大腿肌群軟組織牽伸

1、哪些動作能強化大腿後側肌群增強腿部力量？

腿部的力量對於運動健身者來說，是至關重要的，腿部力量就是運動健身者的根基力量，腿部力量不足，對於運動健身者來說就等於沒有一切的運動能量，所以運動健身者要想真正的體驗運動帶來的美好感覺，那首先就要提升腿部力量的，增強自身基礎的運動根基，這樣在運動中身體才會更安全快樂的體驗健身的美好感覺，

今天為大家整理一組非常完美的大腿後側肌群強化的訓練動作，可以幫助大家更好的強化大腿後側的肌群，提升整體的腿部根基力量，加強腿部基礎力量的訓練，部僅僅可以提升一個人的基礎運動力量，更重要的是提升腿部力量的，可以更好的保護身體，增強身體的穩定性以及自身骨骼關節保護，我們都知道腿部是承載著身體全部的重量，在日常活動中身體所有的重量都需要腿部的力量支撐，若是腿部的力量肌肉力量不夠強大，那麼身體所有的壓力就會全部轉嫁給腿部骨骼關節，長期這樣就會對骨骼關節造成極大的磨損和損傷，如果年輕時不進行腿部力量的強化，到中年以後長期磨損的骨骼關節就會很容易形成嚴重的關節病，所以年輕時一定要注意腿部肌肉力量的訓練，保護好腿部，中年以後腿部的健康會讓你更幸福。

這次整理的動作主要是訓練後側肌群的膕旁肌，腿後側肌群在日常生活及運動中起著非常重要的作用,例如:跑步,跳躍,行走等.而且它驅動著下半身的伸髖和屈膝的力量,在行走和跑步中都發揮著巨大的作用，所以增強大腿後側肌群可以極大增強身體枕頭的運動基礎力量

下面3個大腿後側肌群增強訓練動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60秒，每個動作做完休息120秒，可以把動作安排在日常大腿訓練計劃中，也可以進行單獨的訓練。

動作1 利用器械做腿彎舉,每組12-10次~(緩慢收縮拉伸，切記動作不可太快，動作過快不但影響整體的刺激效果，而且還會增加拉傷的風險，所以健身者在進行各種力量訓練時，切記動作一定不要太快)

動作2 大腿訓練腿舉機,強烈推薦這個動作,訓練時一定要注意腳的位置,這樣的位置可以更好的讓大腿後側肌群受到更好的刺激,訓練時可以使用重量逐漸遞增方式，也可以使用恆定重量，（建議使用重量遞增方式訓練）每組12-10次~(緩慢收縮拉伸)

動作3 把腳固定在健身椅或者可以固定的地方,用手推起身體,然後緩慢下降,讓大腿後側肌群完全拉伸受力~對目標肌肉有超爽的刺激,每組15-12次~(緩慢收縮拉伸)

2、怎麼樣能放鬆大腿後群肌肉

肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在長蹍、引體向上和仰卧起坐練習時容易發生。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限制。
肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水沖局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用綳帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類葯物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏葯，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合肌肉拉傷是體育運動中最常見的一種肌肉損傷。據北京運動醫學研究所統計，這種損傷在各種損傷的發生率中約佔25％以上。
發生肌肉拉傷的主要原因有：
（1）准備活動不充分。肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。
（2）體質較弱，訓練的水平不高，肌肉的彈性、伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度。
（3）運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，超過了肌肉活動的范圍。
（4）氣溫過低，濕度太高，場地太硬等。
肌肉拉傷分主動拉傷和被動拉傷兩種。主動拉傷是由於肌肉做主動的猛烈收縮時，其力量超過了肌肉本身所能承擔的能力；被動拉傷主要是肌肉用力牽伸時超過了肌肉本身特有的伸展程度，從而引起拉傷。
肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腹分界處，也可發生在肌腱附著於骨骼處。拉傷可能是細微的損傷，也可能是肌纖維部分撕裂，甚至是完全斷裂。有時除損傷肌肉組織本身外，還往往損傷肌肉周圍的輔助組織，如筋膜、健鞘等。肌肉拉傷的部位多為大腿後部肌群、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌、斜方肌等。
肌肉損傷的症狀與肌肉拉傷的程度有關。如是細微的損傷，症狀較輕；如是肌纖維完全斷裂，則病態較重。一般表現為傷處疼痛、局部腫脹、肌肉緊張或抽筋，有明顯的壓痛，摸摸發硬。當受傷肌肉做主動收縮或被動拉長時疼痛更厲害。嚴重的肌肉拉傷在肌纖維斷裂時，受傷者自己往往感到或聽到斷裂聲，隨即局部腫脹，皮下出血，肢體活動障礙，在斷裂處摸到凹陷或兩端異常膨大。
肌肉抗阻力試驗，是檢查肌肉拉傷的一種簡便方法。其做法是患者作受傷肌肉的主動收縮活動，檢查者對該活動施加一定阻力，在對抗過程中出現疼痛的部位，即為拉傷肌肉的損傷處。
肌肉拉傷的治療，要根據具體情況而定。少量肌纖維斷裂者，應立即給予冷敷，局部加壓包紮，並抬高患肢，外敷中草葯。肌肉大部或完全斷裂者，在加壓包紮後立即送醫院進行手術縫合。
肌肉拉傷預防，主要是針對發生原因進行。如劇烈運動前做好准備活動，尤其是易拉傷部位的准備活動；體質較弱、訓練水平不高的，運動時要量力而行，防止過度疲勞和負荷太重；要提高運動技術及動作的協調性，不要用力過猛；改善訓練條件，注意運動場所的溫度。冬季在野外運動時要注意保暖，不可穿得太薄；要注意觀察肌肉的反應，如肌肉的硬度、韌性、彈力、疲勞程度；肌肉拉傷後重新參加訓練時要循序漸進，勿操之過急，並要加強局部保護，防止再度拉傷軟組織損傷：軟組織是指人體的皮膚、皮下組織、肌肉、肌腱、韌帶、關節囊、滑膜囊，神經、血管等。這些組織在受到外力作用下，發生機能或結構的異常，稱軟組織損傷。分急性損傷，慢性損傷。急性損傷分扭傷、挫傷、拉傷。慢性損傷稱陳傷、勞損。臨床表現為疼痛、功能障礙、肌肉痙攣、畸形等。軟組織損傷後可能出現的並發症有：血管舒縮功能紊亂引起的持久性局部發熱和腫脹、營養性紊亂引起的肌萎縮、韌帶鬆弛引起的關節不穩定、損傷性關節炎、關節周圍骨化、關節內游離體等。
治療：各種軟組織損傷（扭傷）:直接使用接骨散外敷,它局部給葯,使葯能快速滲透到損傷的部位，快速止痛消腫,活血化瘀,接骨續筋，達到治療目的，而且安全可靠，有條件的理應首選.新傷2-3天止痛消腫,3-6天治癒.3個月以內的傷一般2-3副葯就治癒了.嚴重的需要3-4副葯.陳傷需要3-6副葯。軟組織損傷應急時治療,以免發生神經粘連,肌肉萎縮等其它後遺症和並發症的出現.注意事項:有外傷、皮膚嚴重過敏者禁用.另外也可以採取內服活血化瘀的中葯、推拿按摩、針灸、溫熨、熏洗、揉擦、固定等辦法治

3、大腿後側肌群拉伸最容易發生在什麼地方？

大腿後側肌群拉傷最容易產生的原因就是在游泳，跳高，跳遠的強調爆發力比較強的一些劇烈的運動中。

4、如何增加大腿後側肌肉群的爆發力

先熱身，然後腳尖踮起做深蹲，大概100個一組，一天2-3組即可，一個月後回復我效果，我最近正在練習！

5、如何做牽伸肌肉動作 要詳細 我小腿酸痛

運動後出現的肌肉酸痛在醫學上稱為延遲性肌肉酸痛(delayed-onsetmuscularsoreness，DOMS)，是機體進行大運動量訓練後，特別是強度突然增加或新的不習慣的練習所出現的肌肉酸痛現象。一般在運動結束後24小時出現，24～48小時達到高峰，疼痛最為嚴重，可持續5～7天或更長。常常表現為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發僵，活動時減輕；重者疼痛劇烈，阻礙運動。
你可以採用靜力性牽張的方法，牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性，阻斷由於肌梭興奮性過高引起的痙攣。
1大腿前面酸痛時，可背向肋木站立，雙手握肋木，仰頭曲腿，向前挺身呈弓形，以牽拉肱二頭肌、股四頭肌；2、上臂後面、腹部酸痛，可雙手掌扶枕部、上身後仰，以牽拉肱三頭肌、腹肌；3大腿後側酸痛，可做弓箭步壓腿(左右交替)或雙手叉腰體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌；4、大腿後側、背部酸痛，可直腿做體前屈，以牽拉大腿後群肌、小腿三頭肌、背肌；5、大腿前側酸痛，可跪立上體後倒或手扶肋木直體挺身雙膝跪，以牽張股四頭肌。通常牽張持續時間約為一分鍾左右，間歇一分鍾，重復2～3次為一組。牽張時間長短，重復次數和組數多少，可根據負荷大小而定。

6、提高柔韌性有什麼益處?如何拉伸大腿後側肌群?

柔韌性鍛煉能擴大關節韌帶的活動范圍，有利於提高身體的靈活性回和協調性，在意答外事故發生時有可能避免和減輕損傷。

柔韌性鍛煉可使僵硬的肌肉得到鬆弛，防止肌肉痙攣，減輕肌肉疲勞。

柔韌性鍛煉通過加強肌肉韌帶的營養供應，延緩肌肉韌帶的衰老，同時還能延緩血管壁的彈性下降和皮膚的鬆弛。

拉伸的確有許多好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷通過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

（1）弓步：左腿90°，右腳跟向前蹬，髖部擺正

（2）神猴式：臀部下方墊個磚塊，跨擺正

（3）犁式：雙手壓地，腹部內收，骨盆上提腿伸直，腳踩地

（4）臀橋：雙手壓地，腳壓實地面，腹部內收，胸腔找下巴

（5）反台式：保持胸腔打開，雙腿伸直內旋，腳踩地

（6）屈膝弓步：左腿90°，右腿膝蓋靠近地面，雙手做牛面式手臂

（7）單腿平衡（屈腿變體）：右腿稍微彎曲，左腿彎曲腳跟靠近臀部，雙手合十。

（8）平衡下蹲：雙腿腳跟膝蓋並攏，臀部坐腳跟，大腿平行地面，雙手合十胸腔，背部立直

7、怎麼樣能放鬆大腿後群肌肉拜託各位大神

趴到床上叫人踩一下最能放鬆...最有效果...是最好滴～...

8、怎麼增強大腿肌肉群的力量和爆發力

平時多做一些運動。例如：1.較慢地做仰卧起坐，可以增大腰腹部的肌肉，較快地做仰卧起坐，可以增強爆發力；2.每天慢跑兩公里，可增加大腿肌肉群的力量和耐力。

9、什麼是肌肉牽伸

肌肉牽伸練習的方法

1、牽伸股四頭肌練習：兩膝跪地、作嘔干後伸位，亦可屈膝、屈髖跪坐位、兩手向後撐床或地面，然後作挺腹伸髖練習，重復10~20次，每次維持5~10秒，注意兩膝不離地。

2、牽伸腘繩練習：可站立位或伸膝屈髖坐位進行，盡量前屈體，注意不有屈膝、體踵，重復10~20次，每次維持5-10秒。

3、牽伸小腿三頭肌和跟腱練習：可有兩法：一為面向牆、離牆站立、兩手撐牆，身體向前盡量使腹部接近牆，重復10-20次，每次維持5-10秒。注意兩足跟不離地，離牆距離可根據需要調整。如只需牽仲一側跟健，可將另一腿靠近牆即可、另一種方法是一腿置另腿後側，然後，作屈膝下蹲動作，後腿的牽伸大於前腿，重復10一20次，每次維持5一10秒，注意足跟不離地，可逐漸增加下蹲深度。

4、牽伸骼脛束練習：患側側向牆，離牆站立，一手撐牆，一手叉腰作側向牆動作，使患側髖部盡量接觸牆，即可牽伸該側骼脛束。重復I t)～20次，每次保持5秒左右，注意兩腳平放於地，不要離開地面。離牆距離可逐漸增加。 5、牽伸股內收肌群練習：兩足開立，兩手叉腰，向一側移重心，該側稍屈膝，另側內收肌即被牽伸。重復10－20次，每次維持5秒左右如兩側需要牽伸，即可左右一練習，開立距離可根據需要增加或縮小。 上肢肌肉牽伸方法原則與下肢相似。

10、大腿肌肉如何鍛煉腿部肌肉圖解大全

眾所周知，腿部肌肉是身體的主要肌肉群，在我們的訓練中理應占據重要的地位，但是腿部訓練卻一直被人們所忽視，缺乏腿部鍛煉，只注重身體上半部分的鍛煉會讓我們的身體肌力變得不協調，身體也會缺乏力量。如果加強這些薄弱肌群的鍛煉，不僅會增加身體的平衡穩定性，還可以讓我們的身體擁有更好的爆發力。

大家都很看重上半身的鍛煉，很容易就可以在健身室找到上半身完美，但下身瘦得可憐的師兄弟，老實說，無論你上身有多好看，只要你的雙腿像雞腳般幼的話，都很難讓人贊美，甚至乎引來別人嘲笑！所以，如果你是健身入門，你一定要練腳；如果你已擁有完美的上半身，但雙腳不夠強壯，你更需要訓練雙腿。

腿部肌肉的鍛煉有助於展現更好的身材，腿部肌肉附著著很多肌肉群，是人體做各種動作的基礎，腿部肌肉強大會消耗大量的熱量，可以達到減肥的運用。腿部訓練還可以減少不必要的傷害，防止摔倒，穩定性強，對於想要有運動表現的運動者，這是個不錯的選擇。今天小編給大家推薦一套腿部鍛煉動作，針對腿部所有肌肉。