體育運動中軟組織放鬆

1、體育鍛煉的時候怎樣防止運動受傷呢？

大家都知道身體鍛煉對身體有好處，平時大家需要注意自身的鍛煉方法，全面的增強營養，而且要注意全面進行護理身體，對於青少年來說，平時應該注意體育鍛煉，這對於增長身體有好處，而且，要注意鍛煉的方式體育鍛煉怎樣防止運動受傷？

體育鍛煉怎樣防止運動受傷呢？

1、熱身運動

在身體還沒有充分伸展開時運動，力量不夠，身體協調性差，容易出現拉傷扭傷的情況，還可能由於運動過程中動作過猛，傷及腳踝、膝蓋或腰部。

①從頭至腳全身熱身，身體各部位的關節、韌帶、肌肉也要進行充分的活動。還可藉助跑步機、健身車等進行較低強度的有氧運動。

②進行局部關節、韌帶和肌肉的針對性活動。比如當日主要練肩，那就要對肩部進行針對性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸後下拉，前、後各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

③熱身時間不宜太短或太長，太短熱身不充分，容易出現運動損傷。太長體力過早消耗，影響正式鍛煉。一般以10分鍾為宜，冬季可稍長些，約15分鍾。

2、運動保護

①要選擇適合的運動場地，穿著好運動裝備，並了解一些運動過程中的自我保護動作。如當快要跌倒時，要立即低頭、屈肘、團身，以背部著地，順勢做滾動動作，不可以直臂撐地，以免造成骨折。

②根據年齡和自身狀況選擇運動方式。50歲以上的人群不適合做劇烈運動。如果心肺功能不好，盲目加大運動量，會造成心臟負荷過大。患有腰椎間盤突出的人不適宜練習仰卧起坐運動。

③最好多種運動方式交叉進行。多一些運動方式的選擇，既可以培養更多的運動興趣，又可以避免肌肉的勞損。如果非常喜歡進行劇烈運動，最好請專業的運動員或者健身教練進行指導，規范動作，減少損傷。

④及時清掃場地中的石塊、樹枝、鐵釘、玻璃等雜物。

⑤夏季要經常灑水，保持一定濕度，以免塵土飛揚，雨後要及時排除積水，修整場地。冬季要及時清掃場內積雪，避免凍結滑倒人造成傷害事故。

⑥要穿戴合適的運動服裝，身上不能佩帶徽章，口袋內不得裝鋼筆、小刀、鑰匙等尖硬物品，不得穿牛仔褲。

平時大家需要注意自己的鍛煉方法，全面的進行調節身體，而且，要注意自己的運動量，要注意個人體質，不要盲目的進行體育鍛煉，而且體育鍛煉時要注意自己的穿著，以免造成更多危害，帶來不利後果。

2、運動前的准備活動和整理、放鬆活動的重要性

運動前的准備活動和整理、放鬆活動的重要性如下：

1、調整賽前狀態

准備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，調節不良的賽前狀態，使大腦反應速度加快，參加活動的運動中樞間相互協調，為正式練習或比賽時生理功能迅速達到適宜程度做好准備。

2、為克服內臟器官生理惰性

通過准備活動可以提高心血管系統和呼吸系統的機能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心肌和骨骼肌的毛細血管網擴張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內臟器官生理惰性，縮短進入工作狀態時程。

3、提高機體的代謝水平，使體溫升高

體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；在體溫較高的情況下，血紅蛋白和肌紅蛋白可釋放更多的氧，增加肌肉的氧供應；

體溫升高可增加體內酶的活性，物質代謝水平提高，保證在運動中有較充足的能量供應；體溫升高還可以提高中樞神經系統和肌肉組織的興奮性；同時體溫升高使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。

4、增強皮膚的血流量有利於散熱

運動前進行的活動，同時，運動後的放鬆整理運動也是必須的。雖然這會令你付出更多的時間，但是相對於因准備不當引發肌肉拉傷去看醫生，這樣做是劃算的。一般在運動前應慢跑三五分鍾，讓血液加速循環，再伸展一下全身的肌肉和關節，使它們為後面要進行的運動做好准備。

(2)體育運動中軟組織放鬆擴展資料：

注意事項

1、准備活動可分為一般准備活動和專項准備活動。一般准備活動主要是一些全身性身體練習，主要包括跑步、踢腿、彎腰等，一般性准備活動的作用是提高整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態，減少運動損傷的發生；

專門性准備活動是指與所從事的體育鍛煉內容相適應的運動練習，如打籃球前先投籃、運球，跑步前，先慢跑等。除非進行一些專門性運動和比賽，一般人體育鍛煉時只需進行一般性准備活動，即可進行正式的體育活動內容。

2、准備活動的量和時間隨體育鍛煉的內容和量而定，由於以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以准備活動的量也相對較小，時間不宜過長，否則，還未進行體育鍛煉身體就疲勞了。

參考資料來源：網路-准備活動

3、運動中常見的傷病及緊急處理方法

運動損傷的分類:
按受傷的組織結構分類:
皮膚損傷,肌肉,肌腱損傷,關節軟骨損傷,骨及骨骺損傷,滑囊損傷,神經損傷,血管損傷,內臟損傷等
2,運動損傷按時間分類:
新傷和舊傷;
3,按損傷的病程分類:
急性損傷:直接或間接外力一次作用而致傷者,傷後症狀迅速出現,病程一般較短
慢性損傷:陳舊傷,急性損傷後因處理不當而致反復發作者;勞損傷,由於局部運動負荷量安排不當,長期負擔過重超出了組織所能承受的能力,局部過勞致傷.症狀出現緩慢,病程遷延較長.
4,按性質分類:
開放性損傷:傷後皮膚和黏膜的完整性遭到破壞,受傷組織有裂口與體表相通.如擦傷,刺傷,切傷,撕裂傷及開放性骨折等.
閉合性損傷;傷後皮膚或黏膜仍保持完整,無裂口與體表相通.例如:挫傷,關節韌帶扭傷,肌肉拉傷,閉合性骨折等.
5,按程度分類:
輕度損傷:傷後鍛煉者仍能按計劃參加體育鍛煉
中度損傷:傷後不能按計劃進行訓練,需停止患部活動.
重傷:受傷後不能訓練.
這種方法適合運動隊或體育院校.
6,按運動技術與訓練的關系分類:
運動技術傷:與運動項目,技戰術動作密切相關的損傷,例如:網球肘,投擲肘等,多為局部組織過勞.
非運動技術傷:多為運動中的意外傷.
常見的運動損傷處理與急救
一般性的運動損傷主要有扭傷,骨折,脫位,挫傷(跌傷),肌肉拉傷,腱鞘炎等.下面對各種損傷的基本特點進行簡單的介紹.
(一)常見運動損傷的處理
1,開放性軟組織損傷
1)擦傷(皮膚表面受到磨擦後的損傷)
處理:創口較淺,面積小的擦傷,可用生理鹽水洗凈傷口,創口周圍用75%的酒精消毒 ,局部擦以紅汞或紫葯水,無需包紮.但面部擦傷,最好不用紫葯水,關節附近擦傷經消毒處理後,一般不採用暴露療法,因為乾裂易影響關節運動,一旦發生感染,也易波及關節.因此,關節附近多採用消炎軟膏或多種抗生素軟膏塗抹,並用無菌敷料覆蓋包紮.對於出血比較嚴重的還要進行止血處理.
2)撕裂傷
撕裂傷中,以頭面部皮膚撕裂傷最為多見,如籃球運動中,眉弓被對方肘碰撞引起眉際皮膚撕裂等.若撕裂的創口較小,經消毒處理後,用粘膏或創可貼粘合即可.撕裂創口較大,則須止血,縫合創口.若傷情和污染較重時,應注射破傷風抗毒血清,並給以抗菌素治療.
3)刺傷和切傷
田徑運動中被釘鞋或標槍刺傷,冬季滑冰時被冰刀切傷,其處理方法基本上與撕裂傷相同.
2,閉合性軟組織損傷
1)扭傷
扭傷是運動中最常見的外傷,是指扭動關節時致使支撐關節的韌帶發生傷害的損傷.關節活動范圍超過正常限度時,附在關節周圍的韌帶,肌腱,肌肉撕裂面造成
扭傷會引起血液及滑液流向關節囊而引起關節腫大,然後局部溫度升高,有疼痛和發脹 的感覺,皮膚發生變色.此時如果伸展肌腱,韌帶,關節囊,很容易發生韌帶的斷裂和骨折.以為韌帶和關節囊的血液量供給較少,所以需經過較長時間的治療才能得到痊癒.各關節的周圍都有很多的神經,所以扭傷時會感覺到非常疼痛.關節扭傷幾次後,如果得不到適當的 治療,就會形成慢性的炎症,變性和關節炎.
重度扭傷處理:應先止血,止痛.可把受傷肢體抬高,用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷,使血管收縮,減輕出血程度,減輕疼痛.不要亂揉和移動,防止增加出血.然後在傷處墊上棉花,用綳帶加壓包紮.受傷48小時以後改用熱敷,促進淤血的吸收.
例如: 下面簡介一下健美操運動中易發生的運動損傷的原因及防治.
一,踝關節扭傷
原因:
運動前准備活動不充分,踝關節韌帶的伸展性和彈性較差;腳著地技術不正確;跳起落地時身體失去平衡以及場地不平等.
症狀:
踝關節局部疼痛,迅速腫脹並逐漸延及踝關節前部,局部皮下淤血;跛行.

治療:
扭傷後,立即停止運動,並用拇指壓迫止血,檢查韌帶是否完全斷裂.12小時內可用冰袋冷敷,加壓包紮,防止毛細血管擴張繼續出血,抬高患肢.24小時後,根據傷情可選用傷葯外敷,理療,針灸,按摩,葯物痛點注射及支持帶固定等.及早進行踝關節功能練習,如踝關節抗阻力活動,沙地上慢跑等,以加速踝關節的功能恢復.如果韌帶完全斷裂,應急救固定並送醫院作進一步治療.
預防措施:
1.運動前一定要做好准備活動,尤其是踝關節周圍韌帶,提高關節靈活性.
2.加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉,多進行提提踵跳及負重提踵練習,提高關節的力量和彈性.
3.在跑跳練習中,強調腳掌著地的正確技術.
4.肌體處於疲勞和不良狀態時,避免高難度動作的練習,減少運動負荷.
例如:在運動中扭傷手指,應立即停止運動.首先是冷敷,最好用冰.但一般沒有準備,可用水代替.將手指泡在水中冷敷15分鍾左右,然後用冷濕布包敷.再用膠布把手指固定在伸指位置.如果一周後腫痛繼續,可能是發生了骨折,一定要去醫院診治.
.腰部扭傷也是要靜養.應在局部作冷敷,盡量採取舒服體位,或者側卧,或者仰平卧屈曲,膝下墊上毛毯之類的物品.止痛後,最好是找醫生來家治療.
注意事項
1.腰肌扭傷,最重要的是安靜,慌慌張張地跑醫院是再使疾病加重的原因.如果處理不當,會反復發作,可能發展成椎間盤脫出.
2.為防止再度發生踝關節扭傷,要在鞋底外側後半段墊高半公分(即在外側釘一片膠皮或塑料),以保護韌帶.
3).腰扭傷者最好睡硬板床,扎寬腰帶,並鍛煉腰肌.
3,挫傷(
由鈍性暴力直接作用於身體某部使該處及皮下組織或肌肉,韌帶或其它組織受傷受損而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損,如運動中相互沖撞,被踢打或身體某部碰擊在器械上等.輕者僅是皮下組織(如肌肉,韌帶等)挫傷,重者(如頭,胸,腹部和睾丸挫傷)常因某些器官的損傷而合並休克.體育運動中較常見的是股四頭肌和小腿前部挫傷.
4,疲勞性骨膜炎
原因:
大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面(脛骨前面),引起骨膜的應力性損傷.
症狀:
疼痛:訓練後局部出現疼痛,重者行走或不運動時均痛,疼痛多為隱痛,牽扯痛.
腫脹:局部軟組織有輕度凹陷性水腫.
壓痛:在腔骨內側面,內後緣或腓骨下端有壓痛;嚴重者,在脛骨內側面上常可觸及小結節或腫塊,壓之銳痛.
後蹬或支撐痛:在做後蹬或支撐時疼痛明顯.
預防措施:
1.做好充分的准備活動.
2.正確掌握跑跳技術,注意動作中的放鬆和落地的緩沖,以減小地面對小腿的沖擊力.
3.合理安排運動量和改進訓練方法.
4.避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習.
5.防止受寒,運動後採用自我按摩等各種手段及時消除小腿肌肉的疲勞.
治療:
早期症狀較輕者無需特殊治療,僅用彈力綳帶將小腿裹扎,並調整訓練計劃,減少下肢運動量或少做下肢活動,休息時抬高患肢.症狀較重者應注意休息,用彈性綳帶裹扎小腿,抬高患肢,還可採用中葯熏洗或外敷,理療,碘離子導入或微波治療,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖動小腿諸肌為主,同時取陰陵泉,陽陵泉,足三里,承山,委中等穴位進行穴位按摩.
5,髕骨勞損
原因:
多由跑跳過多,膝關節長期負擔過度或反復微細損傷的積累而成,也可由局部遭受一次撞擊和牽扯所致.尤其是膝關節處於半蹲位置時,由於韌帶鬆弛,臏骨的張腱膜和髕韌帶所受的牽拉張力及髕骨,股骨相應關節面間所承受的擠壓力都較大.若半蹲位時起跳"發力"或屈伸扭轉,作用力超過了組織的生理負荷,就影響局部代謝,導致細胞的變性和壞死,從而引起腱纖維出血,變性,增生等一系列病理改變.
症狀:
早期或輕者在大運動量訓練後感到膝痛和膝軟.休息後症狀緩解;隨著病變的進展,疼痛逐漸加重,准備活動後症狀減輕,訓練結束後又加重.重者走路和靜坐時也痛.髕骨尖,髕骨周緣有壓迫痛.膝關節伸膝至110-150度之間疼痛明顯.
預防措施:
1,合理安排運動量,避免局部負荷過大,嚴禁"單打一"的訓練方法.
2.加強下肢肌肉力量的訓練,尤其是股四頭肌的力量訓練.
3.每次訓練後,做單足半蹲試驗,以便及早發現,及時治療.
4.訓練後要擦乾汗水,注意保暖,防止風寒濕侵襲,採用熱水浴,按摩等消除局部疲勞.
治療:
直抬腿法,髕骨抽動法,登台階法,高位靜力半蹲法等,可收到一定的治療效果.另外,也可採用理療,中葯外敷,針灸,中葯滲透葯外敷或直流電導入,按摩等等.若長期保守治療無效,症狀加重的髕骨軟骨患病者,應手術治療.

4、體育運動要注意的常見傷病有哪些？

按受傷的組織結構分類:
皮膚損傷,肌肉,肌腱損傷,關節軟骨損傷,骨及骨骺損傷,滑囊損傷,神經損傷,血管損傷,內臟損傷等
2,運動損傷按時間分類:
新傷和舊傷;
3,按損傷的病程分類:
急性損傷:直接或間接外力一次作用而致傷者,傷後症狀迅速出現,病程一般較短
慢性損傷:陳舊傷,急性損傷後因處理不當而致反復發作者;勞損傷,由於局部運動負荷量安排不當,長期負擔過重超出了組織所能承受的能力,局部過勞致傷.症狀出現緩慢,病程遷延較長.
4,按性質分類:
開放性損傷:傷後皮膚和黏膜的完整性遭到破壞,受傷組織有裂口與體表相通.如擦傷,刺傷,切傷,撕裂傷及開放性骨折等.
閉合性損傷;傷後皮膚或黏膜仍保持完整,無裂口與體表相通.例如:挫傷,關節韌帶扭傷,肌肉拉傷,閉合性骨折等.
5,按程度分類:
輕度損傷:傷後鍛煉者仍能按計劃參加體育鍛煉
中度損傷:傷後不能按計劃進行訓練,需停止患部活動.
重傷:受傷後不能訓練.
這種方法適合運動隊或體育院校.
6,按運動技術與訓練的關系分類:
運動技術傷:與運動項目,技戰術動作密切相關的損傷,例如:網球肘,投擲肘等,多為局部組織過勞.
非運動技術傷:多為運動中的意外傷.
常見的運動損傷處理與急救
一般性的運動損傷主要有扭傷,骨折,脫位,挫傷(跌傷),肌肉拉傷,腱鞘炎等.下面對各種損傷的基本特點進行簡單的介紹.
(一)常見運動損傷的處理
1,開放性軟組織損傷
1)擦傷(皮膚表面受到磨擦後的損傷)
處理:創口較淺,面積小的擦傷,可用生理鹽水洗凈傷口,創口周圍用75%的酒精消毒 ,局部擦以紅汞或紫葯水,無需包紮.但面部擦傷,最好不用紫葯水,關節附近擦傷經消毒處理後,一般不採用暴露療法,因為乾裂易影響關節運動,一旦發生感染,也易波及關節.因此,關節附近多採用消炎軟膏或多種抗生素軟膏塗抹,並用無菌敷料覆蓋包紮.對於出血比較嚴重的還要進行止血處理.
2)撕裂傷
撕裂傷中,以頭面部皮膚撕裂傷最為多見,如籃球運動中,眉弓被對方肘碰撞引起眉際皮膚撕裂等.若撕裂的創口較小,經消毒處理後,用粘膏或創可貼粘合即可.撕裂創口較大,則須止血,縫合創口.若傷情和污染較重時,應注射破傷風抗毒血清,並給以抗菌素治療.
3)刺傷和切傷
田徑運動中被釘鞋或標槍刺傷,冬季滑冰時被冰刀切傷,其處理方法基本上與撕裂傷相同.
2,閉合性軟組織損傷
1)扭傷
扭傷是運動中最常見的外傷,是指扭動關節時致使支撐關節的韌帶發生傷害的損傷.關節活動范圍超過正常限度時,附在關節周圍的韌帶,肌腱,肌肉撕裂面造成
扭傷會引起血液及滑液流向關節囊而引起關節腫大,然後局部溫度升高,有疼痛和發脹 的感覺,皮膚發生變色.此時如果伸展肌腱,韌帶,關節囊,很容易發生韌帶的斷裂和骨折.以為韌帶和關節囊的血液量供給較少,所以需經過較長時間的治療才能得到痊癒.各關節的周圍都有很多的神經,所以扭傷時會感覺到非常疼痛.關節扭傷幾次後,如果得不到適當的 治療,就會形成慢性的炎症,變性和關節炎.
重度扭傷處理:應先止血,止痛.可把受傷肢體抬高,用冷水淋洗傷部或用冷毛巾進行冷敷,使血管收縮,減輕出血程度,減輕疼痛.不要亂揉和移動,防止增加出血.然後在傷處墊上棉花,用綳帶加壓包紮.受傷48小時以後改用熱敷,促進淤血的吸收.
例如: 下面簡介一下健美操運動中易發生的運動損傷的原因及防治.
一,踝關節扭傷
原因:
運動前准備活動不充分,踝關節韌帶的伸展性和彈性較差;腳著地技術不正確;跳起落地時身體失去平衡以及場地不平等.
症狀:
踝關節局部疼痛,迅速腫脹並逐漸延及踝關節前部,局部皮下淤血;跛行.

治療:
扭傷後,立即停止運動,並用拇指壓迫止血,檢查韌帶是否完全斷裂.12小時內可用冰袋冷敷,加壓包紮,防止毛細血管擴張繼續出血,抬高患肢.24小時後,根據傷情可選用傷葯外敷,理療,針灸,按摩,葯物痛點注射及支持帶固定等.及早進行踝關節功能練習,如踝關節抗阻力活動,沙地上慢跑等,以加速踝關節的功能恢復.如果韌帶完全斷裂,應急救固定並送醫院作進一步治療.
預防措施:
1.運動前一定要做好准備活動,尤其是踝關節周圍韌帶,提高關節靈活性.
2.加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉,多進行提提踵跳及負重提踵練習,提高關節的力量和彈性.
3.在跑跳練習中,強調腳掌著地的正確技術.
4.肌體處於疲勞和不良狀態時,避免高難度動作的練習,減少運動負荷.
例如:在運動中扭傷手指,應立即停止運動.首先是冷敷,最好用冰.但一般沒有準備,可用水代替.將手指泡在水中冷敷15分鍾左右,然後用冷濕布包敷.再用膠布把手指固定在伸指位置.如果一周後腫痛繼續,可能是發生了骨折,一定要去醫院診治.
.腰部扭傷也是要靜養.應在局部作冷敷,盡量採取舒服體位,或者側卧,或者仰平卧屈曲,膝下墊上毛毯之類的物品.止痛後,最好是找醫生來家治療.
注意事項
1.腰肌扭傷,最重要的是安靜,慌慌張張地跑醫院是再使疾病加重的原因.如果處理不當,會反復發作,可能發展成椎間盤脫出.
2.為防止再度發生踝關節扭傷,要在鞋底外側後半段墊高半公分(即在外側釘一片膠皮或塑料),以保護韌帶.
3).腰扭傷者最好睡硬板床,扎寬腰帶,並鍛煉腰肌.
3,挫傷(
由鈍性暴力直接作用於身體某部使該處及皮下組織或肌肉,韌帶或其它組織受傷受損而傷部皮膚往往完整無損或只有輕微破損,如運動中相互沖撞,被踢打或身體某部碰擊在器械上等.輕者僅是皮下組織(如肌肉,韌帶等)挫傷,重者(如頭,胸,腹部和睾丸挫傷)常因某些器官的損傷而合並休克.體育運動中較常見的是股四頭肌和小腿前部挫傷.
4,疲勞性骨膜炎
原因:
大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面(脛骨前面),引起骨膜的應力性損傷.
症狀:
疼痛:訓練後局部出現疼痛,重者行走或不運動時均痛,疼痛多為隱痛,牽扯痛.
腫脹:局部軟組織有輕度凹陷性水腫.
壓痛:在腔骨內側面,內後緣或腓骨下端有壓痛;嚴重者,在脛骨內側面上常可觸及小結節或腫塊,壓之銳痛.
後蹬或支撐痛:在做後蹬或支撐時疼痛明顯.
預防措施:
1.做好充分的准備活動.
2.正確掌握跑跳技術,注意動作中的放鬆和落地的緩沖,以減小地面對小腿的沖擊力.
3.合理安排運動量和改進訓練方法.
4.避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習.
5.防止受寒,運動後採用自我按摩等各種手段及時消除小腿肌肉的疲勞.
治療:
早期症狀較輕者無需特殊治療,僅用彈力綳帶將小腿裹扎,並調整訓練計劃,減少下肢運動量或少做下肢活動,休息時抬高患肢.症狀較重者應注意休息,用彈性綳帶裹扎小腿,抬高患肢,還可採用中葯熏洗或外敷,理療,碘離子導入或微波治療,按摩等,按摩的手法以揉捏,抖動小腿諸肌為主,同時取陰陵泉,陽陵泉,足三里,承山,委中等穴位進行穴位按摩.
5,髕骨勞損
原因:
多由跑跳過多,膝關節長期負擔過度或反復微細損傷的積累而成,也可由局部遭受一次撞擊和牽扯所致.尤其是膝關節處於半蹲位置時,由於韌帶鬆弛,臏骨的張腱膜和髕韌帶所受的牽拉張力及髕骨,股骨相應關節面間所承受的擠壓力都較大.若半蹲位時起跳"發力"或屈伸扭轉,作用力超過了組織的生理負荷,就影響局部代謝,導致細胞的變性和壞死,從而引起腱纖維出血,變性,增生等一系列病理改變.
症狀:
早期或輕者在大運動量訓練後感到膝痛和膝軟.休息後症狀緩解;隨著病變的進展,疼痛逐漸加重,准備活動後症狀減輕,訓練結束後又加重.重者走路和靜坐時也痛.髕骨尖,髕骨周緣有壓迫痛.膝關節伸膝至110-150度之間疼痛明顯.
預防措施:
1,合理安排運動量,避免局部負荷過大,嚴禁"單打一"的訓練方法.
2.加強下肢肌肉力量的訓練,尤其是股四頭肌的力量訓練.
3.每次訓練後,做單足半蹲試驗,以便及早發現,及時治療.
4.訓練後要擦乾汗水,注意保暖,防止風寒濕侵襲,採用熱水浴,按摩等消除局部疲勞.
治療:
直抬腿法,髕骨抽動法,登台階法,高位靜力半蹲法等,可收到一定的治療效果.另外,也可採用理療,中葯外敷,針灸,中葯滲透葯外敷或直流電導入,按摩等等.若長期保守治療無效,症狀加重的髕骨軟骨患病者,應手術治療.

5、在體育運動中預防運動損傷應做好以下哪些工作?

1、訓練方法要合理。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。
2、准備活動要充分。在實際工作中，我們發現不少運動傷是由於准備活動不足造成的。因此，在訓練前做好准備活動十分必要。准備活動可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式練習作好准備。
3、注意間隔放鬆。在訓練中，每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。在間隔時間內，一些運動員對這一問題重視不夠，他們每組練習後往往站在一旁不動或千篇一律地做些放鬆跑。這樣並不能加快機體疲勞的消除，再進行下組練習時還易出現損傷。由於各個項目的練可內容不同，間隔放鬆的形式也應有所區別。
4、防止局部負擔過重。訓練中運動量過分集中，會造成機體局部負擔且過重而引起運動傷。例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。　
5、加強易傷部位肌肉力量練河。據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉力量練習，對於防止損傷的發生具有十分重要的意義。
除上述幾條以外，搞好醫務監督，遵守訓練原則，加強保護，注意選擇好訓練場地，也是預防運動損傷的重要內容。

6、肌肉酸痛怎麼有效緩解？

7、體育鍛煉的fit原則

1． 為什麼要進行學生體質健康標準的測試？
答：《學生體質健康標准》是《國家體育鍛煉標准》的一個組成部分，是《國家體育鍛煉標准》在學校中的具體應用。《學生體質健康標准》測試的目的是為了貫徹落實第三次全國教育工作會議提出的「學校教育要樹立『健康第一』的指導思想」的精神，促進學生積極地參加體育鍛煉，上好體育與健康課，增強學生的體質和提高健康水平，把學生培養成為德、智、體、美全面發展德高素質人才。
通過每年一次的《學生體質健康標准》的測試，可以清楚地了解自己體質與健康狀況，還可幫助你監測一年來體質與健康狀況是否發生變化及變化的程度。這些都有助於你在新的一年裡有的放矢地設定自己的鍛煉目標，有針對性地選擇鍛煉策略，制定切實可行的鍛煉計劃。
2．為什麼要設立選測項目？由誰來選擇？
答：選測項目的設立旨在引導學生全面地鍛煉身體；減輕學生、教師和學校測試工作的負擔；強調全面鍛煉身體的過程；實現教學內容和測試項目分開，克服考什麼學什麼、測什麼練什麼的應試教育弊端，保證體育與健康課教學活動的正常進行。
選測項目由各地（市）級教育行政部門在測試前隨機確定。
3． 體育鍛煉FIT監控原則是什麼？
答：FIT是次數（Frequency），強度（Intensity）和時間（Time）這三個英單詞的縮寫，它是我們從事以健康為目的的運動必須採用得基本監控原則。要想在安全的鍛煉過程中取得良好的鍛煉效果，你就必須在體育鍛煉中科學地控制每周鍛煉得次數、每次運動的強度和時間。
次數：表示一個人一個周期，如每周進行身體鍛煉的次數。要獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應該進行3～5次體育鍛煉，作為一名身體正處在生長發育高峰期的中學生，應該保證每周進行5次體育鍛煉。
強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現，在進行有氧運動時，心率應該控制在自己最大心率60％～80％之間為宜，在力量練習中，可以通過調控練習器械的重量、練習的組數和次數來貫徹FIT監控原則。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度後，逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這樣一個循環往復鍛煉的漸進過程。
時間：是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環系統的耐力，至少應持續進行20～30分鍾的有氧運動。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易的多。
4． 體育鍛煉安全性原則主要有哪些？
答：安全原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內容包括：

（1）不要盲目參加超過你的能力的活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

（2）在有條件的情況下，請體育老師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它可以指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。

（3）每次鍛煉前必須做好充分的准備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。

（4）飯後、飢餓或疲勞時應暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進行較大強度的鍛煉。

（5）對於不熟悉的水域，不要隨便入水游泳或潛水，以免發生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

（6）每次鍛煉後，要注意做好整理、放鬆運動。這樣有利於促進身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

（7）在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動後，不宜即刻洗冷水澡。

（8）在制定或實施自己的鍛煉計劃前，一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫務監督的建議進行鍛煉。

5． 《學生體質健康標准》測試和評價的理念與內容是什麼？

（1）測試和評價的結果是自己的事，不要同其他同學比，應著眼於自己的進步與提高。

（2）測試和評價的結果是可信的，它可作為你設定鍛煉目標的依據和自我評價的基點

（3）測試和評價涉及到身體形態和身體成分、心血管系統功能、肌肉的力量和耐力以及身體的柔韌性這四個方面。

（4）測試和評價的所涉及的四個方面都與你終生健康的每個特定狀況有密切聯系，而每一項測試內容又都反映了你身體健康素質的一個或多個要素。

（5）測試和評價標准根據學生的年齡、性別不同而有所差異。

（6）測試和評價結果的最終解釋不只是你得了多少分，更是對你身體健康素質現狀的分析。
6． 身高標准體重有何意義？
答：身高標准體重是指身高與體重兩者的比例應在正常的范圍。它通過身高與體重一定的比例關系，反映人體的圍度、寬度和厚度以及人體的密度。是評價人體形態發育水平和營養狀況及身體勻稱度的重要指標。人的體形肥胖、健壯或瘦弱，都是針對身高與體重的比例是否協調與適中而言。經常檢測身高標准體重，對於掌握自己的體重是否適宜，是否需要調整飲食，評定運動量的大小和生理機能的變化等，都有重要的意義。身高標准體重測量方法可間接地反映人體的身體成分。如果所測得的身高標准體重數值小於或大於同年齡段的身高標准體重的范圍，就說明身體的勻稱度欠佳，需要通過調整飲食結構或積極參加體育運動來增加肌肉或減少脂肪。
7． 台階試驗指數是高好還是低好？
答：台階試驗指數是反映人體心血管系統機能狀況的重要指數。台階試驗指數值越大，則反映你心血管系統的機能水平越高；反之亦然。在試驗結果後，脈搏的搏動次數恢復到安靜狀態下的次數所用的時間縮短；台階試驗指數增高。
8．為什麼要進行耐力跑測試？
答：耐力跑是國內外評價心血管系統機能水平最簡便的方法之一。心血管機能水平高的人在跑同樣距離時所用的時間相對要少。如果心血管系統機能較強，就能在耐力測試中取得好成績。
9．為什麼採用肺活量體重指數進行評價？
答：肺活量是評價人體呼吸系統機能狀況的一個重要指標。科學家指出：肺活量低的人難以與肺活量高的人一樣同享高壽。由於肺活量的大小與體重、身高、胸圍等因素有著密切的關系。因此，為了將學生身體發育的不同步因素在肺臟機能的評價中得以體現，所以選用了肺活量體重指數。
10．50米跑測試有何意義？
答：雖然50米跑動作結構簡單，但它可反映你神經過程的靈活性、身體的協調性、關節和肌肉的柔韌性以及肌肉的力量和耐力。我們不能指望一個身體不靈活。肌肉無力、協調性和柔韌性很差的人可以在50米跑的測試中取得好成績。因此50米跑的測試成績可部分地反映你身體運動的綜合素質，它也是你從事體育運動，學習運動機能所必須具備的身體基本素質。中學階段是發展速度素質的大好時機，應該抓住這一時機促進速度素質的發展，為終身體育打下良好的基礎。
11．握力體重指數的含義是什麼？
答：握力主要反映了前臂和手臂肌肉的力量，同時也與其他肌群的力量有關，而且還是反映肌肉總體力量的一個很好的指標。握力體重指數反映的是肌肉的相對力量，即每公斤體重的握力。
12．仰卧起坐的測試目的是什麼？
答：仰卧起坐測試是評價肌肉力量和耐力的方法之一，它能比較安全的測試肌肉的力量和耐力。在做仰卧起坐時，主要是腹肌在起作用，髖部肌肉也參與了工作，因此這種測試既評價了腹肌的耐力，也反映了髖部肌肉的耐力。由於女生這兩部分肌肉的力量和耐力與其某些生理功能有密切的聯系，因此將仰卧起坐單獨列為女生的一個選測項目。
13．立定跳遠是測量腿部肌肉的力量嗎？
答：立定跳遠主要是測量向前跳躍時下肢肌肉的爆發力。力量（最大力量）在體育運動和日常生活中都是非常重要的身體素質。不僅參加體育比賽需要力量，而且在日常生活中也需要力量，腿部的爆發力是以腿部的力量為基礎，沒有力量就談不上爆發力，也談不上肌肉的耐力。
14．坐位體前屈測試與健康有關系嗎？
答：坐位體前屈測試反映的是關節和肌肉的柔韌性。柔韌性差意味著相應的關節和肌肉缺乏運動。長時間缺乏發展柔韌性的練習，可導致關節或關節周圍軟組織發生變性、攣縮，甚至粘連，因而限制了關節的運動幅度，牽拉時必然產生疼痛，所以擴大關節運動的幅度即擴大了人體活動的無痛范圍，身體柔韌性差會影響體育活動、學習、工作，甚至會影響人們的健康與生活質量，所以柔韌性是身體健康素質的要素之一，必須引起你的高度重視。
15．怎樣通過心率來調控運動強度？
答：心率可以幫助了解和控制體育鍛煉過程中的運動強度，它可以准確地告訴運動強度是需要增加還是需要減少。觸壓橈動脈和頸動脈就可以測量心率。觸壓脈搏時不要用力太大，以便保證血液的正常流動。
為了准確地測量運動時的心率，必須在運動結束後的5秒內開始進行測量，測量10秒鍾的心率再乘以6，做為運動時1分鍾的心率。
最高心率：是指人體做極限運動時的心搏頻率。無論人們年齡的大小還是性別有所差異都可以採用下列的公式來估計出自己的最大心率
最大心率＝220－年齡
靶心率：是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。下列公式可以幫助計算或監測運動時自己適宜的心率范圍。
靶心率為：最大心率×60％和最大心率×80％之間的范圍。
（青少年靶心率的上限為最大心率×85％）

8、一幹活和體育鍛煉肌肉酸痛發軟

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
由於訓練後肌肉微細結構破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環，從而使肌肉微細機構的破壞加重。大重量訓練後，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴後第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練後熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。
所以訓練後洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。
1、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。
6、後期熱敷
訓練72小時後，一般肌肉的微細結構破壞完成癒合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法。可以通過熱敷加速血液流動以帶走癒合後組織周圍的剩餘乳酸及其它代謝產物，並把富含營養和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養料。

9、體育運動後身體肌肉酸痛如何才能最快消除

前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、
2、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
成本計算：以北京12月份批發市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質/10元。
但注意雞蛋在蛋白質含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數不宜超過2個。
如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質/10元。
2.金槍魚罐頭
即開即食，高蛋白質且價格便宜的海產品是什麼呢？首選金槍魚罐頭。140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質。金槍魚罐頭約為64克蛋白質/10元。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質25.2克。得花生醬約為63克蛋白質/10元。
也要注意，花生醬也是高脂肪食物。
4.乳清蛋白粉
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
但是，由於乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產生過敏症狀甚至腹瀉。
成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質/10元。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
6.酸奶
230克的低脂酸奶約含蛋白質11克。
成本計算：10元約買800克酸奶。
結果：酸奶約為38克蛋白質/10元
其它參考食物：
雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質/10元。
牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質/10元。

3、
3、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
4、
4、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

5、
5、後期按摩
訓練後不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動後不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結構的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。
一般按摩放在訓練48小時後。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行「外力性排酸」。運動後按摩不要按壓關節銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放鬆感，全身很舒服。

10、為什麼舉重運動員看起來很靈活？他們是怎樣鍛煉靈活性的？

體操運動員可以通過拆分，調整，雙扭曲和轉彎的靈活性和非凡的技能，使其運動中最受歡迎的夏季奧運會。醫療中心整形手術和運動醫學副教授，了解更多。首先，米勒說，重視體操運動員的年齡。在這一代之前，奧運會女子體操運動員二十或三十歲或以上，但14歲的羅馬尼亞體操運動員納迪亞在1976年蒙特利爾夏季奧運會中贏得了三枚金牌（同樣的銀色一銅），稱，據強大的生活。 [奧林匹克的傳統是什麼？ ]當浪潮的年輕球員進入隨後的競爭時，國際體操協會增加了年齡的要求，主要是因為女孩的健康問題。

這個年齡並不巧合。他說，年輕女性比女性更靈活。例如，米勒表示，女性的主要繁殖是14至30之間。在此期間，它們具有更多的放鬆荷爾蒙，可以提高軟組織的靈活性，例如韌帶和肌腱。米勒說，如果一個女人懷孕，放鬆幫助她的軟組織放鬆以容納生長嬰兒。但這也讓年輕女性的運動運動員更敏捷。 「它只是讓你的身體更加柔軟，」米勒告訴生命科學。青少年延遲女性的Myno圖通常具有更小，更敏捷的身體，因為它們在強大的水平上鍛煉，這往往會延遲青少年。

青春期的年輕運動員，部分身體需要一定量的脂肪，這些年輕運動員沒有大量的卡路里，塞布賴斯博士，體育醫學外科，在紐約市醫生的特殊外科醫院。此外，許多年輕運動員發育飲食障礙，也阻礙了經濟增長，強大的生活報告。Ricktes說，青年女孩帶來了井繞和體重的增長，這是許多運動員延遲。她回顧說，一個11歲的女孩停止了體操訓練，迅速增加了3英寸（7.6厘米）。但對於體操運動員來說，短暫是一件好事。這為它們提供了較低的重心，它位於身體的中間。

此外，根據2003年的研究，體育生物力學雜志，這些高強度質量優於體操運動員（即他們的體重，但它們的體重，但它們的強大建立）擅長全身輪換「大型體操運動員，可以產生更多的力量和更大的角動量，不能更小，」研究人員在報告中寫道。年輕的聯合Miller表示，人們的關節僵硬通常隨著年齡的增長，通常過度使用或來自逐步炎症，在這種情況下，在這種情況下的關節炎症。

但米勒說，但年輕的Fymna圖往往具有更少的傷害，包括骨折，僵硬和骨骼刺激，剛性和骨骼刺激。他說，原因很簡單：年輕運動員沒有很長時間積累他們。此外，女子體操運動員因其嚴格的培訓計劃而靈活，包括大量的運動，包括拉伸，心臟，中央空調和鑽頭。由於他們的年齡和不斷的運動，他們在結締組織中發現了更多「有組織的」膠原蛋白和那些不運動的蛋白質。米勒表示，當體組織的膠原蛋白形成均勻和線性模式以均勻和線性模式鋪設膠原蛋白時，在那裡，在那裡，玻璃纖維的強度和增加的柔韌性。

換句話說，它是一種方式，當你看到它在顯微鏡下觀察到時，更多的方式是自由的，而不是線性的，「米勒告訴生命科學。這種膠原蛋白的混亂可以增加一個人的風險風險，如韌帶眼淚，他補充說。[5物理學的5奧運失真]人們不需要成為體操運動員非常靈活。那些與廣義韌帶的放鬆，有時被稱為「雙連接」，人們用綜合征，在這種情況下，連接組織非常靈活，但也柔軟，米勒說。但是，這些條件也有風險。