怎樣拉伸軟組織

1、拉伸真的能變高么

能變高的。

第一個好處：放鬆肌肉

健身後必做拉伸運動，那是因為拉伸運動可以讓你的身體放鬆，變得舒展。通常來說，當我們健身後身體就會變得非常僵硬、非常緊綳，讓你難以放鬆，而這是一定會影響到身體的健康、生活狀態以及自己的運動體驗的。

而拉伸運動可以改善你的身體狀態，讓你迅速放鬆下來，讓你的身體快速恢復狀態，可以接下來用更好的狀態迎接日常的生活。

第二個好處：增加柔韌度

我們可以通過健身增加身體軟組織的柔韌度，還可以讓你的身體變得更加協調，讓你下次健身後不那麼容易受傷，也不容易那麼被拉傷了。所以，拉伸運動還有一定的防止我們受到運動傷的作用和意義。

第三個好處：提高身體素質

拉伸運動可以提高身體素質，拉伸運動作為靜態拉伸、舒展運動的一種。當我們運動結束後不可以立即停止運動，我們需要一定量的輕松的運動幫助靜脈血緩慢迴流，否則就會影響身體健康。因為這個運動非常有用，也非常有效，所以拉伸運動可以讓你的身體素質變得更高，也會讓你的身體變得更好。

第四個好處：減小受傷幾率

拉伸運動可以減小你的受傷幾率，因為拉伸運動可以提高我們的身體柔韌度，從而就可以讓我們的減小受傷的幾率，從而讓你的身體變得不容易受傷啦。這對於一個運動者來說可是天大的好事，天大的好處呀。所以每一個運動者都應該好好進行一番拉伸運動，養成運動後必做拉伸的習慣是非常好的。

第五個好處：幫助心情回復

拉伸運動比較輕和溫柔，動作力度也比較小，所以我們可以通過這樣的靜態運動讓你的心情恢復，讓你整理好身心以後，就更容易改變狀態，重新投入到日常生活里了。有的人運動後雖然身體恢復了，但是，心理狀態卻還是沒有恢復，而拉伸運動就可以幫助你恢復心情了。

當我們的身心都恢復正常了，都告別了興奮的運動狀態，我們才可以投入正常生活中去……所以，抓緊時間把拉伸運動快點做起來吧。

2、跑步過後怎麼拉伸小腿

跑步過後拉伸小腿的方法如下：

1、小腿後群淺層和深層組織拉伸。

2、小腿肌肉版前權群拉伸：站立位。

3、小腿肌肉前群拉伸：跪坐位。

(2)怎樣拉伸軟組織擴展資料：

跑步後肌肉拉伸的常用方法：

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1、手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉並控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。

常用持續性牽拉，手法緩慢並用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2、本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鍾；

第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鍾；

第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

3、怎樣才會把柔韌性練好？

影響柔韌素質提高的因素有哪些呢
(1)肌肉,韌帶組織的彈性不僅取決於性別,年齡,而且取決於中樞神經系統的興奮度.情緒高漲時,柔韌性會增大.因此,柔韌訓練要從少兒抓起,練習時的情緒也不可忽視.
(2)關節的骨結構是柔韌性最不易改變的因素,基本上由遺傳決定.如先天骨盆形態偏平,其胯關節開度就好.關節周圍組織體積大小對關節活動幅度有限製作用,它受先天和後天訓練的影響.如有些肌肉體積增大後,就會影響其周圍關節的活動幅度.因此,對舞者來說,控制肌肉體積的增大是極其重要的.
(3)神經系統興奮與抑制過程轉換的靈活性與運動中肌肉的基本張力有關.特別是中樞神經系統調節對於肌肉之間的協調性改善以及肌肉緊張和放鬆的調節能力的提高是至關重要的.就是我們通常說的要求舞者做動作要放得開,別緊張.研究證明,訓練水平高的人,肌肉的隨意放鬆能力很高,這與中樞神經系統支配骨骼肌的神經細胞的抑制深度有關.
下面談談柔韌訓練的方法與要求:
(1)主動拉伸與被動懷拉伸練習法必須相互兼顧.主動的動力拉伸練習是依靠自身的力量,將肌肉,肌腱,韌帶等軟組織拉長,提高其伸展性的方法.如:踢腿練習,可採用負重和不負重的拉伸練習.主動拉伸還可採用靜力拉伸練習法.在動作最大幅度的情況下,依靠自身肌肉力量保持靜止姿勢的練習.如:在把上做控腿,探海,沖天炮等動作時,要求在規定時間內,保持靜止不動姿勢是很好提高肌肉控制能力的有效辦法.
(2)被動性拉伸練習法是依靠外力的作用,促使關節靈活性增大的方法.被動的動力拉伸練習是依靠老師或同伴的助力拉長韌帶,肌肉的練習.如:依靠同伴的助力幫助逐漸提高後踢腿或前踢腿的動作幅度.而被動的靜力拉伸練習是由外力來保持固定姿勢的練習.如:依靠同伴的力量來保持高舉腿的最大幅度.被動性拉伸練習的效果要比主動拉伸練習小一些,但它可達到更大的被動柔性性指標.而被動柔韌性的最大指標又決定主動柔韌性的指標,因此在訓練過程中兩者必須兼而有之,不可偏廢.如:舞者在地毯上縱叉很好,可是在做劈叉跳時卻達不到理想效果,很說明兩者的關系.
(3)訓練要兼顧有關聯的部位.在有些動作中,柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或一個身體部位,而是牽涉到幾個相互有關聯的部位.例如"後橋"動作,就是由雙肩,脊柱,髖關節等部位的關節決定的.因此應對這向個部位都進行發展,哪部位差,就訓練哪個部位,好可通過其他部位的有效發展,使其得到補償.對於各類舞蹈技巧,舞姿等動作,要熟悉其身體解剖結構,方可有目的,有針對性地安排訓練.
(4)柔韌素質的訓練強度問題,主要反應在動作頻率,用力大小和負重量三人方面.研究認為:動作頻率不宜太快,應採用中等或較慢的頻率.因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間,避免肌肉和韌帶拉傷.藉助外力進行被動練習時,用力程度應逐漸加大,並以舞者主觀感覺為根據,當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下,當感到肌肉麻時,則應停止練習.用負重練習發展柔韌性時,負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%.靜力性拉伸負重可相對大些,動力性擺動動作時,負重應小一些.總之,訓練宜採用中等強度進行.柔韌性素質發展相對較快,消退也快,因此訓練要做到系統化,經常化.
(5)柔韌訓練要從小培養,是由於在有機體自然生長發育過程中形成的關節肌肉的柔韌性,在此階段能得到鞏固和保持,不易消退.此外,由於柔韌素質發展到敏感期是5-12歲,所以要抓緊訓練,並在12歲之前使柔韌素質得到充分的提高.

4、怎樣快速訓練柔韌性

快速訓練柔韌性方法

1、豎叉

受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。

2、橫叉

受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。

3、半劈叉

受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地，上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。

4、壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作，側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。

5、正踢腿

受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳;腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。

6、兩人配合練習

（1）坐地壓髖

受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟對腳跟，手拉手，一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯;然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯，反復進行練習。

（2）站立側擺腿

受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。

（3）站立壓腿

分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓，二人交換進行練習。

5、如何讓韌帶變軟?(特別是腿部的韌帶)

方法一
一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶容易松)
二、就是拉韌帶了，分幾個步驟進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿，雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，下半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯 膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最後是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意，要找個人幫幫你。

方法二
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復，每天10到50分鍾，實在不行做俯卧撐的姿勢，別做俯卧撐，會好受一點兒，雖然會酸。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

6、健身完後該怎樣拉伸？

拉伸是個能夠讓你感到放鬆愉快的運動，不受時間、地點的限制，只要你想要做拉伸動作，就可以立即行動。清晨起床的時候，工作久坐之後，健身鍛煉前後，你都可以通過拉伸來緩解身體的疲憊，達到放鬆的一個狀態。

為什麼要拉伸哪?

1.拉伸可以調整身體狀態，使精神放鬆，

2.緩解肌肉緊張，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3.讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

4.能擴大身體的運動范圍，拉伸運動將會讓動作不受約束。

5.能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。

6.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

7.能讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

看了這么多，有沒有意識到每天的拉伸很重要哪?要記得每天拉伸哦!

7、如何鍛煉上肢柔韌性？

鍛煉上肢柔韌性的關鍵點:掌握動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。

a.動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。

b.靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。

上肢柔韌性練習

主要手段有壓、拉、吊、轉環、體轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：

(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 側向牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。

(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。

(6) 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。

(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。

(9) 俯卧，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。

(10) 仰卧在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。

8、吃什麼修復軟組織

人體皮下膠原蛋白的流失會造成人體肌膚的衰老和產生皺紋；膠原蛋白缺失在絕經後婦女表現為骨質疏鬆症。人體從20歲起，膠原蛋白就開始逐年流失和老化，老化的膠原蛋白柔韌性差，喪失了保濕功能，因而肌膚出現鬆弛下垂、產生皺紋、長出斑點、皮膚干粗等等問題。

女性在一生中有很多時候需要大量消耗膠原蛋白，這與女性的生理現象有關。20歲以前，人體能製造足夠的膠原蛋白供身體需要。20歲以後，人體製造膠原的功能就開始減弱。正常情況下，女性每月都要消耗大量的膠原蛋白，經期過後，子宮內膜脫落，子宮受損需要修復,而子宮內膜由膠原纖維組成，因此這時需要大量的膠原促進子宮內膜修復。

9、怎麼鍛煉柔韌性？

發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法　主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。
2、主動或被動的動力性伸展法　主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

發展柔韌性鍛煉模式
1、柔韌性練習強度　柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到「酸加」、「痛停」「麻停」。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。
2、柔韌性練習的時間和次數　柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。
3、循序漸進、持之以恆　初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。
4、柔韌性練習要全面　不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。
5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習　每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。

安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。
（2）肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。