韌帶不好怎麼做下犬式

1、下犬式的動作講解

1、下犬式可從趴在地面上開始。雙手放在胸部兩側，大拇指在乳頭的位置。雙手比肩膀略寬。中指或食指正對前方，互相平行。

2、抬起腳跟，和臀部同寬，腳趾壓地，腳掌垂直地面。膝蓋和大腿收緊後離開地面。吸氣，保持雙手雙腳的對稱位置，呼氣，骨盆和軀干抬起，進入下犬式。

3、盡量撐開五指，均勻地垂直向下用力。壓下整個手掌和每個指關節根部，尤其是拇指和食指根部必須咬住地面，手腕的內側向地面旋轉。重量不應只壓在掌根上。

4、伸直、鎖住肘部（但避免肘關節消極的向內過度壓迫），收緊手臂肌肉。肘部內側的＂肘眼＂互相對視。肩膀內側（三角肌內側靠近鎖骨的位置）向外旋轉，離開耳朵。同時讓腋窩外側邊緣向下旋轉，靠近地面。

5、同時展寬胸部和上背部。肩胛骨貼入背部時向兩側互相離開。把上臂的根部牢固地插入軀干。深深地吸氣時張開兩側的肋骨。呼氣時在每根肋骨之間放鬆。

6、雙腳與臀部同寬，腳掌的外側平行瑜伽墊的兩側邊緣。初習者可更寬些。你的胯部和大腿韌帶越緊，練習時應分開得越寬。

7、先踮腳抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。讓骶骨上端盡量貼入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股溝，拉長腹股溝和肚臍之間的距離，並使其盡量遠離雙手。拉長軀乾的正面，拉長恥骨－肚臍－橫膈膜－胸骨－鎖骨。繼續展寬鎖骨。均勻拉長肚臍兩側的皮膚，軀乾的兩側。在抬高尾骨的同時使恥骨轉入大腿之間。充分伸展從頸椎到尾骨的每一節脊椎。

9、頭部放鬆下垂，延長頸椎到顱骨根部。最終頭可自然觸地。

10、努力伸直雙腿。把大腿骨的頂部壓入肩胛窩。腿骨附著在大腿後面的皮膚上。將你的膝蓋骨插入你的腿骨，讓你的大腿和小腿緊緊地擁抱你的膝蓋骨。

舉起並收緊大腿前部的肌肉，同時向內旋轉，將腹股溝拉得更深，朝向尾骨和天空。向後旋轉你的膝蓋內側，試著把膝蓋背面的皮膚完全拉掉。當你提起坐骨時你把坐骨拉到兩邊。

11、先伸展整個腳掌，讓腳跟離開腳弓和大腳球。同時向側面拉長大小腳球之間的距離。努力把重量更多地落在大小腳球的後側接近腳弓的部位。把整個身體重心移向骨盆和腿部。

12、吸氣時輕微抬起骨盆，呼氣時緩慢降低腳跟，遠離尾骨，獨立地靠近地面。縮小腳背與脛骨之間的角度。拉伸纖維從小腿到跟腱均勻平行，同時保持膝蓋後部開放。保持內拱和外拱之間的張力，最終讓腳跟自然地接觸地面，但不影響膝蓋和大腿、大腿和骨盆、骨盆和腰椎之間的位置。

(1)韌帶不好怎麼做下犬式擴展資料：

下犬式可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。為脊柱注入活力。

改善消化系統的功能：緩解失眠、生理期和更年期不適及下背部疼痛．增強手臂、腿部、軀乾的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，使全身充滿能量。

2、初學者怎麼做下犬式

一、體式的細節、要點

問題：很多初學者在做下犬式的時候，會有重量都壓在手上的感覺，手腕容易向前滑，重心過於靠前，腳後跟踩不下去的狀態…接下來我們一起分析一下怎樣解決這些問題



1

1）、根基

就像大樹要牢牢地紮根土壤，樓房要扎實地打牢地基一樣，任何一個體式都要從根基的穩定開始入手，進入下犬式之後，我們先關注到和地面有直接接觸的雙手掌和腳掌，沒錯，這就是下犬式的根基：

手掌的穩定其實是我們每一個人都能夠做到，卻又最容易被忽視的一環，很多人的手掌會鬆懈無力，把所有的重量都壓在掌根，這樣很容易失去維持穩定的很重要的一股力量：雙手推地的力量、和地面反過來給雙手的力量，這股相互作用力。

具體做法：五指大大地張開，讓你五指的指根、虎口、小魚際貼緊地面，想像一下把五個手指拿掉，剩餘手掌的部分要像吸盤一樣牢牢地吸住地面。



2



3

腳掌作為下犬式的根基之一也非常重要，很多人會習慣性地把重量壓在前腳掌的外側緣，這其實就是大腿內側。

具體做法：盡量找到腳掌內側踩地，和腳跟向下踩地的力量，有部分初學者大腿後側腘繩肌群比較緊張，可以採取微屈雙膝，腳跟離地的方法，前腳掌抓地，不過也要去尋找腳跟向下踩地的力量。



4



5

2）、其他細節、要點

頸部：頸後側肌肉處於放鬆的狀態（看下圖三），沒有過分抬頭或者低頭



6



7



8

肘窩：保持柔軟、放鬆的狀態，沒有過分強直或者超伸



9

肩膀：肩膀保持放鬆，去尋找坐骨的方向，否則會造成斜方肌上束的過度緊張



10

腰部：很多人會出現塌腰、或者過分卷尾骨的狀態，這會對腰椎造成一定的壓力，嘗試控制核心肌群，盡量讓骨盆處於一個中立位，讓整條脊柱朝骨盆口的方向延伸



11

腹部：腹部自然的向內凹陷，收腹的感覺

大腿：大腿前側肌肉收緊，找到向後推、向上提的力量

膝窩：保持柔軟放鬆的狀態（看下圖二），沒有過分強直或者超伸。



12

總結：標準的下犬式會給我們呈現出一個穩定的倒三角形狀，即：

雙腿呈一條直線、手臂和背部呈一條直線，當然還有很重要的一點，那就是要保持均勻順暢的呼吸

二、功效和禁忌

下犬式是一個集合輕程度的柔韌，力量和倒置的體式，它能有效地幫助我們：

美化肩背、雙側腰線，增強雙腿後側腘繩肌群的彈性

充分激活身體各部位的深層肌肉

並且能夠滋養腦補，放鬆心情，緩解失眠。

禁忌：踝、膝、髖關節受傷者，以及腕管綜合征患者，女性生理期亦不宜在這個體式做過久的停留

三、重要作用和意義

下犬式是瑜伽體式練習中非常常用的一個體式，集合輕程度的柔韌，力量和倒置於一身，很多時候我們用它來實現一些體位之間的過渡、和短暫的休息



13

作為一些串聯體位之間的過渡，下犬式能夠很好的起到一個平衡身體各部位能量的作用，繼而實現能量完整的的循環，就好像有波浪起伏的湖面，終究會回到一個平靜的狀態，才會有下一次的浪花翻起

相信很多朋友還記得剛開始接觸瑜伽的時候，老師會讓我們在一系列體式練習之後，回到下犬式，休息5到10組呼吸，這時我們的內心其實是崩潰的，但通過長期正確的練習，在體式進入下犬，我們會感到到手腳壓地的力越來越輕，血液循環到肢體的末梢，讓身體達到完全的舒展放鬆

對於瑜伽初學者來說，下犬式的練習不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信隨著練習深入，不斷的進步，你的下犬式也會越來越好。

3、瑜伽下犬式應該怎麼練

正位瑜伽下犬式

功效：練習此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶；同時能夠鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態：修飾全身線條。為脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。

2 呼氣。手臂向上舉起，帶動身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側的墊子上．上身前移，調整手臂和大腿間

的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。

3 吸氣，臀部抬起．伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。

注意事項： 練習本體式時．注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個平直的狀態，在平直的狀志下延伸．便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真，腳跟踩地．感覺膝蓋窩和腿部後側得到拉伸：腰背平直．雙手撐地．盡量將腰背部壓向大腿的方向；臀部上抬將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個平面上。

PS:正位瑜伽系統能指引練習者正確、科學練習瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害。不管初學者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學、正確的瑜伽概念。 

4、瑜伽下犬式腳後跟踩不到地，背部沒辦法完全伸展，可以嘗試哪些方法？

有些練瑜伽的人往往下犬式的腳後跟踩不到地。這個問題說重要也重要，說不重要也不重要。

因為在瑜伽的練習當中，通過練習是可以改善身體的柔韌性的。只是一個堅持和時間問題。

但是練瑜伽的人下犬式的腳後跟踩不到地是有很多其他先天性的原因。

第一個原因就是，有人天生的跟腱比較短。也就是他剛開始練瑜伽的時候，根本不可能雙腳和地面平行。

第二個原因是有些穿高跟鞋的人，習慣性地壓縮了跟腱。這樣的話，他的下犬式的腳後跟也很難到地。

第三個原因是腿後側的肌肉太硬，綳得太緊。

不管是哪一種原因，通過長期的不斷的練習是可以突破自身的條件的。問題就是要專業，而且要在專業的瑜伽師的指導之下。

比如說跟腱不能著地，背部沒有辦法完全的伸展，可以通過循序漸進的方式。

下犬式是少數可以加強和拉伸身體每一塊肌肉的瑜伽形式。但是在做的時候，你要慢慢的留，有餘地來調整呼吸。

如果雙腳暫時的不能平著地，可以藉助一些輔助的工具，比如說手撐在牆上，慢慢的下行。

通過每日的有所進步來積累。逐漸你會發現，身體變得柔韌，而且胸部和背部能夠完全打開。渾身的肌肉都得到了舒展和鍛煉。

練習瑜伽不能夠急於求成。但是要在循序漸進和堅持的基礎上。不能盲目地橫向攀比，要根據自己身體的狀態，逐漸達到身體的柔韌度。

直到有一天，你能夠突破自己的極限，完全的將下犬式做得非常的完美而且舒展。

5、下犬式的作用一直被低估，這個體式不簡單，要怎麼做？

首先，雙手貼著地面，跪在地上，將膝蓋彎曲起來，踮起腳尖，以腰部為頂點向上提，邊吐氣邊將腳跟緩緩放在地面上。此時會需要藉助工具輔助完成如椅子和桌子

6、下犬式的動作教程

初級瑜伽——下犬第一式

難度指數：1顆星

動作步驟：

1、山式站立

2、下犬一式

呼氣，從腰部開始向前彎曲，膝蓋保持挺直，雙手手掌分別落於雙腳外側。彎曲膝蓋，兩腿依次向後腿退一大步（約1.2米），雙腳平行，分開約30厘米，腳趾朝前。肘部伸直，伸展背部，腿部綳直，膝蓋不要彎曲，腳後跟下壓，腳完全放在地面上。保持這個體式60秒鍾，深長地呼吸。

中級瑜伽——下犬第二式

難度指數：2顆星

動作步驟：

1、首先完成下犬第一式

2、吸氣，右手向內斜伸向左腿，從左腳外側握住左腳腳踝，手臂綳直。保持這個體式30-60秒鍾。

3、呼氣，收回右手，回到下犬第一式。換左手離地，向內斜伸向右腿，右掌從右腳外側握住右腳腳踝，手臂綳直，保持相同的時間。

4、深長地呼吸，然後呼氣，收回右手，回到下犬第一式。下一次呼氣的同時，軀干前伸，放低身體，回到地面上，放鬆。

注意事項：

不敢嘗試頭倒立的人可以練習這個體式。軀干在這個體式中得以完全伸展，健康的血液被輸送到腦部，並且對心腦不會造成任何壓力。高血壓患者也可以練習這個體式。

益處：

這個體式可以消除疲乏，恢復腦細胞和腦部的活力，強健腳踝，使腿部線條更勻稱。練習這個體式還有助於根除肩胛骨區域的僵硬，緩解肩關節炎症。

7、下犬式容易擠壓肩膀，3個技巧超級實用，要怎麼做？

首先要找一個搭檔，把雙手放在彼此的肩上，腿與肩平行，向下壓就好了，可以感到拉扯的感覺。

8、做瑜伽時下犬式的腳跟踩不到地，怎麼辦？

最好的做法是給小腿和大腿後側熱身，再去做下犬式。腳跟碰不到地面不能急，即使沒碰到地面，身體也已經得到很好的拉伸了。