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拉韌帶拉哪裡

發布時間:2021-07-06 20:56:36

1、拉韌帶是什麼意思,怎麼拉,啦哪個地方

拉韌帶指的就是你的柔韌
跆拳道有很多動作隊柔韌的要求很高,
比如:高段橫踢,下劈,跳前踢,後旋等等
韌帶啊~其實人的很多地方都有人帶的
在跆拳道里主要拉你膝蓋後面有一根筋,平時體育課里不有立為體前屈么~
它拉的就是你膝蓋後面的那個韌帶,
還有跨部的,橫叉會拉到
最通俗的就是做橫叉(立正站好,雙腿向兩邊平伸,直到屁股坐在地面上。雙腿成180°,雙腿於身體的關系就好比你雙手平伸與身體的關系,腿不能彎)豎叉(立正站好,雙腿一前一後分開,腿不能彎,直到屁股坐在地面上為止。)
舞蹈里長有的~

如果你想自己拉韌帶的話就要格外注意,不能把自己壓傷了。
第一,一定要在拉韌帶之前把身體各個關節活動開
第二,一定要把身體活動開,先跑步或跳繩什麼的
最好是在身體微微發熱或出汗的情況下壓,這樣效果好而且不會拉韌帶拉傷
第一次拉韌帶切忌不能太猛,
還有,一大早剛起來不要拉
我想,抽筋的主要原因就是沒活動開或者太猛了吧~
拉韌帶要有一個循循漸進的過程,切記不可心急
一、你可以在床上或地下,雙腿向前伸直,然後前伏。就像立為體前屈一樣。只不過一個坐著,一個站著;
二、單腿放在窗檯或陽台什麼地方,可以不要太高,但最少要與腰平行。用你離腳最遠的手去抓你的腳尖。記得,這樣拉韌帶的時候支撐腳的腳尖一定要朝前。
三、坐在地上或床上,單腳伸出,後腳盡量往後(是屈腿)不知道你有沒有注意那些跨欄運動員跨欄時騰空的動作。就是那樣的,前腿盡量伸直。
四、跪在地上,雙腿分開,能分多大分多大,身體向下用力。記得,是跪著的。目的是讓兩腿分的更大,橫叉的
五、坐在地上,雙腿分開,盡量分,雙手前平舉,然後身體下趴,雙手盡量前申,腿盡量分開,身體盡量貼在地面上
六、坐在地上,腳心對腳心,身體盡量下趴,努力使雙腿貼在地面
七、坐在牆邊,面對著牆,雙腿分開,越大越好,讓自己的身體離強越近越好
也可以用橫叉豎叉來練習

其實拉韌帶的方法有很多,但最重要的一點就是不能讓自己受傷
最好還是讓教練給你拉

2、拉韌帶怎麼拉?

16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
★什麼時候進行柔韌性訓練?
首先,一個關心自己的柔韌性、健康、相貌及運動水平的人,無論男女,每天至少需要10~15分鍾的柔韌性練習。如果能堅持不懈,每周3~4次將會逐漸地促進你關節和肌肉的靈活性,如能每天堅持練習,進步的速度要快4~5倍,筆者也曾接觸過一些柔韌性很差的運動員,他們堅持一天兩次的柔韌性訓練,都取得了驚人的進步。一個運動員開始柔韌性練習的最佳時間是開始其武術訓練之前——但不能認為這是可有可無的事。很多運動員在比賽前會匆忙地做點柔韌性練習,這幾乎是一種潛意識的行動。例如你會看到田徑運動員在跑步前會伸伸小腿,籃球運動員賽前匆忙地拉伸自己的後腿韌帶,其實這么短暫的柔韌性練習對運動員的作用是微乎其微的。為了使柔韌性練習真正起到熱身作用,其持續時間必須保持在10~15分鍾內,並且對身體的各部位都要進行柔韌性練習。同樣以這種方式,柔韌性練習也是緊張的訓練後的一種很好的放鬆。如果你能做到這一點,你將為體力
恢復之快而大吃一驚。對我們大多數人而言,柔韌性練習最理想的時間是在晚間睡前的一二個小時之內,這對緩解和消除一天的疲勞有很大的幫助。不管怎樣,經過一段晚間特別的柔韌性練習後,你就會感到很輕松並能暢然入睡。
★必須遵守的原則∶

1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥幸,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。
★關於柔韌性的修練
一、活動腳踝。
分布進行,先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓有右腿,要努力將肚皮貼上腿,四個八拍,換腳,同樣,再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。
二、 正壓腿
在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1、規范動作,分步進行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後,再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆
進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過准備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。練習時,左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體,兩手叉腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳面綳直;上體後屈並做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。
四、仆步壓腿
兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
八、壓胯:
膝蓋努力分開,雙手撐地,將腰胯向後下方壓最高境界是貼地。
九、 腳背:
跪在地上,腳背貼地,向後躺
十、坐式拉伸韌帶:
前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。12次
十一、卧式拉韌帶:
慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉緊,直到大腿與身體呈現直角
十二、立式下壓:
站直,用手去摸腳尖

3、如何拉韌帶

完全可以的 給你說……我在15歲的時候去學習咯跆拳道……你要知道那韌帶也要拉開的…內…早不完成不了動容作…的確拉韌帶需要有人在你旁邊強制你拉!!!5555我就是被我們教練逼著拉韌帶!…學習咯兩年咯…現在跟你一樣大!我的韌帶就很好咯!完全能做到你發圖的樣子……要練習……第一先熱身 最好是全身都熱身……然後在自己試著慢慢的拉開韌帶……有一定的緊綳感後,就讓旁邊的人幫你做下壓的動作不,,幅度不用太大 慢慢來…這樣堅持很快你就能達到你的目標咯 呵呵 分給我吧,,我是用我的個人親身體驗給你說的哦

4、拉韌帶拉的是韌帶還是肌肉或肌腱?

回答你的問題前,首先要明確幾個概念:
韌帶——是固定關節的,是連接骨頭與骨頭的結締組織;
肌肉——肌肉的收縮和舒張,是完成骨骼繞關節運動的動力;
肌腱——是連接肌肉與骨骼的結締組織。

了解了上述各部分的作用,我們就不難明白,「拉韌帶」實際拉的是肌肉、肌腱還有韌帶。不可能單獨拉韌帶或者是肌肉。

5、如何正確拉韌帶?

拉韌帶方法如下:

一、熱身:先活動頭、手、腰、腿的各處關節,再慢跑15分鍾。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)

二、拉韌帶:分以下步驟進行.先是腳踝,坐下,將左腳放在右腿膝蓋上,雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後,保持姿勢,一手按住膝蓋向下壓,來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下,然後壓右腿,要努力將肚皮貼上腿,四個八拍。換腳,同樣。 再是雙腿,雙腿平伸,身體向下壓,要求同上。

1、豎叉:能下多深下多深,最好貼地面,要求後腳面貼地,上半身直立。(雙腿)

2、橫叉:腳跟著地,雙腳勾起,其餘要求同上。 橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。

3、壓胯:膝蓋著地努力分開,注意不能趴在地上,雙手支撐,將腰胯向後下方壓,最高境界是貼地。(姿勢很難看,看過青蛙沒有,雖不是亦不遠矣。不過效果很好。)

4、腳背:跪坐在地上,腳背貼地,向後躺,最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

三、拉韌帶的方式:

1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感,停止拉伸並作兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶:慢慢拉起綳直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉綳緊,直到大腿與身體呈直角後停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復為起始動作。

3、站姿:雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿:兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。

5、坐姿:有兩種拉法。盤腿前俯,兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

(5)拉韌帶拉哪裡擴展資料

拉韌帶要視你的年齡而定。人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習,每天至少一次。



6、拉韌帶需要拉那些韌帶

壓腿
壓腿的方法
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急於用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要後倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:
1、規范動作,分步進行
(1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面
垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳
尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後,
再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的
伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步
練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可
進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可
進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重,由低到高
壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓,由近及遠
初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強,持之以恆
進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恆之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善於自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過准備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利於腿之柔韌性練習。
壓腿的好處
壓腿主要是為了拉韌帶。而為什麼要拉韌帶呢?拉韌帶的好處是什麼?
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時,例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目,柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害,或者是關節扭傷,肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時,柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處,柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練,能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性,在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。你是否有過早晨醒來後在床上舒展全身的那種感覺?非常舒服,是嗎?
什麼人需要進行柔性訓練呢?正如其他很多運動生理學家所認可的那樣,每一個人,無論男女老幼,都可以進行有規律的柔韌性練習,並沒有年齡限制。有的老年人由於受到骨科疾病的困擾而不能進行其他的鍛煉時,卻照樣可以進行柔韌性練習。蹣跚學步的孩子也要以隨父母一起進行柔韌性練習。所有武術運動員都應把柔韌性訓練納入自己的整個訓練計劃。通常說來,女性比男性的柔韌性好,孩子的柔韌性比成年人有更強的可塑性。
[編輯本段]壓腿的注意事項
運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內 功一樣,必須是持之以恆而扎實的;但是,許多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;因此,為了拉筋可以得到最大的利益 並確保安全,以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱 處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷 的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一 身疲倦,便連動都不想動;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩;每一個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成為習慣。良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利於生長。保護骨骼肌肉,有效預防傷病。
除此之外,壓腿還需要十分正確的姿勢。
壓腿的3種正確姿勢:
1.正壓腿
面對一定高度的物體,比如高台、桌椅,雙腿並攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然後換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
2.側壓腿
身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭後伸展。同時,將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到後腦勺。
3.後壓腿
背對肋木,並腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面綳直。上體後屈,並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一隻手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。
壓腿的6大注意事項
還有,壓腿時為了避免拉傷或者跌倒,一定要注意以下6要點:
1.要穩——單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;
2.要輕——壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
3.要緩——壓腿的動作宜緩慢;
4.要短——般每次3~5分鍾即可;
5.要放鬆——壓腿之後不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放鬆調整。
6.壓腿最後要以能否劈叉作為是否壓腿成功之標准。

7、如何拉韌帶?

一、拉韌帶的方法:
1、在拉筋之前必須先熱身,可以利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2、在拉筋之時不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸,暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,動作不協調,拉筋受傷的機會提高。
3、在運動之前及之後都要拉筋,運動之後,雖然肌肉酸痛,仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4、拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當,都會反而造成傷害。
5、替換拉筋的肌肉群,對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;但是這些肌肉,因為解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
6、拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,離受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。
二、拉韌帶的一些簡單動作:
1、正壓腿面對肋木或一定高度的物體,並步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關節,立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。 2、側壓腿 側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。練習時,左右腿交替進行。
3、後壓腿背對肋木或一定高度的物體,兩手叉腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳面綳直;上體後屈並做壓振動作。練習時,左右腿交替進行。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。練習時,左右腿交替進行。
5、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。
6、橫叉 兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯卧或側傾。
7、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

8、韌帶分別在身體的哪裡有?拉韌帶應注意什麼?

你好
韌帶是連接兩塊骨頭的組織。一般來說,人身上只要有骨頭就有韌帶,所以說韌帶在人的身體各個地方。
拉韌帶的時候一定要注意做准備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。首先做好准備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域,不要勉強,可以加繩子來輔助練習。

9、怎麼拉韌帶

我是練跆拳道的。今年17,去年開始壓腿的。現在柔韌還行,起碼劈叉可以,以下是我的親身經驗,希望你好好閱讀借鑒!

韌帶千萬不能硬拉,我是指那種不要命一拉拉到超過極限拉傷的人,很負責的告訴你,方法不對,死拉硬拉,最終導致的結果是很………………(不說了,反正很慘,有可能以後你一做運動稍微拉一下韌帶那連接處就會非常疼)拉韌帶不能急,本生想咱們年齡都大了,超過那個拉韌帶的黃金時期了,就跟不能求急而硬拉。
壓腿的方法很多。正壓,側壓,網上都可以找到的。但最重要的是個「堅持」!!這是一個循序漸進的過程,拉韌帶不是比的誰能忍住劇痛,而是比誰能堅持下去,每天熱身完(熱身很重要,是必須做的,而且更利於你壓腿,減輕疼痛)拉上10分鍾左右,天天堅持,想拉的時候就拉拉,慢慢的,你就會看到結果的。
我原先就是因為方法錯誤,再加上心急一拉拉過了頭,那個痛啊,跟可惡的時,一旦韌帶受了傷,首先你是活動不成,其次接下來幾個月內你是拉不成韌帶的(而這幾個月一過就跟沒拉一樣)最最最重要的是,有可能會有「後遺症」,我是指即使你慢慢養好了恢復了,下次再拉時一旦稍稍接近極限,你的筋就會特疼,根本在沒法拉下去。而且這個還時間特長,我到現在將近一年了即使現在下橫插胯骨和右腿連接的那還是很疼,所以,我真心勸你不要硬來,一定要找到正確方法循序漸進,有毅力,沒有辦不成的事。切記……

祝你成功

10、怎麼拉韌帶圖解

拉韌帶圖解如下:


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