健身傷軟組織

1、健身中軟組織受傷用什麼葯

軟組織受傷不是軟骨受傷所以很容易好的，不必當回事，鍛煉身體哪有不受傷的道理。

2、爬樓梯鍛煉對膝蓋有傷害嗎？

實際上，只要不是過度，爬樓梯對健康是有好處的，並不會傷膝蓋。

科學爬樓梯對膝關節影響小：

爬樓梯可以鍛煉下肢和跟腱力量，還能提高肺活量，只要控制好運動量，對膝關節影響很小。

不過一般建議爬樓梯上去，坐電梯下樓。因為下樓梯的時候，抬腳落地時還會有一個加速度，此時膝蓋受到的壓力會遠大於爬上樓。

不當爬樓梯對膝蓋傷害大：

從力學角度看，每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面將承受超過體重4倍的壓力，也就是說每次爬樓梯，都會對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨面因為沒有血供，一旦損害，不可修復。

膝關節由三個關節構成，分別是髕股關節、內外側脛股關節。臨床上最容易出現問題的是髕股關節。

有研究表明平地行走時髕骨關節面的壓力是體重的一半，上下樓梯時可達體重的3.3倍，也就是說每一次上下樓梯都相當於你背著6.6個自己在平地行走。可想而知膝關節承受的壓力和磨損是巨大的，所以上下樓梯對膝關節是有影響的。如果長時間超負荷的爬樓梯，會對膝蓋傷害較大。

資料拓展：

爬樓梯生理作用

（1）提高心血管功能，強壯心肌，增強心肌收縮力和心臟冠狀動脈系統的供血能力，改善心肌血液循環，防治冠心病。

（2）改善下肢大血管壁的彈性，增強下肢靜脈瓣膜的功能，對下肢靜脈曲張有良好的防治作用。

（3）提高肺功能，增加肺活量，改善肺組織彈性，提高肺血氣交換效率，進而提高血氧飽和度，促進全身的新陳代謝。

（4）發展下肢肌肉力量，強壯骨骼，促進骨組織的新陳代謝，防治骨質疏鬆症。

（5）提高膝關節部位軟組織的韌性，增加膝關節面軟夠的抗摩擦力和抗壓力。如果運動量過大，會相應加大膝關節面軟骨的磨損。

3、每天做50個深蹲的效果是什麼？

關於深蹲，先講深蹲比較重要的兩點：模式與力線，掌握這兩個點基本就學會了深蹲這個動作，再去摳一些細節，比較後增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髖關節和膝關節在哪兒，它們能做什麼。理論上應該是膝關節隨髖關節啟動而啟動，而實際上髖關節與膝關節幾乎是同時啟動。但是你在初期深蹲的時候也該有一個先屈髖的意識，也就是指有一個先往後的意識，想像自己屁股下有一個凳子，你不需要挪動腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關節與膝關節水平甚至低於膝關節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒有開始翻轉的時候，具體下文會談）

力線：你只需要注意無論何時，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個方向，一般是腳中間為標准看是外八30度，兩只腳呈60度。如果你經常是內八深蹲並且沒有不適，恭喜你！作死但還沒死！這里舉個例子，像籃球運動員，他們經常會需要經常變向。膝蓋已經轉過去了腳還留在原地，這樣是一個剪切力，對你的膝蓋非常的不好！

深蹲時這兩點同時進行，你就是一個比較正確的深蹲。為什麼說是比較正確呢，因為做到這些你還並不夠優秀。接下來講一些我的個人經驗以及細節。

首屈一指點桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。

高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優勢是容易操作。

低桿：就是基本放在三角肌後束上，甚至更低，能多低這個和個人柔韌性有關，優勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點，原因？就是力距變短了但是不容易操作，並且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。

然後是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時應該是軀干與小腿延長線重合，大概是一個銳角。也就是說你的身體前傾了更多。

比較後站距，我喜歡一個比髖略寬比肩窄的距離。力量舉選手們會採取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們為了減少杠鈴移動形成從而更容易的達到理想成績。總之不要太寬或太窄，有一定水平後你可以去針對訓練目的決定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個。「騙人！你哪來多出來的3斤？」我那個健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。我是從上斜卧推架扛出來，一路後退一米五才能開始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個被我拉斷三個器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過九個多月後，160kg我蹲了9個，中間這段時間也有停訓過（體重80kg、髖關節低於膝關節，渣渣鍵盤俠們金口勿開）是的，天賦！

偏了偏了，說什麼來著，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。

首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨並且盡量的找一個你舒服的握距。

第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再後撤，腳後跟盡量不要離地往後挪步子，別特么跟正常走路一樣往後撤，這樣你會花大量精力去穩住才能繼續。

第三步：穩住一小會兒，正常呼吸，然後深吸氣，就像你這輩子吸比較後一口氣一樣，然後！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發力。這個呼吸過程有個學名叫「瓦式呼吸」。

第四步：同時操作上面講的兩點，開始下蹲，什麼你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立後再吐掉，穩住然後正常呼吸，比較後再重復上面步驟。記住這個呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。若是較輕重量，可以用離心時吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。

咱們還要講一下護具，主要是腰帶。

腰帶並不是必不可少，在你動作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當於給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒有任何保護的，你只能通過核心肌群來實現一個腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買的，到現在還不捨得換，其實我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。

比較後講一下骨盆翻轉的問題，民間叫屁股眨眼來著。

深蹲時骨盆翻轉本質是因為髖關節及周圍肌肉韌帶柔韌性不足，大部分人群由於長期缺乏運動或是長期沒有去做一些伸展運動，導致髖關節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償於是下蹲到一定幅度時骨盆開始後傾。如果你有這種問題，那麼你蹲到一個骨盆快要翻轉但是還沒翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放鬆了。還有一個問題就是有一大部分人深蹲時會被迫腳後跟離地。這就是一個足背屈受限，身體將會以代償的方式繼續進行深蹲，代償還是會出現在腰椎段，就是你身體會比正常角度往前傾。足背屈受限分先天的和後天的，先天的該吃啥吃啥吧，後天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話，我已經改善了不少人甚至在短期內完全正常。至於如何辨別先天後天，絕大部分人都是後天的，先壓了再說。大家也許會注意到我說了這么多沒有提到深蹲膝蓋超不超腳尖的問題。在我看來這是一個世紀之爭，一定要做到具體情況具體分析，一棒子打死說超或者不超的都是不負責任。技術動作，身體結構，動作幅度，關節的活動度，身體柔韌性等都會影響到比較終結果，完全可以單拿出一篇來講這個問題，本篇就不過多解析了。

4、在健身房騎單車後大腿一直酸疼，一個星期了膝蓋不好彎，醫生說是膝蓋囊軟組織受損，多久能好？

通知
為緩解今年就業矛盾，教育部出台新學位制度，博士學位畢業後可繼續攻讀壯士，四年壯士畢業可攻讀勇士，讀完還可攻讀聖鬥士學位，畢業後如還找不到工作，請攻讀烈士學位。

中華人民共和國教育部

5、最近關注囚徒健身那本書，就想知道他所說的關於現代健身方法會損傷關

現代健身方法會損傷關節嗎？可能
囚徒健身這樣的自體重訓練不會損傷關節嗎？未必。
所謂關節，不過是骨骼之間的連接，其基本結構是關節囊關節腔和關節面，再加上軟組織作為輔助結構。關節運動時便會承受外界的壓力，無論如何人的關節總會磨損，再加上骨骼肌肉和軟組織的老化，很少有人能在年老後還有健康的關節。故而，廣義上的關節損傷無處不在，不可避免。
通常說健身損傷關節，是狹義上的關節損傷意指關節的損傷超出了一定限度。通常是因為沒有充分的准備活動，姿勢不正確，活動幅度過大，用力過猛，訓練不合理而造成的，跟訓練體系無關，跟訓練的動作和准備有關。當然運動對關節也有好處，力量訓練使骨關節面軟骨增厚，提升關節周圍肌肉力量，促使軟組織增粗，提高關節的穩定性，柔韌訓練提高關節的活動幅度，使其更難受傷。這些好處，同樣為器械訓練和自體重訓練所共享。在這方面自體重健身唯一的優勢，在於由於強度相對小(單腿深蹲不過相當於負重百分之七十體重的杠鈴深蹲)關節承受的重量也就相對小，一旦出現動作失誤造成的後果也就小一些(想像你自己走路崴了腳和背著人走路崴了腳的區別)
緊縮柔韌性，作者的觀點大概是要做全程動作和主動拉伸，關於這種主動拉伸究的效果和是否會帶來傷害目前還有爭議。至於全程動作，它的優勢在於鍛煉的全面性，但半程動作也有自己的優勢。舉重運動員的深蹲一般是蹲到低，而田徑運動員的訓練則以半蹲為多，各有所長，不可偏廢。至於用全程動作訓練柔韌性，則太過危險，一來只能做半程的柔韌性強製做全程，就像有人壓在你身上讓你壓腿容易損害關節，二來訓練者為了做出全程動作，不得不代償。比如髖關節柔韌性不夠蹲下去，身體不自覺的會移動骨盆以完成動作，久而久之體態出現問題，肌肉不平衡，得不償失。目前倒是有一種pnf拉伸法結合了動態和靜態拉伸，是當前的訓練熱門，你可以去看看

6、登山後腿疼，怎麼加速肌肉排酸過程？

如何快速消除肌肉乳酸呢6招教你有效排酸

一般人運動完，在12至48小時後會出現肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛。其是由乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。
乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產物中有乳酸所致；肌肉微細機構的破壞會在訓練後恢復期出現癒合，癒合後的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。
運動後如何消除肌肉乳酸：
方法/步驟
一、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鍾，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房，為的就是加速恢復。
二、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質食品包括：
1.雞蛋
富含高質量蛋白質而且便宜，值得一提的是，一隻雞蛋約含6克蛋白質。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練後肌肉恢復的首選食材。
2.金槍魚罐頭
140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
3.花生醬
研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高，但同等蛋白質含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。
對於增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練後迅速提供肌肉生長所需的材料。
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

三、加強伸拉
主要是在訓練12小時後，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
四、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液循環，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解：離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲後，再緩慢站起身；然後再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規定次數後，立即進行靜力伸拉1分鍾。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡，然後一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節向上屈曲，另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鍾；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。

7、50歲的人如何鍛煉身體

不好意思``我認你是老人了`！
體育鍛煉對老年人是有好處的。但老年人參加體育鍛煉要量力而行，要遵守體育鍛煉的原則，保持良好的思想情緒，避免精神過度緊張和超負荷運動。
近年來，
喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數人運動項目強度較小，但不正確的鍛煉方法仍導致許多疾病，特別是軟組織損傷。因為老年期軟組織退化較快，且損傷後不易恢復，所以，老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負荷的項目以外，還應量力而行，持之以恆，同時還要遵循世界衛生組織發布的有關老年人鍛煉的五項指導原則：

一、應特別重視有助於心血管健康的運動，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認為，鑒於心血管疾病已成為威脅老年人的「第一殺手」，老年人有意識地鍛煉心血管就顯得格外重要。為保證心血管確實得到有效鍛煉，專家們建議有條件的老年人每周都應從事3～5次、每次30～60分鍾的不同類型運動，強度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%～85%的心跳頻率。當然，年齡較大或體能較差的老人每次20～30分鍾亦可，鍛煉的效果就差一些。

二、應重視重量訓練。以前的觀點是老年人並不適宜從事重量訓練，其實適度的重量訓練對減緩骨質喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當然，老年人應選擇輕量、安全的重量訓練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時間過長，以免導致可能的受傷。

三、注意維持體能運動的「平衡」。適度的運動對老年人同樣重要。但沒有哪一項單一的運動適應任何人。體能運動的「平衡」應包括肌肉伸展、重量訓練、彈性訓練等多種方面的運動。至於如何搭配，則視個人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。

四、高齡老人和體質衰弱者也應參與運動。傳統的觀念是高齡老人（一般指80歲以上）和體質衰弱者參加運動往往弊多利少，但新的健身觀點卻提倡高齡老人和體質衰弱者同樣應盡可能多地參與鍛煉，因為對他們來說，久坐（或久卧）不動即意味著加速老化。當然，他們應盡量選擇那些副作用較小的運動，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

五、關注與鍛煉相關的心理因素。鍛煉須持之以恆，這對老年健身者來說，也許比年輕人更為重要。但遺憾的是，由於體質較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時往往會產生一些負面情緒（如急躁、怕苦、怕出洋相、因達不到預定目標而沮喪等），由此或使鍛煉不能起到預定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或「三天打魚兩天曬網」。鑒於此，專家們要求健身指導者在對老人制定科學的健身計劃時，還須同時關注他們可能出現的負面情緒。
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一、晨練先飲水：人經過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發了一部分水分，加之尿液的形成，使機體相應缺水。如果晨練前不先飲點水，因體育鍛煉使呼吸節奏加快，皮膚毛孔擴張，汗腺分泌增強，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應先飲水，有利於身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。

二、老年人應以"練"為主：在身體情況允許下，可進行表演賽，但運動負荷不能過大，並要有全面的醫務監督。絕不可不顧老年生理、心理特點，爭強好勝，輕率拼搏。拼搏會引起老年人情緒上的過多激動，心理上的過度緊張，血液循環、呼吸、內分泌等急速改變，極易誘發事故。

三、應避免快速和變化過猛的動作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至會發生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應做到"五不要"：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉彎不要太急，以便應付突然出現的情況。

四、運動後注意"三忌"：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會引起生理機能的紊亂，而導致神經系統失調，招來疾病；二忌傾缸暴飲，會給消化系統、循環系統、排泄系統，特別是心血管系統增加沉重的負擔，且會引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時也不衛生。

五、下列情況應暫停鍛煉：

（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。

（2）各種內臟疾病的急性發作階段。

（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。

（4）運動器官外傷末愈者(功能恢復者除外)。

（5）各種傳染性疾病未愈者。

（6）平時經常鍛煉的老年人，體內各器官的代謝和功能增強，神經靈活性和均衡性提高。一旦突然停止運動，可能會出現煩躁不安，或周身不適等不良的心理和軀體反應，"運動醫學"中稱之為"運動成癮症"。有些因特殊情況需停止鍛煉的，也應逐漸遞減每天的運動量，以防止不良心理反應的發生。

總而言之，中老年人在養生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛生和持之以恆。
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根據老年人生理特點。適合老年人鍛煉的項目以動作緩慢柔和，能使全身得到活動．活動量容易調節掌握而又簡便易學為原則。下面介紹幾項適宜老年入鍛煉的項目：
步行：是老人鍛煉最簡便、安全的運動，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫學研究表明，步行可促進體內新陳代謝，如以2分鍾走100米的慢速步行1。5—2小時，新陳代謝率可提高48％；步行還能調整神經系統功能，緩解血管痙攣狀態，使血管平滑肌放鬆。

慢跑：也是適宜老人鍛煉的項目之一。醫學研究證明，40—81歲的長跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。

太極拳：有「老人健身寶」之譽。是很適合老年人生理特點．安全而有效的鍛煉項目．尤其對體質弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進心肺健康．預防高血壓、動脈硬化、肺氣腫等慢性病；還能促進消化吸收功能，加速代謝過程。同時還對老人骨關節及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫學檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質疏鬆總發生率低。此外，大極拳還能調節神經系統功能，增進全身健康。

醫療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢等，針對性強、實用效果好。

保健氣功是一種鍛煉元氣、增強體質的健身方法。一方面練氣功時能調整神經細胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉入抑制，促進康復；另一方面又可通過對呼吸的控制調節，促進消化吸收，使血管放鬆等，對健身防病有良好作用。