疾病的恢復;根據預防，健身，健美運動鍛煉，可以保持良好的心情，使工作和學習更加活躍和輕松。

參考資料來源:網路—運動處方

6、運動處方的4個構成要素是：

運動處方是根據參加健身活動者的體質和健康來情況以處方的形式確定運動的種類、時自間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫生開方取葯有相似之處，但不同點是，一個是用葯作為治療手段，另一個是用運動作為強身健體百的主要措施。
運動度處方一般包括五個要素：
即運動形式、運動強度、持續時間、運動頻率和注意事項。

7、怎樣為肥胖制定一個運動鍛煉處方?

減肥的運動處方
<BR>姓名：A
<BR>性別：女
<BR>年齡：20歲
<BR>職業：學生<BR>體育愛好：羽毛球
<BR>健康檢查：復良好，身高1．55m，體重60ks，體脂中度超重，
<BR>病史——制無
<BR>運動百負荷測定：台階實驗，安靜脈搏79次／min，血壓度75／115mmHg，肺活量2 800ml
<BR>體能測定：力量——仰卧起坐25個／min，耐力——800m跑405，
<BR>體質評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差
<BR>運動目的：減肥和健身<BR>運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等
<BR>運動強度：由小逐漸知加大，心率在靶心率范圍，即140—170次／min<BR>運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min
<BR>運動頻度：4～5次／周
<BR>注意事項：適當控制飲食，減少糖、油脂的攝人，可吃一定的蔬菜、水果，有病發燒停止運動
<BR>自我監督——心率
<BR>處方者： 年 月道 日

8、運動處方主要包括哪些內容？

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。針對運動種類的不同，運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項也各不相同。

運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

康復醫師或康復師，對體育鍛煉者或患者，根據醫學檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，並提出運動中的注意事項。

(8)運動養生處方擴展資料：

運動處方基本原則

1、安全原則

安全性是首要原則，運動處方制定及實施過程中應，應嚴格遵循各項規定和要求，保證在安全的范圍內進行，勿超出安全的限度，以確保安全。

2、有效原則

運動處方的實施應使參加鍛煉者或患者的功能狀態有所改善。運動處方制定要科學、合理；運動處方的實施要按質、按量完成。

3、個體化原則

運動處方必須因人而異，根據每一個人的具體情況制定出符合個人身體客觀條件及要求的個體化運動處方。

9、運動處方的內容包括

運動處方的內容應包括運動種類、運動強度、運動時間、運動頻率、運動進度及注意事項等。

一、運動處方的運動種類

運動處方的運動種類可分為三類，即：耐力性（有氧）運動、力量性運動及伸展運動和健身操。

（一）耐力性（有氧）運動耐生性（有氧）運動是運動處方最主要和最基本報運動手段。在治療性運動處方和預防性運動處方中，主要用於心血管、呼吸、內分泌等系統的慢性疾病的康復和預防，以改善和提高心血管、呼吸、內分泌等系統的功能。

在健身、健美運動處方中，耐力性（有氧）運動是保持全面身心健康、保持理想體重的有效運動方式。有氧運動的項目有：步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、自行車、功率自行車、步行車、跑台、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

（二）力量性運動力量性運動在運動處方中，主要用於運動系統、神經系統等肌肉、神經麻痹或關節功能障礙的患者，以恢復肌肉力量和肢體活動功能為主。在矯正畸形和預防肌力平衡被破壞所致的慢性疾患的康復中，通過有選擇地增強肌肉力量，調整肌力平衡，從而改善軀乾和肢體的形態和功能。

力量性運動根據其特點可分為：電刺激療法（通過電刺激，增強肌力，改善肌肉的神經控制）、被動運動、助力運動、免負荷運動（即在減除肢體重力負荷的情況下進行主動運動，如在水中運動）、主動運動、抗阻運動等。

抗阻運動包括：等張練習、等長練習、等動練習和短促最大練習（即等長練習與等張練習結合的訓練方法）等。

(9)運動養生處方擴展資料：

運動處方作用

運動處方與普通的體育鍛煉和一般的治療方法不同，運動處方是有很強的針對性、有明確的目的、有選擇、有控制的運動療法。運動處方的生理作用主要有以下幾個方面。

（一）運動處方對心血管系統的作用

運動處方主要是採用中等強度的有氧代謝為主的耐力運動，即：有氧運動。正常情況下，有氧運動對增強心血管系統的輸氧能力、代謝產物的清除，調節做功肌肉的攝氧能力、組織利用氧的能力等有明顯的作用。按運動處方鍛煉可使心率減慢，血壓平穩，心輸出量增加，心血管系統的代償能力增強等。

但注意在有心臟疾病的情況下要慎重，如：在兒童中常見的先天性主動脈瓣狹窄，運動後易出現疲勞，有氧運動能力降低。若勉強運動可發生昏厥、胸痛，少數甚至發生猝死。

（二）運動處方對呼吸系統的作用

實施運動處方可增強呼吸系統的通氣量、攝氧能力，改善呼吸系統的功能狀態。

（三）運動處方對運動系統的作用

實施運動處方可增強肌肉力量、肌肉耐力和肌肉協調性保持及恢復關節的活動幅度，促進骨骼的生長，刺激本體感受器，保存運動條件反射，促進運動系統的血液和淋巴循環，消除腫脹和疼痛等。

10、自己開 運動處方

我是一個初中生，這是我的運動處方，你可以按照這個格式寫，希望對你有幫助！
一、 運動種類
耐力性（有氧知）運動

二、 運動強度
適宜運動心率為：下限為206×65%=134次，上限為206×85%=175，即鍛煉時心率在134～175次之間，表明運動強度適宜。我道的運動強度：適宜。

三、 運動時間
15～60分鍾

四、 運動頻率
每周鍛煉3-4次，即：隔一天鍛煉一次。

五、 實際情況
耐力差，跑步500米以上就跑的很吃力，跑800米要用4分鍾。

六、 目標
希望達到跑800米在3分40秒之內的成績，提高版耐力。

七、 一周的訓練

日期 周一 周三 周五
運動時間 40分鍾 40分鍾 40分鍾

運動項目 跑樓梯（1樓到6樓）5次 每次休息一分鍾 跳繩1000個 250個一組 四組 跳完一組休息3分鍾 慢跑1000米
八、 適宜運動脈率、心臟恢復率權
適宜運動脈率：125
心臟恢復率：9.5