降低軟組織粘滯性

1、柔韌性如何提高

關於柔韌性的修練

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規范動作，分步進行

（1）初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面
垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，
再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
（3）雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步
練習；
（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可
進行下一步練習。
（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可
進行下一步練習。
（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3、落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內
功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或
掌握不到要領；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益
並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱
處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷
的機會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝
神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3.在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一
身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再
緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用
肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而
逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，
只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地
急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

5.替換拉筋的肌肉群；對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的
群體，協同地完成動作；但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要
靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到；除了協同肌，方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋；如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動
作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失
去平衡，也會使之受傷。

6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"
張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運
動的推進器，也是避免受傷的防護罩；每一個人，必須把握以上的原則，
並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣；這好像是開車綁安全帶一
樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做；而是為了
自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋；關鍵都在一念之間
的不存僥幸，並享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。

良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。

柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。

2、如何鍛煉柔韌性和協調性？

在運來動前要先熱一下身、不然源小心拉傷
現在夏天骨頭軟正好練
腿：如果有時間的話盡量堅持每天壓腿、而且每練之後都要踢腿、踢到自己的最大限度、不然就白壓了
1.坐在地上，雙腿伸直，雙手夠腳，向下壓
2.坐在地上，雙腳對在一起，想盤腿那樣，然後頭盡量向下夠到腳、或地
3.雙腿劈開最大限度的坐在地上，伸直手向前趴去
4.把腿搭在桿上，或高出，向下壓，可以先正面下壓，然後再測過身、側身壓~
5.坐在地上，一隻腿放在另一隻腿的膝蓋上（為了壓住那條腿、不讓膝蓋起來)然後向前壓
然後再換腿~
……如果骨頭很硬的話
最好先別用這種這方法，因為如果一隻腿把另一腿壓住，另一條腿的膝蓋一點也翹不起來、再向前壓時會很疼！
腰：跪在地上、雙手按地、然後腿盡量的向上（或者說是後）踢
這是在一開始時
要是很軟了，可以試試下腰
也可以趴在床上、讓別人幫你壓
我能想到的現在也就有這些了
別怕苦，堅持一下，我原來小時侯壓腿、壓腰拉韌帶時也很痛的、而且老師也很狠
相信你會成功的

3、為什麼溫度越高肌肉的粘滯性越低

因為運動導致哦

4、長跑包括哪幾個項目，分為幾個階段，各階段的任務是什麼

長跑一般包括起跑、途中跑、沖刺跑、撞線這四個階段，這四個階段的任務不同，具體如下：

1、起跑：主要是在比賽開始前搶的好的位置，在戰術上和心理上給對手以壓力。

2、途中跑：主要是耐力和意志力的體現，在自己身體可以承受的范圍內調節好自己的狀態，保持相對勻速，即途中跑的節奏。

3、沖刺跑：是比賽最後200米左右在途中跑基礎上有一定加速的運動，200是根據個人實力而定的，假如後程實力強，可以將200米加長開始沖刺，反之實力弱，可以把距離縮短。

4、撞線：接近終點利用田徑比賽中以胸撞線作為到達終點的評判標准而採用的一項技術。

最後，應該注意的是，每個項目各階段的任務都不一樣，因為在不同的項目上技戰術有差別，要和自己平時的訓練水平相結合。

(4)降低軟組織粘滯性擴展資料：

一、長跑概要：

長跑，即長距離跑步，路程通常在5000米及以上。

田徑比賽的長跑項目通常分為5000米跑、10000米跑、半程馬拉松（約21.0975千米）、馬拉松（約42.195千米）等。

二、長跑過程中的呼吸：

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。

在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

參考資料來源：網路——長跑

5、吃什麼才能降低血粘度

減少血脂合成：清淡低脂飲食 ：
血粘度高者首先要減少脂肪的攝入，飲食清淡低脂，應盡量少食甜食，少吃油膩食物，少食動物內臟及動物脂肪，忌肥肉、油炸食品，少吃紅肉類(豬肉、牛肉、羊肉等)，燒菜時少放油。晚餐不宜多食葷腥厚味食物。脂肪攝入減少後，血脂的合成也會相應減少。
促進脂肪排泄：多吃菌菇類 ：
血粘度高者可以多吃些促進脂肪排泄的食物，如香菇、黑木耳等菌菇類食物。尤其是黑木耳，已證實具有很好的降脂作用，建議血粘度高者可每天吃一次黑木耳，如木耳湯、涼拌木耳、木耳飲料(將木耳用水泡發後煮3分鍾，然後用榨汁機榨汁喝)等。
阻礙脂肪吸收：多吃粗雜糧 ：
飲食中增加膳食纖維可減少脂肪吸收降低血脂，因此血粘度高者還可多吃些富含膳食纖維的蔬菜，如芹菜、番茄、捲心菜、黃瓜、胡蘿卜、魔芋、紫菜、海帶、馬齒莧等；另外還應該多吃粗雜糧，粗雜糧中富含膳食纖維可減少脂肪吸收，如燕麥、玉米、小米、高粱等。
軟化血管：首選大蒜、洋蔥 ：
高粘滯血症多見於中老年人，這是因為中老年人的血管壁彈性逐漸減弱，管腔慢慢變狹窄，所以細胞容易相互緊貼靠攏，引起血粘度的增高，從而使血液流動速度減慢，導致心血管疾病的發生。因此，軟化血管可以改善高粘滯血症，平時可多吃大蒜、洋蔥、山楂、檸檬等可以軟化血管的食物。
稀釋血液：每天8～10杯水 ：
高粘滯血症是由於一種或幾種血液粘滯因子升高，使血液過度粘稠、血流緩慢造成。平時多喝水，可以稀釋血液，降低血粘度。血粘度高者每天應該喝8～10杯水，飲水首先要掌握時機，早晨起床後、三餐前（飯前1小時）和就寢前，最好飲水200毫升。應飲用稀釋效果好的水。理想的稀釋水是20～25℃的白開水，其張力、密度等都接近血液和組織細胞。茶水更佳，因為綠茶具有抗氧化、軟化血管、清除體內自由基的作用。
降低血小板粘滯性：多吃海魚 ：
血小板的粘滯性是影響血粘度的重要因素之一，而海魚具有降血粘的作用，可減少血小板的粘滯性。研究發現，愛斯基摩人因為常吃海魚，血粘度普遍較低，心血管的發病率也低。所以，建議血粘度高者，平時應多吃帶魚、黃魚、三文魚、鱈魚等海魚。
總之，血粘度高的人要在日常飲食中注重合理的飲食搭配，多喝水，多食富含卵磷脂的食物和富含維生素C的水果與蔬菜，多食魚類等。對於有基礎疾病的患者，尤其是飲食控制後血粘度下降不明顯者，建議在專科醫生的指導下選用一些抗凝、降低血液粘度的葯物或選用一些活血化淤葯物，以減少血小板的凝集，避免意外事件的發生。
註：本文摘自網上

6、肌肉的物理特性有三個:彈性、伸展性、粘滯性。從生理學角度該如何理解「粘滯性？

從肌肉的物理特性，有三個彈性伸縮性連帶性，所以從身體上角度，我們是可以這樣子解釋的我們的身體的液體有粘性。

7、請問跑步怎麼練？沒跑多久腳就酸要怎麼克服

跑步時出現腿酸、呼吸困難一方面跟運動強度過大，乳酸堆積有關；一方面跟沒有做好跑前熱身有一定關聯。

許多跑者在沒做熱身的情況下就跑步，就容易在開始跑步不久出現各種不適。事實上，熱身是所有運動之前不可或缺的重要環節，這就如同吃飯之前要洗手，睡覺之前要刷牙一樣。不需要經過大腦，就自動化完成。

無熱身，不跑步。
一、為什麼無熱身不跑步？

熱身至少有十大好處：

喚醒機體，對即將到來的運動做好全面准備；
升高體溫，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷；
激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
促進關節滑液分泌；減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做「運動性短暫腹痛」 （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
加強汗液分泌，促進身體散熱，防止跑步時體溫過高現象；
激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調；
更大程度地激活核心，使跑步更加穩定，更加經濟；
更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。
二、針對跑者的熱身方法

要實現上述好處，不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的。掌握科學正確的熱身方法也顯得十分重要。原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。適合所有小白跑者和進階跑者。

初級與進階跑者熱身三部曲
所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習，目的是調動心肺、升高體溫，是熱身的第一步。

熱身的第二步就是肌肉動態牽拉。肌肉動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成一系列動作過程中，有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重復多次的拉伸方法。它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，能有效地增加關節活動度，性價比非常高。而跑完步做的拉伸通常是靜態拉伸，一般需要長時間（20-30秒）保持固定姿勢。

完成上述兩個步驟之後，再進行兩三個肌肉激活動作效果更佳。

1、原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組

原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿

2、肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組

大腿前側動態牽拉

大腿後側動態牽拉

臀肌動態牽拉

大腿內側動態牽拉

3、肌肉激活：每個動作完成12次，一組

單腿硬拉

通過上述熱身，可以迅速提升身體狀態，為接下來的跑步做好准備，大大減輕腿腳酸脹、呼吸困難的情況。如果仍然出現上述情況，那麼就意味著你跑太快了，需要降低速度，或者走跑結合。

8、物理中的粘滯性這個概念如何解釋？哪個好心人來幫幫我啊~~

當一種液體相對於其他固體、氣體運動，或同種液體內各部分之間有相對運動時，接觸面之間存在摩擦力。液體的內摩擦力抵抗剪切變形的性質叫粘滯性,粘滯性是在液體運動時顯示出來,即靜止對液體不能承受切力,抵抗剪切變形.

9、跑步如何才能不傷膝蓋？

1、跑前准備

跑前准備其實可以分為三個方面：

（1）不跑步的時候應該做些什麼

不要以為跑步只是用你的腿跑步，跑步是全身性的運動，身體的大部分肌肉都參與了，跑步受傷，或者傷到膝蓋，很多時候是因為你的肌肉太弱，核心不穩定，導致你跑步的時候動作變形，讓本來不應該由膝蓋來承擔的壓力讓膝蓋承擔了，不該膝蓋負責的工作膝蓋來負責了，長此以往，膝蓋能不受傷嗎？

因此，我們需要在不跑步的平時，針對核心穩定性、臀腿進行專項訓練，強大的肌肉能減少跑步時幾倍體力對膝關節的沖擊，具體的訓練動作有很多，比如：平板支撐以及平板支撐的各種進階動作、深蹲以及深蹲的進階動作、弓箭步這樣的單腿動作和進階動作、身體自重單腿硬拉和啞鈴單腿硬拉等，特別需要強調單腿動作，因為我們跑步是不斷的切換支撐腿，讓身體向前移動的，單腿動作下還能保持穩定，跑步時對身體的保護作用大。

（2）跑步前需要足夠的熱身

熱身可以增加身體溫度，讓血液流動速度加快，降低軟組織粘滯性，預防肌肉拉傷，促進關節滑液分泌，以減輕關節面軟骨間的摩擦，減少進行劇烈的運動時造成的關節軟骨損傷，同時可以提高膝關節周圍韌帶的柔韌性，有效地預防韌帶的撕裂傷，減少岔氣現象，激活神經系統，讓你跑步更專注，動作更協調，所以千萬不要忽視跑前熱身，跑前5-10分鍾的熱身給你帶來的好處可能比你跑後拉伸30分鍾帶來的好處還要大得多。

2、跑步時的注意事項

（1）跑步路線的選擇

當你還是跑步菜鳥的時候，跑步的道路選擇很重要，盡量選擇有塑膠跑道的田徑場或者公園跑道，實在沒有這樣的條件，也要選擇比較平坦的路面，不要在崎嶇的小路或者樹林中跑步；另外，也不要選擇坡度比較明顯的上坡或者下坡道路進行跑步，跑步時避開坑窪不平的地方、有積水的地方等，減少安全隱患。

（2）跑步強度的選擇

很多人跑步時，特別容易興奮，尤其是和朋友一起跑步的時候，說好的慢跑，結果跑起來就控制不住自己，容易比誰跑得快，如果你是有一定跑步基礎的跑者，偶爾進行這樣的短距離快速跑步比賽，沒有問題，但是對於大多數來說，還是要根據自己的體能和跑步水平、此次跑步的目標來確定自己的跑步速度，要麼用配速、要麼用心率（建議用心率）來控制自己。

通常中低強度的跑步對於膝關節的沖擊要小於高強度跑步帶來的沖擊，畢竟高強度跑步，你的步頻會快得多，而如果單純增加步幅的話，更容易出現身體不穩定而造成受傷的情況。