素食與養生

1、素食者應該怎樣吃才養生

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在保證營養均衡的前提下，素食確實比雜食更有利於健康，素食人群往往有較低的身體質量指數（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓、氧化應激水平以及較好的血糖控制，能降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的風險，主要是因為素食人群往往攝取了較多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素C和E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學物質，攝取了更少的飽和脂肪和膽固醇，其次是因為生物放大作用，植物性食物中的環境污染物殘留量遠低於動物性食物。

但由於蛋白質、n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鐵、鋅、鈣等營養素往往在動物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要更加註重營養均衡，才能充分體現素食的健康優勢，否則會增加營養不良的風險。素食人群主要分為純素和奶蛋素兩種類型，後者更容易保證營養均衡。

均衡素食的十大原則（參考了最新的2016版《中國居民膳食指南》為素食人群制定的膳食指南；食物的推薦攝入量均為可食部生重）：
1、主食粗細搭配
和精白米面相比，未精細加工的全谷類食物保留了谷類營養精華，含有更多的B族維生素和礦物質。但全谷類食物口感較差，需要合理烹調，或與其它食物搭配食用，如玉米粥、蕎麥粥、桂圓燕麥粥、薏米紅豆粥、小米綠豆粥。
建議純素人群每日攝入谷類250~400克（其中包括全谷類和雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷類和雜豆類100~150克），薯芋類50~125克。

2、攝入足夠的大豆及其製品
包括黃豆和黑豆，其中富含優質蛋白質、多不飽和脂肪酸、B族維生素和礦物質以及多種有益健康的生物活性物質，如大豆異黃酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。
建議純素人群每日攝入大豆類50~80克或等量的豆製品，發酵豆製品5~10克；奶蛋素人群25~60克。
50克大豆換算成豆製品相當於豆漿750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐乾125克、素雞125克、千張75克、腐竹40克等。
發酵豆製品是以大豆為主要原料，經微生物發酵而成的豆製品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆漿、豆醬、醬油等，含有更多的B族維生素和礦物質，但其中的含鹽量往往較高，應適量食用。

3、常吃堅果種子、菌菇和海藻
堅果種子不僅可作為蛋白質的補充來源，還可作為多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質的良好補充來源，但其中的脂肪含量較高，應適量食用。
建議純素人群每日攝入堅果種子20~30克；奶蛋素人群15~25克。
菌菇和海藻富含B族維生素和礦物質，以及多種有益健康的生物活性物質，如真菌多糖、海藻多糖等。曬乾的菌菇還含有維生素D，部分海藻還含有活性維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸。
建議每日攝入菌菇和海藻5~10克（乾重）。

4、素食人群同樣需要攝入足夠的蔬菜、水果
最好餐餐有蔬菜，保證每日攝入300~500克蔬菜，深色蔬菜的營養價值更高，應至少佔總量的1/2。
天天吃水果，保證每日攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

5、充分滿足維生素B12的需要
雖然奶類、部分海藻（如中國南方的條斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性維生素B12，發酵豆製品可能也含有活性維生素B12，但難以很難充分滿足維生素B12的需要，最可靠的非動物性維生素B12來源是強化食品（包括營養酵母，可以網購）和補充劑（葯店就有賣的，一瓶25微克100片最低價不到一塊錢）。即使是50歲以上的非素食者也有必要補充維生素B12。歐美發達國家通常都有豐富的營養強化純素食品，但在國內幾乎見不到。體內的維生素B12儲備量通常可維持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是體內維生素B12缺乏的敏感檢查指標之一。

6、選擇富含α-亞麻酸的食用油
如紫蘇籽油、亞麻籽油等，但不適合高溫烹調，適合涼拌，或在菜餚出鍋後淋入。
日常高溫烹調應選用雙低菜籽油、大豆油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調），其中雙低菜籽油、大豆油也含有α-亞麻酸。
椰子油、棕櫚油最適合煎炸。

7、常吃富含鐵的食物：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜。
搭配富含維生素C的食物以促進鐵吸收：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子。
建議選用鐵強化醬油和鐵制炊具。
喝茶和咖啡距離用餐時間至少間隔一個小時，以免妨礙鐵吸收。

8、常吃富含鋅的食物：小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥。
對富含植酸的全谷類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵可改善鋅的吸收率。

9、常吃富含鈣的食物：芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘。
對富含草酸的蔬菜（如菠菜、莧菜、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）進行焯水以改善鈣的吸收。
素食人群應更注意經常日曬以攝取足夠的維生素D，建議每周至少日曬2~3次，每次10~30分鍾，最好能天天日曬，日曬時不隔玻璃，不塗防曬霜。

10、素食人群同樣需要限制鹽、油、糖的攝入
每日食鹽不超過6克，烹調油20~30克，添加糖不超過50克，最好控制在25克以下。
盡量採用能最大限度地保留食物原味和營養素的蒸、煮、快炒等烹調方法。

附：
素食者膳食寶塔
不必每日都嚴格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值應當盡量符合推薦量。
純素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
大豆類50~80克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類20~30克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類250~400克（包括全谷雜豆類120~200克）、薯芋類50~125克
奶蛋素
食用油20~30克、鹽5~6克、添加糖≤25~50克
奶類300克、蛋類40~50克（約一個）
大豆類25~60克（發酵豆製品5~10克）、堅果種子類15~25克
蔬菜類300~500克（菌藻類5~10克乾重）、水果類200~350克
谷類225~350克（包括全谷雜豆類100~150克）、薯芋類50~125克

關鍵營養素的豐富來源
蛋白質
酵母（干）、大豆類、蛋類、奶類、雜豆類、小麥胚芽、藜麥、蕎麥、莜麥、燕麥、栗子、蓮子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鱷梨
α-亞麻酸
紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽、雙低菜籽油/芥花籽油、核桃
維生素A原類胡蘿卜素
紅薯、胡蘿卜、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣）、香菜葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
維生素B12
強化食品（包括營養酵母）、補充劑、奶類、條斑紫菜（海苔）
維生素C
鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西藍花、香菜、蓮藕、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白蘿卜、番茄、土豆、甘薯、栗子
維生素D
日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菌菇
鐵
芝麻醬、榛子、豆瓣醬、醬油、葡萄乾、草莓、大豆類、藕粉、赤小豆、燕麥片、蕎麥、綠豆、小米、黃花菜、黑木耳、毛豆、蠶豆、海帶、紫菜、莧菜、香椿、香菜、菠菜
鋅
小麥胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆類、毛豆、蠶豆、香椿、黑米、全麥、燕麥、蕎麥
鈣
芝麻醬、榛子、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿卜纓、海帶、黃花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥藍、香菜、香椿、小白菜、西藍花、燕麥、無花果、柑橘
硒
富硒食品、巴西堅果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黃豆醬、豆瓣醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、紅/白菜薹、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、花豆、干扁豆、饅頭、面條、大米、桑葚
碘
碘鹽、藻類（含量差異大）

2、很多人為了養生堅持只吃素食，這樣會對身體造成什麼危害？

人體所需的營養素有碳水化合物、脂類、蛋白質、礦物質、維生素共五大類，其中不能在人身體中合成，必須從食物中國獲得的，稱為「必需營養素」，其中包括9種氨基酸：兩種脂肪酸：亞油酸、α-亞麻酸，7種常量元素：鉀鈉鈣鎂磷硫氯，8種微量元素：鐵碘鋅硒銅鉻鉬鈷，以及十幾種維生素。

這當中純素食者容易缺乏的營養素有，優質蛋白，維生素A、D、鈣、鐵、鋅以及維生素B12，胡蘿卜素被稱為維生素A原，可以在身體內轉化成為A，只要多吃富含胡蘿卜素的蔬菜水果，就可以得到充足的維生素A，維生素D可以通過多曬太陽來得到，不依賴牛奶。所以，下面我們重點討論一下蛋白質以及鈣、鐵、鋅、維生素B12對生育功能的影響。除了構成和修復組織、提供能量，蛋白質還負責調節生理功能，比如促進食物的消化吸收和利用、運輸氧氣等，另外由蛋白質或蛋白質的衍生物構成某些激素，如垂體激素、甲狀腺素、胰島素、腎上腺素等等，蛋白質攝入量不足，很明顯會影響人體的各項功能。大家都知道鈣是構成骨骼和牙齒的重要成分，實際上鈣還擔負著維持多種正常生理功能的重任，如：參與激素的調節作用、調節各種酶的活性、與細胞的吞噬、分泌和分裂密切相關。鐵是血紅蛋白與肌紅蛋白、細胞色素A以及一些呼吸酶的成分，參與體內氧與二氧化碳的轉運、交換和組織呼吸過程，缺鐵性貧血會導致女性月經紊亂，流行病學研究也表明：孕早期貧血可能會導致早產、低出生體重兒、及胎兒死亡。人體中有近百種酶依賴鋅的催化，鋅對蛋白質的合成和代謝有調節作用，鋅還參與前列腺素的主動分泌過程以及調節腎上腺皮質激素類固醇的生成和分泌，研究發現：缺鋅會使已發育成熟的成人出現陽痿、性慾減退等表現。

孕期嚴重鋅缺乏還會導致胚胎出現畸形，出生後鋅缺乏還可能導致侏。缺乏維生素B12可能會導致記憶力減退、乏力易倦、貧血等症狀，嚴重的還會導致巨幼紅細胞性貧血。不過，一個正常膳食的人，肝臟中儲存的維生素B12可能供應好幾年都沒有問題。要注意優質蛋白的攝入。谷類食物中蛋白質賴氨酸含量不足，其營養價值低於肉類，可充分利用蛋白質的互補原則：即採用富含賴氨酸的豆類和谷類搭配食用的方式，使這兩者當中的蛋白質利用率更高，建議素食者每餐都有豆製品。

粗糧當中B族維生素、鈣、鎂等含量豐富，建議素食者多吃粗糧，少吃精加工穀物，每天至少吃粗糧50至100克。多吃富含維生素C的食物。肉類當中鐵的存在方式更好吸收，而植物當中的鐵以非血紅素鐵的方式存在，維C能夠幫助身體更好地吸收植物性食物當中的鐵，深色蔬菜及鮮棗、獼猴桃等食物中維C含量豐富。多吃含鈣豐富的食物，如豆腐、芝麻醬、深色蔬菜等。多吃富含或蘿卜素的食物，因為不能從肉類當中獲得維生素A,就更需要能夠轉化成維A的胡蘿卜素。每天吃一小把堅果，堅果的量可以比雜食者多那麼一點點。前提是烹調油控制量。 多吃菌藻類食物，這類食物中富含鈣、鐵、鋅、B族維生素尤其是B12等營養物質，蘑菇里還含有很多的蛋白質。維生素B12多存在於肉類食物中，雞蛋里有少量，植物性食物中比較少見。維生素B12對增進記憶力與平衡感、控制惡性貧血、維持神經系統的正常功能都有很大的作用。發酵豆製品，如納豆、腐乳中含有這種維生素，雖然其中含有的維生素B12到現在還不能確定是否可以更好地被人體利用，但吃總比不吃好。只是腐乳屬於高鹽食品，吃的量一定要控制。適當地補充一些維生素B12片劑會更好。

3、營養師講怎樣科學吃素

如果懷著仁慈之心吃素，卻因為不懂得科學吃素反而傷害了自己的身體，那是世間最不公平的待遇，因此，我把自己吃素的心得寫下來，希望吃素的人可以更健康更有福報：

一、長期吃素需每天吃以下幾種食物：
1、谷類（如粗細糧、米面雜糧）
2、豆類（如大豆、紅豆、綠豆，還有豆製品，如豆腐、豆漿）
3、蔬菜（如青菜、瓜類）
4、蘑菇、紫菜（這兩樣屬蔬菜類，但因為重要，所以單獨列出來。蘑菇類可提高抵抗力。紫菜可補充維生素B12）
5、堅果（如花生、栗子、核桃等，可提高抵抗力。）
6、水果（最好是熱性水果，如榴槤、龍眼。因長期吃素會偏寒，所以要適當地選擇熱性食物。）

二、配合休息時間效果更好：晚9點睡，早5點起來，那麼一生都不會有大病。

三、吃素時頭發容易發黃、變白，這時要補充黑芝麻糊，一般喝兩三天後頭發都可以變黑。（建議買「南方無糖黑芝麻糊」，效果很好。）

四、早上曬太陽，呼吸新鮮空氣，吸收一下天地精華，如怕曬黑的人則不要嘗試，但我早上曬太陽是越曬越白，奇怪。

五、吃素是一種行善，善有善報，我吃素後各方面都很順利，我認為這是一種福報。

六、吃素後的身體狀況：
1、身體及外貌恢復到八年前的狀態，身上的贅肉都沒有了，皮膚更光滑。
2、按摩師說我的肚子是她見過最好的肚子——沒有宿便，因素食在一天內就可消化掉。當時在旁邊的顧客說被我的肚子給震撼了，要求我把素食的經驗寫下來，於是就有了本篇文章。當時在美容院里知道的人都拿去復印，很開心有這么多的人喜歡吃素，無論是出於什麼原因。
3、性格更柔和、開朗，心態更好，心中經常有喜悅感，更容易與別人相處。
4、頭腦更清晰、反應更敏銳，可能是因為這個原因，很多事情都很順利。
5、我是從09年8月1日開始吃蛋奶素（即不吃肉，但蛋和奶仍然吃），三個月後，11月1日開始純素食（即連蛋和奶都不吃），到12月13日才過了四個半月而已，效果就已經這么好了。

七、吃素需要一個自然的漸進過程，比如三天吃一天的素，再慢慢增加素食的份量。這一條很重要，無論是要改變什麼習慣，都會引起各方面的不適應。我五年前一下改變以前的飲食習慣，完全不吃肉，只吃飯和青菜，不懂得科學吃素，一個星期後渾身無力，害怕起來反而吃更多的肉，痛苦幾年後才知道科學素食與養生知識，科學吃素後僅四個月就效果驚人。

八、看了以上的科學素食知識，是不是感覺很復雜很麻煩？如果怕麻煩，那麼可以去素食館吃，素食館一般都包括谷類、豆類、蔬菜類，堅果和新鮮水果就少一點，不過堅果和水果都是即食的，可以隨買隨吃，很方便。

至於休息習慣，也有許多人認為自己做不到。無論是改變飲食還是改變休息習慣，都是應該順其自然，不要太勉強自己，但如果是自己下定決心去改變，讓自己變得更好，那麼所有的問題都不再是問題。決心去做一件事情後，你就會想到無窮的實現方法！

4、什麼是素食養生？素食指的是那些食物？

目前，世界上有越來越多的人正在選擇吃素。告訴別人自己是素食者，似乎成了一件很時髦的事。據統計，在美國成人中，約有5%—9%的人是素食者。另外，美國素食品的零售額也以每年20%—40%的比例大幅度增加。吃素的原因除了宗教、環保、減肥以外，最為人所推崇的，就是養生了。素食看起來清清淡淡，一定會對健康有好處成了很多人的共識，這種認識到底有沒有道理呢？ 吃素可以有多種方式 到底什麼叫素食？記者從營養學家處了解到，素食主要是指以水果、蔬菜、豆類、穀物、種子和堅果等植物類食品為主的飲食習慣。 嚴格的素食者，除了不吃肉類，包括魚、蝦、家禽外，還不吃任何蛋類、奶類在內的動物副產品。例如，有一種美國產的華盛頓牌紅蘋果，看起來油光水滑，分外誘人，但一些素食者卻因為其光澤來自從昆蟲體內提煉的蟲膠而放棄食用。 不過，這么嚴格的素食者在生活中畢竟是少數。大部分人會選擇做一個可以吃奶類產品的奶素食者，或者蛋奶食品都可以接受的奶蛋素食者。還有一種素食偏好者，他們通常選擇每周吃幾次素。記者認識的瑜伽教練莎朗女士就是這樣，她選擇每天晚餐吃以蔬菜沙拉和水果為主的素食。據統計，美國大部分有素食偏好的人，都會選擇每周吃素4次以上。 比肉食者更為強壯 關於該不該吃素的問題，美國飲食協會曾經發表過他們的觀點，認為吃素是有益健康的。因為美國大量對素食者的研究表明，他們在一些慢性疾病，如肥胖症、糖尿病、結腸癌以及高血壓等心血管疾病方面的死亡率確實比肉食者低。造成這一結果的原因，主要在於素食增加了人體對植物纖維以及碳水化合物的攝入量，降低了完全脂肪、飽和脂肪、膽固醇的攝取，改善了素食者的新陳代謝過程。 此外，吃素並不意味著身體瘦弱。很多研究證實，素食者比肉食者更為強壯、敏捷、耐力持久。美國耶魯大學的歐文·費舍爾博士曾召集32名素食者與15名非素食者參加舉臂測試，結果發現非素食者中只有2人舉臂超過15分鍾，素食者中，則有22人超過這一標准。 吃素的人往往不容易感到疲勞。這是因為，正常人的體液呈弱鹼性，而肉類中的脂肪、蛋白質等被分解後會產生酸性物質，刺激人體組織器官，讓人感到疲憊。但蔬菜、水果則大部分是鹼性食物，有利於保持體內酸鹼度平衡，消除疲勞。 不過，營養學家們也提醒，千萬別以為吃素就一定能達到減肥目的。素食中很多水果含糖量較高，果仁則屬於高脂肪食物，吃了照樣會讓人發胖。 吃素要循序漸進 素食者最需要注意的是營養均衡。美國醫學家指出，單純素食因為無法得到只有從葷食中才能獲得的維生素B12，可導致記憶力下降等不良後果。莎朗女士則表示，她的醫生就不支持她徹底拒絕葷腥，認為只有堅持葷素搭配的飲食原則才會讓營養更全面。如果徹底選擇素食，則應該定期進行身體營養檢測，並服用一些必要的膳食補充營養品。 另外，營養學家們還提醒，素食者應該盡可能多吃未加工或未精加工過的谷類食品。對於想要加入素食者隊伍的新人而言，轉變過程要循序漸進，逐漸減少肉類，以防營養失調。

5、為什麼素食比肉食健康

近年來，隨著素食主義的盛行，素食肉成為了很受歡迎的一種食品。很多人認為素食肉不僅好吃，還能健康養生，那麼，事實真是如此嗎？
素食肉是一類以大豆蛋白為主要原料，經過一定的加工工藝，使其擁有一般肉製品所具有的色、香、味和口感等特點的仿肉製品。大家在市場上購買的麵筋、素食肉脯以及方便麵調料包中的素肉粒等都屬於這類產品。
從本質上來講，素食肉是大豆製品，只不過加工的方式與其他豆製品有所不同，其生產原理和工藝流程上的安全性都經過了食品行業專業人士的科學論證和實驗證明。
素食肉真的健康、低脂嗎？其實不然。以素食中的麵筋為例，麵筋是由麵粉加水揉成面團後漂洗而成的，主要成分是麥膠蛋白質和麥谷蛋白質。很多餐館為了把麵筋做出肉的味道，需要大量添加油脂和調味品，這會讓其熱量及脂肪含量都成倍增加。
另外，部分素食肉類食品的食鹽含量嚴重超標。在英國的一項針對素食肉商品的調查中，研究者們向英國各大型超市的一般品牌類目中的15樣素食肉類商品進行了抽樣檢查，結果顯示，這些商品中的28%含鹽量超標。
總的來說，「素食肉」不能完全與健康畫等號，人們在挑選時應該擦亮雙眼，防止得不償失。
本文由吉化集團公司總醫院營養科副主任醫師沈迎建進行科學性把關。

6、素食與養生保健有什麼促進作用？

食物要多樣化和基本食素。素食中含有人體所必需的糖、蛋百白質、脂肪、礦物質和豐富的維生素，它們對推遲衰老，預防度老年性疾病的發生，增進身體健康具有重要作用。蔬菜、水果為知鹼性食品，而糧食、豆類和魚肉禽蛋為酸性食物。人們通常攝入酸性食物較多道，易引起體內酸鹼平衡失調，有損健康。素版食對人體健康十分有益，但多吃素食並不等於不吃葷食，合理的飲食調理應當做到「素為基權礎，葷素並用」，方能延年益壽。

7、長期素食對身體有沒有好處?

長期素食 營養失衡 維持人健康的六大營養素為蛋白質、脂肪、糖類、維生素，礦物質、纖維素，每類對身體都很重要，缺一不可。綜合起來這些營養素主要有三種主要功能：1.供給人體所需熱能。2.供給人體組織生長發育或修補所需。 3.幫助人體調整功能。 在吃素幾乎成為一種時尚的時候，不少專家提出，吃素會影響健康。據一份對僧侶壽命的調查，發現僧侶由於長期吃素，身體抵抗力低，患貧血者較內多，壽命反而低於普通人。有些人為了符合現代健美「標准」而過分節食或偏食，對健康造成了嚴重危害。科學家們發現，長期不沾葷腥會使人體所需的一些營養成分得不到及時的補充，使人體內的某些器官受到損害容

8、素食如何開始

如果懷著仁慈之心吃素，卻因為不懂得科學吃素反而傷害了自己的身體，那是世間最不公平的待遇，因此，我把自己吃素的心得寫下來，希望吃素的人可以更健康更有福報：

一、長期吃素需每天吃以下幾種食物：
1、谷類（如粗細糧、米面雜糧）
2、豆類（如大豆、紅豆、綠豆，還有豆製品，如豆腐、豆漿）
3、蔬菜（如青菜、瓜類）
4、蘑菇、紫菜（這兩樣屬蔬菜類，但因為重要，所以單獨列出來。蘑菇類可提高抵抗力。紫菜可補充維生素B12）
5、堅果（如花生、栗子、核桃等，可提高抵抗力。）
6、水果（最好是熱性水果，如榴槤、龍眼。因長期吃素會偏寒，所以要適當地選擇熱性食物。）

二、配合休息時間效果更好：晚9點睡，早5點起來，那麼一生都不會有大病。

三、吃素時頭發容易發黃、變白，這時要補充黑芝麻糊，一般喝兩三天後頭發都可以變黑。（建議買「南方無糖黑芝麻糊」，效果很好。）

四、早上曬太陽，呼吸新鮮空氣，吸收一下天地精華，如怕曬黑的人則不要嘗試，但我早上曬太陽是越曬越白，奇怪。

五、吃素是一種行善，善有善報，我吃素後各方面都很順利，我認為這是一種福報。

六、吃素後的身體狀況：
1、身體及外貌恢復到八年前的狀態，身上的贅肉都沒有了，皮膚更光滑。
2、按摩師說我的肚子是她見過最好的肚子——沒有宿便，因素食在一天內就可消化掉。當時在旁邊的顧客說被我的肚子給震撼了，要求我把素食的經驗寫下來，於是就有了本篇文章。當時在美容院里知道的人都拿去復印，很開心有這么多的人喜歡吃素，無論是出於什麼原因。
3、性格更柔和、開朗，心態更好，心中經常有喜悅感，更容易與別人相處。
4、頭腦更清晰、反應更敏銳，可能是因為這個原因，很多事情都很順利。
5、我是從09年8月1日開始吃蛋奶素（即不吃肉，但蛋和奶仍然吃），三個月後，11月1日開始純素食（即連蛋和奶都不吃），到12月13日才過了四個半月而已，效果就已經這么好了。

七、吃素需要一個自然的漸進過程，比如三天吃一天的素，再慢慢增加素食的份量。這一條很重要，無論是要改變什麼習慣，都會引起各方面的不適應。我五年前一下改變以前的飲食習慣，完全不吃肉，只吃飯和青菜，不懂得科學吃素，一個星期後渾身無力，害怕起來反而吃更多的肉，痛苦幾年後才知道科學素食與養生知識，科學吃素後僅四個月就效果驚人。

八、看了以上的科學素食知識，是不是感覺很復雜很麻煩？如果怕麻煩，那麼可以去素食館吃，素食館一般都包括谷類、豆類、蔬菜類，堅果和新鮮水果就少一點，不過堅果和水果都是即食的，可以隨買隨吃，很方便。

至於休息習慣，也有許多人認為自己做不到。無論是改變飲食還是改變休息習慣，都是應該順其自然，不要太勉強自己，但如果是自己下定決心去改變，讓自己變得更好，那麼所有的問題都不再是問題。決心去做一件事情後，你就會想到無窮的實現方法！

糧農組織：畜牧業比汽車產生更多溫室氣體。選擇低碳素食，為減緩全球變暖盡一份力量！

9、飲食與養生之間有怎樣的關系

飲食與養生之間的關系：
酸與鹼：食物分為酸性與鹼性，一般糧食類(大米、麵粉、玉米等)、肉類(豬、牛、羊等)、禽類(雞、鴨、鵝等)、水產類(魚、蝦、貝等)、蛋類、花生、核桃、糖類、用穀物釀制的酒等，含磷、硫、氯等元素較多，是酸性食物;而蔬菜、水果、牛奶、紅薯、土豆、海帶、豆類、香菇、黃瓜等，含鉀、鈣、鈉、鎂等元素較多，則屬鹼性食物。酸性與鹼性食物分別會給人體血液和體液帶來酸性或鹼性傾向。在健康狀態下，人的體液一般呈弱鹼性，如攝入太多酸性食物，會影響營養吸收，形成酸性體質，易患疾病;過多進食鹼性食物會使人體液偏鹼，也不利身體健康。日常膳食中應注意兩類食物的適量搭配，力求酸鹼平衡。
寒與熱：食物從中醫角度來說都可入葯，且具寒、涼、溫、熱、平等性質。因體質應以陰陽協調為好，日常飲食應針對性多吃或少吃某些食物，使陰陽相調和，才是健康之本。某些病患更應注意食物寒溫性。適當忌口，更有利疾病治療。如溫性食物有雞肉、芋頭、南瓜、辣椒、生薑、大蒜、韭菜、糯米、柑桔、柿子、李子、石榴等，羊肉、狗肉、胡椒、荔枝、菠蘿等則性熱助火;寒性食物有鴨肉、豬肉、海帶、田螺、竹筍、白菜、茄子、苦瓜、香蕉等;涼性食物則有黑豆、黃瓜、芥菜、梨子、桃果、柚子等;平性食物有雞蛋、食糖、番茄、紅薯、玉米、蓮藕、蘋果等。要注意不同食物性質的合理搭配，保持身體陰陽調和。體質虛寒者不宜多吃溫熱性食物，也應視氣候適當擇性偏食。
精與粗：現代人越來越食而偏精，近年來出現粗食雜食熱。精食通過加工已屬非天然食品，並不利健康;但精食在加工中損失大量營養物質，容易導致營養不平衡，產生高生活水平下的營養不良。因此，要改變「食不厭精」的不良飲食習慣，主食粗精搭配，保證充足營養。
肥與瘦：過去，人們愛吃肥肉以保證足夠脂肪。生活好了，人們又怕脂肪過多產生脂胖或膽固醇過多，易患上腦血管疾病、冠心病、動脈硬化症等。其實，脂肪在人體能量代謝中起重要作用。肥肉中含膽固醇為每百克107毫克，遠低於蛋黃、蝦米、魚籽等，但含有維生素A、D，所以應肥瘦兼取。特別是正在發育的青年人吃些肥肉更有益於生長。人們普遍愛食用植物油，更應適量進食肥肉，使部分動物油發揮調節營養作用。
軟與硬：食物有軟硬之分，飯也有干稀之別。幼兒應多吃硬食，利於牙齒生長;老年人體質衰退多進食軟食以加快營養吸收。腸胃病患者不可常食太硬太乾的食物，會加重腸胃負擔，誘使病情復發或加重。年輕人常食硬食利於保持良好的咀嚼功能。故生活中可多食軟性食物，保證營養充分吸收。最好軟硬相配而有所側重。
咸與淡：鹽有助於維持人體正常血容量，控制人體細胞內外水分的流通。人體進食鹽分過少會影響健康，但食鹽量過高已被證明與高血壓、心臟病的高發病率有聯系。目前人們的食鹽量普遍過高，所以要適當控制食鹽量。一般正常成年人每天攝入鹽的量應在5~6克之間，相當於15~35克醬油的含鹽量。
甜與苦：常吃甜食能補氣血，利於解除肌肉緊張，還有解毒作用;但食甜過多會導致血糖升高和血液中膽固醇增加，使身體虛胖。青少年吃糖過多會影響營養吸收造成營養不良，故每人每年有8千克糖足矣。苦味食品多含氨基酸、維生素、生物鹼、甙類、苦味素、微量元素等，具有抗菌消炎、解熱去暑、幫助消化、增進食慾、提神醒腦、消除疲勞等作用。研究發現苦味食物具抗癌及降血糖作用，適當多些「自找苦吃」，能得到「苦口良心」的好處。
葷與素：葷者，肉食也。葷食過多給現代人帶來許多身體的不適和疾病，如使膽固醇增多，心血管疾病增加，高血壓及肥胖症高發等，由此人們特別是國外開始興起「吃素」。確實，葷食過多給健康帶來消極影響，多吃素食會促進酸鹼平衡，預防心血管疾病及避免肥胖，還能養顏美容，但長期素食也是弊多利少。素食者會使蛋白質得不到充分供給，人體某些消化功能逐漸衰退，引起物質交換失調，導致記憶力下降、精神萎靡、反應遲鈍，長期蛋白質不足還是消化道腫瘤和胃癌的重要致病原因。建議每周一素食或一日葷一日素的飲食方式。
快與慢：社會節奏加快，「快餐」應運而生，大受青睞，但快餐也存在不少問題，化學添加劑較多，營養不全面，衛生條件較差，有違傳統飲食文化及飲食習慣。國外目前已在興起「慢餐」運動，以保護歷史形成的飲食文化為己任，推薦豐富多彩的傳統烹調方式，提倡進餐時細嚼慢咽，以幫助消化，保護胃、胰、膽等器官不受強烈刺激，降低餐後高血糖。
飢與飽：人餓了要進食。現代人生活優越，有人以享口福為首選，大吃大喝引來身體諸多疾病。那麼，人應該吃飽一些還是飢餓一些好呢?《內經》說「飲食自倍，腸胃乃傷」，「飲食有節」是「度百歲乃去」的重要條件之一。孫思邈說： 「不欲極飢而食，食不過飽;不欲極渴而飲，飲不欲過多。」現代人科學飲食觀應是「凡食之道，無飢無飽」，即不可經常餓極也不可時常飽極。長期飢餓會使人體肝臟解毒能力降低，而短時間內大量攝入高蛋白食物會超過肝、腎處理氨的能力，產生氨中毒，毒害中樞神經，故最好能做到早餐好、中餐飽、晚餐少，飢飽有度。有關醫學研究還表明，人飢一餐或一日還可使人體處於空虛狀態利於排除體內的廢物雜質，增強人體免疫功能和改善身體代謝狀況。